कुर्सी पर बैठकर लेग रेज़

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर बैठकर लेग रेज़ एक आसान बॉडीवेट मूवमेंट है, जिसमें आप एक मज़बूत कुर्सी पर बैठते हैं, सीट के किनारों को पकड़कर सहारा लेते हैं, और अपने पैरों को धड़ की ओर ऊपर उठाकर फिर नियंत्रण में नीचे लाते हैं। इसमें सबसे ज़्यादा काम कूल्हे के आगे के हिस्से और पेट की दीवार में होता है, जो हर बार जब जांघें पसलियों की ओर ऊपर उठती हैं, एक साथ सिकुड़ते हैं। चूंकि आप बैठे हुए और थोड़े पीछे झुके होते हैं, आपके धड़ को पूरे समय टाइट रहना पड़ता है — इसी वजह से जो देखने में पैर की एक्सरसाइज़ लगती है, वह असल में कोर की गंभीर चुनौती बन जाती है।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर काम का है जो फ्लोर पर लेटे बिना हिप फ्लेक्सर और लोअर एब्स को ट्रेन करना चाहते हैं। ऑफिस कर्मचारी इसे काम के बीच डेस्क पर ही कर सकते हैं, बुज़ुर्ग इसे पेट की ट्रेनिंग की हल्की शुरुआत के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं, और लंबे ब्रेक के बाद ताकत वापस बना रहे लोग इसे आसानी से घटा-बढ़ा भी सकते हैं — घुटनों को ज़्यादा मोड़कर या एक बार में एक पैर उठाकर। यह कठिन हैंगिंग नी रेज़ की ओर बढ़ने का एक आम पड़ाव भी है, क्योंकि यह वही हिप-फ्लेक्शन पैटर्न सिखाता है लेकिन बहुत कम लोड पर।

सेटअप में जो बात है, वह दिखने से ज़्यादा मायने रखती है। कुर्सी पर बहुत आगे बैठने से सहारे का आधार खो जाता है और कमर गोल करने की आदत पड़ती है, जबकि बिल्कुल सीधे बैठने से रेज़ आसान लगता है लेकिन एब्स से टेंशन निकल जाती है। कुर्सी के पीछे हल्का झुकाव रखते हुए, हाथों से कूल्हों के दोनों ओर सीट को पकड़ना ही आदर्श एंगल देता है: एब्स को लोड देने लायक झुकाव और रीढ़ को न्यूट्रल रखने लायक स्थिरता, दोनों साथ मिल जाते हैं।

इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि आप अपने घुटनों को सीने की ओर उठा रहे हैं, न कि सिर्फ पैरों को फ्लोर से ऊपर झाड़ रहे हैं। पैर ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, ऊपर एक पल रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएं और ठीक उससे पहले रुक जाएं जब आपके पैर ज़मीन छू लें, ताकि मसल्स एक्टिव रहें। सबसे आम गलतियाँ हैं — रेप्स जल्दबाज़ी में करना, पैर नीचे गिरते समय कमर को आगे की ओर खोलना, और बैलेंस के लिए इस्तेमाल होने वाले हाथों से खिंचाव करना। मूवमेंट को स्मूद रखें और रेंज ईमानदार रखें — बस एक सीट की मदद से कुर्सी पर बैठकर लेग रेज़ एब्स और हिप फ्लेक्सर को हैरान करने वाली सटीक तरह से मेहनत दिला देता है।

