45 डिग्री पीछे झुककर वैकल्पिक घुटना रेज़

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

45 डिग्री पीछे झुककर वैकल्पिक घुटना रेज़ एक फ्लोर-आधारित बॉडीवेट अभ्यास है, जिसमें आप लगभग 45 डिग्री के कोण पर अपने फोरआर्म्स (कोहनी के नीचे के हिस्से) पर झुक जाते हैं, दोनों पैरों को सीधा आगे बढ़ाते हैं, और फिर एक-एक करके अपने घुटने को सीने की ओर खींचते हैं जबकि दूसरा पैर फ्लोर से थोड़ा ऊपर लटका रहता है। चूंकि आपका धड़ ज़मीन से ऊपर रहता है और आपके हाथ केवल कूल्हों के पीछे सहारा देते हैं, इसलिए झुकाव बनाए रखने के लिए आपके ट्रंक को पूरे समय काम करना पड़ता है — यही इसे साधारण बैठे हुए किए जाने वाले घुटना रेज़ से कहीं ज़्यादा चुनौतीपूर्ण बनाता है।

यह आंदोलन मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है — वह मांसपेशी समूह जो आपकी जांघ को धड़ की ओर उठाता है — और इसमें पेट की दीवार, खासकर निचले पेट की मांसपेशियों से मज़बूत सहायता मिलती है, जो हर घुटने के अंदर आते समय आपके पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकती हैं। बढ़ी हुई स्थिति में रहा काम करने वाला पैर घुटने को सीधा रखने के लिए quadriceps को भी सक्रिय करता है, और कंधे तथा बाहें आइसोमेट्रिक रूप से काम करके आपका झुकाव बनाए रखती हैं। खाली पड़े पैर पर लगातार बना रहने वाला तनाव ही इसे धीमी, बैठे हुए की जाने वाली वैकल्पिक विविधताओं से अलग करता है: कोई हिस्सा कभी पूरी तरह आराम नहीं करता।

यह उन सभी के लिए उपयुक्त है जो बिना उपकरण के हिप फ्लेक्सर की ताकत और अंतिम रेंज का पेट नियंत्रण बनाना चाहते हैं — घर पर व्यायाम करने वाले, स्प्रिंटिंग या किकिंग खेलों के लिए वॉर्म-अप करने वाले लोग, और वे लिफ्टर जिन्हें हैंगिंग क्नी रेज़ में पकड़ (ग्रिप) बहुत थकान देने वाली लगती है। चूंकि फ्लोर आपके फोरआर्म्स को सहारा देता है, केवल पेट की मांसपेशियों से खुद को थामने पर रीढ़ पर कोई भार नहीं पड़ता, जिससे यह अधिक उन्नत लेग रेज़ विविधताओं की ओर एक उचित अगला कदम बन जाता है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है उससे कहीं ज़्यादा है। आपके झुकाव की ऊंचाई और फोरआर्म्स की स्थिति तय करती है कि आपका ट्रंक शरीर के वज़न का कितना हिस्सा संभालेगा। बाहें पूरी लंबी फैलाकर बहुत ज़्यादा पीछे झुक जाएं तो यह आंदोलन कंधों की वर्कआउट बन जाता है; बहुत सीधे बैठ जाएं तो घुटना रेज़ की अधिकांश कठिनाई खत्म हो जाती है। 45 डिग्री का धड़ का कोण रखें और फोरआर्म्स कूल्हों के ठीक पीछे टिकाएं, कोहनियाँ लगभग कंधों के नीचे रहें।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, दोनों पैरों को सीधा बढ़ाएं और उन्हें फ्लोर से एक-दो इंच ऊपर लटकने दें, फिर एक घुटने को ऊपर खींचें जब तक वह छत की ओर न इंगित करे और जांघ लगभग खड़ी हो जाए, और नियंत्रण में उसे वापस लटकने की स्थिति में लाएं, इसके बाद दूसरी तरफ जाएं। अपनी कमर को फ्लोर से खिंचने (आर्च होने) से रोकें — अगर ऐसा होता है, तो खाली पैर को थोड़ा ऊंचा रखें या अपना झुकाव कम करें। एक स्थिर लय में चलें: दो गिनती में ऊपर, दो गिनती में नीचे, कोई जल्दबाज़ी नहीं, एड़ी को ज़मीन से बाउंस न करें।

फोरआर्म्स और पूंछ की हड्डी के नीचे एक मैट बिछाने से यह स्थिति इतनी आरामदायक हो जाती है कि आप फ्लोर के त्वचा में धंसने के बजाय पैरों के काम पर ध्यान केंद्रित कर सकें। अगर आपको तालू (जांघों) में ही महसूस हो और धड़ में बिल्कुल नहीं, तो धीमे करें और रेंज छोटी करें; घुटना रेज़ ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे वह कूल्हे के अगले हिस्से से शुरू होता है और पेट से संतुलित रहता है, किसी ढीले पैर के झूलने जैसा नहीं।

