डबल पीछे-झुकाव क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

डबल पीछे-झुकाव क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच एक घुटनों के बल खड़े होकर किया जाने वाला स्ट्रेच है, जिसमें दोनों टांगें आपके नीचे मुड़ी रहती हैं और आप धीरे-धीरे धड़ को पीछे की ओर झुकाते हैं, ज़मीन पर पीछे रखे अपने हाथों से यह नियंत्रित करते हुए कि कितना गहरा जाना है। चूंकि दोनों टांगों पर एक साथ काम होता है, इसलिए एक ही होल्ड में दोनों जांघों पर तेज़ और समान खिंचाव मिलता है, जिससे यह एक-एक टांग अलग-अलग स्ट्रेच करने से ज़्यादा समय-कुशल है।

यह मूवमेंट जांघ के सामने वाली quadriceps मांसपेशियों को टारगेट करता है, खास तौर पर rectus femoris पर ज़ोर देता है — यह वही क्वाड मांसपेशी है जो कूल्हे और घुटने दोनों को पार करती है। चूंकि इस स्थिति में कूल्हे एक्सटेंडेड रहते हैं और घुटने गहराई से मुड़े होते हैं, पेल्विस के सामने वाली हिप फ्लेक्सर्स भी तनाव में आ जाती हैं, और पेट का हिस्सा हल्के-हल्के काम करता है ताकि पीछे झुकते समय धड़ पर नियंत्रण बना रहे।

सेटअप जितना लोग सोचते हैं, उससे कहीं ज़्यादा मायने रखता है। दोनों पैरों के ऊपरी हिस्से ज़मीन पर सपाट रखकर अपना वज़न एड़ियों पर टिकाना घुटने और टखने की स्थिति तय करता है, और आपके घुटनों के बीच की दूरी तय करती है कि खिंचाव मुख्य रूप से जांघों में महसूस हो या घुटनों को असहनीय तरीके से खींचे। पीछे मैट पर हाथ रखने से आपकी बाहें स्ट्रेच का थ्रॉटल बन जाती हैं: जितना पीछे आप हाथ ले जाएंगे और जितने नीचे कंधे गिरेंगे, स्ट्रेच उतना ही तीव्र होगा।

इसे अच्छे से करने के लिए, सीधे नीचे गिरने की बजाय छोटे-छोटे चरणों में पीछे झुकें। शुरुआत करें अपने हाथ कूल्हों से थोड़ी दूर पीछे रखकर, तब तक झुकें जब तक दोनों जांघों के सामने एक मध्यम खिंचाव महसूस न हो, और वहीं रुक जाएं। अगर आप और चाहते हैं, तो हाथों को थोड़ा और पीछे ले जाएं और अगर आपकी फ्लेक्सिबिलिटी अनुमति दे, तो नीचे होते जाएं जब तक सिर और ऊपरी पीठ फ़र्श की ओर टिक न जाएं। पूरे समय सांस बराबर लेते रहें, सांस रोकें नहीं।

यह स्ट्रेच दौड़ने वालों, साइकिल चालकों और हर उस व्यक्ति के बीच लोकप्रिय है जो नियमित रूप से स्क्वाट या भारी लेग ट्रेनिंग करता है, क्योंकि इन गतिविधियों से क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स छोटे और टाइट हो जाते हैं। यह उन लोगों के लिए भी फ़ायदेमंद है जो घंटों बैठे रहते हैं, क्योंकि एक्सटेंडेड-हिप स्थिति असल में बैठने के पोज़ीशन के बिल्कुल उलट होती है।

इसे धैर्य के साथ करें। घुटनों का गहरा मोड़ होने के कारण आपको कभी भी रेंज को ज़बरदस्ती नहीं बढ़ानी चाहिए, और जिन्हें घुटनों में परेशानी है, उन्हें हाथ-सहारे वाली ऊंचाई पर ही रुकना चाहिए या जांघों और पिंडलियों के बीच कुशन रखना चाहिए ताकि कोण कम हो जाए। स्ट्रेच में जांघों पर दृढ़ खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए — घुटनों में तेज़ दर्द कभी नहीं।

