ट्विस्टिंग क्रंच पिंडली टच

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

ट्विस्टिंग क्रंच पिंडली टच एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज़ है जिसमें आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, एक पैर सीधा छत की ओर ऊपर उठा रहता है और दूसरा पैर लंबा खिंचा हुआ फ़्लोर से थोड़ा ऊपर हवा में लटका रहता है। वहीं से आप क्रंच करके धड़ को घुमाते हैं ताकि हाथ उठे हुए पैर की पिंडली तक पहुँचें, फिर दूसरी तरफ़ यही दोहराते हैं। इसमें साधारण क्रंच की रीढ़ की मोड़ (spinal flexion) के साथ रोटेशन और सीधे पैर को रोके रखना जुड़ता है, इसीलिए यह एक साथ पेट के सामने वाले हिस्से और कमर के साइड दोनों को चुस्त कर देता है।

चूँकि धड़ एक तरफ़ मुड़ता है और उसी दौरान दूसरा पैर ज़मीन से ऊपर रहता है, obliques को रोटेशन को चलाने और कंट्रोल करने में बहुत मेहनत करनी पड़ती है, जबकि डीप कोर और hip flexors आपके पेल्विस और लोअर बैक को अपनी जगह पर रोके रखते हैं। लटका हुआ सीधा पैर quadriceps को भी चुनौती देता है कि वे घुटना लॉक रखें और हिप के आसपास के स्टेबलाइज़र्स पैर को इधर-उधर भटकने से रोकें। हर रेप में आपको दो अलग काम करने पड़ते हैं: एक पैर पोज़िशन को एंकर करता है, और धड़ की दूसरी तरफ़ पहुँचने का काम करती है।

यह व्यायाम उन सबके लिए ठीक है जिन्होंने पहले से बुनियादी क्रंच की ताकत बना ली है और अब एक ज़्यादा मुश्किल बॉडीवेट विकल्प चाहते हैं। कैलिस्थेनिक्स-स्टाइल कोर सर्किट, होम वर्कआउट और एथलेटिक कंडीशनिंग में यह एक आम पसंद है, क्योंकि ऊपर उठे टारगेट की ओर घूमकर उठने से धड़ सीखता है कि वह मोड़ और घुमाव एक साथ कैसे करे — यह कौशल थ्रोइंग, स्ट्राइकिंग और दिशा बदलने जैसी हरकतों में भी काम आता है।

सेटअप पर ज़्यादातर लोगों की अपेक्षा से ज़्यादा ध्यान देने की ज़रूरत है। आपका लोअर बैक हर वक़्त फ़्लोर या मैट से चिपका रहना चाहिए, और लटका हुआ पैर उतना ही नीचे जाना चाहिए जितना आप बिना कमर को उठाए या आर्च किए रोक सकते हैं। अगर पैर बहुत नीचे चला जाता है, तो क्रंच बहुत जल्दी लोअर बैक की एक्सरसाइज़ बन जाती है। उठा हुआ पैर लगभग वर्टिकल रखें, ताकि आप एक पिंडली की ओर ऊपर पहुँच रहे हों, न कि गेंद की तरह सिमट रहे हों।

एक्ज़ीक्यूशन में गति से ज़्यादा रिदम और कंट्रोल मायने रखते हैं। जब आप स्कैपुला को फ़्लोर से उठाकर हाथों को उठे हुए पैर की पिंडली की ओर घुमाते हैं तो साँस छोड़ें, ऊपर एक क्षण रुकें, फिर कंट्रोल से नीचे आएँ और उसके बाद साइड बदलें। साइड बदलने के बीच कंधे कभी पूरी तरह ज़मीन पर आराम नहीं करते, जिससे पूरे सेट भर एब्डॉमिनल्स पर टेंशन बनी रहती है।

