अपवर्ड फेसिंग डॉग (ऊर्ध्व मुख श्वानासन)

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

अपवर्ड फेसिंग डॉग शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक योग बैकबेंड है, जिसे पेट के बल लेटकर किया जाता है। इसमें हाथ फर्श पर होते हैं, भुजाएं सीधी होती हैं, छाती ऊपर उठी होती है और जांघें मैट से ऊपर हवा में रहती हैं। यह निष्क्रिय खिंचाव के बजाय सक्रिय रीढ़ के विस्तार, कंधों को खोलने और हाथों व भुजाओं के माध्यम से मजबूत समर्थन पर जोर देता है। यह मुद्रा तब सबसे प्रभावी होती है जब छाती ऊपर उठती है, हंसली (कॉलरबोन) चौड़ी होती है, और पैर पर्याप्त रूप से सक्रिय रहते हैं ताकि निचली पीठ पर अधिक दबाव न पड़े।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह मुद्रा फर्श से बनाई जाती है, न कि पहले से गति में होने के बाद जबरदस्ती बड़ा आर्च बनाकर। हथेलियों को कंधों के नीचे या थोड़ा पीछे रखें, उंगलियों को फैलाएं और हाथों पर समान रूप से दबाव डालें। पैरों को पीछे की ओर फैलाएं और पैरों के ऊपरी हिस्से को फर्श पर रखें, फिर क्वाड्स (जांघों की मांसपेशियों) को सक्रिय रखें ताकि घुटने और जांघें आसानी से ऊपर उठ सकें। यह सक्रिय आधार छाती को कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना आगे और ऊपर बढ़ने देता है।

अपवर्ड फेसिंग डॉग का उपयोग अक्सर विन्यास-शैली के प्रवाह में, गतिशीलता अभ्यास के रूप में, या ऊपरी पीठ, कंधों, ट्राइसेप्स और धड़ के लिए एक सौम्य शक्ति-और-विस्तार व्यायाम के रूप में किया जाता है। यह केवल जोड़ों पर लटकने जैसा नहीं है: भुजाएं मजबूत रहती हैं, स्टर्नम (छाती की हड्डी) आगे की ओर पहुंचती है, और कंधे के ब्लेड छाती के पार जगह बनाने के लिए पीठ के नीचे की ओर खिंचते हैं। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो यह मुद्रा शरीर के सामने के हिस्से में लंबी और खुली महसूस होती है जबकि गर्दन का पिछला हिस्सा आराम की स्थिति में रहता है।

होल्ड के दौरान, गर्दन को बिना मोड़े दृष्टि को थोड़ा आगे या ऊपर रखें, और यदि मुद्रा का उद्देश्य वास्तविक अपवर्ड फेसिंग डॉग है न कि लो कोबरा, तो जांघों को ऊपर उठाएं। पेल्विस (श्रोणि) को पैरों और कोर द्वारा समर्थित महसूस होना चाहिए, न कि काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) पर गिरा हुआ। सांस लेना इस गति का हिस्सा है: ऊपर उठने और विस्तार करने के लिए सांस लें, फिर मुद्रा को बनाए रखते हुए और हाथों व पैरों के माध्यम से दबाव बनाए रखते हुए सामान्य रूप से सांस लेते रहें।

यह मुद्रा तब सबसे अच्छा काम करती है जब इसे नियंत्रित और दर्द-मुक्त तरीके से किया जाए। यदि कलाइयां, कंधे या निचली पीठ पूरी मुद्रा को सहन नहीं कर पाते हैं, तो सीमा को कम करें, होल्ड को छोटा करें, या निचले बैकबेंड पर वापस जाएं। अच्छे रिप्स साफ, समान और दोहराने योग्य दिखते हैं, जिसमें छाती पहले ऊपर उठती है और निचला शरीर पूरी मुद्रा के दौरान व्यवस्थित रहता है।

