कोहनी सपोर्ट के साथ बॉडीवेट रिस्ट रेडियल डिविएशन

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: फोरआर्म्स

उपकरण: फ्लैट बेंच

कोहनी सपोर्ट के साथ बॉडीवेट रिस्ट रेडियल डिविएशन एक सेल्फ-रेजिस्टेड फोरआर्म एक्सरसाइज़ है जो उन मांसपेशियों को टारगेट करती है जो कलाई को हाथ के अंगूठे वाली तरफ मोड़ने का काम करती हैं। आप एक फ्लैट बेंच के पास घुटनों के बल बैठते हैं, अपना फोरआर्म पैडेड सतह पर टिकाते हैं ताकि कोहनी मुड़ी रहे और हाथ मुट्ठी में बंद हो, फिर अपने दूसरे (फ्री) हाथ से वर्किंग कलाई को पकड़कर मैनुअल रेजिस्टेंस देते हैं जब हाथ ऊपर और अंदर की ओर झुकता है। चूंकि फोरआर्म पूरी तरह सपोर्टेड रहता है, इसलिए मूवमेंट में चलने वाला एकमात्र जोड़ कलाई ही होता है, जिससे इसे आइसोलेट और कंट्रोल करना आसान हो जाता है।

यह ड्रिल उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिन्हें मजबूत और मजबूती भरी रेडियल डिविएशन ताकत चाहिए: क्लाइंबर, रैकेट खेलों के खिलाड़ी, गोल्फर, जिमनास्ट, और हर वह व्यक्ति जिसकी ट्रेनिंग या काम कलाई के अंगूठे वाली तरफ पर भार डालता है। रेडियल डिविएशन अक्सर कलाई की चार हरकतों की दिशाओं में सबसे कमजोर और सबसे ज्यादा नजरअंदाज की जाने वाली होती है, और इसे चलाने वाली flexor carpi radialis और extensor carpi radialis मांसपेशियों को सामान्य जिम रूटीन में शायद ही कभी सीधा काम मिलता है। इन्हें अलग से ट्रेन करने से प्रेसिंग, कैरीिंग और ग्रिपिंग के दौरान कलाई की स्थिरता बेहतर बनाने में मदद मिलती है।

सेटअप की अहमियत इससे ज्यादा है जितनी दिखती है। फोरआर्म को बेंच पर सपोर्ट देने से मोमेंटम बाहर हो जाता है और कोहनी पिन हो जाती है, ताकि कलाई की फ्लेक्सर और एक्सटेंसर मांसपेशियों पर सारा काम आए। मुट्ठी बंद करने से हाथ एक ठोस लीवर की तरह काम करता है, और अपने रेजिस्टिंग हाथ को कलाई जोड़ के ठीक ऊपर रखने से आपको एक साफ और एडजस्ट करने योग्य रेजिस्टेंस पॉइंट मिलता है। अगर आपका सपोर्टिंग हाथ फिसलकर हथेली पर चला जाए या फोरआर्म पर बहुत ऊपर चला जाए, तो रेजिस्टेंस धुंधली और मापने में मुश्किल हो जाती है।

मूवमेंट को अच्छी तरह करने के लिए रेंज को छोटा और जानबूझकर रखें: अपने फ्री हाथ के स्थिर दबाव के खिलाफ मुट्ठी को अंगूठे वाली तरफ ऊपर झुकाएं, ऊपर थोड़ा रुकें, फिर कंट्रोल के साथ नीचे लाएं। रेजिस्टेंस आपके अपने ग्रिप से आनी चाहिए जो हरकत के खिलाफ दबाव डाले, ताकि आप प्रयास को सेकंड-दर-सेकंड फाइन-ट्यून कर सकें। यहां स्लो टेम्पो और ईमानदार रेजिस्टेंस का महत्व रेंज या स्पीड से कहीं ज्यादा है।

कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित और असरदार बनाए रखेंगी। कलाई एक छोटा जोड़ है जिसकी लीवरेज भी छोटी होती है, इसलिए जितना आपको लगता है उससे हल्के से शुरू करें और हफ्तों में आगे बढ़ें, दिनों में नहीं। हर रेप में फोरआर्म को बेंच से चिपकाए रखें, सामान्य सांस लें, और अगर मांसपेशियों के प्रयास के बजाय तेज दर्द महससू हो तो रुक जाएं। चूंकि यह एक सेल्फ-रेजिस्टेड एक्सरसाइज़ है, यह वार्म-अप प्राइमर, स्ट्रेंथ एक्सेसरी या रिहैबिलिटेशन-स्टाइल ड्रिल के तौर पर अच्छी तरह काम करती है, और आप एक बार में एक तरफ ट्रेन करके हर कलाई की ताकत के हिसाब से आगे बढ़ सकते हैं।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच के पास घुटनों के बल बैठें और एक फोरआर्म को बेंच के पैड पर इस तरह टिकाएं कि कोहनी मुड़ी रहे, फोरआर्म फ्लैट लेटा हो और हाथ किनारे के ठीक आगे लटका हो।
• वर्किंग हाथ को मजबूत मुट्ठी में बंद करें और उसे घुमाएं ताकि अंगूठे वाली तरफ ऊपर हो।
• अपने फ्री हाथ को वर्किंग कलाई के चारों ओर, जोड़ के ठीक ऊपर लपेटें ताकि वह रेजिस्टेंस का पॉइंट बने।
• अपने टॉर्सो को टाइट (ब्रेस) रखें और पूरे सेट के दौरान कंधा, कोहनी और फोरआर्म को बेंच से संपर्क में रखें।
• अपने फ्री हाथ के स्थिर दबाव के खिलाफ मुट्ठी को अंगूठे वाली तरफ ऊपर झुकाएं (रेडियल डिविएशन)।
• झुकाव के सबसे ऊपरी बिंदु पर, जब कलाई अपनी आरामदायक अंतिम रेंज तक पहुंच जाए, थोड़ी देर रुकें।
• मुट्ठी को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं, और पूरे डिसेंट के दौरान फ्री हाथ का टेंशन बनाए रखें।
• कलाई ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और शुरुआती स्थिति में वापस लाते समय सांस लें।
• एक तरफ के सारे रेप पूरे करें, फिर दूसरी बांह पर स्विच करें और बेंच पर अपनी हाथ की पोजीशन फिर से सेट करें।
• सेट के बीच में अपने फ्री हाथ का दबाव एडजस्ट करें ताकि आखिरी रेप झटकेदार होने के बजाय धीमे और कंट्रोल्ड रहें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने रेजिस्टिंग हाथ को सीधे कलाई जोड़ के ऊपर रखें; फोरआर्म पर बहुत ऊपर पकड़ने से लीवरेज खराब हो जाती है और रेजिस्टेंस असंगत हो जाती है।
• पूरे समय मुट्ठी को कसकर बंद रखें। ढीला हाथ कलाई को धंसने देता है और stress को flexor carpi radialis और extensor carpi radialis से हटा देता है।
• सबसे आम गलती लिफ्ट के दौरान पूरे फोरआर्म को बेंच से रोल करना है। अगर कोहनी हिलती है, तो कलाई अब काम नहीं कर रही होती, इसलिए फोरआर्म को पिन करें और जरूरत हो तो रेजिस्टेंस कम करें।
• नीचे आते समय कलाई को कनिष्ठा (पिंकी) वाली तरफ झुकने न दें; रास्ता अंगूठे की ओर सीधा ऊपर और सीधा वापस नीचे होना चाहिए।
• शुरुआत में झुकाव को छोटा रखें। रेडियल डिविएशन की नैसर्गिक रेंज छोटी होती है, और जबरन अतिरिक्त रेंज लेने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कोहनी या कंधा कंपनसेट करने लगता है।
• अगर कलाई के अंगूठे वाली तरफ चुभन महसूस हो, तो कुछ और बदलने से पहले अपने फ्री हाथ की रेजिस्टेंस कम करें।
• अपनी सेल्फ-अप्लाइड रेजिस्टेंस उस स्तर पर रखें जहां लिफ्ट में दो सेकंड लगें और नीचे लाने में दो से तीन सेकंड; अगर मुट्ठी झटके से ऊपर चली जाए, तो आप बहुत कम रेजिस्ट दे रहे हैं या बहुत तेज चल रहे हैं।
• वॉल्यूम और प्रयास में हर कलाई को अलग से ट्रीट करें, क्योंकि डॉमिनेंट हाथ अक्सर साफ तौर पर ज्यादा मजबूत होता है और कमजोर तरफ को छिपा सकता है।
• इसे भारी प्रेसिंग, पुलिंग या ग्रिपिंग वर्क से पहले प्रीहैब या वार्म-अप ड्रिल की तरह इस्तेमाल करें, भारी स्ट्रेंथ लिफ्ट की तरह नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कोहनी सपोर्ट के साथ बॉडीवेट रिस्ट रेडियल डिविएशन कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

मुख्य मूवर वे फोरआर्म मांसपेशियां हैं जो कलाई को अंगूठे वाली तरफ खींचती हैं, मुख्य रूप से flexor carpi radialis और extensor carpi radialis, साथ में आसपास की कलाई स्टेबलाइज़र का सहायक काम भी होता है। ग्रिप भी सक्रिय रहता है क्योंकि वर्किंग हाथ मुट्ठी में बंद रहता है।

इस एक्सरसाइज़ में फोरआर्म को बेंच पर टिकाना क्यों जरूरी है?

