क्रॉल स्टाइल स्विमिंग

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

क्रॉल स्टाइल स्विमिंग एक प्रोन (पेट के बल) फ्लोर व्यायाम है, जो बिना पानी के फ्रीस्टाइल तैराई के आर्म स्ट्रोक और फ्लटर किक को दोहराती है। आप मैट पर पेट के बल लेटते हैं, बाहें सिर के ऊपर फैलाकर और पैर सीधे रखते हैं, फिर अपनी छाती, बाहें और जांघें थोड़ा फर्श से ऊपर उठाते हैं, औ एक हाथ को कूल्हे तक नीचे खींचते हैं जबकि दूसरी बांह आगे बढ़ती है, साथ में पैरों से हल्की फ्लटर हलचल भी जुड़ती है। नतीजा एक पूरे शरीर का पैटर्न है, जो देखने और महसूस होने में ज़मीन पर की गई क्रॉल स्ट्रोक जैसा लगता है।

यह मूवमेंट ज़्यादातर ट्रेनिंग प्रोग्राम्स में इसलिए जगह बनाता है क्योंकि यह एक साथ कई मुश्किल-से-ट्रेन होने वाले हिस्सों पर काम करता है। रीढ़ के साथ की मांसपेशियां आइसोमेट्रिक तरीके से काम करके आपकी छाती और बाहों को ऊपर उठाए रखती हैं, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स पैरों को हवा में टिकाए रखती हैं, और कंधे व लैट्स बारी-बारी खिंचाव की क्रिया चलाते हैं। चूंकि आप पेट के बल होते हैं और अंग विपरीत दिशा में चलते हैं, यह डीप कोर को भी चुनौती देता है कि वह धड़ को घूमने से स्थिर रखे — ठीक वही काम जो तैराक का शरीर पानी में करता है।

क्रॉल स्टाइल स्विमिंग उन तैराकों और ट्रायथलीट्स के लिए खास तौर पर उपयोगी है जो ऑफ-सीज़न में या पूल सेशन के बीच स्ट्रोक मैकेनिक्स को परफेक्ट रखना चाहते हैं, लेकिन यह उन सभी लोगों के लिए भी समान रूप से फायदेमंद है जो ज़्यादा बैठते हैं और बैक एक्सटेंसर्स तथा ग्लूट्स के लिए लक्षित काम करना चाहते हैं। पिलेट्स करने वाले इसे सिंगल-लेग किक या बेसिक कोबरा जैसे सरल प्रोन बैक एक्सटेंशन से आगे बढ़ने के स्टेप के रूप में इस्तेमाल करते हैं, क्योंकि इसमें स्पाइनल एक्सटेंशन के ऊपर कोआर्डिनेशन और अंगों की हरकत भी जुड़ जाती है।

यहां सेटअप, स्पीड से ज़्यादा मायने रखता है। मैट पर संतुलित तरीके से लेटें, पैर एक साथ और सीधे पीछे की ओर, गर्दन न्यूट्रल लाइन में जिसमें नज़र फर्श पर नीचे हो, और दोनों बाहें सिर के ऊपर लंबी खिंची हुई। उठाने की ऊंचाई मामूली होनी चाहिए: आपकी रिब्स मैट पर रहें और सिर्फ स्टर्नम, बाहें और जांघों का ऊपरी हिस्सा उठे। अगर आप बड़ा बैकबेंड बनाकर ऊपर उठ जाते हैं, तो पूरे पैटर्न के बजाय आपकी लोअर बैक पर भार आ जाता है।

एग्जीक्यूशन में रिदम और विपरीत गति पर ध्यान दें। एक हाथ को अपनी बगल से नीचे खींचें जैसे पानी में स्ट्रोक कर रहे हों, फिर बाहों को चिकने बारी-बारी रिदम में बदलें जबकि पैर कूल्हों से ऊपर-नीचे हल्के फ्लटर करते हैं। हरकत को छपाक से नहीं, बल्कि शांत और नियंत्रित रखें, और सांस रोकने के बजाय पूरे समय स्थिर रूप से लेते रहें। एक आम सेट बीस से चालीस सेकंड, या प्रति साइड निश्चित संख्या में स्ट्रोक साइकल चलता है।

सुरक्षा के नज़रिए से सबसे आम गलती आगे देखने के लिए गर्दन ऊपर उठाना है, जो सर्वाइकल स्पाइन पर दबाव डालती है और मेहनत बेकार करती है। आंखें मैट पर रखें और गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रहने दें। अगर लोअर बैक में चुभन महसूस हो तो रुक जाएं, और अवधि धीरे-धीरे बढ़ाएं न कि शुरू से लंबे सेट के पीछे भागें, क्योंकि प्रोन एंड्योरेंस वर्क रीढ़ की मांसपेशियों को उम्मीद से ज़्यादा तेज़ी से थका देता है।