निर्देश

• फ्लोर पर पैर बढ़ाकर बैठें, फिर तब तक पीछे झुकें जब तक आपका धड़ ज़मीन के साथ लगभग 45 डिग्री का कोण न बना ले।
• दोनों फोरआर्म्स कूल्हों के ठीक पीछे मैट पर टिकाएं, कोहनियाँ लगभग कंधों के नीचे रहें, हाथ ढीले रखें और हथेलियाँ नीचे की ओर रखकर हल्का सहारा लें।
• दोनों सीधे पैरों को इतना ऊपर उठाएं कि वे फ्लोर से एक से दो इंच ऊपर लटकें, घुटने पूरी तरह बढ़े हुए, पैर की उंगलियाँ ऊपर की ओर।
• पेट को कसें और कमर को हल्के से फ्लोर की ओर दबाएं ताकि हिलने से पहले पेल्विस न्यूट्रल रहे।
• सांस छोड़ें और एक घुटने को सीने की ओर खींचें, पैर को मोड़ें जब तक जांघ लगभग खड़ी न हो जाए, जबकि दूसरा पैर सीधा और लटका रहे।
• ऊपर घुटने को खींचे रखते हुए थोड़ा रुकें, कूल्हे के अगले हिस्से में सिकुड़न और पेट की मांसपेशियों द्वारा झुकाव स्थिर रखने का अनुभव करें।
• सांस लें और नियंत्रण में घुटने को वापस नीचे लाएं जब तक पैर फिर से बढ़ी हुई लटकी हुई स्थिति में न आ जाए — एड़ी को फ्लोर छूने न दें।
• दूसरे घुटने से दोहराएं, पूरे समय खाली पैर को बिल्कुल स्थिर और सीधा रखें।
• अपनी कुल लक्ष्य रेप्स की संख्या तक दोनों तरफ बारी-बारी जारी रखें, शुरू से अंत तक धड़ का कोण अपरिवर्तित रखें।
• पूरा होने पर, दोनों पैरों को फ्लोर पर नीचे लाएं और कंधों तथा हिप फ्लेक्सर्स को आराम देने के लिए धीरे-धीरे सीधे बैठ जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपके कूल्हों से पहले कंधे थक जाते हैं, तो संभवतः आपके फोरआर्म्स बहुत पीछे टिके हैं — उन्हें आगे खिसकाएं ताकि कोहनियाँ कंधों के ठीक नीचे लगभग खड़ी रेखा में आ जाएं।
• एक सामान्य गलती यह है कि जब दूसरा घुटना ऊपर आता है तो खाली पैर फ्लोर की ओर गिर जाता है। वह पैर ही अभ्यास का आधा हिस्सा है; अगर वह लगातार नीचे धंसता है, तो उसे थोड़ा ऊंचा रखें या शुरुआत में दोनों घुटनों को हल्का सा मोड़ें।
• ध्यान रखें कि घुटना अंदर आते समय कमर फ्लोर से उठने न लगे। इसका मतलब है कि आपका पेल्विस घूम रहा है बजाय स्थिर रहने के — घुटने को थोड़ा कम अंदर खींचें और कमर को फिर से नीचे दबाएं।
• हिलते हुए घुटने को बाहर की ओर भटकने न दें। उसे सीधा ऊपर, उसी तरफ के कंधे की रेखा की ओर खींचें ताकि हिप फ्लेक्सर एक साफ खड़ी दिशा में काम करे।
• बढ़े हुए पैर की एड़ी को रेप्स के बीच कभी ज़मीन न छूने दें। अगर आपको आराम चाहिए, तो सेट रोक दें बजाय फ्लोर को छूकर धोखा देने के।
• गति का नियंत्रण ही असली बात है: आधे सेकंड में ऊपर खींचा गया घुटना गति (मोमेंटम) का उपयोग करता है और अंतिम रेंज को छोड़ देता है। जानबूझकर खींचने और उतनी ही जानबूझकर वापस लाने का लक्ष्य रखें।
• अगर कूल्हे के अगले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो अपना झुकाव कोण थोड़ा कम करें और ऊपर रेंज छोटी करें — यह आंदोलन एक मज़बूत सिकुड़न जैसा महसूस होना चाहिए, जोड़ की शिकायत जैसा नहीं।
• बढ़े हुए पैर की उंगलियों को छत की ओर इंगित करें और जांघ को सीधा कसें। खाली पैर का ढीला और भद्दा रहना संकेत है कि quad बंद हो गई है।
• कठिन संस्करण के लिए, कुछ डिग्री अधिक पीछे झुकें या नीचे लाने के चरण को तीन गिनती तक धीमा करें; आसान संस्करण के लिए, फोरआर्म्स के बजाय अपने हाथों को पीछे टिकाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

45 डिग्री पीछे झुककर वैकल्पिक घुटना रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

कूल्हे के अगले हिस्से के हिप फ्लेक्सर्स उठाने का काम करते हैं, जबकि पेट की मांसपेशियाँ — खासकर निचले पेट की मांसपेशियाँ — आपके धड़ को 45 डिग्री के झुकाव पर रखती हैं और पेल्विस को स्थिर रखती हैं। quadriceps आइसोमेट्रिक रूप से काम करके बढ़े हुए पैर को सीधा रखते हैं, और कंधे आपकी धड़ की स्थिति का समर्थन करते हैं।

बिना काम करने वाला पैर फ्लोर से ऊपर क्यों रहना चाहिए?