आम तौर पर 2 से 4 सेट, प्रति साइड 8 से 12 टच, वर्कआउट के बीच या अंत में करें, जब कोर वार्म हो। अगर दोनों पैर ऊपर रखना बहुत मुश्किल लगे, तो लटके हुए पैर का घुटना थोड़ा मोड़ें या उसे फ़्लोर से ऊँचा रखें; अगर आसान लगने लगे, तो टेम्पो धीमा करें और हर क्रंच के ऊपर वाले पॉज़ को लंबा करें।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेटें, दोनों पैर आपस में जुड़े हुए और हाथ बगल में आराम से रखे हुए।
• एक पैर सीधा छत की ओर ऊपर उठाएँ ताकि वह लगभग वर्टिकल हो, और दूसरे पैर को लंबा खींच दें ताकि वह फ़्लोर से कुछ इंच ऊपर हवा में लटका रहे।
• दोनों बाहें उठे हुए पैर की ओर ऊपर फैलाएँ, हाथ उस पिंडली के दोनों ओर पहुँचे हुए रखें, और अपने लोअर बैक को ज़ोर से मैट में दबाएँ।
• एब्डॉमिनल्स को टाइट (bracing) करें और शुरू करने से पहले लटके हुए पैर को बिल्कुल स्थिर और सेट रखें।
• साँस छोड़ते हुए क्रंच करके ऊपर उठें, सिर और स्कैपुला को फ़्लोर से उठाते हुए हाथों को वर्टिकल पैर की पिंडली के सहारे ऊपर पहुँचाएँ।
• ऊपर एक क्षण रुकें — नज़र अपने हाथों पर रखें और पसलियों को कमर की उठी हुई तरफ़ की ओर खींचें।
• धड़ को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, लेकिन कंधों को पूरी तरह फ़्लोर पर टिकने न दें।
• साइड बदलें: लंबा पैर ऊपर उठकर वर्टिकल हो जाए जबकि पहले उठा हुआ पैर नीचे होकर हवा में लटक जाए, और अब नए उठे हुए पैर की ओर क्रंच करें।
• साँस नियमित रखें — हर क्रंच ऊपर जाते समय साँस छोड़ें, नीचे आते समय लें — और प्रति साइट टच की तय संख्या तक साइड बदलते रहें।
• सेट खत्म करते समय दोनों पैरों को कंट्रोल से एक साथ नीचे लाएँ, आराम करें, और अगला सेट शुरू करने से पहले अपनी पीठ की पोज़िशन फिर से सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती यह है कि लटका हुआ पैर झुक जाता है और लोअर बैक मैट से उठ जाता है — पैर को और नीचे ले जाने की बजाय उसे ऊँचा रखें और कमर को मैट से चिपकाए रखें।
• पैर के पास जाने के बजाय पिंडली के सहारे पहुँचें; पंजों की ओर हाथ बढ़ाने पर आप गेंद की तरह सिमट जाते हैं और वह रोटेशन खो जाता है जिसकी obliques को ज़रूरत होती है।
• अपने हाथों से सिर को आगे न खींचें। उंगलियाँ पिंडली की ओर पहुँचती रहें और गर्दन लंबी रहे — ठोड़ी के नीचे एक सेब रखने जितनी जगह बनी रहे।
• अगर आपकी क्वाड्स काँपती हैं या सीधा पैर इधर-उधर खिसकता है, तो जाँघ को पूरी तरह सिकोड़ें और पंजों को छत की ओर निकालें ताकि पैर लॉक हो जाए।
• साइड बदलें तो एक बहाव में बदलें, दोनों पैर नीचे रखकर नहीं — लेकिन अगर लोअर बैक का संपर्क छूट जाए, तो ज़बरदस्ती झेलने के बजाय पूरी तरह रीसेट कर लें।
• नीचे आने वाले फेज़ को क्रंच से लगभग दोगुना धीमा करें। ज़्यादातर लोग सिर्फ़ उठने वाले हिस्से से फ़ायदा लेते हैं और नीचे आते समय ढेर से गिर जाते हैं।
• क्रंच को छोटा और सच्चा रखें: स्कैपुला फ़्लोर से उठ जाए उतना उठना काफ़ी है। पूरा धड़ ऊपर खींचने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि hip flexors काम छीन रहे हैं।
• पूरे सेट में साँस रोककर मत रहें। हर क्रंच पर साँस छोड़ना एब्डॉमिनल्स को सिकुड़ने में स्वाभाविक मदद करता है और रेप को सहज बनाए रखता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ट्विस्टिंग क्रंच पिंडली टच कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

rectus abdominis क्रंच को चलाती है, जबकि obliques उठे हुए पैर की ओर रोटेशन सँभालते हैं। hip flexors और quadriceps आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं ताकि एक पैर वर्टिकल रहे और दूसरा फ़्लोर से ऊपर लटका रहे।

ट्विस्टिंग क्रंच पिंडली टच में एक पैर मेरे ऊपर सीधा क्यों रहता है?

