साइड टू साइड स्कंदासन योग आसन
साइड टू साइड स्कंदासन योग आसन एक गहरा लेटरल स्क्वाट है, जो सीधे पारंपरिक योग प्रथा से लिया गया है। आप चौड़े स्ट्रैडल में सेट होते हैं, एक घुटने को भारी रूप से मोड़ते हैं जबकि विपरीत पैर लंबा और सीधा रखते हैं जिसमें पंजे ऊपर की ओर खिंचे होते हैं, और अपने कूल्हों को मुड़े घुटने वाली ओर नीचे धँसाते हैं। संतुलन के लिए हाथ आगे बढ़ाकर फर्श तक पहुँचाए जाते हैं, और कई अभ्यासी छाती को मुड़े घुटने की ओर घुमाकर एक बाह को सिर के ऊपर से ऊपर उठा लेते हैं, जिससे यह मुद्रा एक ही समय में कूल्हा खोलने वाली और थोरैकिक स्ट्रेच बन जाती है।
यह मुद्रा जाँघों के अंदरूनी हिस्से और कमर (ग्रॉइन) को लंबा खिंचाव देने के सबसे भरोसेमंद तरीकों में से एक है। फैला हुआ पैर एडक्टर्स और हैमस्ट्रिंग को लंबे स्ट्रेच में रखता है, जबकि मुड़ा हुआ पैर गहरे मुड़े अवस्था में कूल्हे, ग्लूट्स और पिंडली को काम पर लगाता है। क्योंकि पूरा वजन एक तरफ शिफ्ट हो जाता है, आप सिंगल-साइड बैलेंस और कूल्हे तथा टखने के आसपास के छोटे स्टेबिलाइज़र्स को भी ट्रेन करते हैं जो आपको पीछे गिरने से रोकते हैं।
स्कंदासन उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिनकी जाँघों का अंदरूनी हिस्सा दौड़ने, साइकिल चलाने या लंबे समय तक डेस्क पर बैठने से लगातार कसा हुआ महसूस होता है। यह विन्यास और हठ योग क्लासेस में खड़ी हुई मुद्राओं के बीच ट्रांज़िशन के रूप में एक स्टेपल है, और यह स्क्वाट, डेडलिफ्ट या किसी भी खेल से पहले एक अलग मोबिलिटी ड्रिल के रूप में भी अच्छा काम करता है जिसमें लेटरल मूवमेंट की ज़रूरत होती है, जैसे टेनिस, फुटबॉल या स्कीइंग।
यहाँ सेटअप अधिकांश स्ट्रेच की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है। अगर आपका स्टांस बहुत संकरा है, तो फैले हुए पैर को कभी असली स्ट्रेच नहीं मिलता; और अगर वह बहुत चौड़ा है, तो आप मुड़े घुटने को नीचे धँसाने की क्षमता खो देते हैं और मुद्रा खिंचाव की कसन में बदल जाती है। पैरों के बीच की दूरी लगभग दो पैर-लंबाई से शुरू करें, या जितनी चौड़ाई पर मुड़ी एड़ फर्श पर सपाट रहे और फैला हुआ पैर सीधा रहे जिसमें पंजे छत की ओर इंगित करें। फर्श पर आपके हाथ सहारा हैं, न कि टिक जाने के लिए क्रूचेज़।
अच्छे ढंग से चलने के लिए, अपना वजन धीरे-धीरे बगल की ओर शिफ्ट करें, मुड़े घुटने को उसके पंजों के ठीक ऊपर ट्रैक करने दें, और फैले हुए पैर को सक्रिय रूप से जकड़े रखें जिसमें घुटने की टिकटी ऊपर उठी रहे, ढीली नहीं। एक तरफ से दूसरी तरफ ट्रांज़िशन इस व्यायाम का दिल है: रेप्स के बीच पूरी तरह खड़े होने के बजाय, कूल्हों को नीचे ही होवर करते रखें और अपना वजन मध्य रेखा से पार करके दूसरी तरफ रॉक करें, जिससे मूवमेंट लगातार और नियंत्रित बना रहे।
स्ट्रेच को गंभीरता से लें लेकिन धीरे से। कमर (ग्रॉइन) उछालने या ज़बरदस्ती खिंचाव पर बुरी प्रतिक्रिया देता है, इसलिए हर साँस छोड़ते हुए आराम से अंतिम रेंज में जाएँ और प्रति पक्ष कई साँसों तक रुकें। अगर फैले हुए पैर की हैमस्ट्रिंग या घुटना शिकायत करे, तो उस घुटने को थोड़ा मोड़ लें या स्टांस छोटा कर लें। कूल्हे की क्रीज़ में किसी भी पिंचिंग या जाँघ के अंदरूनी हिस्से में तेज़ खिंचाव से पहले रुक जाएँ, और लचीलापन हफ्तों में बनने दें, एक ही सेशन में मुद्रा को जीतने की कोशिश न करें।
