लिज़र्ड लंज (एडवांस्ड)
लिज़र्ड लंज (एडवांस्ड) एक गहरा हिप ओपनर है, जो लो लंज की स्थिति से शुरू होकर आगे बढ़ाया जाता है: दोनों हाथ सामने वाले पैर के पैर के अंदर ज़मीन पर आ जाते हैं, छाती ज़मीन की ओर नीचे आती है, और पीछे का घुटना फ़र्श से ऊपर ही उठा रहता है। यही लटकता हुआ पीछे का घुटना एडवांस्ड वर्ज़न को सामान्य लिज़र्ड पोज़ से अलग करता है। पीछे के घुटने के पटे पर टिकने की बजाय, आप पूरी स्थिति को अपने पैरों की ताकत से संभालते हैं, जबकि हिप्स बिना किसी उपकरण के बनाई जा सकने वाली सबसे गहरी खिंचाव स्थितियों में से एक में धंसते हैं।
यह स्थिति मुख्य रूप से पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स को टारगेट करती है, खासकर iliopsoas को, जिसे जब पीछे का पैर पीछे की ओर फैलता है तब लंबाई बढ़ाने वाली तेज़ प्रेरणा मिलती है। साथ ही, सामने वाला पैर गहरी हिप एब्डक्शन और एक्सटर्नल रोटेशन में चला जाता है, जिससे इनर थाई और ग्रॉइन के एडक्टर्स खिंचते हैं और ग्लूट्स तथा quadriceps आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं। चूँकि पीछे का घुटना कभी नीचे नहीं छूता, हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ और डीप कोर भी उस होवर को बनाए रखने के लिए काम करते हैं — यानी यह खिंचाव उतना ही स्ट्रेंथ-एंड-कंट्रोल होल्ड भी है।
लिज़र्ड लंज (एडवांस्ड) उन रनर्स, साइकिल चालकों और वेट लिफ़्टर्स के लिए खास तौर पर फ़ायदेमंद है जिनके हिप्स बार-बार होने वाली आगे की हरकत या घंटों बैठे रहने से कड़े हो जाते हैं। यह योग और मोबिलिटी ट्रेनिंग में उन लोगों के लिए एक सामान्य प्रोग्रेशन भी है जो डीप स्क्वाट की स्थितियों की ओर बढ़ रहे हैं, क्योंकि यह ठीक वही हिप फ्लेक्शन, एब्डक्शन और रोटेशन रेंज खोलता है जो डीप स्क्वाट को चाहिए अगर फ़र्श वाला वर्ज़न पहुँच से बाहर लगे, तो पीछे का घुटना नीचे रखकर करने वाला सामान्य लो लंज ही पहले समय बिताने की सही जगह है।
यहाँ गहराई से ज़्यादा ज़रूरी है सही सेटअप। सामने का पैर साफ़ तौर पर उसी तरफ़ के हाथ के बाहर पड़ना चाहिए, सामने का घुटना टोपियों के ऊपर या थोड़ा पीछे रहना चाहिए बिना अंदर गिरे, और पीछे का पैर सक्रिय रहना चाहिए, लटकने वाला नहीं। पैर को काफ़ी चौड़ा रखने से पहले ही हाथों को ज़मीन पर जल्दबाज़ी में रखना अक्सर छाती को गोल कर देता है और सामने का घुटना मध्य रेखा की ओर गिरा देता है, जिससे खिंचाव अधूरा रह जाता है और घुटने पर दबाव पड़ता है।
इसे अच्छी तरह करने के लिए, लो लंज में कदम रखें, दोनों हथेलियाँ सामने वाले पैर के अंदर पट्टे से ज़मीन पर रखें, और धड़ के नीचे आने के साथ हिप्स को आगे और नीचे छोड़ दें। पीछे का पैर सीधा और मज़बूत रखें — एड़ी पीछे की ओर दबाते हुए और उंगलियों को पट्टा लगाए रखें, या चाहें तो पैर की ऊपरी सतह नीचे रखें — जबकि घुटना लटका रहता है। होल्ड के दौरान धीरे-धीरे साँस लें और हर साँस छोड़ते समय हिप्स को थोड़ा और नरम होने दें। प्रति तरफ़ बीस से चालीस सेकंड के स्टैटिक होल्ड एक स्वतंत्र मोबिलिटी ड्रिल के रूप में अच्छे काम करते हैं, और एक-दो राउंड वॉर्म-अप या कूल-डाउन में आसानी से फिट हो जाते हैं।
सुरक्षा के लिहाज़ से, यह खिंचाव ग्रॉइन और पीछे वाले हिप के अगले हिस्से में तीव्र महसूस होना चाहिए, लेकिन कभी भी सामने के घुटने या कमर में नुकीला दर्द नहीं देना चाहिए। अगर सामने का घुटना शिकायत करे, तो पैर को थोड़ा और बाहर रखें और वज़न हाथों पर ज़्यादा डालें। चूँकि पीछे का घुटना बिना सहारे का है, संतुलन का एक तत्व भी जुड़ता है, इसलिए उंगलियों के सिरों को मज़बूती से ज़मीन पर टिकाए रखना और तब तक छोटी रेंज स्वीकार करना फ़ायदेमंद रहता है जब तक होवर स्थिर महसूस न होने लगे।
