रेजिस्टेंस बैंड ओवरहेड शोल्डर प्रेस (वर्जन 2)

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड ओवरहेड शोल्डर प्रेस (वर्जन 2) एक स्टैंडिंग प्रेस है जो हैंडल या बार की जगह एक चपटे रेजिस्टेंस बैंड से की जाती है। आप बैंड को कंधों से थोड़ा बाहर पकड़ते हैं, उसे कॉलरबोन (गले की हड्डी) की ऊंचाई पर कंधों के आगे के हिस्से के पीछे रखते हैं, और ऊपर की ओर दबाते हैं जब तक बाहें पूरी तरह खिंचकर सीधी न हो जाएं। चूंकि बैंड आपके हाथों के नीचे एंकर होता है और पैर स्थिरता के लिए आजाद रहते हैं, इसलिए जब बाहें लॉकआउट के पास पहुंचती हैं तब रेजिस्टेंस सबसे ज्यादा होता है, जो असली ओवरहेड मूवमेंट में ताकत कैसे निकलती है, उससे बहुत मेल खाता है।

यह वर्जन घर की ट्रेनिंग, यात्रा के दौरान वर्कआउट, या बारबेल या डंबल प्रेस से पहले वॉर्म-अप के लिए बहुत अच्छा काम करता है। बैंड एक स्मूद, जॉइंट-फ्रेंडली रेजिस्टेंस कर्व देता है, इसलिए ये उन लिफ्टर्स के लिए फिट बैठता है जिन्हें फ्री-वेट से ओवरहेड प्रेस करना नीचे की रेंज में असहज लगता है। यह उन लोगों के लिए भी एक असरदार विकल्प है जिनके पास समय या उपकरण कम है, लेकिन जिन्हें असली वर्टिकल प्रेसिंग स्टिमुलस चाहिए।

इसमें मुख्य काम आगे और बगल वाले कंधों से होता है, और प्रेस के ऊपरी आधे हिस्से में ट्राइसेप्स कोहनियों को खींचते हैं। अपर ट्रैप्स और सेरैटस एंटीरियर कंधे की हड्डियों के ऊपर घूमने पर मदद करते हैं, और पूरे सेट के दौरान कोर एक्टिव रहता है ताकि पसलियां कूल्हों के ठीक ऊपर टिकी रहें। चूंकि आप खड़े होते हैं, आपके पैर, ग्लूट्स और धड़ नींव का काम करते हैं, जो बैठकर किए जाने वाले मशीन प्रेस कभी नहीं मांगते।

बैंड प्रेस में सेटअप लोगों की सोच से ज्यादा जरूरी होता है। आपकी हैंड पोजीशन शुरुआती टेंशन और कलाइयों के न्यूट्रल रहने दोनों को कंट्रोल करती है। कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बीच पैर फैलाकर खड़े होकर और बैंड को कंधों से थोड़ा बाहर पकड़कर कोहनियां हाथों के ठीक नीचे टिकती हैं, ताकि बैंड आपकी बाहों को सीधे वर्टिकल रास्ते पर खींचे, न कि आगे या पीछे धकेले।

अच्छी तरह करने के लिए, बैंड को सीधा ऊपर धकेलें जब तक बाइसेप्स कानों के पास न आ जाएं, बाहें खिंची होने पर थोड़ा रुकें, फिर कंट्रोल से वापस कॉलरबोन की ऊंचाई तक नीचे लाएं। रेप्स पूरा करने के लिए धड़ को पीछे झुकाने से बचें; थकान बढ़ने पर अगर आपको लगे कि लोअर बैक झुक रहा है, तो कोर को और कसें या हल्के बैंड पर आ जाएं। ऊपर पूरी एक्सटेंशन वही जगह है जहां बैंड का रेजिस्टेंस सबसे ज्यादा होता है, इसलिए उस पोजीशन को जल्दबाजी में पार न करें, बल्कि उस पर काबू पाएं।

एक व्यावहारिक सुरक्षा बात: हर सेशन से पहले बैंड में छोटे फटे होने की जांच करें, और हाथों को मजबूती से बैंड के चारों ओर लपेटकर पकड़ें ताकि वह फिसल न सके। अगर प्रेस के टॉप पर बैंड की टेंशन कम हो जाती है, तो वह बहुत हल्का है; और अगर कलाइयां झुकाए बिना आप पूरा लॉकआउट नहीं पा रहे हैं, तो पतले बैंड पर जाएं और पहले पैटर्न दोबारा बनाएं।

