डीप लंज थोरैसिक स्ट्रेच
डीप लंज थोरैसिक स्ट्रेच एक लंबी और नीची लंज पोज़िशन को सामने वाले पैर के ऊपर आगे की ओर झुकने के साथ जोड़ता है, और इसका निशाना उन दो क्षेत्रों पर होता है जिन्हें ज़्यादातर डेस्क पर बैठने वाले लोगों के शरीर को बहुत ज़रूरत होती है: पीछे वाले हिप का अगला हिस्सा और पीठ का मध्य-ऊपरी हिस्सा। आप एक गहरे स्प्लिट स्टांस में उतरते हैं जिसमें पीछे का घुटना फ़र्श की ओर नीचे होता है, हिप्स को नीचे और आगे धकेलते हैं, फिर अपने हाथ सामने वाले पैर के अंदर की ओर फ़र्श पर रखते हैं और अपनी छाती सामने वाली जांघ की ओर जाने देते हुए ऊपरी पीठ को लंबा और गोल होने देते हैं। नतीजा एक ऐसा स्ट्रेच है जो हिप फ्लेक्सर्स को खोलते हुए एक साथ थोरैसिक स्पाइन को फ्लेक्शन में मूव कराता है।
यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फ़ायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठते हैं। बैठना हिप फ्लेक्सर्स, खासकर iliopsoas, को पूरे दिन छोटी (शॉर्टन्ड) स्थिति में रखता है, और यह ऊपरी पीठ को अकड़ी हुई, गोल लेकिन बेजान बना देता है। डीप लंज थोरैसिक स्ट्रेच एक ही पोज़िशन में दोनों समस्याओं पर काम करता है, इसीलिए यह स्क्वाट और रनिंग के वॉर्म-अप में और शाम के मोबिलिटी रूटीन में इतनी बार दिखता है। जो लिफ्टर्स स्क्वाट में पूरी डेप्थ तक नहीं जा पाते या लंज पैटर्न के दौरान हिप के अगले हिस्से में चुभन महसूस करते हैं, उन्हें अक्सर यह ड्रिल ज़्यादा आज़ादी से मूव करने में मदद करती है।
सेटअप कितना ज़रूरी है, यह देखने में जितना लगता है उससे ज़्यादा है। आपके पैरों के बीच की दूरी सब तय करती है: बहुत छोटा स्टांस लेंगे तो सामने का घुटना उंगलियों से आगे निकल जाएगा और पीछे का हिप कभी सही तरीके से लंबा नहीं होगा; बहुत लंबा स्टांस लेंगे तो नीचे बैठकर आगे झुकने की क्षमता खो देंगे। इतना लंबा स्टांस लें कि सामने की टांग की शिन लगभग वर्टिकल रहे और पीछे का हिप आगे और नीचे जा सके। आपके हाथ सामने वाले पैर के दोनों ओर आराम से फ़र्श तक पहुंचने चाहिए; अगर नहीं पहुंचते, तो हिप वाले हिस्से के लिए कोई दिक्कत नहीं, लेकिन थोरैसिक फोल्ड सीमित रहेगा।
इसे अच्छे से करने के लिए दो अलग-अलग एक्शन सोचें जो एक साथ हो रहे हैं। हिप्स से, आगे और नीचे की ओर दबाव डालें ताकि स्ट्रेच पीछे वाले हिप के अगले हिस्से में लगे, और कमर की हिफाज़त के लिए पीछे वाले पैर के ग्लूट को टाइट (एंगेज) रखें। धड़ से, छाती को सामने वाली जांघ की ओर झुकने दें जबकि बाहें आगे की ओर लंबी खिंची रहें, जिससे ऊपरी पीठ नैचुरल तरीके से गोल हो जाए, कमर से ज़बरदस्ती झुकने के बजाय। धीमी और गहरी सांसें लें और हर एक्सहेल के साथ पोज़िशन को थोड़ा और सॉफ्ट होने दें। हर साइड को 20 से 40 सेकंड होल्ड करें, और अगर आप इसे अलग मोबिलिटी ब्लॉक की तरह इस्तेमाल कर रहे हैं तो दो से तीन राउंड दोहराएं।
कुछ प्रैक्टिकल बातें इसे सुरक्षित और असरदार रखती हैं। पीछे वाले घुटने के नीचे मैट या सॉफ्ट सरफ़ेस रखें, क्योंकि कड़े फ़र्श पर आप घुटना हवा में टिकाकर टेंस हो जाते हैं। सामने वाला घुटना उंगलियों के रेखा (लाइन) पर रहे, अंदर की ओर न धंसे। अगर पूरा नीचे झुकना असहज लगे, तो हाथों को एक नीचे वाले ब्लॉक या सामने वाली जांघ पर टिकाएं और धीरे-धीरे समय के साथ नीचे आएं। आखिरी पोज़िशन में कभी उछलें (बाउंस) नहीं; स्ट्रेच तेज़ लेकिन कंट्रोल्ड महसूस होना चाहिए, और हिप के अगले हिस्से, घुटने या कमर में कोई तेज़ सेंसेशन आपका इशारा है कि स्टांस छोटा करके फिर से सेटअप करें।