करने का तरीका

• एक एक्सरसाइज़ मैट पर घुटनों के बल आएं, घुटने आपस में जोड़े रखें और दोनों पैरों के ऊपरी हिस्से ज़मीन पर सपाट रखें, पैर की उंगलियां सीधे पीछे की ओर।
• अपने कूल्हों को एड़ियों की ओर नीचे ले जाएं ताकि जांघें पिंडलियों पर टिक जाएं, और अपनी हथेलियां कूल्हों से कुछ इंच पीछे मैट पर रखें, उंगलियां अपने से दूर की ओर करके।
• कोर को हल्का टाइट करें और छाती को ऊपर उठाएं ताकि झुकना शुरू करने से पहले रीढ़ लंबी और सीधी बनी रहे।
• धीरे-धीरे अपना वज़न पीछे हाथों की ओर शिफ्ट करें, और धड़ को पीछे की ओर झुकने दें, जबकि कूल्हे एड़ियों पर टिके रहें।
• जब दोनों जांघों के सामने और कूल्हों के आगे एक दृढ़ खिंचाव महसूस हो, वहीं रुक जाएं और 20 से 30 सेकंड तक उसी स्थिति में रहें।
• स्ट्रेच को गहरा करने के लिए अपने हाथ थोड़े और पीछे ले जाएं और कंधों को मैट की ओर नीचे लाएं — बस जितना दूर जाएं जितना घुटने और जांघें आराम में रहें।
• अगर आपकी रेंज अनुमति दे, तो झुकते रहें जब तक सिर और ऊपरी पीठ मैट पर टिक न जाएं, और अपनी बाहों को बाजूओं के पास ढीला छोड़ दें या उन्हें जांघों पर हल्के से रखें।
• पूरे समय धीमी और बराबर सांस लेते रहें, गहरा झुकते समय सांस छोड़ें और सांस रोकने से बचें।
• बाहर आने के लिए हथेलियों पर दबाव डालकर अपने धड़ को एक-एक चरण में सीधा वापस लाएं, फिर कूल्हों को एड़ियों से उठाएं और एक-एक करके टांगें आराम से सीधी करें, उसके बाद खड़े हों या किसी दूसरे स्ट्रेच पर जाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर आपके घुटने फ़र्श से उठ जाते हैं या चुटकी सा खिंचाव महसूस होता है, तो उन्हें थोड़ा चौड़ा करें या झुकने से पहले घुटनों के पीछे की सिलवट में मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
• टाइट टखने अक्सर क्वाड्स के खिंचाव महसूस होने से पहले ही इस पोज़ीशन को असहज बना देते हैं — पैरों के ऊपरी हिस्से के नीचे पैडिंग रखें या हाथों पर ज़्यादा ऊंचा बैठें, जब तक टखनों की मोबिलिटी न सुधरे।
• सबसे आम गलती यह है कि कूल्हों से झुकने की बजाय कमर को सीधे ज़्यादा आर्च कर दिया जाता है; सोचें कि आप अपने धड़ को पीछे की ओर लंबा खींच रहे हैं, न कि उसमें ढह रहे हैं।
• पीछे झुकते समय घुटनों को आपस से दूर जाने न दें, क्योंकि इससे स्ट्रेच क्वाड्स से हटकर ज़्यादातर भीतरी जांघ और कूल्हे खोलने वाला बन जाता है।
• पहले कुछ मिनट हल्की गति से टांगों को वार्म करें — ठंडे घुटनों और जांघों पर यह स्ट्रेच तैयार टांगों की तुलना में बिल्कुल अलग महसूस होता है।
• अगर दोनों टांगें मोड़कर स्ट्रेच बहुत तीव्र लगे, तो सिंगल-लेग वर्ज़न पर जाएं जिसमें एक पैर ज़मीन पर टिका रहे, जब तक आपकी फ्लेक्सिबिलिटी न बन जाए।
• पीछे लेटते समय गर्दन को न्यूट्रल रखें; सिर को ज़्यादा ज़ोर से पीछे लटकाने से गले और गर्दन के आगे के हिस्से पर खिंचाव पड़ जाता है।
• स्ट्रेच से बाहर उतनी ही धीमी रफ़्तार से आएं जितनी रफ़्तार से अंदर गए थे — घुटनों के गहरे मोड़ से अचानक सीधे उठना ही वह जगह है जहां ज़्यादातर घुटनों की परेशानी होती है।
• प्रगति के लिए हफ़्तों की अपेक्षा करें, सिर्फ कुछ सेशन की नहीं; बार-बार मध्यम होल्ड करना कभी-कभी ज़बरदस्ती गहरा झुकने से कहीं बेहतर है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डबल पीछे-झुकाव क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच कौन सी मांसपेशियों को टारगेट करता है?

