कुर्सी पर बैठकर स्विमर

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर बैठकर स्विमर एक बैठकर की जाने वाली बॉडीवेट ड्रिल है, जिसमें आप एक मज़बूत कुर्सी पर सीधे बैठते हैं और अपने बाहों को तैराकी के अंदाज़ में बारी-बारी से घुमाते हैं: एक बांह ऊपर और आगे की ओर छत की तरफ बढ़ती है, जबकि दूसरी बांह नीचे और पीछे, कूल्हे के पीछे झूमती है, और फिर दोनों एक चिकनी, लगातार लय में अपनी भूमिकाएँ बदल लेती हैं। यह फ्रीस्टाइल स्ट्रोक के बांह के रास्ते की नकल करता है — पानी के बिना, वेट के बिना और ज़मीन की जगह की ज़रूरत के बिना, जिससे यह उन लोगों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बन जाता है जो डेस्क पर, छोटे अपार्टमेंट में ट्रेन करते हैं या अपर बॉडी वर्कआउट से पहले वॉर्म-अप के तौर पर इसे करते हैं।

मुख्य मेहनत आगे और बगल के कंधों की होती है, क्योंकि हर बांह अपने लंबे चाप में यात्रा करती है, और जब बांह नीचे और पार ड्राइव करती है तो छाती भी साथ काम करती है। चूंकि आपकी बाहें विपरीत दिशाओं में चलती हैं, आपका धड़ स्वाभाविक रूप से घूमना चाहता है, इसलिए ऑब्लिक्स और गहरी पेट की मांसपेशियाँ सक्रिय रहती हैं ताकि आपकी रिबकेज कूल्हों के ठीक ऊपर संतुलित रहे। लंबा और सीधा बैठा रहना चुपचाप रीढ़ की हड्डी के साथ वाली मांसपेशियों को भी चुनौती देता है — इसीलिए यह ड्रिल बिना किसी वेट के भी तीस से चालीस सेकंड के बाद आश्चर्यजनक रूप से मेहनत भरी लगती है।

कुर्सी का सेटअप जितना दिखता है, उससे ज़्यादा मायने रखता है। एक स्थिर, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी जिसकी सीट दृढ़ हो, आपको आगे के किनारे पर बैठने देती है, जहाँ आपके पैर ज़मीन पर सपाट और घुटने लगभग नब्बे डिग्री मुड़े रहते हैं — इससे आपके कूल्हों को एक मज़बूत आधार मिलता है और बाहें पूरी रेंज में मुक्त होकर चलती हैं। बहुत पीछे बैठ जाएँ तो आप झुक जाते हैं; पहियों वाली कुर्सी या नरम कुशन इस्तेमाल करें तो आधार ही कमज़ोर कड़ी बन जाता है। पैर कूल्हे की चौड़ाई पर ज़मीन पर गाड़ देने से गति कंधों और धड़ में रहती है, बजाय इसके कि वह निचली पीठ में जा बटे।

परफॉर्मेंस पूरी तरह लय और रीच की गुणवत्ता पर टिकी है, रफ़्तार पर नहीं। एक हाथ को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर बढ़ाएँ जैसे वह आपके सिर के ऊपर पानी में दाखिल हो रहा हो, दूसरे हाथ को कूल्हे से आगे होते हुए पीछे ले जाएँ, और फिर लगातार जगहें बदलते रहें जब तक आपका धड़ लंबा और ज़्यादातर सामने की ओर सीधा रहे। हल्के, नियंत्रित रोटेशन स्वाभाविक और स्वागत योग्य हैं; ज़्यादा मोड़ना या एक तरफ झुकना नहीं। पूरे समय स्थिर रूप से सांस लेते रहें, बांह के साइकिल के साथ अपनी सांस को मिलाते हुए, सांस रोके बिना।

यह मूवमेंट प्रेसिंग या पुलिंग सेशन से पहले कंधे और धड़ के वॉर्म-अप के रूप में, बुज़ुर्गों या लंबे समय से बैठे रहने वाले लोगों के लिए लो-इम्पैक्ट स्ट्रेंथ और मोबिलिटी ड्रिल के रूप में, और डेस्क-ब्रेक एक्सरसाइज़ के रूप में अच्छा काम करता है, जो कपड़े बदले बिना ही खून का बहाव बढ़ा देती है। अगर ऊपर वाली पूरी रीच आपके कंधों को असहज करती है, तो चाप छोटा करें और हाथों को कंधे की ऊँचाई के करीब रखें, और फिर धीरे-धीरे अपनी मोबिलिटी के अनुसार रेंज बढ़ाएँ। अगर मूवमेंट के सबसे ऊपरी बिंदु पर मांसपेशियों की मेहनत के बजाय चुभन महसूस हो, तो रुक जाएँ और अपनी तकनीक दोबारा जाँचें।

