बारबेल बैंडेड बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बारबेल

बारबेल बैंडेड बेंच प्रेस एक सामान्य बारबेल बेंच प्रेस है, जिसमें एक रेजिस्टेंस बैंड को बार के चारों ओर लपेटकर बेंच के नीचे या रैक के बेस से बांधा जाता है। जैसे ही आप बार को ऊपर प्रेस करते हैं, बैंड खिंचता है और धीरे-धीरे ज़्यादा रेजिस्टेंस जोड़ता है, इसलिए वज़न लॉकआउट के पास सबसे भारी और छाती के पास हल्का महसूस होता है। यही बदलती रेजिस्टेंस का प्रोफाइल इस एक्सरसाइज़ का असली मकसद है: यह प्रेस की स्ट्रेंथ कर्व से मेल खाता है, जहाँ आप नीचे सबसे कमज़ोर और ऊपर सबसे मज़बूत होते हैं।

यह वैरिएशन उन मध्यम और उन्नत स्तर के लिफ्टर्स के लिए बहुत अच्छा काम करता है जो स्टिकिंग पॉइंट पार करना चाहते हैं या बार को लॉकआउट तक तेज़ी से गति देना सीखना चाहते हैं। चूंकि बैंड ऊपर की ओर बार को नीचे खींचता है, आपको टाइट रहना पड़ता है और हर रेप को ताकतवर तरीके से पूरा करना पड़ता है, जिससे मज़बूत लॉकआउट मैकेनिक्स और ट्राइसेप्स की भागीदारी विकसित होती है। पावरलिफ्टर्स बैंडेड प्रेस का इस्तेमाल बार स्पीड सुधारने के लिए करते हैं, जबकि सामान्य स्ट्रेंथ ट्रेनी इसका उपयोग मध्यम वज़न को बार पर भारी प्लेट्स लोड किए बिना कठिन बनाने के लिए करते हैं।

इसमें मुख्य रूप से ट्रेन होने वाली मांसपेशियां चेस्ट हैं, जिसमें फ्रंट शोल्डर्स और ट्राइसेप्स की मज़बूत सहायता मिलती है। बैंड सेटअप प्रेस के ऊपरी हिस्से के पास टाइम अंडर टेंशन भी बढ़ाता है, जहाँ ट्राइसेप्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं। आपके पैर, अपर बैक और कोर स्टेबलाइज़र के रूप में सक्रिय रहते हैं, क्योंकि बैंड अस्थिरता का एक तत्व जोड़ता है जिसके लिए साधारण बारबेल प्रेस से ज़्यादा नियंत्रण चाहिए।

यहाँ सेटअप का महत्व नियमित बेंच प्रेस से ज़्यादा है। बैंड बार के बीच में केंद्रित होना चाहिए और सुरक्षित रूप से बंधा होना चाहिए ताकि वह सीधे नीचे खिंचे, एक तरफ नहीं। बीच से हटा हुआ या मुड़ा हुआ बैंड बार को झुका सकता है और लिफ्ट को असुरक्षित बना सकता है, खासकर जब बैंड की टेंशन लॉकआउट के पास चरम पर होती है। कोई वज़न अनरैक करने से पहले जांच लें कि एंकर पॉइंट फिसल नहीं सकता।

मूवमेंट को अच्छे से करने के लिए, अपनी आंखें बार के नीचे रखकर लेट जाएं, पैर ज़मीन पर गाड़ें, शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे सेट करें, और शोल्डर चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा ग्रिप पकड़ें। बार को नियंत्रण में अपनी लोअर चेस्ट तक नीचे लाएं, हल्का छुएं, फिर तेज़ और ज़ोरदार तरीके से ऊपर ड्राइव करें, यह जानते हुए कि ऊपर उठने पर रेजिस्टेंस बढ़ेगी। प्रेस करते समय सांस छोड़ें, और लॉकआउट पर बार को अपने चेहरे के पीछे पीछे झुकने देकर बैंड से कभी न लड़ें।

कुछ व्यावहारिक सुरक्षा बिंदु: जब बैंड शामिल हो तो हमेशा स्पॉटर या सेफ्टी पिन्स का उपयोग करें, क्योंकि ऊपर की ओर बढ़ी हुई टेंशन से फेल होते हुए रेप का अनुमान लगाना कठिन हो जाता है। हल्के बैंड और अपने सामान्य बेंच प्रेस वज़न से काफी कम बार लोड से शुरुआत करें, जब तक कि आपको संयुक्त रेजिस्टेंस का अनुभव समझ न आ जाए, और अगर बार लड़खड़ाने लगे या बैंड अपनी जगह से खिसक जाए तो सेट रोक दें।

