आइसोमेट्रिक हिप फ्लेक्सन और ग्लूट स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बॉडी वेट

आइसोमेट्रिक हिप फ्लेक्सन और ग्लूट स्ट्रेच एक फ्लोर-आधारित मोबिलिटी ड्रिल है जो पीठ के बल लेटकर की जाती है। आप एक घुटने को छाती की ओर बाहों से भींचते हैं, हाथ जांघ के पीछे फंसाकर, फिर उस घुटने को अपने ही हाथों में धकेलते हैं बिना उसे हिलने दिए। यह धक्का-बनाम-प्रतिरोध का संयोजन मुड़े हुए पैर के हिप फ्लेक्सर्स में आइसोमेट्रिक संकुचन पैदा करता है, जबकि खींची गई स्थिति उसी तरफ के ग्लूट्स और गहरे हिप रोटेटर्स को लंबा करती है। सीधा निचला पैर फर्श पर सपाट रहता है, जो पेल्विस को स्थिर रखता है ताकि स्ट्रेच कमर के निचले हिस्से के बजाय कूल्हे पर हो।

यह व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छा काम करता है जिनके हिप फ्लेक्सर्स या ग्लूट्स लंबे समय तक बैठने की वजह से तने हुए होते हैं, और रनर्स, साइकिल चालकों और लिफ्टर्स के बीच यह ट्रेनिंग से पहले या बाद में पसंदीदा ड्रिल है। क्योंकि संकुचन आइसोमेट्रिक होता है, रीढ़ या पेल्विस को हिलाए बिना हिप फ्लेक्सर्स में एक्टिवेशन बढ़ता है, जो इसे खराब निचली कमर वाले लोगों के लिए स्टैंडिंग हिप हाइक्स या हैंगिंग की रेज़ेज़ से ज़्यादा अनुकूल बनाता है। खींचने वाले हाथ सटीक, आत्म-नियंत्रित दबाव भी देते हैं, ताकि आप तीव्रता को हर पल समायोजित कर सकें।

सेटअप की अहमियत देखने में जितना है, उससे ज़्यादा है। लेटने से खड़े होकर किए जाने वाले वर्ज़न की बैलेंस की मांग खत्म हो जाती है और सैक्रम व पेल्विस फर्श पर समान रूप से टिक जाते हैं। अगर बढ़ा हुआ पैर ऊपर उठता है या निचली कमर जमीन से उभरती है, तो पेल्विस आगे झुक जाता है और हिप फ्लेक्सर्स को वह स्ट्रेच पोजीशन खो जाती है जिसकी उन्हें ज़रूरत है। निचले पैर को भारी और लंबा रखना ही काम को मुड़े हुए कूल्हे तक सीमित रखता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, पहले पोजीशन में टिक जाएं, सांस छोड़ें, फिर घुटने को धीरे से और पास खींचें साथ ही घुटने को अपने हाथों की ओर दबाते हुए उसी समय दूर भी धकेलें। दोनों बल आपस में निरस्त हो जाने चाहिए, ताकि घुटना बमुश्किल ही हिले। धक्का को पांच से दस सेकंड तक बनाए रखें, ढील दें, और सांस छोड़ते हुए घुटने को एक-दो इंच और गहराई तक बाहों में ले लें। हर तरफ कुछ राउंड दोहराएं, फिर पैर बदलें।