निर्देश

• एक मज़बूत, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी के आगे वाले आधे हिस्से पर बैठें, पैर ज़मीन पर कूल्हे की चौड़ाई पर सपाट रखें और घुटने लगभग नब्बे डिग्री मुड़े रखें।
• लंबे और सीधे बैठें, जैसे आपका स्टर्नम ऊपर उठा हुआ हो, और गति शुरू करने से पहले कंधों को कानों से दूर, नीचे ढीला छोड़ दें।
• शुरुआत में एक बांह ऊपर और थोड़ी आगे की ओर छत की तरफ बढ़ी रहे, हथेली आगे की ओर, और दूसरी बांह नीचे आपके बगल में या कूल्हे से थोड़ी पीछे रहे।
• पूरे सेट के दौरान अपनी रिबकेज को पेल्विस के ठीक ऊपर संतुलित रखने के लिए पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें।
• उठी हुई बांह को नीचे और पीछे, कूल्हे से होते हुए घुमाएँ, जबकि विपरीत बांह एक साथ ऊपर और आगे छत की तरफ झूमे — बारी-बारी फ्रीस्टाइल स्ट्रोक जैसे।
• दोनों तरफ के चाप को चिकने और बराबर रखें, और हर बदलाव के साथ धड़ को केवल थोड़ा, स्वाभाविक रूप से घूमने दें।
• बारी-बारी का यह चक्र स्थिर, नियंत्रित गति से अपने लक्ष्य समय या रेप काउंट तक जारी रखें, आँखें सामने और सिर सीधा रखते हुए।
• हर बांह के ऊपर जाने पर सांस छोड़ें और जैसे ही वह नीचे लौटे सांस लें, सांस रोकने से बचें।
• अंत में दोनों बाहों को बगल में नीचे लाएँ, अपनी पोस्चर दोबारा सेट करें और अगले सेट से पहले कंधों को हल्का झटका देकर आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती यह है कि जैसे ही बाहें थकती हैं, आप कुर्सी में झुककर पीछे टिक जाते हैं; जाँचें कि आपकी निचली पीठ का स्वाभाविक आर्च बना रहे और कंधे कूल्हों के ठीक ऊपर रहें।
• उठे हुए हाथ को देखने के लिए गर्दन आगे न झुकाएँ। दृष्टि सामने रखें ताकि रीढ़ का ऊपरी हिस्सा लंबा और सीधा रहे।
• अगर ऊपर की ओर रीच करते समय चुभन महसूस हो, तो पूरा खिंचाव ज़बरदस्ती न करते हुए ऊपरी हाथ को कान की ऊँचाई के आसपास रोक दें, और कुछ सेशन में धीरे-धीरे रेंज बढ़ाएँ।
• पैर ज़मीन पर गाड़े और स्थिर रखें। अगर आपके पैर हिलने लगें या एड़ियाँ उठने लगें, तो कम नियंत्रण के साथ तेज़ जाने के बजाय बाहों की गति धीमी कर दें।
• दोनों बाहों का दायरा बराबर रखें। बहुत लोग अनजाने में नीचे झूमती बांह को ऊपर उठने वाली बांह से ज़्यादा दूर ले जाते हैं, जिससे लय बिगड़ जाती है।
• ऊपर वाले हाथ को सिर्फ बगल में उठाने के बजाय छत की ओर पहुँचते हुए सोचें। इससे कंधा अपनी आगे वाली रेंज में काम करता रहता है, जो इस ड्रिल का असली मकसद है।
• धड़ को ज़्यादा घूमने न दें। हल्का प्रति-रोटेशन ठीक है, लेकिन अगर आपकी छाती हर बदलाव पर साफ तौर पर दोनों तरफ मुड़ने लगे, तो पेट की मांसपेशियों को टाइट करें और धड़ को दोबारा सीधा कर लें।
• इतना आगे बैठें कि घुटनों के पास जांघें बिना सहारे रहें; इससे पीछे झुकना मुश्किल हो जाता है और धड़ के स्टेबिलाइज़िंग काम को महसूस करना आसान हो जाता है।
• लय सीखने के लिए बीस से तीस सेकंड की छोटी बर्स्ट से शुरुआत करें, उसके बाद ही अवधि बढ़ाएँ, क्योंकि जैसे ही आप जल्दबाज़ी करते हैं, पैटर्न तेज़ी से बिगड़ जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर स्विमर किन मांसपेशियों पर काम करता है?