फोरआर्म को सपोर्ट देने से कलाई का जोड़ आइसोलेट हो जाता है ताकि छोटी रेडियल डिविएशन मांसपेशियों पर सारा काम आए। सपोर्ट के बिना कोहनी और कंधे का मोमेंटम काम ले सकता है और रेजिस्टेंस को कंट्रोल करना मुश्किल हो जाता है।

मैं सिर्फ अपने फ्री हाथ से रेजिस्टेंस कैसे बनाऊं?

वर्किंग कलाई को जोड़ के ठीक ऊपर पकड़ें और उस दिशा के विपरीत स्थिर दबाव लगाएं जिस दिशा में मुट्ठी झुक रही है। सेट को कठिन बनाने के लिए ज्यादा दबाएं और आसान बनाने के लिए कम दबाएं, जरूरत के हिसाब से सेट के भीतर एडजस्ट करते रहें।

क्या कोहनी सपोर्ट के साथ बॉडीवेट रिस्ट रेडियल डिविएशन बिगिनर्स के लिए सही है?

हां, बशर्ते बिगिनर्स हल्की सेल्फ-अप्लाइड रेजिस्टेंस और छोटी रेंज ऑफ मोशन से शुरू करें। सपोर्टेड पोजीशन इसे कलाई ट्रेन करने के ज्यादा कंट्रोल्ड तरीकों में से एक बनाती है, लेकिन जोड़ छोटा है, इसलिए प्रोग्रेशन धीरे-धीरे होनी चाहिए।

मुझे हर कलाई पर कितने रेप करने चाहिए?

हर तरफ 12 से 15 धीमे, कंट्रोल्ड रेप एक व्यावहारिक शुरुआती पॉइंट है। चूंकि रेजिस्टेंस सेल्फ-अप्लाइड होती है, तेज रेप की ज्यादा संख्या के पीछे भागने के बजाय टेम्पो और कंसिस्टेंसी को प्राथमिकता दें।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

फोरआर्म या कोहनी को बेंच से उठा लेना, जिससे कलाई के बजाय कंधा और कोहनी हरकत पैदा करते हैं। एक और आम गलती कलाई के बजाय हाथ को पकड़ना है, जिससे रेजिस्टेंस पॉइंट धुंधला हो जाता है।

क्या मैं यह एक्सरसाइज़ बेंच के बिना कर सकता हूं?

हां, इसी ऊंचाई की कोई भी पैडेड सतह काम करेगी, जैसे कुशन वाली मजबूत कुर्सी या किनारे पर तौलिया बिछा एक स्टेबल बॉक्स। सतह में बस इतनी क्षमता चाहिए कि फोरआर्म फ्लैट और सपोर्टेड लेटा रहे और हाथ खुला लटक सके।

रेडियल डिविएशन ट्रेन करने से सबसे ज्यादा किसे फायदा होता है?

क्लाइंबर, टेनिस और रैकेट खेलों के खिलाड़ी, गोल्फर, जिमनास्ट, और वे लिफ्टर जो भारी वजन प्रेस या कैरी करते हैं, सभी कलाई के अंगूठे वाली तरफ पर बार-बार दबाव डालते हैं। सीधा रेडियल डिविएशन वर्क उस खास हरकत को मजबूत करने के चंद तरीकों में से एक है।

क्या यह सुरक्षित है अगर ट्रेनिंग से मेरी कलाई में दर्द है?

हल्की मांसपेशियों की थकान वाली दर्द आम तौर पर ठीक है, लेकिन अगर खुद जोड़ में दर्द हो तो सेशन छोड़ दें और कलाई को ठीक होने दें। झुकाव के दौरान तेज या सटीक-जगह वाला दर्द मतलब है कि रेजिस्टेंस कम करें या रुककर आगे बढ़ने से पहले कलाई की जांच कराएं।

क्या मुट्ठी अंगूठे की तरफ जानी चाहिए या पिंकी की तरफ?

कोहनी सपोर्ट के साथ बॉडीवेट रिस्ट रेडियल डिविएशन में मुट्ठी अंगूठे वाली तरफ झुकती है, और यही रेडियल डिविएशन को परिभाषित करता है। पिंकी की तरफ जाना अल्नार डिविएशन होगा, जो एक अलग एक्सरसाइज़ है जिसका मांसपेशी फोकस अलग होता है।