घुटनों के बल हिप ओपनर से फॉरवर्ड लंज और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बॉडी वेट

घुटनों के बल हिप ओपनर से फॉरवर्ड लंज और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच एक फ्लोर-आधारित मोबिलिटी फ्लो है, जिसमें आप बिना खड़े हुए लो लंज पोज़िशन से आगे बढ़कर गहरे हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच तक पहुँचते हैं। आप हाथों और घुटनों के बल या घुटनों के बैठे हुए स्टांस से शुरुआत करते हैं, एक पैर को हाथों के बीच आगे रखते हैं, और लो लंज में धीरे धँसते हैं ताकि पीछे वाले हिप का अगला हिस्सा खुले। वहाँ से आप वज़न पीछे ले जाकर आगे वाले पैर को हल्का सीधा करते हैं, जिससे स्ट्रेच उस पैर के हैमस्ट्रिंग और कैल्फ तक पहुँचता है। सपोर्ट के लिए एक हाथ फर्श पर रहता है और दूसरा हाथ आगे वाले घुटने को हल्का बाहर की ओर ले जाकर इनर थाइ को शामिल कर सकता है।

यह उन लोगों के लिए सबसे व्यावहारिक टू-इन-वन स्ट्रेच में से एक है जिनके हिप्स और हैमस्ट्रिंग बैठने, दौड़ने, साइकलिंग या भारी लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से टाइट हो जाते हैं। क्योंकि यह दोनों दिशाओं में बहता है, आप एक ही लगातार सीक्वेंस में पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर और आगे वाले पैर के हैमस्ट्रिंग तथा कैल्फ — दोनों को काम में लेते हैं। आगे वाला घुटना हिलता है और हिप्स जमते हैं तब एडक्टर्स और ग्लूट्स भी योगदान देते हैं, इसीलिए इस सीक्वेंस में इनर थाइ, हैमस्ट्रिंग और कैल्फ लाइनों पर स्पष्ट ज़ोर दिखता है।

सेटअप की अहमियत अधिकतर लोगों की सोच से ज़्यादा होती है। आगे वाला पैर काफी आगे रखने से पीछे वाले हिप को नीचे गिरने की जगह मिलती है, और हाथों को आगे वाले पैर के अंदर की ओर टिकाने से वह सपोर्ट मिलता है जिससे दोनों पोज़िशन के बीच सहजता से झूल सकते हैं। अगर पैर हाथों के बहुत पास हो, तो फॉरवर्ड लंज भरा-भरा लगता है और घुटना उँगलियों से आगे निकल जाता है; अगर वह बहुत पीछे हो, तो वज़न वापस ले जाने पर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच नहीं मिलता।

इसे अच्छे से करने के लिए धीरे-धीरे चलें और अपनी साँस को लय बनने दें। साँस छोड़ते हुए लंज में धँसें, कुछ साँसों तक रुकें, फिर आगे वाली एड़ी से दबाव डालते हुए पैर सीधा करते समय हिप्स को पीछे बिठाएँ। पीछे वाला घुटना अपने आराम के अनुसार हल्का मुलायम रखें या मैट पर टिका दें, और ज़्यादा पहुँचने के लिए पीठ गोल करने के बजाय रीढ़ को लंबा रखें। दूसरी तरफ पलटें और उसी फ्लो को दूसरे पैर पर दोहराएँ।

इस सीक्वेंस को स्क्वाट्स, लंज या स्प्रिंट वर्क से पहले वार्म-अप के तौर पर, लेग डे के बाद कूलडाउन के तौर पर, या शाम के अलग मोबिलिटी रूटीन के रूप में इस्तेमाल करें। इसमें मैट या मुलायम फर्श के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती, इसलिए इसे लगभग कहीं भी आसानी से फिट किया जा सकता है।

मुख्य सुरक्षा बात यह है कि आगे वाले घुटने का सम्मान करें। अगर हिप या थाइ में स्ट्रेच की जगह घुटने के जोड़़ में पिंचिंग महसूस हो, तो पैर की पोज़िशन बदलें या गहराई कम करें और फिर आगे बढ़ें। स्ट्रेच को मांसपेशियों में एक फैली हुई, सहने योग्य खिंचाव जैसा लगना चाहिए — जोड़ में तेज़ दर्द कभी नहीं।

