लिज़र्ड एक्सटेंशन टू ट्विस्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: व्यायाम मैट

लिज़र्ड एक्सटेंशन टू ट्विस्ट एक फ्लोर-बेस्ड मोबिलिटी फ्लो है, जिसमें आप डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग स्ट्रेच से शुरू करके एक डीप लिज़र्ड लंज में जाते हैं और फिर उसी लंज पर रीढ़ का घुमाव (स्पाइनल रोटेशन) जोड़ते हैं। यह तीन जाने-माने योग पोज़िशन को एक लगातार सीक्वेंस में जोड़ता है, ताकि एक ही बार में आपकी पैरों का पिछला हिस्सा, हिप फ्लेक्सर्स और मिडसेक्शन एक पूरे, जुड़े हुए स्ट्रेच से गुजरें। चूंकि हर पोज़िशन सीधे अगली में बहती है, आपको बीच में रीसेट किए बिना तीनों के फायदे मिल जाते हैं।

यह सीक्वेंस खास तौर पर उन लोगों के लिए बेहद उपयोगी है जो लंबे समय तक बैठते हैं, क्योंकि टाइट हिप फ्लेक्सर्स और अकड़ी हुई अपर बैक डेस्क पर बिताए दिन की दो सबसे आम शिकार चीज़ें हैं। रनर्स और वेट लिफ्टर्स को भी इससे बहुत फायदा मिलता है, क्योंकि लिज़र्ड पोज़िशन पिछले पैर के हैमस्ट्रिंग्स, कैल्व्स और ऐडक्टर्स को लंबा करती है, जबकि सामने वाली हिप लोडेड स्ट्रेच के नीचे खुलती है। अंत में आने वाला ट्विस्ट थोरैकिक स्पाइन के जरिए रोटेशन जोड़ता है और ओब्लिक्स को लंबी स्थिति में चुनौती देता है — यह ऐसा कॉम्बिनेशन है जिसे ज़्यादातर लोग कभी ट्रेन ही नहीं करते।

यहां सेटअप पर ध्यान देना ज़रूरी है, क्योंकि लंज की गहराई ही आगे होने वाली हर चीज़ को तय करती है। आपका सामने का पैर इतना आगे पड़ना चाहिए कि घुटना टखने के ठीक ऊपर रहे और आपके हाथ उसके अंदर ज़मीन पर पूरे फ्लैट फिट हो जाएं। अगर पैर बहुत पास है, तो सामने वाले घुटने पर दबाव पड़ता है और स्ट्रेच हिप तक पहुंचता ही नहीं; अगर वह बहुत दूर है, तो आप वह ऊंचाई खो देते हैं जो ट्विस्ट में आसानी से पिवट करने के लिए चाहिए।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, सांस के विरुद्ध नहीं बल्कि सांस के साथ चलें: लिज़र्ड में कदम रखते समय सांस छोड़ें, वहां एक पल टिकें, और फिर नियंत्रण से घूमें। पिछले पैर को सुस्त छोड़ने के बजाय एक्टिव और लंबा रखें, और सोचें कि ट्विस्ट आपकी रिब्स और कंधों से आ रहा है, न कि लोअर बैक से जोर लगाकर। हर तरफ 45-60 सेकंड का होल्ड, एक या दो बार दोहराना आमतौर पर काफी होता है।

आम उपयोग में लोअर बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप, रनिंग या साइक्लिंग के बाद कूलडाउन, और अलग से किए जाने वाले मोबिलिटी सेशन शामिल हैं। अगर आप दोनों हथेलियां आराम से फ्लैट नहीं रख पा रहे, तो मुट्ठियां, ब्लॉक्स या तह की हुई मैट हाथों के नीचे इस्तेमाल करें। सामने वाली हिप या घुटने में चुभन महसूस हो तो रुक जाएं या आराम करें, और याद रखें कि यह एक स्ट्रेच है, गहराई की प्रतियोगिता नहीं।