करने का तरीका

• एक एक्सरसाइज़ मैट पर पेट के बल लेटें, पैर सीधे और एक साथ रखें, पैरों के ऊपरी हिस्से फर्श पर टिके हों, और दोनों बाहें सिर के ऊपर लगभग कंधे-चौड़ाई के बराबर फैली हों।
• मैट पर नीचे देखकर गर्दन को रीढ़ की लाइन में सेट करें, और अपनी स्कैपुला को धीरे से पीठ की ओर नीचे खींचें ताकि वे कानों की ओर ऊपर न उठें।
• पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें जैसे बेल्ट कस रहे हों, फिर अपनी छाती, दोनों बाहें और दोनों जांघें कुछ सेंटीमीटर फर्श से ऊपर उठाएं ताकि सिर्फ आपकी रिब्स, कूल्हे और पेट मैट के संपर्क में रहें।
• इस उठी हुई पोजीशन से एक हाथ और आगे बढ़ाएं और उसे एक घुमावदार रास्ते में अपनी बगल से पीछे खींचें, जैसे क्रॉल स्ट्रोक में पानी में हाथ मार रहे हों, जबकि विपरीत बांह सिर के ऊपर फैली रहती है।
• जैसे ही पहली बांह अपना खिंचाव कूल्हे के पास पूरा करे, बदलें: उस बांह को वापस सिर के ऊपर फैलाएं जबकि दूसरा हाथ अपने कूल्हे से होते हुए नीचे खिंचे, और यह बदलाव चिकना और निरंतर बना रहे।
• पैरों को सीधे घुटनों के साथ कूल्हों से ऊपर-नीचे हल्का फ्लटर करें, बाहों के विपरीत दिशा में, ताकि जब एक साइड की बांह आगे बढ़े तो उसी तरफ का पैर थोड़ा ऊपर उठे।
• पूरे समय अपनी रिब्स और कूल्हों को मैट पर रखें, और लोअर बैक में ज़ोरदार आर्च बनाने के बजाय उठाव को अपनी अपर बैक और ग्लूट्स से लें।
• नाक या मुंह से स्थिर रूप से सांस अंदर-बाहर लेते रहें, और बाहों के बदलते समय सांस रोकने से बचें।
• निश्चित संख्या में स्ट्रोक साइकल या बीस से चालीस सेकंड तक जारी रखें, फिर अपनी छाती, बाहें और पैरों को वापस मैट पर नीचे लाएं, थोड़ा आराम करें, और अगले सेट से पहले रीसेट करने के लिए चाइल्ड्स पोज़ में वापस जाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• ठुड्डी उठाकर आगे देखने के बजाय अपनी नज़र मैट पर रखें; सिर ऊपर उठाने से गर्दन दबती है और आमतौर पर लोअर बैक को ज़्यादा आर्च करना पड़ता है।
• अगर आपकी लोअर बैक काम ले रही है, तो उठाव की ऊंचाई कम करें। बैक एक्सटेंसर्स और ग्लूट्स के काम के लिए आपकी छाती और जांघों को सिर्फ कुछ सेंटीमीटर मैट से ऊपर होना भी काफी है।
• पैरों का फ्लटर छोटा और कूल्हों से संचालित रखें। घुटनों की बड़ी किक का मतलब है कि क्वाड्रिसेप्स और मोमेंटम वह काम कर रहे हैं जो आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को करना चाहिए।
• बांह का खिंचाव हथेली नीचे की ओर रखकर लंबा और घुमावदार बनाएं, कूल्हे तक सीधा झटका नहीं। यही घुमावदार रास्ता लैट्स और पिछले कंधों को असली क्रॉल स्ट्रोक की तरह सक्रिय करता है।
• अगर आपके कंधे पीठ से पहले थक जाएं, तो सिर के ऊपर बाहों की रीच थोड़ी चौड़ी करें और स्कैपुला को नीचे खींचे रखें, जिससे काम अपर ट्रैप्स से हटता है।
• घड़ी देखने के बजाय स्ट्रोक साइकल गिनें। तैराकों को यह रिदम सही रखने में मदद करता है, और बाहों के बदलाव में जल्दबाज़ी भी रोकता है।
• पहले पैटर्न को धीरे-धीरे प्रैक्टिस करें, हर बार जब बाहें बदलें तो एक बीट रुकें, और जब बांह-पैर की विपरीत गति स्वाभाविक लगने लगे तब स्पीड बढ़ाएं।
• अगर आपकी गर्दन थक जाए या सिर को नीचे रखना अटपटा लगे, तो माथे के नीचे एक छोटा मुड़ा हुआ तौलिया रखें; इससे सर्वाइकल स्पाइन न्यूट्रल रहती है और मूवमेंट में कोई बदलाव नहीं पड़ता।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्रॉल स्टाइल स्विमिंग सबसे ज़्यादा कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