यह मुख्य रूप से दोनों जांघों के सामने वाली quadriceps को स्ट्रेच करता है, खासकर rectus femoris को। पेल्विस के सामने वाली हिप फ्लेक्सर्स, और हल्के स्तर पर टखनों का आगे का हिस्सा तथा एब्स भी इसमें शामिल होते हैं।

डबल पीछे-झुकाव क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच में एक-एक टांग स्ट्रेच करने की बजाय दोनों टांगें घुटनों के बल क्यों रखी जाती हैं?

दोनों टांगें नीचे मोड़ने से दोनों क्वाड्स एक साथ लंबे हो जाते हैं, इसलिए एक ही होल्ड में दोनों साइडें समान रूप से कवर हो जाती हैं। यह तेज़ है और इससे यह भी पता चलता है कि बाईं-दाईं तरफ कितना झुक सकते हैं, और अंतर को ठीक किया जा सकता है।

क्या डबल पीछे-झुकाव क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच बिगिनर्स के लिए सुरक्षित है?

बिगिनर्स कर सकते हैं, लेकिन हाथ-सहारे वाले चरण पर ही रहें, कम झुकाव रखें और घुटनों तथा टखनों के नीचे अच्छी पैडिंग दें। घुटनों का गहरा मोड़ सहने में समय लगता है, इसलिए धीरे-धीरे बढ़ें, पूरा लेटा हुआ पोज़ीशन ज़बरदस्ती न लें।

डबल पीछे-झुकाव क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच में जब मैं पीछे झुकता हूं तो मेरे घुटनों में दर्द होता है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

जांघों और पिंडलियों के बीच मुड़ा हुआ तौलिया या कुशन रखकर घुटनों का कोण कम करें, और वज़न हाथों पर रखकर ज़्यादा सीधे रहें। घुटनों में तेज़ दर्द का मतलब है कि पोज़ीशन छोड़ दें, दर्द को झेलकर आगे न बढ़ें।

डबल पीछे-झुकाव क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच कितनी देर तक रोकना चाहिए?

हर होल्ड में 20 से 30 सेकंड का लक्ष्य रखें और दो से तीन राउंड दोहराएं। भारी लेग ट्रेनिंग के बाद 40 से 60 सेकंड के लंबे होल्ड भी फ़ायदेमंद लग सकते हैं, बशर्ते खिंचाव आरामदायक बना रहे।

क्या मैं स्क्वाट या दौड़ने के बाद डबल पीछे-झुकाव क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच कर सकता हूं?

हां, स्क्वाट, लंज, साइकिलिंग और दौड़ के बाद यह एक आम कूल-डाउन विकल्प है, क्योंकि इन गतिविधियों से क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स छोटे हो जाते हैं। बस पहले अपनी सांस को शांत होने दें ताकि आप पोज़ीशन में आराम से ढील पा सकें।

अगर मैं घुटनों के बल नहीं बैठ सकता, तो डबल पीछे-झुकाव क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

खड़े होकर एक पैर पीछे पकड़ने वाला स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच, साइड-लाइंग क्वाड स्ट्रेच, या सोफ़े की मदद से पैर पीछे टिकाकर किया जाने वाला स्ट्रेच — ये सभी वही मांसपेशियां बहुत कम घुटनों के मोड़ के साथ टारगेट करते हैं।

डबल पीछे-झुकाव क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच में क्या मेरे हाथ पूरे समय ज़मीन पर ही रहने चाहिए?

आपके हाथ ही नियंत्रण का साधन हैं, इसलिए उन्हें तब तक नीचे रखें जब तक आप पूरी तरह पीठ के बल न लेट जाएं। बाहों को तभी ढीला छोड़ें जब आपका सिर और ऊपरी पीठ मैट पर सहारे से टिक जाए।

डबल पीछे-झुकाव क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच को मुझे कितनी बार करना चाहिए?

हफ़्ते में दो से चार बार करना एक उचित रूटीन है, और इसे ज़्यादातर लेग वर्कआउट के बाद इस्तेमाल किया जा सकता है। बार-बार मध्यम सेशन करना कभी-कभी ज़बरदस्ती कोशिशों से ज़्यादा तेज़ी से सहनशक्ति बढ़ाता है।