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करने का तरीका
- फ़र्श या मैट पर हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, कलाइयाँ कंधों के नीचे और घुटने हिप्स के नीचे रखें।
- दाहिना पैर आगे बढ़ाकर दोनों हाथों के बीच रखें ताकि पैर दाहिने हाथ से काफ़ी बाहर पड़े और घुटना टखने के ऊपर गहरा मुड़ा रहे।
- बायाँ पैर पीछे सरकाएँ जब तक वह पूरी तरह फैल न जाए — बाएँ पैर की उंगलियों के सिरे ज़मीन पर पट्टे, एड़ी पीछे की ओर खिंची और घुटना ऊपर उठा।
- कोर को हल्का टाइट करें और रीढ़ को लंबा रखते हुए छाती को दोनों बाहों के बीच आगे नीचे लाना शुरू करें।
- हिप्स को आगे और नीचे धंसने दें ताकि आपको पीछे वाले हिप के अगले हिस्से में और सामने वाले पैर के इनर थाई में तेज़ खिंचाव महसूस हो।
- पीछे का घुटना फ़र्श से लटकाए रखते हुए स्थिति बनाए रखें — वज़न दोनों हथेलियों और सामने वाले पैर पर हो, और साँस धीमी व स्थिर चले।
- ज़्यादा गहराई के लिए सामने वाले पैर के अंदर अगुए की हड्डियों पर आकर झुकें, साथ ही सामने का घुटना बाहर की ओर रखें और पीछे का पैर सक्रिय रखें।
- हर साँस छोड़ते समय और गहरे धंसें, और साँस लेते समय रीढ़ को लंबा करें ताकि कमर गोल न हो।
- छोड़ने के लिए, हथेलियों को ज़मीन में दबाएँ, हिप्स को पीछे ले जाएँ और दाहिना पैर पीछे लाकर हाथों और घुटनों की स्थिति में लौट आएँ।
- थोड़ा रीसेट करें, फिर बाईं तरफ़ दोहराएँ और दोनों पैरों पर होल्ड का समय बराबर रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- अगर आपके हाथ पट्टे से ज़मीन तक नहीं पहुँचते, तो रीढ़ को गोल करके नीचे छूने की बजाय उन्हें योगा ब्लॉक्स या मुड़े हुए तौलिये पर सामने वाले पैर के अंदर रखें।
- सबसे आम गलती यह है कि छाती नीचे जाते समय सामने का घुटना अंदर धँस जाता है; सोचें कि आप घुटने को हल्के ढंग से छोटी उंगली की ओर दबा रहे हैं।
- पीछे की एड़ी को सक्रिय रूप से दूर खिंचाए रखें। सुस्त पीछे का पैर होल्ड को लटकती हुई स्थिति में बदल देता है और हिप फ्लेक्सर का खिंचाव घटा देता है।
- छाती को ज़मीन तक पहुँचाने की गहराई के पीछे होवर की क़ीमत पर न भागें। ऊँची छाती के साथ पीछे का घुटना उठाए रखना ही एडवांस्ड स्किल है; अगुए की हड्डियों पर आना एक अलग स्तर है।
- अगर पीछे के पैर की ऊपरी सतह में ऐंठन हो या होवर करते समय घुटने की पटेला खुली महसूस हो, तो पीछे की उंगलियों को पट्टा लगाकर रखें।
- अगर ग्रॉइन में फैलते खिंचाव की बजाय नुकीली चुट महसूस हो, तो सामने का पैर थोड़ा हाथों के करीब लाएँ और हिप्स को उतना आगे न जाने दें।
- पहले कुछ सामान्य लो लंज या लेग स्विंग से हिप्स को गर्म करें; ठंडे शरीर से सीधे एडवांस्ड वर्ज़न पर जाने से होवर काँपता है और खिंचाव मजबूरी भरा लगता है।
- धंसते समय सामने के घुटने को पूरी तरह सीधा लॉक न करें; एक नरम, नियंत्रित मोड़ तनाव को जोड़ की बजाय मांसपेशियों में बनाए रखता है।
- वज़न दोनों हथेलियों पर बराबर बाँटें। पूरा वज़न एक हाथ पर डालने से धड़ मुड़ जाता है और कंधे गिर जाते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लिज़र्ड लंज (एडवांस्ड) कौन सी मांसपेशियों को खींचता है?