करने का तरीका

• अपने पैरों को पीछे की ओर सीधा फैलाकर पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों के ऊपरी हिस्से को फर्श पर दबाएं, और अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे या थोड़ा पीछे रखें।
• अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और प्रत्येक हथेली के आधार से जड़ जमाएं ताकि आगे बढ़ने से पहले आपकी कलाइयां, कोहनियां और कंधे एक सीध में आ जाएं।
• ऊपर उठने की तैयारी करते समय घुटनों और कूल्हों को फर्श से ऊपर रखने के लिए अपनी जांघों और ग्लूट्स को पर्याप्त रूप से सक्रिय करें।
• सांस लें, अपने हाथों से मजबूती से दबाएं, और अपनी भुजाओं को सीधा करें जैसे ही आपकी छाती आगे और ऊपर की ओर बढ़ती है।
• कंधों को अपने कानों से दूर नीचे की ओर खींचकर रखें जबकि स्टर्नम ऊपर उठे और हंसली चौड़ी हो।
• पैरों को सक्रिय रहने दें ताकि जांघें हवा में रहें और पेल्विस निचली पीठ में धंसने के बजाय समर्थित रहे।
• गर्दन को लंबा रखते हुए और दृष्टि को थोड़ा आगे या ऊपर की ओर रखते हुए एक या दो नियंत्रित सांसों के लिए शीर्ष स्थिति को बनाए रखें।
• सांस छोड़ें, छाती और जांघों को एक साथ वापस फर्श पर नीचे लाएं, फिर अगले रिप या होल्ड से पहले रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• कलाइयों की सुरक्षा और लिफ्ट को संतुलित रखने के लिए हाथ की एड़ी और तर्जनी के आधार से दबाव डालें।
• यदि आपके कंधों में खिंचाव महसूस हो, तो हाथों को थोड़ा और आगे ले जाएं और भुजाओं को सीधा करने के बजाय छाती को लंबा करने के बारे में सोचें।
• यदि आप क्लासिक अपवर्ड फेसिंग डॉग आकार चाहते हैं तो जांघों को ऊपर उठाएं; यदि वे नीचे रहती हैं, तो यह गति कोबरा जैसी हो जाती है।
• ग्लूट्स में थोड़ी सी तनाव लम्बर स्पाइन को सहारा देने में मदद करती है, लेकिन इतनी जोर से न दबाएं कि पेल्विस बहुत ज्यादा अंदर की ओर मुड़ जाए।
• सिर को पीछे फेंकने के बजाय थोड़ा आगे देखें, जिससे गर्दन पर पूरा दबाव न पड़े।
• लिफ्ट बनाने के लिए सांस का उपयोग करें और होल्ड को स्थिर करने के लिए सांस छोड़ें, विशेष रूप से प्रवाह अनुक्रम के दौरान।
• यदि निचली पीठ में दबाव महसूस हो, तो ऊपर उठने की ऊंचाई कम करें और सीमा के बजाय छाती की लंबाई और कंधों के नीचे की ओर खिंचाव पर ध्यान दें।
• कलाइयों, निचली पीठ या कंधों के सामने के हिस्से में दर्द होने पर रुक जाएं; यह मुद्रा खुली महसूस होनी चाहिए, जबरदस्ती नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अपवर्ड फेसिंग डॉग से क्या प्रशिक्षित होता है?

यह मुख्य रूप से रीढ़ के विस्तार, कंधों को खोलने और भुजाओं के माध्यम से समर्थन को प्रशिक्षित करता है जबकि छाती फर्श से ऊपर उठती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग इसे कर सकते हैं यदि वे लिफ्ट को छोटा रखें, हाथों पर समान रूप से दबाव डालें, और निचली पीठ में दबाव महसूस होने से पहले रुक जाएं।

अपवर्ड फेसिंग डॉग, कोबरा से कैसे अलग है?

अपवर्ड फेसिंग डॉग में जांघें हवा में रहती हैं और भुजाएं सीधी होती हैं, जबकि कोबरा में पैरों और पेल्विस का अधिक हिस्सा फर्श पर रहता है और बैकबेंड कम होता है।

मेरे हाथ फर्श पर कहां होने चाहिए?

हथेलियों को कंधों के नीचे या थोड़ा पीछे रखें ताकि आप छाती को आगे और ऊपर की ओर दबा सकें बिना अधिक खिंचाव के।

क्या मेरी जांघें फर्श पर रहनी चाहिए?

नहीं। एक वास्तविक अपवर्ड फेसिंग डॉग में जांघें और घुटने फर्श से ऊपर उठ जाते हैं जबकि पैरों के ऊपरी हिस्से नीचे रहते हैं।

इस मुद्रा में मेरे कंधे जाम क्यों महसूस होते हैं?

आमतौर पर हाथ बहुत पीछे होते हैं, छाती पर्याप्त आगे नहीं पहुंच रही होती है, या कंधे कानों की ओर सिकुड़ रहे होते हैं।

क्या मैं रिप्स करने के बजाय मुद्रा को होल्ड कर सकता हूं?

हां। इसे अक्सर योग प्रवाह या सांस लेने के काम के दौरान एक होल्ड की गई स्थिति के रूप में अभ्यास किया जाता है, न कि केवल दोहराए जाने वाले रिप्स के रूप में।

यदि मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

हाथों पर भार कम करें, होल्ड को छोटा करें, या कोबरा या किसी अन्य बैकबेंड पर स्विच करें जो कलाइयों के लिए आसान हो।