इस ड्रिल का इस्तेमाल वॉर्म-अप के हिस्से के रूप में हिप फ्लेक्सर्स को जगाने के लिए करें, या कूल-डाउन में स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स या दौड़ने के बाद ग्लूट्स को छोड़ने के लिए। अगर मुड़े हुए कूल्हे के सामने चुभन महसूस हो या घुटने में खिंचाव हो, तो खींचने का दबाव कम करें और कोण ऊंचा रखें; स्ट्रेच में नितंब और कूल्हे के सामने व्यापक तनाव जैसा अनुभव होना चाहिए, कभी भी तेज़ दर्द नहीं।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल सपाट लेटें, दोनों पैर बढ़े हुए और हाथ बगल में आराम से रखे हुए।
• एक घुटना मोड़ें और उसे छाती की ओर खींचें, फिर दोनों हाथों को जोड़कर उस जांघ के पीछे, घुटने के पिछले हिस्से के ठीक ऊपर फंसा लें।
• दूसरा पैर फर्श पर लंबा और भारी रखें, पैर को ढीला और ऊपर की ओर इशारा करते हुए।
• घुटने को धीरे से छाती की ओर खींचें जब तक कि मुड़े हुए कूल्हे के ग्लूट और पिछले हिस्से में एक आरामदायक स्ट्रेच गहराई में महसूस न हो।
• धड़ को हल्का सा टाइट करें और मुड़े हुए घुटने को अपने फंसाए हुए हाथों में दबाएं, हाथों से प्रतिरोध दें ताकि घुटना अपनी जगह बना रहे।
• सामान्य सांस लेते हुए उस स्थिर धक्के को पांच से दस सेकंड तक बनाए रखें, और निचली कमर को फर्श से सपाट रखें।
• सांस छोड़ते हुए धक्का छोड़ें, हाथों को ढीला करें, और घुटने को थोड़ा और छाती के पास ले जाकर स्ट्रेच को गहरा करें।
• संकुचन-और-छूट का यह चक्र उसी पैर पर दो से चार बार दोहराएं।
• पैर बदलें, दूसरे घुटने को बाहों में भींचें, और दूसरी तरफ भी उतने ही राउंड पूरे करें।
• अंत में पैर को वापस फर्श पर नीचे लाएं और खड़े होने से पहले एक पल के लिए सपाट लेटे रहें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों को घुटने की कैप के ऊपर नहीं, बल्कि जांघ के पिछले हिस्से पर रखें ताकि दबाव घुटने के जोड़ में नहीं, बल्कि कूल्हे में जाए।
• अगर बढ़ा हुआ पैर फर्श से उठना चाहता है, तो आपका पेल्विस झुक रहा है; पूरे होल्ड के दौरान जानबूझकर उस निचले एड़ी और जांघ को नीचे दबाते रहें।
• हाथों में धक्का मध्यम होना चाहिए, लगभग आधी ताकत का। पूरी ताकत से दबाने पर आमतौर पर स्ट्रेच गहरा होने की बजाय कूल्हे के सामने चुभन होती है।
• हर खिंचाव के चरण में सांस छोड़ें। सांस रोकने से धड़ कठोर हो जाता है और आप जितनी रेंज तक पहुंच सकते हैं वह छोटी हो जाती है।
• सिर और कंधों को मैट पर आराम से रखें। घुटने को देखने के लिए सिर उठाने से गर्दन मुड़ती है और कूल्हे की पोजीशन से तनाव चला जाता है।
• अगर मुड़े हुए कूल्हे के सामने तेज़ चुभन महसूस हो, तो घुटने का कोण थोड़ा बढ़ाएं और हर राउंड की शुरुआत में कम ज़ोर से खींचें।
• अगर पकड़ना असहज हो या आपके हाथ पैर की लंबाई के मुकाबले छोटे हों, तो जांघ के पीछे तौलिया लपेटकर इस्तेमाल करने में मदद मिल सकती है।
• घुटने को उछालने के बजाय, आखिरी धक्के से सीधे एक हल्के गहरे होल्ड में जाएं; आइसोमेट्रिक प्रभाव सहज संक्रमणों के साथ सबसे अच्छा काम करता है।
• दोनों तरफ करें भले ही एक कूल्हा ज़्यादा ढीला लगे, और पेल्विक संतुलन बनाए रखने के लिए हर पैर पर समय और मेहनत बराबर रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

आइसोमेट्रिक हिप फ्लेक्सन और ग्लूट स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से आइसोमेट्रिक धक्के के ज़रिए हिप फ्लेक्सर्स, खासकर iliopsoas पर काम करता है, जबकि घुटना-छाती की स्थिति ग्लूट्स और गहरे हिप रोटेटर्स को लंबा करती है। धड़ को स्थिर और पीठ को सपाट रखने के लिए निचले एब्स हल्के काम करते हैं।

क्या यह स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए सही है?

