बारी-बारी हिप फ्लेक्सर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बॉडी वेट

बारी-बारी हिप फ्लेक्सर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच एक बहता हुआ बॉडी-वेट मोबिलिटी ड्रिल है जो आपको शरीर के हर तरफ दो एक-दूसरे के पूरक पोज़िशन के बीच घुमाता है। लो लंज से, जिसमें पीछे का घुटना फर्श पर टिका रहता है, आप दोनों बाहों को सिर के ऊपर उठाकर पीछे की हिप का अगला हिस्सा खोलते हैं, फिर आगे का पैर सीधा करके धड़ को उसके ऊपर झुकाते हैं ताकि उसी पैर की हैमस्ट्रिंग और कैल्फ लंबी खिंचे। दोनों पोज़िशन होल्ड करने के बाद आप पैर बदलकर दूसरी तरफ वही सीक्वेंस दोहराते हैं।

यह कॉम्बिनेशन स्ट्रेच को समय के मामले में काफी कुशल बनाता है, क्योंकि निचले शरीर की हलचल सबसे ज्यादा सीमित करने वाले दो स्ट्रक्चर—पीछे के पैर के हिप फ्लेक्सर और आगे के पैर की हैमस्ट्रिंग—एक ही लगातार फ्लो में टारगेट हो जाते हैं। यह रनर्स, साइकिल चालकों और दिनभर लंबे समय तक बैठे रहने वालों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है, क्योंकि लंबे समय तक बैठने से हिप फ्लेक्सर छोटी स्थिति में रहते हैं और हैमस्ट्रिंग अक्सर टाइट और अकड़ी हुई महसूस होती हैं।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज्यादा है। आपके सामने के पैर और पीछे के घुटने के बीच का स्टैंस काफी लंबा होना चाहिए—इसी से तय होता है कि हिप फ्लेक्सर पोज़िशन सचमुच हिप के अगले हिस्से को खींचती है या सिर्फ कमर को दबाती है। इसी तरह, सीधे आगे के पैर के ऊपर झुकने का तरीका—कमर से हिंज करना, रीढ़ को गोल करना नहीं—तय करता है कि खिंचाव हैमस्ट्रिंग को मिले या कमर पर बोझ पड़े। धड़ की स्थिति और पैर की फ्लेक्शन में छोटे-छोटे बदलाव से आप यह महसूस कर सकते हैं कि खिंचाव कहाँ काम कर रहा है।

इसे अच्छे से करने के लिए दोनों पोज़िशन के बीच धीरे-धीरे चलें और अपनी सांस को ही गति तय करने दें। हर आखिरी पोज़िशन में बसते समय सांस छोड़ें और होल्ड के दौरान बराबर सांस लेते रहें। खिंचाव एक आरामदायक, गहरे खिंचाव जैसा लगना चाहिए—घुटने के पीछे, कमर लट के पास या लम्बर क्षेत्र में कभी तेज दर्द नहीं होना चाहिए। अगर कोई पोज़िशन बहुत तीव्र लगे, तो स्टैंस छोटा करें, घुटना हल्का सा मोड़ें, या सपोर्ट के लिए हाथ ब्लॉक पर या फर्श पर रख दें।

इसका एक आम उपयोग है—लोअर बॉडी ट्रेनिंग या रन से पहले वार्म-अप के हिस्से के रूप में, या बाद में कूलडाउन रिलीज के तौर पर। चूंकि हर तरफ को पैर बदलने से पहले काम मिलता है, यह एक आसान सेल्फ-असेसमेंट का भी काम करता है: ज्यादातर लोगों को लगता है कि एक हिप या एक हैमस्ट्रिंग साफ तौर पर ज्यादा टाइट है, और यह जागरूकता समय के साथ बताती है कि टाइटर तरफ को कितना ध्यान देना है।