यह मुख्य रूप से पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स को खींचता है, खासकर iliopsoas को, और सामने वाले पैर के एडक्टर्स को। सामने के ग्लूट्स और क्वाड्स गहरी स्थिति को बनाए रखते समय आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं।
एडवांस्ड वर्ज़न में पीछे का घुटना क्यों लटकाया जाता है?
पीछे का घुटना ऊपर रखने से आप स्थिति में आराम से टिक या निष्क्रिय रूप से धंस नहीं सकते, इसलिए पीछे का पैर, हैमस्ट्रिंग्स और कोर आपका सहारा देने के लिए मजबूर होते हैं। इससे उस रेंज में सक्रिय नियंत्रण बनता है जहाँ ज़्यादातर लोग केवल निष्क्रिय रूप से लचीले होते हैं।
क्या शुरुआती लोग लिज़र्ड लंज (एडवांस्ड) कर सकते हैं?
ज़्यादातर शुरुआती लोगों को पीछे का घुटना फ़र्श पर टिकाकर सामान्य लो लंज से शुरू करना चाहिए। जब वह आरामदायक लगने लगे और हाथ सामने वाले पैर के अंदर आ जाएँ, तब आप कुछ सेकंड के छोटे होवर होल्ड आज़मा सकते हैं।
मुझे लिज़र्ड लंज (एडवांस्ड) कितनी देर रोकना चाहिए?
प्रति तरफ़ बीस से चालीस सेकंड एक ठोस वर्किंग रेंज है, जिसे दो-तीन राउंड दोहराया जा सकता है। वॉर्म-अप में सक्रिय ड्रिल के रूप में पाँच से दस सेकंड के छोटे होल्ड भी अच्छे काम करते हैं।
लिज़र्ड लंज (एडवांस्ड) के दौरान मेरे सामने वाले घुटने में दर्द होता है। मुझे क्या बदलना चाहिए?
सामने का पैर और चौड़ा करें ताकि वह आपके हाथ से दूर बाहर पड़े, और वज़न का कुछ हिस्सा हाथों में ले लें ताकि उस पैर पर कम दबाव पड़े। घुटना टोपियों की रेखा में रहना चाहिए, कभी भी बीच की ओर न गिरे।
क्या लिज़र्ड लंज (एडवांस्ड) के लिए ब्लॉक्स इस्तेमाल करने चाहिए?
हाँ, अगर आपके हाथ आराम से ज़मीन तक नहीं पहुँचते तो ब्लॉक्स एक समझदारी भरा साधन हैं। हाथों को ऊँचा सहारा देने से आप रीढ़ को लंबा और पीछे का घुटना लटकाए रख सकते हैं, बजाय इसके कि ज़मीन छूने के लिए रीढ़ गोल हो जाए।
क्या लिज़र्ड लंज (एडवांस्ड) रनर्स के लिए अच्छा है?
यह रनर्स के लिए बेहतरीन हिप ओपनर्स में से एक है क्योंकि यह उन हिप फ्लेक्सर्स और एडक्टर्स को लंबा करता है जो बार-बार स्ट्राइड लेने से कड़े हो जाते हैं। बस सबसे गहरे होल्ड कठिन सेशन से पहले नहीं, बल्कि दौड़ के बाद रखें।
यह सामान्य लो लंज से कैसे अलग है?
लो लंज में पीछे का घुटना ज़मीन पर होता है और धड़ अपेक्षाकृत सीधा रहता है। लिज़र्ड लंज (एडवांस्ड) में दोनों हाथ सामने वाले पैर के अंदर चले जाते हैं, छाती आगे गिरती है और पीछे का घुटना फ़र्श से ऊपर रखा जाता है, जिससे यह ग्रॉइन के लिए ज़्यादा गहरा और समग्र रूप से अधिक चुनौतीपूर्ण बन जाता है।
अगर होवर करना बहुत मुश्किल हो तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?
पीछे का घुटना ज़मीन पर रख दें और हाथों को सामने वाले पैर के अंदर ही रखें, जिससे हिप और ग्रॉइन का खिंचाव ज़्यादातर बना रहता है। हाथों के नीचे ब्लॉक्स रखना भी आकृति बदले बिना मुश्किल घटाने का दूसरा तरीका है।
क्या मैं लिज़र्ड लंज (एडवांस्ड) रोज़ कर सकता हूँ?
हाँ, हल्के रोज़ाना होल्ड आम तौर पर ठीक हैं क्योंकि यह बॉडीवेट मोबिलिटी का काम है। तीव्रता को इस तरह समायोजित करें कि खिंचाव मज़बूत लगे लेकिन घुटनों, हिप्स या कमर में कभी नुकीला दर्द न हो।