निर्देश

• एक रेजिस्टेंस बैंड को बारबेल के बीचोंबीच लपेटें और दूसरे सिरे को बेंच के पैरों के नीचे या रैक के बेस से इस तरह मज़बूती से बांधें कि बैंड सीधा नीचे खिंचे।
• रैक में एक फ्लैट बेंच सेट करें, J-हुक्स को अपनी पहुंच से थोड़ा नीचे एडजस्ट करें, और अपनी आंखें बार के ठीक नीचे रखकर तथा पैर ज़मीन पर सपाट रखकर लेट जाएं।
• बार को शोल्डर चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, बार को ज़ोर से स्क्वीज़ करें, और अपनी शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे खींचें ताकि आपका अपर बैक बेंच से टिका रहे।
• बार को अनरैक करें और उसे अपनी लोअर चेस्ट के ऊपर ले आएं, बैंड को मुड़े बिना आज़ाद लटकने दें, फिर पेट में गहरी सांस भरें और कोर ब्रेस करें।
• बार को नियंत्रण में अपनी लोअर चेस्ट तक नीचे लाएं, कोहनियों को धड़ से लगभग 45 से 70 डिग्री के कोण पर रखें और कलाई को कोहनियों के ठीक ऊपर स्टैक रखें।
• छाती को बाउंस किए बिना हल्का छुएं, फिर बार को विस्फोटक रूप से ऊपर ड्राइव करें, पैरों से फर्श को धकेलते हुए, क्योंकि बैंड की टेंशन लॉकआउट की ओर बढ़ती है।
• बार को शोल्डर्स के ठीक ऊपर रखते हुए पूरे लॉकआउट तक प्रेस करें, प्रेस पूरा होते समय सांस छोड़ें, लेकिन बैंड के खिंचाव के खिलाफ कोहनियों को नरम और नियंत्रण में रखें।
• ऊपर सांस लें, दोबारा ब्रेस करें, और अगले रेप के लिए बार को फिर नीचे लाएं, हर रेप में एक जैसा बार पाथ बनाए रखें।
• आखिरी रेप के बाद, लॉकआउट तक प्रेस करें, बार को अपराइट्स की ओर ले जाएं, और ग्रिप छोड़ने या बैंड एडजस्ट करने से पहले पक्का करें कि बार पूरी तरह रैक हो गई है।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती यह है कि अपने सामान्य बेंच प्रेस वज़न के साथ बैंड जोड़ लिया जाए, जिससे ऊपरी आधा हिस्सा अपेक्षा से कहीं ज़्यादा भारी हो जाता है; बार से वज़न घटाएं और बैंड को जोड़ी गई लोड मानें, कोई फ्री बोनस नहीं।
• अगर प्रेस के दौरान बार झुक जाए, तो बैंड केंद्र से खिसक गया है; इसे नर्लिंग पर फिर से बीच में लाएं और जारी रखने से पहले पक्का करें कि एंकर बार की मध्य रेखा के ठीक नीचे है।
• नीचे आते समय बैंड को बार को झटके से नीचे गिरने न दें। बैंड वज़न नीचे लाने में कोई मदद नहीं करता, इसलिए इस्केंट्रिक शुद्ध बारबेल वाला रहता है और उसे जानबूझकर नियंत्रित करना ज़रूरी है।
• लॉकआउट के पास बार धीमी महसूस होने पर भी पूरी रेंज में प्रेस करते रहें। बैंड की टेंशन बढ़ने पर बीच में छोड़ देना इस वैरिएशन के मकसद को ही खत्म कर देता है।
• थकान होते ही कोहनियों को सीधे बाहर की ओर फैलने से बचें। बैंड लॉकआउट को कठिन बनाता है, और भीतर मुड़ी कोहनियां कंधों पर दबाव डालने के बजाय ट्राइसेप्स से काम करवाती हैं।
• ऊपर ड्राइव करते समय अपने हिप्स को बेंच से ऊपर उठने न दें। बैंड के खिलाफ ज़्यादा ज़ोर लगाने की इच्छा अक्सर पैरों से आती है; अपने ग्लूट्स को टिकाए रखें और पैरों के ज़रिए ड्राइव करें।
• ऐसे स्पॉटर का उपयोग करें जो सेटअप समझता हो, क्योंकि फेल होते रेप में बैंड वाली बार झुकने या खिसकने पर साधारण बारबेल से अलग व्यवहार करती है।
• अगर लॉकआउट पर आपकी कलाइयां पीछे मुड़ जाएं, तो ग्रिप थोड़ा सिकोड़ें या प्रेस के आखिरी हिस्से को धीमा करें ताकि बार बैंड पर लटकने के बजाय आपके फोरआर्म्स के ऊपर स्टैक रहे।
• हल्के बैंड से शुरुआत करें और प्लेट्स जोड़ने से पहले टेंशन बढ़ाएं। पतले बैंड से बढ़ती रेजिस्टेंस सीखना आसान है, बजाय इसके कि ऊपरी भारी वज़न से दबे और फिर संभलें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल बैंडेड बेंच प्रेस कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