आगे और बगल के कंधे बाहों को ड्राइव करने का ज़्यादातर काम करते हैं, और हर नीचे की ओर के चाप में छाती साथ देती है। आपके ऑब्लिक्स और पेट की मांसपेशियाँ बाहों की बारी-बारी गति के खिलाफ धड़ को स्थिर रखती हैं।

क्या यह एक्सरसाइज़ बिल्कुल नए लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ। भार सिर्फ आपकी अपनी बाहों का होता है, इसलिए मुख्य ज़रूरत ताकत की नहीं, कोऑर्डिनेशन और पोस्चर की है। नए लोग बांह का चाप छोटा कर सकते हैं और बीस सेकंड की बर्स्ट से शुरुआत करके धीरे-धीरे आगे बढ़ सकते हैं।

कुर्सी पर बैठकर स्विमर खड़े होकर करने के बजाय कुर्सी पर क्यों किया जाता है?

बैठने से पैर इस समीकरण से बाहर हो जाते हैं, जिससे कंधे अलग-थलग हो जाते हैं और धड़ की मांसपेशियों को कूल्हों की मदद के बिना ही रोटेशन को नियंत्रित करना पड़ता है। यह ड्रिल डेस्क पर या लंबे समय खड़े रहने में दिक्कत वाले किसी भी व्यक्ति के लिए भी इस्तेमाल की जा सकती है।

मुझे किस तरह की कुर्सी इस्तेमाल करनी चाहिए?

एक स्थिर, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी जिसकी सीट दृढ़ हो और जिसमें पहिये न हों। आर्मरेस्ट बाहों के रास्ते को रोकते हैं, और घूमने वाली या नरम कुर्सी आधार को अस्थिर बना देती है, जिससे एक्सरसाइज़ पूरी तरह कुछ और ही बन जाती है।

जब मेरी बाहें जगह बदलती हैं तो क्या मेरा धड़ घूमना चाहिए?

थोड़ा, स्वाभाविक प्रति-रोटेशन अपेक्षित है, लेकिन बड़ा घूमना इस बात का संकेत है कि आपका कोर गति को नियंत्रित करना बंद कर चुका है। छाती को ज़्यादातर सामने की ओर रखें और अगर घूमना बढ़ जाए तो पेट की मांसपेशियों को टाइट करें।

कितने रेप या कितनी देर तक इसे करना चाहिए?

बांह के साइकिल गिनें या समय का इस्तेमाल करें। हर सेट में तीस से चालीस सेकंड के चिकने, लगातार बारी-बारी स्ट्रोक एक ठोस लक्ष्य है, और वॉर्म-अप या अकेली धड़ और कंधे की ड्रिल के तौर पर दो से तीन सेट अच्छे रहते हैं।

जब मेरी बांह ऊपर जाती है तो कंधे में चुभन होती है। मुझे क्या करना चाहिए?

पूरे खिंचाव के बजाय चाप को कान की ऊँचाई के आसपास रोकें और देखें कि क्या चुभन खत्म हो जाती है। थोड़ा सीधे ऊपर के बजाय ज़्यादा आगे की ओर पहुँचें और रेंज धीरे-धीरे बढ़ाएँ। लगातार बनी रहने वाली परेशानी हो तो मूवमेंट का ऊपरी हिस्सा छोड़ देना बेहतर है।

क्या मैं कुर्सी पर बैठकर स्विमर को वॉर्म-अप के तौर पर इस्तेमाल कर सकता हूँ?

यह ओवरहेड प्रेस, पुल-अप या तैराकी के सेशन से पहले अच्छा काम करती है, क्योंकि यह कंधों को गर्म करती है और बारी-बारी ओवरहेड पैटर्न की तैयारी कराती है। गति आरामदायक रखें और इसे तैयारी मानें, थकान पहुँचाने वाला सेट नहीं।

क्या इसे तेज़, ज़्यादा एरोबिक तरीके से किया जा सकता है?

हाँ। जब आपकी लय और पोस्चर लगातार सही रहने लगे, तो गति बढ़ाने से यह एक हल्की कंडीशनिंग ड्रिल बन जाती है, क्योंकि बाहों के बड़े चाप आपकी सांस की रफ़्तार बढ़ा देते हैं। तेज़ सिर्फ तब बढ़ाएँ जब आप धीमी गति पर धड़ को स्थिर रख सकें।