लोअर बैक एक्सटेंसर्स और ग्लूट्स छाती और पैरों को ऊपर उठाए रखने का निरंतर काम करते हैं, जबकि लैट्स, पिछले कंधे और एब्स बारी-बारी आर्म स्ट्रोक और फ्लटर किक को चलाते और स्थिर रखते हैं।

क्या क्रॉल स्टाइल स्विमिंग फ्रीस्टाइल तैराकों के लिए अच्छी ड्राईलैंड ड्रिल है?

हां। यह बिना पानी के क्रॉल स्ट्रोक का रास्ता और शरीर की विपरीत गति की प्रैक्टिस कराती है, जिससे तैराक पूल सेशन के बीच या ऑफ-सीज़न ट्रेनिंग में स्ट्रोक रिदम और बैक एंड्योरेंस बनाए रख सकते हैं।

क्या शुरुआती लोग मैट पर क्रॉल स्टाइल स्विमिंग कर सकते हैं?

शुरुआती लोग दोनों बाहें सिर के ऊपर स्थिर रखकर, बिना आर्म स्ट्रोक के, सिर्फ प्रोन लिफ्ट होल्ड करने से शुरू करें, और जब पोजीशन को बीस से तीस सेकंड तक रखना आसान लगने लगे तब धीमी गति में बारी-बारी खिंचाव जोड़ें।

क्रॉल स्टाइल स्विमिंग के दौरान मेरी लोअर बैक की मांसपेशियों में जलन क्यों होती है?

एरेक्टर स्पाइनी लगातार काम करके आपकी छाती को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ ऊपर उठाए रखती हैं, इसलिए काम कर रही मांसपेशी की जलन सामान्य है। तेज़ दर्द या चुभन सामान्य नहीं; ऐसा होने पर उठाव की ऊंचाई कम करें या सेट छोटा करें।

क्रॉल स्टाइल स्विमिंग कितनी देर करनी चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए बीस से चालीस सेकंड के लगातार बारी-बारी स्ट्रोक काफी हैं। स्ट्रोक के रास्ते की क्वालिटी और स्थिर सांस लंबे, ढीले सेट्स से ज़्यादा मायने रखते हैं।

क्रॉल स्टाइल स्विमिंग में सबसे आम गलती क्या है?

आगे देखने के लिए सिर उठाना और लोअर बैक में ज़रूरत से ज़्यादा आर्च बनाना। दोनों भार को मिड-बैक और ग्लूट्स से हटा देते हैं; आंखें मैट पर रखें और उठाव को मामूली रखें।

क्या मैं क्रॉल स्टाइल स्विमिंग मैट के बिना कर सकता हूं?

आप इसे कालीन या किसी और नरम सतह पर कर सकते हैं, लेकिन मैट की सिफारिश की जाती है क्योंकि प्रोन पोजीशन में कूल्हे की हड्डियां और रिब्स आपके शरीर का वजन झेलती हैं।

क्रॉल स्टाइल स्विमिंग स्टैंडर्ड प्रोन स्विम या सुपरमैन एक्सरसाइज़ से कैसे अलग है?

सुपरमैन होल्ड में दोनों बाहें और पैर स्थिर रूप से ऊपर उठते हैं, जबकि क्रॉल स्टाइल स्विमिंग में बारी-बारी आर्म पुल और पैरों का फ्लटर जुड़ता है, जो रोटेशन के ज़रिए लैट्स और ओब्लिक्स को स्टैटिक होल्ड से कहीं ज़्यादा सक्रिय करता है।

अगर मेरी पीठ की समस्या रही हो तो क्या क्रॉल स्टाइल स्विमिंग सुरक्षित है?

प्रोन एक्सटेंशन व्यायाम हर पीठ की स्थिति के लिए सही नहीं होते, इसलिए शुरू करने से पहले योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें। अगर अनुमति मिले, तो उठाव बहुत छोटा रखें और लक्षण दिखते ही तुरंत रुक जाएं।

क्रॉल स्टाइल स्विमिंग के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

हर खिंचाव पर सांस रोकने के बजाय पूरे सेट के दौरान लगातार और शांत रूप से सांस लेते रहें। बाहें बदलते समय सांस छोड़ने से धड़ बिना तनाव के ब्रेसड रहता है।