हां। यह फर्श पर लेटकर, बिना किसी उपकरण के की जाती है, और तीव्रता पूरी तरह आपके खींचने और धकेलने की मेहनत पर निर्भर करती है। शुरुआती लोग कुछ सेकंड के हल्के धक्के और आराम से बनाए रखने योग्य स्ट्रेच से शुरू करें।

घुटने को बस छाती तक खींचने की बजाय अपने हाथों में क्यों धकेलना चाहिए?

धक्का हिप फ्लेक्सर्स का लंबी स्थिति में आइसोमेट्रिक संकुचन पैदा करता है, जो मांसपेशी को आराम देने और बाद में गहरे स्ट्रेच को झेलने में मदद कर सकता है। केवल खींचने से ग्लूट स्ट्रेच होता है, लेकिन धक्का जोड़ने से एक्टिवेशन और मोबिलिटी साथ-साथ ट्रेन होती है।

होल्ड के दौरान मेरी निचली कमर फर्श से उभर जाती है। इसे कैसे ठीक करें?

बढ़ा हुआ पैर मज़बूती से फर्श में दबाएं और मुड़े हुए घुटने को छाती की ओर उतना पास न खींचें। अगर पीठ फिर भी उभरती है, तो निचले पैर का घुटना मोड़ें और उस पैर को मैट पर सपाट रखें ताकि कूल्हे के सामने से तनाव हट जाए।

क्या मैं आइसोमेट्रिक हिप फ्लेक्सन और ग्लूट स्ट्रेच रोज़ कर सकता हूं?

हां, हिप मोबिलिटी के लिए रोज़ाना हल्का अभ्यास आम है, खासकर अगर आप लंबे समय तक बैठते हैं। मेहनत मध्यम रखें और जिन दिनों कूल्हे का सामने का हिस्सा चिड़चिड़ा लगे, उन दिनों आइसोमेट्रिक धक्का छोड़ दें।

इसे वर्कआउट से पहले करूं या बाद में?

दोनों समय यह काम करती है। दौड़ने, स्क्वाट करने या साइकिल चलाने से पहले हिप फ्लेक्सर्स को एक्टिवेट करने और कूल्हे की रेंज खोलने के लिए इसका इस्तेमाल करें, या ट्रेनिंग के बाद कूल-डाउन के रूप में गर्म ग्लूट्स को छोड़ने के लिए करें।

अगर फर्श पर लेटना संभव न हो तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

बैलेंस के लिए दीवार का सहारा लेकर खड़े होकर घुटना-छाती भींचना सबसे करीबी विकल्प है, हालांकि आइसोमेट्रिक प्रतिरोध वाला हिस्सा नहीं मिलेगा। बैठकर किया गया फिगर-फोर स्ट्रेच ग्लूट वाले हिस्से को कवर करता है लेकिन हिप फ्लेक्सर के संकुचन को नहीं।

मुड़े हुए कूल्हे के सामने चुभन महसूस होना सामान्य है क्या?

हल्की, गहरी संवेदना सामान्य है, लेकिन तेज़ चुभन आमतौर पर इसका मतलब है कि femur जोड़ के सामने दब रहा है। घुटने का कोण कम करें, कम ज़ोर से खींचें, और धक्का लगभग आधी ताकत पर रखें।

स्ट्रेच के हर चरण को कितने समय तक बनाए रखना चाहिए?

आइसोमेट्रिक धक्का पांच से दस सेकंड तक बनाए रखें, फिर आराम करें और गहरे खिंचाव में पंद्रह से तीस सेकंड के लिए टिकें। हर पैर पर चक्र दो से चार बार दोहराएं, फिर तरफ बदलें।