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निर्देश
- एक घुटने पर मैट या पैड के साथ झुकें, और दूसरा पैर आपके सामने फ़र्श पर पूरा टिका हुआ रखें ताकि सामने वाला घुटना लगभग टखने के ऊपर सीधा आए।
- सामने वाले पैर को आगे बढ़ाएं जब तक आपको लंबा और स्टेबल स्प्लिट स्टांस मिल जाए, और जांच लें कि सामने की टांग की शिन लगभग वर्टिकल बनी रहे।
- दोनों हथेलियां सामने वाले पैर के दोनों ओर फ़र्श पर सपाट रखें, उंगलियां आगे की ओर, और पीछे वाले घुटने को पूरी तरह पैडिंग पर टिकने दें।
- धड़ को हल्का टाइट (ब्रेस) करें, पीछे वाले पैर के ग्लूट को स्क्वीज़ करें, और हिप्स को आगे और नीचे धकेलें जब तक पीछे वाले हिप के अगले हिस्से में साफ स्ट्रेच महसूस हो।
- पीठ को लंबी और कंट्रोल्ड रखते हुए, छाती को सामने वाली जांघ की ओर झुकने दें जबकि बाहें आपके सामने लंबी खिंची रहें, और ऊपरी पीठ को स्ट्रेच में गोल होने दें।
- आखिरी पोज़िशन को 20 से 40 सेकंड होल्ड करें, नाक से धीमी सांसें लेते हुए और हर एक्सहेल के साथ हिप्स और ऊपरी पीठ से थोड़ा और टेंशन छोड़ते हुए।
- बाहर आने के लिए, हाथों को फ़र्श में दबाएं, छाती को वापस ऊपर उठाएं, और अपना वज़न सामने वाले पैर पर वापस ले जाएं।
- पीछे वाला घुटना आगे लाएं, लेग बदलें, और दूसरी साइड पर वही होल्ड पूरा करें।
- अगर आप इसे ट्रेनिंग से पहले या बाद में एक डेडिकेटेड मोबिलिटी ड्रिल की तरह इस्तेमाल कर रहे हैं, तो हर साइड पर दो से तीन राउंड दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर आपका सामने वाला घुटना उंगलियों से आगे निकल जाता है और एड़ उठ जाती है, तो आपका स्टांस बहुत छोटा है; सामने वाले पैर को कुछ सेंटीमीटर आगे सरकाएं ताकि शिन लगभग वर्टिकल रह सके।
- कमर से झुकने को ज़बरदस्ती न करें। अगर आपका ऊपरी पीठ गोल होने के बजाय धड़ ढह जाता है, तो पीछे वाले पैर के ग्लूट को स्क्वीज़ करें और सोचें कि छाती को फ़र्श की बजाय सामने वाले घुटने की ओर पहुंचाना है।
- पीछे वाला घुटना फ़र्श से हवा में टिकाने से वही हिप फ्लेक्सर टाइट हो जाता है जिसे आप लंबा करना चाहते हैं। इसे पैड पर पूरी तरह टिकने दें ताकि स्ट्रेच सच में हिप के अगले हिस्से तक पहुंचे।
- होल्ड में गहराई में जाते समय एक्सहेल करें। सांस रोकने से धड़ अकड़ जाता है और हिप फ्लेक्सर्स और ऊपरी पीठ दोनों पर स्ट्रेच कम हो जाता है।
- अगर आपके हाथ फ़र्श तक नहीं पहुंचते, तो आगे खिंचकर हिप की पोज़िशन खराब करने के बजाय उन्हें दो नीचे वाले ब्लॉक्स या किताबों पर रखें।
- बाहें आगे खिंचते समय कंधों को रिलैक्स और कानों से दूर रखें; कंधे उचकाने (श्रग) से यह थोरैसिक स्ट्रेच की बजाय गर्दन और कंधे की टेंशन वाली एक्सरसाइज़ बन जाती है।
- देखें कि सामने वाला घुटना पैर के बीच की रेखा पर रहे। इसे अंदर धंसने देने से घुटने के जॉइंट पर स्ट्रेस जाता है और हिप का स्ट्रेच धुंधला हो जाता है।
- आखिरी रेंज में बाउंस करने से बचें। फोल्ड में बार-बार अंदर-बाहर करने की बजाय धीमा, स्थिर होल्ड और दो गहरी सांसें बेहतर नतीजे देती हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डीप लंज थोरैसिक स्ट्रेच किन मसल्स पर काम करता है?
