लेटकर घुटनों को गले लगाकर गोले बनाना

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: व्यायाम मैट

लेटकर घुटनों को गले लगाकर गोले बनाना एक सुपाइन (पीठ के बल लेटने वाला) मोबिलिटी ड्रिल है जो फर्श पर किया जाता है। आप पूरी पीठ के बल लेटते हैं, दोनों घुटनों को छाती की ओर खींचते हैं, हाथों से पिंडलियों या जांघों के पीछे पकड़ बनाते हैं, और फिर घुटनों को धीमे, नियंत्रित गोलों में घुमाते हैं। चूंकि आपकी पीठ पूरे समय फर्श से सहारे में रहती है, यह मूवमेंट कूल्हों को अलग करके काम करता है और रीढ़ पर किसी भार को संतुलित करने का बोझ नहीं डालता, जिससे यह कूल्हे के क्षेत्र को खोलने के सौम्य तरीकों में से एक बन जाता है।

मुख्य काम हिप जॉइंट यानी कूल्हे के जोड़ पर होता है। घुटनों को सक्रिय रूप से खींचने से hip flexors सक्रिय होते हैं, और घुमाव की गति कूल्हे को फ्लेक्शन, हल्के एब्डक्शन और एडक्शन की सहज रेंज से गुजारती है। निचले पेट की मांसपेशियां हर चक्र की रफ्तार को नियंत्रित करने में मदद करती हैं, और glutes तथा निचली पीठ की मांसपेशियां पेल्विस को मैट पर टिकाए रखती हैं ताकि वह पैरों के साथ हिलती न रहे।

यह व्यायाम स्क्वाट्स, लंजेज, दौड़ने या किसी भी निचले शरीर के सेशन से पहले वॉर्म-अप के रूप में विशेष रूप से उपयोगी है, और लंबे समय तक बैठने के बाद शाम को आराम देने वाले व्यायाम की तरह भी उतना ही अच्छा काम करता है। डेस्क की नौकरी से अकड़े हुए कूल्हों वाले लोग अक्सर पाते हैं कि हर दिशा में कुछ धीमे सेट करने से आरामदायक रेंज में आश्चर्यजनक सुधार होता है। कम-इम्पैक्ट रूटीन और बिगिनर प्रोग्राम में भी यह एक आम पसंद है, क्योंकि इसमें मैट के अलावा कोई उपकरण नहीं और किसी जोड़ पर कोई भार नहीं पड़ता।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज्यादा है। पूरी पीठ, पेल्विस और सिर फर्श से सटाकर लेटें, पैर फैले रहें और हाथ बगल में आराम से रहें। जब आप घुटनों को खींचें, तो आपके हाथ पैरों का वजन संभालें, न कि अकेले hip flexors जोर लगाकर उन्हें ऊपर उठाएं। अगर घुटनों के पास आने पर आपकी टेलबोन उठ जाए या निचली पीठ सपाट होकर तनाव महसूस करे, तो आपने उन्हें बहुत ज्यादा या बहुत तेज खींच लिया है।

मूवमेंट को अच्छे से करने के लिए सोचें कि आप घुटनों से छोटे, सहज गोले बना रहे हैं, बड़े-बड़े चौड़े चक्र नहीं। दोनों घुटने एक इकाई की तरह साथ चलें, पैर आराम से रहें, और सिर व कंधे मैट पर भारी-भारी टिके रहें। अपनी तय संख्या के गोले पूरे करने के बाद दिशा बदलें ताकि दोनों घुमाव पैटर्न ट्रेन हो जाएं।

कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित और प्रभावी बनाए रखती हैं। इतनी रफ्तार से चलें कि आप बातचीत कर सकें; झटकेदार, तेज घुमाव मोबिलिटी ड्रिल को मोमेंटम की प्रैक्टिस बना देते हैं। घुटनों को तेज झटके से कभी न खींचें, और अगर कोई गोला या रेंज कूल्हे के अगले हिस्से में चुभन पैदा करे, तो गोला छोटा करें जब तक वह चुभन खत्म न हो जाए। अगर दोनों घुटने साथ लाने पर निचली पीठ बेचैनी से दबती है, तो रुकें और सिर्फ एक घुटने वाला संस्करण आजमाएं।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर पूरी पीठ के बल लेटें, पैर फैले रहें, पैर आपस में जुड़े रहें और हाथ बगल में आराम से रखे रहें।
• हिलना शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपके सिर का पिछला हिस्सा, कंधे और पूरी पेल्विस फर्श से सटे हुए हैं।
• सांस छोड़ते हुए दोनों घुटनों को छाती की ओर ऊपर खींचें, फिर हाथों से पिंडलियों को पकड़ें या जांघों के पीछे सहारे के लिए रखें।
• घुटनों को धीरे से इतना खींचें कि कूल्हों और glutes में हल्की खिंचाव महसूस हो, और टेलबोन मैट पर भारी टिकी रहे।
• पकड़ को थोड़ा ढीला करें और दोनों घुटनों को छोटे, सहज गोलों में घुमाना शुरू करें, पैर आपस में पास रखते हुए और घुटनों को एक इकाई की तरह चलाते हुए।
• तय की गई संख्या तक घुमाव जारी रखें, हाथों को पिंडलियों पर हल्के से तैरते रहने दें ताकि गति को कूल्हे नियंत्रित करें, न कि आपकी पकड़।
• पूरे घुमाव के दौरान सांस एक समान लेते रहें, बिना सांस रोके बराबर गति से सांस अंदर-बाहर लें।
• एक दिशा में अपने गोले पूरे करें, फिर दिशा बदलकर विपरीत दिशा में उतने ही रेप्स दोहराएं।
• समाप्त करने के लिए गोलों की रफ्तार धीमी करें, आखिरी एक सेकंड के लिए घुटनों को धीरे से गले लगाएं, फिर नियंत्रण में दोनों पैरों को मैट पर वापस रखें और अगले सेट से पहले आराम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• डिनर प्लेट के आकार जितने गोलों से शुरुआत करें। ज्यादातर लोग जो शुरू में ही बड़े गोले बनाते हैं, वे पेल्विस को फर्श से उछाल देने लगते हैं, जिससे सहारे वाले सेटअप का पूरा मकसद बिगड़ जाता है।
• अगर घुटने किसी एक तरफ जाते समय आपकी टेलबोन उठ जाती है, तो आपका गोला बहुत चौड़ा है या आपके कूल्हे अकड़े हुए हैं। रास्ता जबरन खींचने के बजाय रेंज छोटी करें।
• कंधों को ढीला रखें और ऊपरी पीठ को मैट से चिपकाए रखें। तनकर कंधे कानों की ओर उठाना आम संकेत है कि आप कूल्हों से नहीं, बल्कि बाहों से खींच रहे हैं।
• हाथ पैरों को थामने के लिए हैं, उन्हें छाती में भींचने के लिए नहीं। पिंडलियों पर जकड़न वाली पकड़ आमतौर पर यह दिखाती है कि hip flexors के बजाय बाहों की ताकत इस्तेमाल हो रही है।
• अगर सुबह के समय कूल्हे खासकर अकड़े हुए महसूस हों, तो हर गोले के शीर्ष पर एक सांस के लिए रुकें; यह एक अतिरिक्त क्षण खिंचाव को महसूस होने देता है इससे पहले कि आप आगे बढ़ें।
• अगर घुमाव के दौरान किसी एक कूल्हे के अगले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो उस घुटने को थोड़ा कम ऊपर खींचें और उस तरफ गोले छोटे रखें।
• घुटनों के घूमते समय पैरों को अलग-अलग भटकने न दें। घुटने और पैर साथ-साथ चलें तो गति कूल्हों में रहती है, न कि निचली पीठ से मुड़ती है।
• इतनी धीमी गति से चलें कि हर पूरा गोला दो से तीन सेकंड ले। तेज रफ्तार कमियों को छिपा देती है और मोबिलिटी ड्रिल को मोमेंटम वाला व्यायाम बना देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेटकर घुटनों को गले लगाकर गोले बनाना कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

जैसे-जैसे घुटने खिंचते और घूमते हैं, hip flexors, खासकर iliopsoas, सबसे ज्यादा सक्रिय काम करते हैं। निचले पेट की मांसपेशियां रफ्तार नियंत्रित करती हैं, जबकि glutes और निचली पीठ की मांसपेशियां पेल्विस को मैट पर स्थिर रखती हैं।

क्या लेटकर घुटनों को गले लगाकर गोले बनाना ताकत का व्यायाम है या खिंचाव का?

