स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस एक गाइडेड ओवरहेड प्रेस है जिसे स्मिथ मशीन पर बेंच या शोल्डर-प्रेस सीट पर बैठकर किया जाता है। फिक्स्ड बार पाथ आपको फ्री-बार प्रेस की तुलना में अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है, जबकि धड़ को सहारा मिलता है, जो इसे कम संतुलन की आवश्यकता के साथ कंधों को बनाने के लिए उपयोगी बनाता है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से डेल्ट्स (कंधों की मांसपेशियों) को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से सामने और बीच के हिस्से को, जिसमें ट्राइसेप्स प्रत्येक रेप को पूरा करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ कंधे के जोड़ को व्यवस्थित रखने का काम करती है। व्यावहारिक रूप से, स्मिथ मशीन संतुलन की आवश्यकता को खत्म कर देती है, इसलिए सेट की गुणवत्ता सीट की ऊंचाई, पकड़ की चौड़ाई और इस बात पर निर्भर करती है कि आप मशीन के ट्रैक के साथ बार को कितनी सफाई से प्रेस करते हैं।

सेटअप बहुत मायने रखता है। बार ऊपरी छाती या कॉलरबोन की ऊंचाई के आसपास शुरू होनी चाहिए, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े बाहर होने चाहिए, और नीचे की स्थिति में अग्रबाहु (forearms) लंबवत रहने चाहिए। यदि सीट बहुत नीची है, तो प्रेस एक अजीब गहरी स्थिति से शुरू होता है; यदि यह बहुत ऊंची है, तो रेंज कम हो जाती है और कंधों का तनाव बहुत जल्दी खत्म हो जाता है। एक स्थिर बैक पैड और पैरों को जमीन पर सपाट रखने से पसलियों को बाहर निकलने और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ने से रोकने में मदद मिलती है।

प्रेस के दौरान, बार को नियंत्रित तरीके से ऊपर की ओर ले जाएं, यदि आवश्यक हो तो सिर को थोड़ा पीछे ले जाएं ताकि बार चेहरे से टकराए नहीं, फिर बिना कंधे उचकाए या पैड पर झुकते हुए हाथों को ऊपर की ओर सीधा करके समाप्त करें। नीचे से उछालने के बजाय प्रत्येक रेप में बार को धीरे-धीरे उसी कंधे की रेखा तक नीचे लाएं। वह नियंत्रित वापसी ही डेल्ट्स पर तनाव बनाए रखती है और व्यायाम को हाइपरट्रॉफी, सहायक शक्ति कार्य या कंधे-केंद्रित प्रशिक्षण ब्लॉकों के लिए उत्पादक बनाती है।

ऐसा वजन चुनें जो बार के रास्ते को सुचारू और दोहराने योग्य बनाए रखे। यह मूवमेंट उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो फ्री वेट की तुलना में अधिक स्थिरता के साथ सीटेड प्रेस चाहते हैं, लेकिन यह अभी भी गलत कंधे की स्थिति या अत्यधिक रेंज के लिए दंडित करता है। यदि बार नीचे फंसती हुई महसूस हो या कंधों में खिंचाव हो, तो बेंच की ऊंचाई को समायोजित करें, रेंज को थोड़ा कम करें, या वजन कम करें।