मुख्य टार्गेट पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स हैं, खासकर iliopsoas, और हद तक सामने वाले पैर के ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स। आगे का फोल्ड ऊपरी और मध्य पीठ की मसल्स को भी लंबा करता है, जिसमें लैट्स (lats) शामिल हैं।
क्या डीप लंज थोरैसिक स्ट्रेच बिगिनर्स के लिए सही है?
हां, जब तक स्टांस मॉडरेट रखा जाए और फ़र्श दूर हो तो हाथों को ब्लॉक्स या सामने वाली जांघ पर सपोर्ट दिया जाए। बिगिनर्स को हर साइड पर 15 से 20 सेकंड के होल्ड से शुरू करना चाहिए और डेप्थ की बजाय वर्टिकल सामने की शिन को प्राथमिकता देनी चाहिए।
इस स्ट्रेच में मेरा पीछे वाला घुटना फ़र्श पर क्यों होना चाहिए?
पीछे वाले घुटने को टिकने देने से वह हिप पूरी तरह लंबा हो पाता है और लेग रिलैक्स हो जाती है, जिससे स्ट्रेच मसल टेंशन में अटकने के बजाय हिप फ्लेक्सर में लगता है। मैट या पैड इस्तेमाल करें ताकि घुटना सच में सेटल हो, हवा में टिका न रहे।
क्या मैं डीप लंज थोरैसिक स्ट्रेच वर्कआउट से पहले कर सकता हूं?
यह स्क्वाट्स, लंज या रनिंग के वॉर्म-अप के हिस्से के तौर पर अच्छा काम करता है क्योंकि यह हिप्स खोलता है और ऊपरी पीठ को मूव कराता है। होल्ड छोटी साइड पर रखें, लगभग 20 सेकंड, ताकि वेट लोड करने से पहले आपको खुला महसूस हो, ज़रूरत से ज़्यादा लंबा न हो।
जब मैं आगे झुकता हूं तो पीछे वाले हिप के अगले हिस्से में चुभन होती है। क्या बदलूं?
अपना स्टांस थोड़ा छोटा करें, पीछे वाले पैर के ग्लूट को ज़्यादा तेज़ी से स्क्वीज़ करें, और हिप्स को उतना आगे जाने न दें। हिप के अगले हिस्से में चुभन आम तौर पर इस बात का संकेत है कि फीमर (femur) हिप सॉकेट में दब रहा है, मसल लंबा नहीं हो रहा।
यह साधारण लो लंज स्ट्रेच से किस तरह अलग है?
साधारण लो लंज सीधा ऊपर रहता है और हिप फ्लेक्सर्स पर केंद्रित होता है। यहां, बाहों को लंबा खिंचाकर किया गया आगे का फोल्ड थोरैसिक स्पाइन को भी मूवमेंट में ले आता है, जिससे हिप के साथ-साथ ऊपरी पीठ भी खिंचती है।
हर साइड को कितनी देर होल्ड करना चाहिए?
ज़्यादातर लोगों के लिए हर साइड पर 20 से 40 सेकंड काफी है, दो से तीन राउंड दोहराकर। लगभग एक मिनट के लंबे होल्ड एक डेडिकेटेड शाम के मोबिलिटी सेशन में फ़ायदेमंद होते हैं, जब आप ट्रेन करने वाले न हों।
घुटने पर झुकने से दर्द होता है, तो इसकी जगह क्या करूं?
घुटने के नीचे तह किया हुआ तौलिया या मोटा पैड रखें, या एक स्टैंडिंग वेरिएशन करें जिसमें पीछे वाला पैर थोड़ा ऊपर उठा हो और आप सामने वाली जांघ की ओर झुकते समय हाथ बेंच पर रखें। मुख्य बातें लंबा हुआ पीछे का हिप और आगे का फोल्ड ही हैं।
डीप लंज थोरैसिक स्ट्रेच को मुझे अपने रूटीन में कितनी बार शामिल करना चाहिए?
ज़्यादातर लोगों के लिए रोज़ाना करना ठीक है, खासकर अगर आप लंबे समय तक बैठते हैं। छोटे सेशन्स के साथ निरंतरता हिप और ऊपरी पीठ की मोबिलिटी के लिए कभी-कभी किए गए लंबे होल्ड से ज़्यादा असर करती है।