निर्देश

• मैट या मुलायम फर्श पर चारों हाथ-घुटनों के बल आएँ, जिसमें हाथ कंधों के ठीक नीचे और घुटने हिप्स के ठीक नीचे रहें।
• दाहिना पैर आगे रखें और उसे हाथों के बीच या थोड़ा बाहर की ओर फर्श पर पूरी तरह टिका दें, घुटना लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा रखें।
• बायाँ पैर पीछे सरकाएँ जब तक बाईं जाँघ खिंची हुई महसूस न हो, और बायाँ घुटना मैट पर टिका दें या उसे फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर रोक कर रखें।
• ट्रंक को हल्का टाइट करें और छाती ऊपर उठी रखते हुए दाहिना हिप आगे और नीचे धँसाएँ, जिससे हाथ आपके वज़न का कुछ हिस्सा सँभाल लें।
• चाहें तो बायें हाथ को दाहिने घुटने के अंदरूनी हिस्से से दबाएँ और घुटने को हल्का बाहर की ओर ले जाएँ, जिससे इनर थाइ में स्ट्रेच चौड़ा हो जाए।
• लो लंज पोज़िशन में दो या तीन धीमी साँसों तक रुकें और बाएँ हिप का अगला हिस्सा खुलता महसूस करें।
• साँस छोड़ते हुए वज़न पीछे ले जाएँ, दाहिनी एड़ी से दबाव डालें और दाहिना घुटना सीधा करें ताकि हिप्स पीछे वाले पैर की ओर चले जाएँ।
• पीछे वाली पोज़िशन में दाहिने पैर की उँगलियों को शिन की ओर ऊपर खींचें और स्ट्रेच को दाहिने हैमस्ट्रिंग और कैल्फ में जमने दें, जबकि पीठ सपाट रहे, कूबड़ न निकले।
• साँस लेते हुए दोबारा आगे झूलकर लो लंज में आएँ और कई नियंत्रित रेप्स तक आगे-पीछे का यही फ्लो दोहराएँ।
• दाहिना पैर पीछे ले जाएँ, पोज़िशन फिर से सेट करें, और पूरी सीक्वेंस बाईं तरफ दोहराएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर लंज में आगे वाला घुटना उँगलियों से बहुत आगे निकल जाता है, तो उस पैर को एक-दो इंच और आगे रखें — भरी हुई सेटअप पोज़िशन इस फ्लो के असहज लगने का सबसे आम कारण है।
• अगर फर्श कठोर है तो पीछे वाले घुटने के नीचे तह किया हुआ तौलिया या मैट रखें; घायल घुटना आपको हिप ओपनर फेज़ में जल्दबाज़ी करने पर मजबूर कर देगा।
• वज़न पीछे ले जाते समय आगे वाले घुटने को ज़ोर से लॉक न करें; हल्का मुलायम, लगभग सीधा पैर जोड़़ पर लोड डाले बिना हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच देता है।
• हाथों का वज़न सच में फर्श पर रखें। बहुत जल्दी उन्हें उठाकर पैर पकड़ने से आमतौर पर लोअर बैक गोल हो जाती है और स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग से छिन जाता है।
• अगर बैकवर्ड फेज़ में आगे वाले पैर के पिछले हिस्से में कुछ महसूस नहीं होता, तो संभव है पैर आपके हाथों के बहुत पास हो — स्टांस चौड़ा करें और दोबारा कोशिश करें।
• सिर्फ धड़ नहीं, हिप्स को भी हिलने दें। पीछे की ओर खिसकना पेल्विस के पिछली एड़ी की ओर चलने से होना चाहिए, कमर से मुड़ने से नहीं।
• हर छोर पर गहराई बढ़ाते समय साँस छोड़ें; साँस रोकने से वही मांसपेशियाँ तन जाती हैं जिन्हें आप खींचने की कोशिश कर रहे हैं।
• अगर आपके हिप्स टाइट हैं तो लंज फेज़ में ज़्यादा देर रुकें, और अगर आप बहुत बैठते हैं या दौड़ते हैं तो हैमस्ट्रिंग फेज़ में ज़्यादा देर रुकें — यह फ्लो आपको उस छोर पर ज़्यादा समय देने की सुविधा देता है जिसे ज़रूरत है।
• अगर हिप के सामने या घुटने के अंदर पिंचिंग महसूस हो तो रुक जाएँ और रेंज छोटी करें; इन जोड़ों में कभी स्ट्रेच महसूस नहीं होना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटनों के बल हिप ओपनर से फॉरवर्ड लंज और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच किन मांसपेशियों को टारगेट करता है?