निर्देश

• सीट को इस तरह सेट करें कि जब आप सीधे बैठे हों और दोनों पैर फर्श पर सपाट हों, तो फिक्स्ड बार ऊपरी छाती या कॉलरबोन की ऊंचाई के आसपास शुरू हो।
• अपनी पीठ को पैड के सहारे टिकाकर बैठें, पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें, जिसमें आपकी कलाइयां आपकी कोहनियों के ऊपर हों।
• बार को अनरैक करें और इसे अपने चेहरे के सामने ठुड्डी के स्तर से थोड़ा नीचे रखें, अपनी अग्रबाहुओं को लंबवत रखें।
• अपने मध्य भाग (कोर) को टाइट करें और बार को स्मिथ मशीन ट्रैक के साथ सीधे ऊपर की ओर प्रेस करें।
• अपने सिर को केवल आवश्यकतानुसार थोड़ा पीछे ले जाएं ताकि बार आपके चेहरे से टकराए नहीं, फिर प्रेस पूरा करते समय इसे वापस बार के नीचे लाएं।
• पीछे झुके बिना या ऊपर की ओर कंधे उचकाए बिना हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं।
• बार को धीरे-धीरे उसी ऊपरी छाती की रेखा तक नीचे लाएं, कोहनियों को बार के नीचे और कंधों को नियंत्रित रखें।
• प्रत्येक रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें और अंतिम रेप के बाद बार को सावधानीपूर्वक रैक करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीट की ऊंचाई को अपनी कंधे की गतिशीलता के अनुसार रखें; नीचे की स्थिति एक मजबूत प्रेस की तरह महसूस होनी चाहिए, न कि गहरी रगड़ की तरह।
• पकड़ को अपने कंधों से केवल थोड़ा ही चौड़ा रखें ताकि कोहनियां बाहर की ओर फैलने के बजाय बार के नीचे रहें।
• सहारे के लिए बैक पैड का उपयोग करें, लेकिन अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए अपनी पसलियों को आगे की ओर न धकेलें।
• यदि बार आपके चेहरे या नाक को छूती है, तो ऊपर जाते समय अपनी पीठ को अधिक मोड़ने के बजाय अपने सिर को थोड़ा जल्दी पीछे ले जाएं।
• नीचे की ओर झटके से गिरने के बजाय प्रत्येक रेप में बार को नियंत्रित तरीके से उसी टच पॉइंट तक नीचे लाएं।
• यदि पूर्ण विस्तार पर आपके कंधों या कोहनियों में दर्द हो, तो दर्दनाक लॉकआउट से ठीक पहले रुक जाएं।
• ऐसा वजन चुनें जो स्मिथ रेल पाथ को सुचारू रखे; बार को झटके से चलाने से फिक्स्ड ट्रैक और खराब महसूस होता है।
• कोहनी का थोड़ा आगे की ओर झुकाव आमतौर पर कोहनियों को सीधे बाहर की ओर धकेलने की तुलना में कंधों पर बेहतर महसूस होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ सीटेड शोल्डर प्रेस में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?

मुख्य काम डेल्ट्स पर होता है, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को लॉक करने में मदद करते हैं और ऊपरी पीठ कंधे की स्थिति को स्थिर करती है।

मुझे स्मिथ बार के नीचे सीट कैसे सेट करनी चाहिए?

सीट को इस तरह सेट करें कि जब आप सीधे बैठे हों, तो बार आपके चेहरे के ठीक सामने ऊपरी छाती या कॉलरबोन की ऊंचाई के आसपास शुरू हो।

बार पर मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ी बाहर की पकड़ आमतौर पर अग्रबाहुओं को सीधा रखती है और प्रेस को कंधों पर अधिक सुचारू महसूस कराती है।

क्या मुझे पैड के सहारे पीछे झुकने की जरूरत है?

हां, बैक पैड के संपर्क में हल्के से रहें ताकि धड़ स्थिर रहे, लेकिन प्रेस को कठिन बैकबेंड में न बदलें।

रेप के दौरान बार को कहां जाना चाहिए?

इसे फिक्स्ड स्मिथ ट्रैक का पालन करते हुए ऊपरी छाती से ओवरहेड तक जाना चाहिए, जिसमें आपका सिर केवल इतना ही पीछे हटे कि बार का रास्ता साफ हो जाए।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए कंधे का एक अच्छा व्यायाम है?

हां, स्मिथ सेटअप संतुलन की आवश्यकता को हटा देता है और शुरुआती लोगों को हल्के वजन के साथ नियंत्रित ओवरहेड प्रेस सीखने में मदद कर सकता है।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती सीट को बहुत नीचे सेट करना या पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ना है ताकि अतिरिक्त रेंज मिल सके जिसकी कंधों को वास्तव में आवश्यकता नहीं है।

क्या मैं इसका उपयोग बारबेल शोल्डर प्रेस के स्थान पर कर सकता हूँ?

हां, यह एक उपयोगी विकल्प हो सकता है जब आप अधिक स्थिर प्रेस चाहते हैं या जब फ्री-बार संतुलन आपके कंधे के काम को सीमित कर रहा हो।