निर्देश

• फर्श पर एक एक्सरसाइज़ मैट बिछाएं और चारों हाथ-घुटनों के बल आएं, फिर पैर की उंगलियां अंदर मोड़ें और हिप्स को ऊपर-पीछे उठाकर डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में आएं, हथेलियां पूरी फ्लैट दबाएं, उंगलियां फैलाएं और एड़ियों को मैट की ओर खींचें।
• हैमस्ट्रिंग्स और कैल्व्स को लंबा करने के लिए पैरों को कुछ बार हल्के अंदाज़ में आगे-पीछे करें (पेडल करें), रीढ़ को लंबा और सिर को हाथों के बीच आराम से रखें।
• सांस छोड़ते हुए दाहिना पैर आगे रखें और उसे दाहिने हाथ के ठीक बाहर फ्लैट ज़मीन पर टिकाएं, पिछला घुटना मैट की ओर या मैट पर नीचे लाएं, ताकि आप लो लिज़र्ड लंज में पहुंच जाएं।
• पिछली हिप को नीचे और आगे गिराएं जब तक कि बाईं हिप के सामने के हिस्से और सामने वाले पैर की इनर थाइ में स्ट्रेच महसूस न हो, दोनों हथेलियां दाहिने पैर के अंदर फ्लैट रखें।
• कोर को हल्का टाइट (ब्रेस) करें और सामने वाले घुटने को टखने के ठीक ऊपर रखें, घुटना कभी भी अंदर बड़ी उंगली की ओर न गिरने दें।
• सपोर्ट के लिए बायां हाथ दाहिने पैर के थोड़ा और अंदर रखें, फिर धड़ को दाहिनी ओर खोलते हुए घुमाएं और दाहिना हाथ छत की ओर ऊपर बढ़ाएं, नज़र को हाथ के पीछे-पीछे ट्विस्ट में ले जाएं।
• घुमाई हुई लिज़र्ड पोज़िशन में कुछ धीमी सांसों तक रुकें, हर सांस छोड़ते समय रोटेशन को बिना ज़ोर लगाए थोड़ा और गहरा करें।
• बढ़ाए हुए हाथ को वापस ज़मीन पर लाएं, दोनों हाथों से दबाव डालें, और डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में लौटने के लिए दाहिना पैर पीछे ले जाएं।
• डाउनवर्ड डॉग में एक-दो सांस लें, फिर पूरा सीक्वेंस बाईं ओर दोहराएं।
• अंत में दोनों पैरों को कदम रखकर या छलांग लगाकर हाथों की ओर लाएं और धीरे-धीरे खड़े होने के लिए ऊपर उठें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर पैर आगे रखने के बाद आपके हाथ ज़मीन तक नहीं पहुंचते, तो कदम छोटा करने के बजाय सामने वाले पैर के अंदर योगा ब्लॉक या मुट्ठियां मैट पर रखें — छोटा कदम दबाव को सामने वाले घुटने पर डाल देगा।
• एक आम गलती यह है कि घूमते समय सामने वाला घुटना अंदर खिसक जाता है; हिप को खुला और जॉइंट को सुरक्षित लाइन पर रखने के लिए घुटने को हल्के जोर से छोटी उंगली वाली ओर दबाएं।
• पिछले पैर को काम करते रहने दें — घुटने की कैप को ऊपर खींचें या पिछले पैर के ऊपरी हिस्से को ज़मीन में दबाएं, न कि पैर को सुस्त छोड़ दें और स्ट्रेच को लोअर बैक से ले लें।
• ट्विस्ट को रिब्स और कंधों से चलाएं। अगर ओब्लिक्स और अपर बैक की बजाय लोअर बैक में घुमाव ज़्यादा महसूस हो, तो आप अकड़ी थोरैकिक स्पाइन की भरपाई कर रहे हैं, इसलिए हाथ की रेंच कम करें।
• लिज़र्ड पोज़िशन में कदम रखने से पहले हिप्स को थोड़ा गर्म करें, खासकर ठंडे कमरे में, क्योंकि ठंडे टिश्यू पर डीप लंज से ट्विस्ट फायदेमंद होने की बजाय चुभन जैसा महसूस होता है।
• अगर पिछली हिप के सामने चुभन हो, तो पेल्विस को हल्का अंदर टक करें और बस नीचे धंसने के बजाय टेलबोन को पिछली एड़ी की ओर लंबा करने की सोचें।
• ट्विस्ट में उछलने (बाउंस) से बचें। प्रगति लंबी सांस छोड़ने और वजन को बसने देने से आती है, बढ़ाए हुए हाथ को बार-बार हिलाने से नहीं।
• हर ट्रांज़िशन को एक सांस से मिलाएं — सांस छोड़कर आगे कदम रखें और अगली सांस छोड़ते हुए घूमें — ताकि सीक्वेंस जल्दबाज़ी में न बल्कि नियंत्रित रहे।
• ऐसी मैट इस्तेमाल करें जिसमें इतनी पकड़ हो कि घूमते समय सामने वाला पैर बाहर न फिसले, क्योंकि पैर का फिसलना इस मूवमेंट में सबसे आम सेटअप की विफलता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लिज़र्ड एक्सटेंशन टू ट्विस्ट मुख्य रूप से किन मसल्स को स्ट्रेच करता है?