निर्देश

• एक स्थिर कुर्सी पर बैठें, पैर पूरे फ्लोर पर रखें और सीट के आगे के किनारे की ओर बैठें ताकि कूल्हे आसानी से चल सकें।
• हाथों को कूल्हों के दोनों ओर सीट पर रखें और किनारे को मज़बूती से पकड़ें; धड़ को हल्का पीछे, कुर्सी के बैक की ओर या उस पर टिकाएं।
• नाभि को अंदर खींचें और पेट की दीवार को उस तरह टाइट करें जैसे हल्के धक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, सीना ऊपर और कंधे ढीले रखें।
• घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़कर, दोनों पैरों को फ्लोर से कुछ इंच ऊपर उठाएं ताकि एक नियंत्रित शुरुआती स्थिति बन जाए।
• सांस छोड़ते हुए घुटनों को सीने की ओर ऊपर उठाएं, जांघों को पसलियों की ओर ले जाएं और ध्यान रखें कि कमर गोल न हो या आगे की ओर खुले बिना आपकी टाइट की हुई पोज़ीशन से चिपकी रहे।
• रेज़ के सबसे ऊपरी बिंदु पर एक सेकंड रुकें — जब घुटने आगे झुके बिना जितना संभव हो, सीने के जितने पास पहुंच गए हों।
• सांस लेते हुए पैरों को धीरे-धीरे फ्लोर की ओर नीचे लाएं, पैरों को गिरने की बजाय गुरुत्वाकर्षण का प्रतिरोध करें।
• पैर ज़मीन छूने से ठीक पहले नीचे जाना रोक दें, ताकि एब्स और हिप फ्लेक्सर में हल्की टेंशन बनी रहे।
• अपने सारे रेप्स पूरे करें, फिर दोनों पैरों को फ्लोर पर रखें, पकड़ छोड़ें, और अगले सेट से पहले अपनी पोज़ीशन दोबारा सेट करें।
• अगर दोनों पैरों वाला वर्ज़न मुश्किल लगे, तो एक बार में एक पैर उठाकर रेज़ करें और दूसरा पैर सहारे के लिए फ्लोर पर रहने दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती कूल्हों से झटके की ताकत से पैरों को ऊपर झाड़ना है; अगर शुरुआत में आपके पैर अचानक ऊपर उछलते हैं, तो रेप का पहला तिहाई हिस्सा जानबूझकर धीमा करें।
• पैर ऊपर उठते समय कमर को गोल होने न दें। अगर आपकी पूंछ की हड्डी अंदर मुड़ जाती है और रीढ़ कर्ल हो जाती है, तो रेंज घटाएं और घुटनों को उतना ही ऊपर उठाएं जितना धड़ को कड़ा रखकर संभव हो।
• सीट को स्थिरता के लिए पकड़ें, उठाने के लिए नहीं। अगर ज़्यादातर काम आपके हाथ कर रहे हैं और कंधे उठ रहे हैं, तो एक बार में एक पैर उठाकर मेहनत हल्की करें।
• आसान वर्ज़न के लिए घुटने मोड़े रखें; पैर सीधे करने से लीवर आर्म लंबी हो जाती है और हिप फ्लेक्सर व एब्स को नोटिस करने लायक ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है।
• आर्मरेस्ट वाली या पहियों वाली कुर्सी उपयुक्त नहीं है। ऐसी स्थिर कुर्सी चुनें जिसकी सीट मज़बूत और समतल हो, ताकि हाथों को पकड़ने के लिए एक सॉलिड किनारा मिले।
• अगर रेज़ के ऊपरी बिंदु पर कूल्हे की सिलाई में चुभन हो, तो थोड़ा कम ऊपर उठें और ऊंचाई के पीछे भागने के बजाय चोटी पर लोअर एब्स को सिकोड़ने पर ध्यान दें।
• हर रेप में ऊपर जाते समय सांस छोड़ें। इस मूवमेंट में सांस रोकना आम है क्योंकि ब्रेस मुश्किल लगता है, लेकिन इससे आपकी स्टैमिना बहुत जल्दी खत्म हो जाएगी।
• अगर आपको एक्सरसाइज़ सिर्फ जांघों के आगे के हिस्से में महसूस हो, तो नीचे लाने की अवधि धीमी करके तीन सेकंड करें; नियंत्रित डिसेंट काम का बड़ा हिस्सा पेट की दीवार में डाल देता है।
• अगर पकड़ने वाली पोज़ीशन हथेलियों पर असहज दबाव डालती है, तो सीट के किनारे पर तह किया हुआ तौलिया रख लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर लेग रेज़ किन मसल्स पर काम करता है?

मुख्य मसल्स कूल्हे के आगे के हिस्से में स्थित हिप फ्लेक्सर हैं, खास तौर पर iliopsoas, और लोअर एब्स इनकी मज़बूत मदद करते हैं। घुटनों के सीधे होने या पोज़ीशन बनाए रखने पर क्वॉड्स सहायक बनते हैं, और डीप कोर पूरे समय धड़ को स्थिर रखने का काम करता है।

क्या कुर्सी पर बैठकर लेग रेज़ बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

हां, यह सबसे सुलभ कोर एक्सरसाइज़ में से एक है क्योंकि आप बैठे रहते हैं और कठिनाई को आसानी से एडजस्ट कर सकते हैं। बिगिनर्स को मुड़े घुटनों और कुछ इंच की छोटी लिफ्ट से शुरू करनी चाहिए, और जैसे-जैसे नियंत्रण बढ़े, घुटनों को ऊंचा उठाना।