फॉरवर्ड लंज फेज़ पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर, खासकर iliopsoas को लंबा करता है, जबकि बैकवर्ड शिफ्ट स्ट्रेच को आगे वाले पैर के हैमस्ट्रिंग और कैल्फ में ले जाती है। जब आगे वाला घुटना और हिप अपनी पोज़िशन बदलते हैं तो इनर थाइ और ग्लूट्स भी शामिल होते हैं।

क्या यह स्ट्रेच बिगिनर्स के लिए ठीक है?

हाँ, क्योंकि गहराई आप अपने बॉडी वेट से कंट्रोल करते हैं और पीछे वाला घुटना मैट पर टिका सकते हैं। बिगिनर्स को आगे वाला पैर हिप-विड्थ के पास रखना चाहिए, सपोर्ट के लिए हाथों का इस्तेमाल करना चाहिए और शुरुआती कोशिशों में अंतिम रेंज तक धकेलने से बचना चाहिए।

मेरा हिप या हैमस्ट्रिंग की जगह आगे वाला घुटना क्यों दुखता है?

इसका अक्सर मतलब है कि पैर बहुत पीछे है या घुटना अंदर की ओर ढह रहा है, इसलिए वह जोड़़ वह तनाव झेल रहा है जो मांसपेशियों को लेना चाहिए। पैर को और आगे रखें, घुटने को उँगलियों के ऊपर रखें और गहराई कम करें।

लंज फेज़ में पीछे वाला घुटना फर्श को छूना चाहिए या नहीं?

दोनों ही तरीके ठीक हैं। मैट पर घुटना टिकाना आसान है और बिगिनर्स के लिए बेहतर है, जबकि उसे कुछ सेंटीमीटर ऊपर रोके रखने से पीछे वाले पैर और कोर में हल्की एक्टिवेशन आती है।

क्या मैं घुटनों के बल हिप ओपनर से फॉरवर्ड लंज और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच वेट लिफ्टिंग से पहले कर सकता हूँ?

हाँ, यह स्क्वाट्स, लंज या रनिंग से पहले वार्म-अप के तौर पर अच्छा काम करता है, क्योंकि यह एक स्टैटिक पोज़िशन में रुकने के बजाय हिप्स को डायनामिक तरीके से मोबिलाइज़ करता है। वर्कआउट से पहले होल्ड छोटे रखें और दोनों पोज़िशन के बीच चलते रहें।

मुझे हर छोर पर कितनी देर रुकना चाहिए?

वार्म-अप के लिए हर पोज़िशन में एक-दो साँस रुकें और हर तरफ छह से आठ रेप्स करें। कूलडाउन या फ्लेक्सिबिलिटी सेशन के लिए हर छोर पर 20 से 30 सेकंड रुकें और दो से तीन बार दोहराएँ।

अगर हैमस्ट्रिंग फेज़ में मैं आगे वाला पैर सीधा नहीं कर पा रहा तो क्या करूँ?

घुटने में हल्का मोड़ रखें और हिप्स को उतना ही पीछे बिठाएँ जितना पैर अनुमति दे। लगातार अभ्यास से फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ती है, और घुटने को ज़बरदस्ती सीधा करने से यह प्रक्रिया तेज़ नहीं होती।

क्या इस एक्सरसाइज़ के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?

नहीं, यह बॉडी-वेट मूवमेंट है। फ्लो के दौरान पीछे वाले घुटने और हथेलियों को आराम देने के लिए एक्सरसाइज़ मैट या मुलायम सतह की सलाह दी जाती है।

यह सामान्य लो लंज स्ट्रेच से कैसे अलग है?

सामान्य लो लंज में एक स्टैटिक पोज़िशन रोकी जाती है, जबकि इस फ्लो में आप बिना खड़े हुए हिप ओपनर और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के बीच झूलते हैं। यह लगातार शिफ्ट एक ही सेटअप में दो मांसपेशी समूहों को ट्रेन करता है और मूवमेंट को डायनामिक रखता है।

मुझे यह स्ट्रेच कितनी बार करना चाहिए?

अधिकतर लोगों के लिए रोज़ाना करना ठीक है, खासकर अगर आप घंटों बैठते हैं या हफ्ते में कई बार लेग ट्रेनिंग करते हैं। हल्का स्ट्रेच असहजपन सामान्य है, लेकिन कोई भी जोड़़ का दर्द यह दर्शाता है कि आगे बढ़ने से पहले सेटअप बदलें।