यह दोनों के बीच में आता है, लेकिन मुख्य रूप से यह एक डायनामिक मोबिलिटी और खिंचाव ड्रिल की तरह काम करता है। मांसपेशियां कूल्हों को हिलाने के लिए हल्का काम करती हैं, जबकि घुमाव का रास्ता उन्हें भार दिए बिना आरामदायक रेंज से गुजारता है।

क्या शुरुआती लोग लेटकर घुटनों को गले लगाकर गोले बनाना कर सकते हैं?

हां, यह सबसे बिगिनर-फ्रेंडली कूल्हे की मोबिलिटी ड्रिल में से एक है, क्योंकि फर्श रीढ़ को सहारा देता है और कोई भार नहीं होता। शुरुआती लोग बस छोटे गोलों और हर दिशा में कम रेप्स से शुरू करें।

गोले बनाते समय मेरे कूल्हे के अगले हिस्से में चुभन क्यों होती है?

कूल्हे के अगले हिस्से में चुभन आमतौर पर इस बात का संकेत है कि घुटना बहुत ज्यादा ऊपर खिंच रहा है या आपकी मौजूदा रेंज के हिसाब से गोला बहुत बड़ा है। गोले का आकार घटाएं और घुटनों को थोड़ा कम खींचें; अगर चुभन बनी रहे, तो रुकें और एक घुटने वाला संस्करण आजमाएं।

लेटकर घुटनों को गले लगाकर गोले बनाना के दौरान क्या मेरी निचली पीठ मैट पर सपाट रहनी चाहिए?

आपकी पेल्विस और सैक्रम पूरे घुमाव के दौरान मैट पर टिके रहने चाहिए। कुछ लोगों की निचली पीठ के नीचे स्वाभाविक रूप से छोटा गैप रहता है, और वह ठीक है, बशर्ते टेलबोन घुटनों के साथ उठे या हिले नहीं।

मुझे हर दिशा में कितने गोले करने चाहिए?

हर दिशा में पांच से दस नियंत्रित गोले वॉर्म-अप के लिए अच्छे रहते हैं। गिनती से कहीं ज्यादा जरूरी है रास्ते की गुणवत्ता, इसलिए जब गति लापरवाह या जल्दबाजी वाली होने लगे तो रुक जाएं।

क्या मैं स्क्वाट या दौड़ने से पहले लेटकर घुटनों को गले लगाकर गोले बनाना कर सकता हूं?

हां, यह एक अच्छा वॉर्म-अप विकल्प है, क्योंकि यह कूल्हों को थकाए बिना फ्लेक्शन और रोटेशन की रेंज से गुजारता है। इसे कुछ लेग स्विंग्स या बॉडीवेट स्क्वाट्स के साथ जोड़ें ताकि भार वाले निचले शरीर के काम के लिए पूरी तैयारी हो जाए।

अगर लेटना आरामदायक न हो तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?

स्टैंडिंग की हग, जिसमें आप एक पैर पर संतुलन बनाकर दूसरे घुटने को छाती से लगाते हैं, लगभग इतनी ही रेंज कवर करती है। अगर फर्श तक पहुंचना दिक्कत है, तो बैठकर घुटने को छाती से लगाने वाले खिंचाव भी काम करते हैं।

क्या सामान्य है कि इस व्यायाम के दौरान मेरे पेट की मांसपेशियों में महसूस हो?

निचले पेट की मांसपेशियों में हल्की मेहनत का अहसास सामान्य है, क्योंकि घुटने घूमते समय वे पैरों को नियंत्रित करती हैं। यह हल्के प्रयास जैसा लगना चाहिए, न कि खिंचाव या तनाव जैसा; अगर ऐंठन महसूस हो, तो जांघों को हाथों से ज्यादा सहारा दें और रफ्तार धीमी करें।