कुर्सी पर बैठकर लेग रेज़ मुझे एब्स की बजाय ज़्यादातर जांघों में क्यों महसूस होता है?

rectus femoris, जो क्वॉड्रिसेप्स में से एक है, कूल्हे के ऊपर से गुज़रती है और पैर उठाने में मदद करती है, इसलिए किसी हद तक जांघों में थकान सामान्य है। एब्स पर ज़्यादा ज़ोर देने के लिए घुटने मोड़े रखें, नीचे लाने की अवधि धीमी करें, और घुटनों के ऊपर उठते समय पसलियों और पेल्विस को पास लाने पर ध्यान दें।

कुर्सी पर बैठकर लेग रेज़ और हैंगिंग नी रेज़ में क्या अंतर है?

दोनों में हिप-फ्लेक्शन का एक ही पैटर्न इस्तेमाल होता है, लेकिन कुर्सी वाला वर्ज़न शरीर के वज़न को सहारा देता है और हैंगिंग की ग्रिप व कंधे से जुड़ी मांगें खत्म कर देता है। इसीलिए यह हैंगिंग या कैप्टन्स चेयर नी रेज़ से पहले ताकत बनाने के लिए एक आदर्श रिग्रेशन है।

कुर्सी पर बैठकर लेग रेज़ के लिए कैसी कुर्सी इस्तेमाल करनी चाहिए?

ऐसी स्थिर कुर्सी लें जिसकी सीट मज़बूत और समतल हो और पहिए न हों, और अच्छा रहे कि उसका बैक ऐसा हो जिस पर हल्का झुक सकें। आपके हाथों को कूल्हों के दोनों ओर सीट का सॉलिड किनारा पकड़ने के लिए चाहिए, इसलिए किनारे रहित स्टूल या कोई भी चीज़ जो फिसल सकती है, उससे बचें।

क्या रेज़ के दौरान मेरी कमर कुर्सी के बैक से लगी रहनी चाहिए?

हल्का पीछे की ओर झुकाव सेटअप का हिस्सा है क्योंकि इससे एब्स पर लोड पड़ता है, लेकिन मूवमेंट के दौरान आपकी कमर गोल नहीं होनी चाहिए और आगे की ओर खुलनी नहीं चाहिए। धड़ को टाइट रखें और घुटनों को सीने की ओर ऊपर ले जाने दें — आगे झुके बिना या रीढ़ को कर्ल किए बिना।

कुर्सी पर बैठकर लेग रेज़ के कितने रेप्स करने चाहिए?

2 से 3 सेट्स, 8 से 12 नियंत्रित रेप्स से शुरू करें, और हर रेप में नीचे लाने की अवधि धीमी रखने पर ध्यान दें। जब यह आरामदायक लगने लगे, तो सिर्फ तेज़ रेप्स बढ़ाने के बजाय पैर थोड़े सीधे करके, ऊपर एक पॉज़ जोड़कर या टेम्पो धीमा करके बढ़त करें।

क्या मैं कुर्सी पर बैठकर लेग रेज़ रोज़ कर सकता हूं?

चूंकि यह कम लोड वाला बॉडीवेट मूवमेंट है, ज़्यादातर लोग इसे बिना किसी दिक्कत के बार-बार कर सकते हैं। फिर भी इसे किसी भी स्ट्रेंथ वर्क की तरह देखें: कड़ी सेशन के बीच कम से कम एक दिन की रिकवरी दें, और अगर कूल्हे के आगे वाले हिस्से या निचली कमर में खिंचाव महसूस हो तो रुक जाएं।

अगर दोनों पैरों वाला वर्ज़न बहुत मुश्किल हो तो क्या करूं?

एक बार में एक पैर उठाकर रेज़ करें और दूसरा पैर सहारे के लिए फ्लोर पर समतल रहने दें, या बस दोनों पैरों को एक-दो इंच ऊपर उठाकर होल्ड करें। दोनों तरीके लीवर लोड घटाते हैं लेकिन हिप फ्लेक्सर और एब्स को ट्रेन करते रहते हैं।

क्या कुर्सी पर बैठकर लेग रेज़ निचली कमर के लिए सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए यह एक्सरसाइज़ निचली कमर के लिए हल्की रहती है, बशर्ते रीढ़ न्यूट्रल रहे और पैरों को नियंत्रण से नीचे लाया जाए। अगर आपको निचली कमर में तेज़ तकलीफ या खुलने का एहसास हो, तो रेंज ऑफ मोशन घटाएं, घुटने मोड़े रखें, या सिंगल-लेग वर्ज़न इस्तेमाल करें।