निर्देश

• फर्श पर घुटनों के बल बैठें और एक पैर आगे लंबे लंज में रखें—आगे का घुटना लगभग 90 डिग्री मुड़ा हुआ और टखने के ठीक ऊपर, पीछे का घुटना ज़मीन पर टिका हुआ और पिछले पैर का ऊपरी हिस्सा नीचे।
• शुरू में हाथ फर्श पर या आगे की जंघा पर रखें और जांच लें कि स्टैंस इतना लंबा है कि दोनों हिप स्थिर लगें; पिछला पैर और आगे का पैर अपनी-अपनी लाइन में हिप-चौड़ाई जितने दूर हों।
• पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें और टेलबोन को अंदर खींचें ताकि कमर लंबी रहे और पीछे की ओर न झुके।
• हिप्स को धीरे से आगे धकेलें और दोनों बाहें सिर के ऊपर उठाएँ, रिब्स को नीचे रखते हुए, जब तक पिछली हिप और जंघा के अगले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो; 20 से 30 सेकंड होल्ड करें और बराबर सांस लेते रहें।
• दोनों हाथ आगे के पैर के दोनों ओर फर्श पर रखें, फिर आगे का पैर धीरे-धीरे सीधा करें और पैर लंबा होते हुए हिप्स को पीछे और नीचे भेजें।
• कमर के मोड़ से छाती को सीधे आगे के पैर की ओर झुकाएँ, पीठ को लंबा रखते हुए, और आगे के पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें ताकि हैमस्ट्रिंग और कैल्फ में खिंचाव गहरा हो; 20 से 30 सेकंड होल्ड करें।
• आगे का घुटना दोबारा मोड़ें, हिप्स को आगे नीचे लाएँ, और ट्रांज़िशन से पहले नियंत्रण के साथ लो लंज पोज़िशन में वापस आएँ।
• जैसे ही आप ऊपर उठें या बाहें फैलाएँ, सांस लें, और जैसे ही हर स्ट्रेच में गहराई बढ़ाएँ, सांस छोड़ें—सांस को कभी रोकें नहीं।
• पिछला घुटना आगे लाएँ, पैर बदलें, और दूसरी तरफ पूरा हिप फ्लेक्सर और हैमस्ट्रिंग सीक्वेंस दोहराएँ।
• हर तरफ एक से दो राउंड पूरे करें और अंत में पैरों को हल्के से हिलाकर या खड़े होकर खत्म करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर लंज में बाहें सिर के ऊपर उठाने पर आपकी कमर पीछे झुक जाती है, तो पेल्विस को और अंदर खींचें और बाहें थोड़ी नीचे कर दें; हिप फ्लेक्सर का खिंचाव पेल्विस की स्थिति से आता है, पीछे झुकने से नहीं।
• नीचे वाले घुटने के नीचे मुड़ी हुई मैट या तौलिया रखें, खासकर कठोर फर्श पर, ताकि घुटने की बेचैनी आपका ध्यान हिप स्ट्रेच से न हटाए।
• सीधे आगे के पैर के ऊपर झुकते समय छाती से आगे बढ़ें और कमर के मोड़ से हिंज करें; ज्यादा पहुँचने के लिए ऊपरी पीठ गोल करने से टेंशन हैमस्ट्रिंग से हट जाती है।
• अगर हैमस्ट्रिंग का खिंचाव घुटने के पीछे खिंचता हुआ लगे, तो आगे के घुटने में हल्का मोड़ रखना ठीक है; घुटने के जोड़ पर टेंडन को टारगेट नहीं बनाना चाहिए।
• लंज में आगे का पैर सपाट रखें और घुटना पैर के बीचों-बीच की ओर रहे; घुटने का अंदर की ओर झुकना स्ट्रेच बदल देता है और घुटने के जोड़ पर अजीब तरह का बोझ डालता है।
• किसी भी पोज़िशन में उछालें न लें। आराम की सांस के साथ धीमे और स्थिर होल्ज़ टिश्यू को ज्यादा असरदार तरीके से लंबा करते हैं, जबकि उछाल अक्सर सुरक्षात्मक अकड़न पैदा कर देते हैं।
• अगर आगे का पैर सीधा करने पर आपका हाथ फर्श तक नहीं पहुँचता, तो धड़ को जबरन नीचे धकेलने की बजाय हाथों को योगा ब्लॉक या नीचे किसी सीढ़ी पर टिका दें।
• यह स्वीकार करें कि एक तरफ ज्यादा टाइट महसूस होगी। दोनों तरफ स्टैंडर्ड होल्ड पूरा करें, आसान तरफ को जल्दी न छोड़ें, और जरूरत हो तो टाइटर तरफ पर एक अतिरिक्त राउंड जोड़ दें।
• आगे झुकते समय गर्दन आराम में रखें और नीचे देखें; आगे देखने के लिए सिर ऊपर उठाने से गर्दन पर जोर पड़ता है और स्ट्रेच की लाइन छोटी हो जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारी-बारी हिप फ्लेक्सर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच किन मांसपेशियों को टारगेट करता है?

सिर के ऊपर वाली लंज पोज़िशन हिप फ्लेक्सर को टारगेट करती है—मुख्य रूप से पिछले पैर के iliopsoas और rectus femoris—साथ ही glutes को। सीधे आगे के पैर के ऊपर झुकना हैमस्ट्रिंग को, और उंगलियाँ पीछे खींचने पर कैल्फ मांसपेशियों को टारगेट करता है।

हिप फ्लेक्सर वाले हिस्से में दोनों बाहें सिर के ऊपर क्यों उठाई जाती हैं?