वर्टिकल पैर आपके हाथों को एक टारगेट देता है जिसकी ओर पहुँचना है और ट्विस्ट सेट करता है, जबकि लंबा लटका हुआ पैर आपके डीप कोर को पेल्विस और लोअर बैक को स्थिर रखने के लिए मजबूर करता है। यही डबल डिमांड इसे साधारण क्रंच से अलग बनाती है।

क्या ट्विस्टिंग क्रंच पिंडली टच बिगिनर्स के लिए सही है?

इसे सबसे अच्छा इंटरमीडिएट स्टेप मानें, जब साधारण क्रंच और लेटकर किए जाने वाले लेग रेज़ आराम से होने लगें। बिगिनर्स लटके हुए पैर को फ़्लोर से ऊँचा रखें या उसका घुटना थोड़ा मोड़ लें ताकि पैर रोकना आसान हो जाए।

जब लंबा पैर हवा में लटकता है तो मेरी कमर में दर्द होता है — क्या बदलूँ?

पैर को और नीचे ले जाना बंद करें। उसे फ़्लोर से ऊँचा रखें, घुटना थोड़ा मोड़ें, या सेट छोटा करें ताकि हर रेप में आपका लोअर बैक मैट से चिपका रहे।

उठे हुए पैर की पिंडली छूनी चाहिए या पैर (फ़ुट)?

पिंडली के सहारे पहुँचें। पैर तक जाने की कोशिश आपको टाइट गेंद की तरह सिमटा देती है, ट्विस्ट को समतल कर देती है, और obliques से काम हटा देती है।

ट्विस्टिंग क्रंच पिंडली टच के कितने रेप्स करने चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए 2 से 4 सेट, प्रति साइड 8 से 12 टच अच्छा रहता है। जब यह आसान लगने लगे, तो बड़ी रेप संख्या जोड़ने की बजाय नीचे आने का फेज़ धीमा करें और ऊपर वाला पॉज़ लंबा करें।

क्या मैं ट्विस्टिंग क्रंच पिंडली टच की जगह कोई दूसरी एक्सरसाइज़ कर सकता हूँ?

क्रॉस-बॉडी क्रंच या बाइसाइकिल क्रंच मिलती-जुलती flexion प्लस रोटेशन की कामकाजी करते हैं, हालाँकि सीधे पैर की माँग कम रहती है। अगर संयुक्त वर्शन मुश्किल लगे, तो लेटकर किए जाने वाले लेग रेज़ को obliques के काम के साथ जोड़कर दोनों काम बाँट सकते हैं।

इस एक्सरसाइज़ में मेरी क्वाड्स में जलन क्यों होती है?

उठा हुआ पैर पूरे सेट भर सीधा और स्थिर रहता है, इसलिए quadriceps लगातार सिकुड़ते रहते हैं ताकि घुटना लॉक रहे। यह अपेक्षित है; अगर जलन ध्यान भटकाने लगे तो पैर को थोड़ा नीचे लाएँ और घुटना मोड़ लें।

क्या ट्विस्टिंग क्रंच पिंडली टच के लिए किसी इक्विपमेंट की ज़रूरत है?

फ़्लोर की जगह के अलावा किसी इक्विपमेंट की ज़रूरत नहीं है, हालाँकि एक एक्सरसाइज़ मैट लेटने की पोज़िशन को ज़्यादा आरामदायक बनाता है और लोअर बैक को संपर्क में रखने के लिए एक साफ़ रेफ़रेंस देता है।

ट्विस्टिंग क्रंच पिंडली टच के दौरान साँस कैसे लेनी चाहिए?

क्रंच करके पिंडली की ओर पहुँचते समय साँस छोड़ें, और हवा में लटकी हुई पोज़िशन में नीचे आते समय साँस लें। स्थिर साँस एब्डॉमिनल्स को बेहतर तरीके से काम करने देती है और साँस रोककर पूरा सेट झेलने से बचाती है।