बढ़े हुए पैर को लटकाए रखने से उस तरफ के हिप फ्लेक्सर्स और पेट की मांसपेशियों पर लगातार तनाव बना रहता है और दूसरा घुटना अंदर आते समय कमर के आर्च होने से रोकता है। एक बार एड़ी ज़मीन छू ले, तो ट्रंक को पूरा आराम मिल जाता है और अभ्यास का अधिकांश मूल्य समाप्त हो जाता है।

क्या 45 डिग्री पीछे झुककर वैकल्पिक घुटना रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, समायोजन के साथ। 45 डिग्री से अधिक सीधे बैठें, फोरआर्म्स के बजाय हाथों को पीछे टिकाएं, और एक समय में एक घुटना उठाएं जबकि खाली पैर थोड़ा ऊंचा रहे। जैसे-जैसे नियंत्रण सुधरे, धीरे-धीरे पीछे झुकें और लटकते पैर को नीचे लाएं।

यह बैठे हुए किए गए घुटना रेज़ या लेटे हुए किए गए लेग रेज़ से कैसे अलग है?

45 डिग्री पर पीछे झुका धड़ एक लगातार ट्रंक-स्थिरीकरण की मांग जोड़ता है जो पूरी तरह सीधे बैठे हुए किए गए रेज़ में नहीं होती, जबकि फोरआर्म्स के नीचे फ्लोर का सहारा इसे हैंगिंग या लेटे हुए किए गए लेग रेज़ की तुलना में ग्रिप और कमर पर आसान बनाता है।

मेरे कूल्हों से पहले कंधे थक जाते हैं — मुझे क्या बदलना चाहिए?

अपने फोरआर्म्स को आगे खिसकाएं ताकि कोहनियाँ कंधों के ज़्यादा करीब नीचे आ जाएं, और अपना झुकाव कोण थोड़ा कम करें। अगर कंधे फिर भी पहले थक जाते हैं, तो सीधी बाहों के सहारे पीछे टिककर अभ्यास करें जब तक आपकी धकेलने की सहनशक्ति न सुधर जाए।

अगर 45 डिग्री पीछे झुककर वैकल्पिक घुटना रेज़ मुझे बहुत कठिन लगे तो मैं क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

हाथों को पीछे टिकाकर और रेप्स के बीच एड़ियों को हल्के से फ्लोर छूने देते हुए बैठा हुआ वैकल्पिक घुटना रेज़ सबसे करीब का आसान संस्करण है। जैसे ही आप वहाँ 15 से 20 रेप्स नियंत्रित कर सकें, लटकते पैर वाले पीछे झुकने वाले संस्करण की ओर बढ़ें।

क्या आंदोलन के दौरान मेरी कमर फ्लोर पर दबी रहनी चाहिए?

पूरे समय उसे हल्के से संपर्क में रखने का लक्ष्य रखें। अगर घुटना अंदर आते समय वह आर्च हो जाए या उठ जाए, तो आपका पेल्विस घूम रहा है — रेंज को थोड़ा छोटा करें और जारी रखने से पहले पेट को फिर से कसें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

कुल वैकल्पिक रेप्स गिनें। अधिकांश लोगों के लिए 12 से 20 कुल रेप्स के 2 से 4 सेट अच्छे रहते हैं, और जब लटकता पैर सीधा और फ्लोर से ऊपर रखना कठिन लगने लगे तो रुक जाएं।

इस अभ्यास के लिए क्या मुझे किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं — यह शुद्ध बॉडीवेट आंदोलन है। एक व्यायाम मैट केवल आराम के लिए सुझाया जाता है, क्योंकि आपके फोरआर्म्स और पूंछ की हड्डी पूरे सेट के दौरान फ्लोर के संपर्क में रहते हैं।

क्या यह अभ्यास कमर की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

सहारा देने वाली पीछे झुकी हुई स्थिति इसे कई लेग रेज़ की तुलना में कमर के लिए अधिक कोमल बनाती है, लेकिन आपको रेंज को सीमित रखना चाहिए, कमर के आर्च होने से बचना चाहिए, और कोई तेज़ असहजता महसूस हो तो रुक जाना चाहिए। जिन लोगों को पहले से कोई कमर की समस्या है, उन्हें पहले एक योग्य पेशेवर से अनुमति लेनी चाहिए।