चेस्ट प्राथमिक मांसपेशी है, और पूरे दौरान फ्रंट शोल्डर्स व ट्राइसेप्स उसकी मदद करते हैं। बैंड लॉकआउट के पास ट्राइसेप्स पर अतिरिक्त दबाव डालता है, जहाँ रेजिस्टेंस चरम पर होती है।

बेंच प्रेस में ज़्यादा प्लेट्स की जगह बैंड क्यों जोड़ें?

प्लेट्स लिफ्ट के हर बिंदु पर एक जैसी रेजिस्टेंस देती हैं, जबकि बैंड ऊपर प्रेस करते समय भारी होता जाता है। यह आपके स्वाभाविक स्ट्रेंथ कर्व से मेल खाता है और मूवमेंट के ऊपरी हिस्से में तेज़ी से एक्सेलरेट करने पर मजबूर करता है।

क्या बारबेल बैंडेड बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

यह उन लिफ्टर्स के लिए बेहतर है जिनकी सामान्य बेंच प्रेस में टेक्निक पहले से मज़बूत है। बैंड की बदलती टेंशन और सेटअप की ज़रूरतों से निपटने से पहले शुरुआती लोगों को स्टैंडर्ड बारबेल प्रेस से दक्षता बनानी चाहिए।

बारबेल बैंडेड बेंच प्रेस के दौरान रेजिस्टेंस बैंड कहाँ बांधना चाहिए?

इसे बेंच के नीचे या रैक के बेस पर सुरक्षित जगह से, बार के बीच के ठीक नीचे बांधें। बैंड को सीधा नीचे खिंचना चाहिए और केंद्र में रहना चाहिए, वरना टेंशन बढ़ने पर वह बार को झुका देगा।

सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में मुझे कितना वज़न उठाना चाहिए?

काफी कम वज़न से शुरुआत करें, क्योंकि बैंड लॉकआउट पर प्लेट लोड के ऊपर अपनी पूरी टेंशन जोड़ देता है। आम शुरुआत यह है कि ऐसा बार वज़न लें जिसे आप कई रेप्स कर सकें, साथ में एक हल्का बैंड रखें।

क्या मैं बारबेल बैंडेड बेंच प्रेस स्पॉटर के बिना कर सकता हूँ?

अगर स्पॉटर उपलब्ध नहीं है तो पावर रैक में सेफ्टी पिन्स का उपयोग करें। ऊपर बैंड की टेंशन से फेल होता रेप सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में कम प्रेडिक्टेबल हो जाता है, इसलिए बिना सुरक्षा के लिफ्ट जोखिम के लायक नहीं है।

इस प्रेस में लॉकआउट पर मेरी बार अस्थिर क्यों महसूस होती है?

बैंड ऊपर अधिकतम खिंचाव पर पहुंचता है और आपकी बाहों के बीच किसी भी असंतुलन को बढ़ा देता है। अपनी आखिरी पुश को धीमा करें, ग्रिप टाइट रखें, और वज़न बढ़ाने से पहले जांचें कि बैंड केंद्र में और बिना मुड़ा हुआ है।

अगर मेरे पास बारबेल बैंडेड बेंच प्रेस के लिए बैंड नहीं हैं तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूँ?

स्टैंडर्ड बारबेल बेंच प्रेस, पॉज़ बेंच प्रेस या क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस — सभी इसी तरह की मांसपेशियों को ट्रेन करते हैं। अगर आपकी जिम में चेन्स हैं तो वे भी विकल्प के रूप में काम करती हैं, क्योंकि वे भी एककोमोडेटिंग रेजिस्टेंस जोड़ती हैं।

क्या बारबेल बैंडेड बेंच प्रेस में बैंड को नीचे की स्थिति में भी टेंशन देना चाहिए?

नीचे की स्थिति में टेंशन बहुत कम होनी चाहिए, क्योंकि वहीं आप सबसे कमज़ोर होते हैं। अगर बार के छाती को छूने से पहले ही बैंड ज़ोर से खिंच रहा है, तो वह बहुत छोटा है या बहुत ऊंचा बंधा है, और आपको इसे इस तरह एडजस्ट करना चाहिए कि ज़्यादातर खिंचाव लॉकआउट के पास हो।