निर्देश

• कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बीच पैर फैलाकर खड़े हों: बैंड को दोनों हाथों से ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, हाथ कंधों से थोड़े चौड़े रखें।
• बैंड को कॉलरबोन की ऊंचाई तक उठाएं ताकि वह कंधों के आगे के हिस्से पर टिका रहे, कोहनियां नीचे और थोड़ी पसलियों के आगे रखी हों और कलाइयां कोहनियों के ठीक ऊपर सीधी हों।
• लंबे होकर खड़े हों, ठुड्डी को हल्का सा न्यूट्रल जगह पर लाएं, और पेट को उस तरह कसें जैसे कोई धड़ पर हल्का धक्का आने की तैयारी कर रहे हों।
• सांस छोड़ते हुए बैंड को सीधा ऊपर प्रेस करें, रास्ता वर्टिकल रखें ताकि हाथ कंधों के ठीक ऊपर खत्म हों, उनके आगे नहीं।
• तब तक जारी रखें जब तक कोहनियां पूरी तरह खिंच न जाएं और बाइसेप्स कानों के पास न आ जाएं, फिर लॉकड-आउट पोजीशन में एक पल के लिए रुकें।
• सांस लेते हुए बैंड को धीरे-धीरे वापस कॉलरबोन तक नीचे लाएं, कोहनियों को हाथों के नीचे वापस आने दें बजाय इसके कि बैंड छाती पर गिर जाए।
• पूरे समय पसलियों को नीचे और ग्लूट्स को हल्का कसा रखें ताकि प्रेस के लॉकआउट के पास मुश्किल होने पर लोअर बैक झुके नहीं।
• सभी रेप्स एक ही टेंपो में करें, लगभग एक सेकंड ऊपर और दो सेकंड नीचे, फिर बैंड को संभलकर नीचे उतारें और अगले सेट से पहले कंधों को हल्का झटका देकर आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर टॉप पर आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ रही हैं, तो आपका ग्रिप बहुत चौड़ा है या बैंड बहुत भारी है; हाथों को थोड़ा पास लाएं या हल्के बैंड पर आ जाएं ताकि नकनल फोरआर्म के साथ सीधी रहें।
• एक आम गलती यह है कि नीचे आते समय बैंड कोहनियों को शरीर के आगे निकल जाने देता है, जिससे यह मूवमेंट फ्रंट रेज़ के हाइब्रिड में बदल जाता है; हर रेप में जानबूझकर कोहनियों को कलाइयों के नीचे वापस लाएं।
• अगर स्टार्ट पोजीशन में बैंड आपकी पीठ या कंधों पर फिसल रहा है, तो उसे सीधा पकड़ने की बजाय एक बार हर हथेली के चारों ओर लपेट लें।
• टेंशन बढ़ाने के लिए बैंड पर खड़े न हों जब तक आप उसे जानबूझकर छोटा न करें; ज्यादा टेंशन जो पूरा लॉकआउट रोक दे, वह आधा-अधूरा प्रेस सिखाती है और ओवरहेड रेंज का पूरा मकसद खत्म कर देती है।
• अगर आपको लगे कि कूल्हे आगे सरक रहे हैं या पीठ झुक रही है, तो हर रेप के टॉप पर ग्लूट्स कसें; इससे पेल्विस पसलियों के नीचे ठीक से जुड़ी रहती है।
• जब बैंड आपके चेहरे के पास से गुजरे तो ठुड्डी ऊपर उठाने की बजाय सिर को न्यूट्रल रखें; पूरे प्रेस के दौरान सीधे आगे देखें।
• लॉकआउट पर हाथों को बैंड के खिलाफ थोड़ा बाहर की ओर धकेलें ताकि वह बीच में न झुके, जिससे दोनों बाहों पर बराबर टेंशन बनी रहती है।
• अगर एक तरफ थकान जल्दी महसूस हो, तो देखें कि दोनों हाथ बीच से बराबर दूरी पर पकड़ रहे हैं या नहीं; असमान ग्रिप चौड़ाई ही आम तौर पर वजह होती है, न कि ताकत का असंतुलन।
• बैंड समय के साथ अपनी लचक खो देते हैं; अगर कुछ हफ्तों पहले की तुलना में टॉप पोजीशन अचानक आसान लगने लगे, तो रेप्स बढ़ाते जाने की बजाय बैंड बदल दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड ओवरहेड शोल्डर प्रेस (वर्जन 2) कौन सी मसल्स पर काम करती है?