सिर के ऊपर बाहें उठाने से कंधों से लेकर हिप तक शरीर की पूरी अगली लाइन लंबी होती है, जिससे iliopsoas पर स्ट्रेच गहरा होता है। बस ध्यान रखें कि रिब्स नीचे रहें और पेल्विस अंदर टिका रहे ताकि कमर को समझौता न करना पड़े।

क्या बारी-बारी हिप फ्लेक्सर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ। पोज़िशन आसान हैं और अपने-आप तय हो जाती हैं: लंज छोटा करें, आगे का घुटना हल्का मोड़ें, या तीव्रता कम करने के लिए हाथों के नीचे ब्लॉक रखें। शुरुआती लोग हर पोज़िशन में लगभग 15 से 20 सेकंड के छोटे होल्ज़ से शुरू करें।

बारी-बारी हिप फ्लेक्सर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच की हर पोज़िशन कितनी देर होल्ड करनी चाहिए?

कूलडाउन के लिए हर पोज़िशन में 20 से 30 सेकंड अच्छा रहता है, जबकि वार्म-अप में 10 से 15 सेकंड के छोटे होल्ज़ काफी हैं। अपनी टाइटनेस के हिसाब से हर तरफ एक से दो राउंड पूरे करें।

मेरा पिछला घुटना फर्श पर टिकाने पर दर्द करता है। मैं क्या कर सकता हूँ?

नीचे वाले घुटने के नीचे मुड़ी हुई तौलिया, मैट या कुशन रखें। अगर घुटनों पर बैठने से फिर भी तकलीफ हो, तो हिप फ्लेक्सर वाला हिस्सा खड़े होकर स्टैगर्ड स्टैंस में, पिछली एड़ी ऊपर उठाकर, किया जा सकता है।

स्ट्रेच के दौरान आगे का घुटना मुड़ा रहना चाहिए या सीधा होना चाहिए?

दोनों होता है। हिप फ्लेक्सर होल्ड के दौरान घुटना लगभग 90 डिग्री मुड़ा रहता है, फिर हैमस्ट्रिंग फोल्ड के लिए पूरा सीधा हो जाता है। यही ट्रांज़िशन इस एक्सरसाइज़ को टू-इन-वन मोबिलिटी फ्लो बनाता है।

इस स्ट्रेच में सबसे आम गलती क्या है?

सिर के ऊपर वाली लंज में कमर को पीछे झुकाना, जो हिप फ्लेक्सर का खिंचाव नकली बना देती है, और आगे झुकते समय रीढ़ को गोल करना, जो टेंशन को हैमस्ट्रिंग से हटा देती है। लंज में पेल्विस अंदर खींचें और फोल्ड में कमर से हिंज करें—दोनों गलतियाँ इसी से ठीक होती हैं।

बारी-बारी हिप फ्लेक्सर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा समय कब है?

रन, साइकिलिंग या लोअर बॉडी स्ट्रेंथ सेशन के बाद, जब मांसपेशियाँ गर्म होती हैं, यह सबसे अच्छा काम करता है। इसे छोटे होल्ज़ के साथ हल्के वार्म-अप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन लंबे स्टैटिक होल्ज़ ट्रेनिंग के बाद के लिए रखें।

अगर मैं फर्श तक नहीं उतर सकता, तो कोई विकल्प बताइए?

हाँ। पिछली एड़ी नीचे दबाकर और बाहें सिर के ऊपर उठाकर खड़े होकर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच पहला आधा हिस्सा कवर करता है, और एक एड़ी नीचे की सीढ़ी पर रखकर सीधे पैर के साथ आगे झुकना हैमस्ट्रिंग वाला आधा हिस्सा कवर करता है। दोनों घुटनों पर बैठे बिना भी वही लंबाई बढ़ाने का असर रखते हैं।

क्या एक तरफ का दूसरी तरफ से बहुत ज्यादा टाइट महसूस होना सामान्य है?

बिल्कुल आम बात है, खासकर उन लोगों में जो आदतन पैर पर पैर रखकर बैठते हैं या एक हिप पर झुककर खड़े रहते हैं। दोनों तरफ एक जितनी देर होल्ड करें, और आराम वाली तरफ को छोटा करने की बजाय जरूरत पड़े तो टाइटर तरफ पर एक अतिरिक्त राउंड जोड़ लें।