यह पिछले पैर के हिप फ्लेक्सर्स, डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग फेज से हैमस्ट्रिंग्स और कैल्व्स, तथा सामने वाले पैर के इनर थाइ और ग्लूट क्षेत्र को टारगेट करता है। ट्विस्ट ओब्लिक्स और अपर बैक के जरिए रोटेशनल लंबाई जोड़ता है।

क्या लिज़र्ड एक्सटेंशन टू ट्विस्ट बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हां, कुछ बदलावों के साथ। बिगिनर्स पिछला घुटना मैट पर रख सकते हैं, हथेलियों की जगह हाथ ब्लॉक्स पर या मुट्ठियों पर रख सकते हैं, और हाथ को ऊंचा बढ़ाने के बजाय सिर्फ छाती घुमाकर ट्विस्ट को छोटा रख सकते हैं।

लिज़र्ड पोज़िशन में कदम रखते समय मेरे सामने वाले घुटने में चुभन क्यों महसूस होती है?

आमतौर पर पैर हाथों के बहुत करीब रखा जाता है या घुटना अंदर गिर जाता है। पैर को और आगे रखें ताकि घुटना टखने के ठीक ऊपर आए, और घुटने को हल्का-सा छोटी उंगली वाली ओर दबाएं।

लिज़र्ड एक्सटेंशन टू ट्विस्ट में पिछला घुटना ज़मीन पर रखना चाहिए या ऊपर उठाना चाहिए?

दोनों तरीके सही हैं। घुटना नीचे रखने से हिप फ्लेक्सर का स्ट्रेच हल्का और ट्विस्ट के लिए स्थिरता ज़्यादा मिलती है, जबकि घुटना ऊपर उठाने पर हिप पर लोड बढ़ता है और पोज़िशन पकड़ने के लिए ज़्यादा ताकत चाहिए।

इस एक्सरसाइज़ की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

घुटना नीचे रखकर एक लो लंज, उसके बाद बैठकर या लेटकर किया गया आसान स्पाइनल ट्विस्ट, लगभग वैसे ही फायदे देता है। हर हाथ के नीचे एक ब्लॉक रखकर रनर्स लंज भी एक करीबी विकल्प है।

ट्विस्ट वाले हिस्से में कितनी देर रुकना चाहिए?

हर तरफ तीन से पांच धीमी सांसें एक अच्छी शुरुआत हैं। अगर आप इसे अलग मोबिलिटी सेशन की तरह कर रहे हैं, तो 45-60 सेकंड तक बढ़ाएं और एक और राउंड जोड़ें।

मैं मिड बैक की बजाय लोअर बैक से घूमने से कैसे बचूं?

पेल्विस को सामने वाले पैर की ओर सीधा रखें और सोचें कि घुमाव निचली रिब्स से शुरू हो रहा है। अगर आप रेंच को सीमित रखें और कोर को हल्का टाइट रखें, तो मूवमेंट अपने आप ऊपर थोरैकिक स्पाइन में चला जाता है।

क्या लिज़र्ड एक्सटेंशन टू ट्विस्ट के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?

सिर्फ आराम और पकड़ के लिए एक एक्सरसाइज़ मैट। अगर लंज में आपके हाथ आराम से ज़मीन तक नहीं पहुंचते, तो दो योगा ब्लॉक्स एक उपयोगी वैकल्पिक जोड़ हैं।

क्या इसे रोज़ करना सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए हां, बशर्ते तीव्रता मध्यम रहे और हिप्स या घुटनों में कोई चुभन न हो। इस रेंज में रोज़ाना हल्का मोबिलिटी वर्क आमतौर पर कभी-कभी किए जाने वाले ज़्यादा तेज़ सेशन से ज़्यादा फायदेमंद होता है।