आगे और बगल वाले कंधे प्रेस का ज्यादातर काम करते हैं, और कोहनियां खिंचने पर ट्राइसेप्स सहायता करते हैं। अपर ट्रैप्स और कोर पूरे समय कंधे की हड्डियों और धड़ को स्थिर और कंट्रोल रखते हैं।

यह वर्जन हैंडल या बार अटैचमेंट की जगह चपटा बैंड क्यों इस्तेमाल करता है?

चपटा बैंड आपको अपनी ग्रिप चौड़ाई खुद तय करने देता है और सेटअप को मिनिमल रखता है, जो घर या यात्रा की ट्रेनिंग के लिए आदर्श है। इससे आप हाथों को चौड़ा या पास रखकर शुरुआती टेंशन भी ठीक कर सकते हैं।

बैंड पर मेरे हाथ कितने चौड़े होने चाहिए?

कंधों से थोड़ा चौड़ा ग्रिप लें ताकि बैंड आपके डेल्टॉइड्स के आगे के हिस्से पर टिके और कोहनियां कलाइयों के नीचे टिकी रह सकें। अगर कलाइयां पीछे मुड़ रही हों या कोहनियां बहुत बाहर फैल जाएं, तो ग्रिप पास कर लें।

क्या रेजिस्टेंस बैंड ओवरहेड शोल्डर प्रेस (वर्जन 2) बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हां, वर्टिकल प्रेस सीखने का यह सबसे दोस्ताना तरीकों में से एक है क्योंकि बाहें कंधे की ऊंचाई पर होने पर बैंड का रेजिस्टेंस सबसे कम होता है। हल्के बैंड से शुरुआत करें और आगे बढ़ने से पहले सीधे वर्टिकल रास्ते पर ध्यान दें।

प्रेस के टॉप पर रेजिस्टेंस बहुत ज्यादा कठिन क्यों लगता है?

बैंड की टेंशन खिंचने पर बढ़ती है, और वह तब सबसे ज्यादा खिंचता है जब बाहें ऊपर पूरी तरह खिंच जाती हैं। लॉकआउट से ठीक पहले के आखिरी कुछ इंच हर रेप का सबसे मुश्किल हिस्सा होना बताएं।

ओवरहेड प्रेस करते समय मेरा लोअर बैक झुक जाता है। इसे कैसे ठीक करें?

ग्लूट्स कसें, एब्स टाइट करें, और सोचें कि पसलियां पेल्विस के ठीक ऊपर टिकी रहें। अगर लॉकआउट के पास भी पीठ झुकती है, तो बैंड बहुत भारी है या कंधों की मोबिलिटी पहले सुधारनी होगी, इससे पहले कि आप इस पैटर्न पर और लोड बढ़ाएं।

क्या मैं इस एक्सरसाइज में डंबल इस्तेमाल कर सकता हूं?

स्टैंडिंग डंबल ओवरहेड प्रेस सबसे करीब का विकल्प है और बैंड की टेंशन की जगह कंस्टेंट रेजिस्टेंस देता है। फिर भी बैंड वर्जन नीचे की रेंज में जॉइंट्स के लिए आसान और पोर्टेबल रहता है।

क्या मुश्किल बढ़ाने के लिए बैंड पर खड़ा होना चाहिए?

इस वर्जन के लिए नहीं। पैरों से टेंशन जोड़ने से स्टार्ट पोजीशन भारी हो जाती है और अक्सर पूरा लॉकआउट रुक जाता है, इसलिए मोटे बैंड इस्तेमाल करें या नीचे लाने की स्पीड धीमी करें।

मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?

बैंड के साथ स्ट्रेंथ-एंड्योरेंस के लिए 10 से 15 रेप्स के दो से चार सेट अच्छे रहते हैं। ऐसा बैंड चुनें जिससे आप हर रेप में पूरा लॉकआउट पा सकें और आखिरी दो-तीन रेप्स सच में चुनौतीपूर्ण लगें।

ट्रेनिंग से पहले मैं अपने बैंड की सुरक्षा जांच कैसे करूं?

बैंड को सपाट रखें और पूरी लंबाई पर हाथ फेरें, छोटे दरार, पतली जगहें या कटने के निशान देखें, और जिन हिस्सों पर बार-बार खिंचाव पड़ा है उन पर खास ध्यान दें। बिगड़े हुए बैंड का इस्तेमाल करके चेहरे की ऊंचाई पर टूटने का रिस्क लेने की बजाय उसे बदल दें।