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करने का तरीका
- मैट पर या किसी दृढ़, नॉन-स्लिप फर्श पर खड़े हों, पैर लगभग दो पैर-लंबाई की दूरी पर, हर तरफ के पंजे थोड़े बाहर की ओर मुड़े हुए।
- अपना वजन दाहिने पैर पर शिफ्ट करें, दाहिना घुटना गहरा मोड़ें, और कूल्हों को पीछे और नीचे दाहिनी एड़ की ओर बिठाएँ, जबकि बायाँ पैर सीधा रखें जिसमें पैर फ्लेक्स्ड हो और पंजे ऊपर की ओर इंगित करें।
- दाहिनी एड़ को फर्श पर सपाट रखें और दाहिने घुटने को दाहिने पंजों की उसी दिशा में ट्रैक करने दें।
- दोनों हाथ आगे बढ़ाएँ और अपनी उँगलियों के सिरे दाहिने पैर के अंदर या बगल में फर्श पर रखें, जिससे संतुलन बना रहे और छाती लंबी और खुली रहे।
- गहरे वेरिएशन के लिए, अपनी छाती को दाहिनी जाँघ की ओर घुमाएँ और बायाँ हाथ सिर के ऊपर से ऊपर और पीछे तक झाड़ते हुए उठा लें, जिससे आपकी नज़र उठे हुए हाथ के पीछे-पीछे जाए।
- अपने कोर को हल्का जकड़ें और मुड़ी हुई एड़ से दबाव डालें ताकि आपको बाईं जाँघ के अंदरूनी हिस्से और हैमस्ट्रिंग में स्थिर खिंचाव महसूस हो, न कि किसी जोड़ पर कसन।
- नाक से धीरे-धीरे साँस लें, हर साँस छोड़ने पर स्ट्रेच में थोड़ा और गहरे जाएँ, और पाँच से आठ साँसों तक रुकें।
- पक्ष बदलने के लिए, दाहिनी एड़ से दृढ़ता से दबाव डालें, कूल्हों को नीचे रखें, और पूरी तरह खड़े हुए बिना अपना वजन मध्य से पार करके बाएँ पैर की ओर शिफ्ट करें।
- बाएँ घुटने में धँसें, दाहिना पैर फ्लेक्स्ड पैर के साथ सीधा करें, हाथ बाएँ पैर के पास नीचे रखें, और दूसरी तरफ भी वही होल्ड दोहराएँ।
- अंत में दोनों पैरों को अंदर खींचकर खड़े हो जाएँ, और आगे बढ़ने से पहले पैरों को हल्के से हिलाकर ढीला कर लें।
वर्कआउट के सुझाव
- सबसे आम गलती मुड़ी हुई एड़ को फर्श से उठने देना है, जो तनाव सीधे घुटने पर डाल देता है। अपना स्टांस थोड़ा छोटा कर लें ताकि एड़ पूरे समय जमी रह सके।
- फैले हुए पैर को बाहर खुलने या अंदर घूमने न दें। उस पैर को सीधा रखें जिसमें पंजे आपकी टिबिया (शिन) की ओर खिंचे हों, यही वह चीज़ है जो स्ट्रेच को जाँघ के अंदरूनी हिस्से और हैमस्ट्रिंग में पहुँचाती है।
- अगर आपके हाथ आराम से फर्श तक नहीं पहुँचते, तो उन्हें योग ब्लॉक या किसी मज़बूत कुर्सी के किनारे पर टिका लें। हाथ तक पहुँचने के लिए पीठ गोल करना मुद्रा के उद्देश्य को निष्फल कर देता है।
- साइड लंज के निचले बिंदु पर उछाल (बाउंस) न दें। कमर (ग्रॉइन) स्थिर, कम-लोड होल्ड के नीचे सबसे अच्छा स्ट्रेच लेता है, इसलिए आराम से बैठें और हर साँस छोड़ने पर थोड़ी और रेंज बनने दें।
- हाथों को हवा में तैरने के बजाय उन पर कुछ वजन रखें। पीछे झुक जाना आम तौर पर विफलता का बिंदु होता है, और फर्श पर हल्की उँगलियों का दबाव इसे तुरंत ठीक कर देता है।
- ट्विस्टेड वेरिएशन में, कंधे को मरोड़ने के बजाय पसलियों से घूमने की सोचें। अगर सिर के ऊपर उठी बाह में पिंचिंग हो, तो उसे डायगोनल तक नीचे लाएँ और समय के साथ धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
- अगर सीधे पैर के घुटने में खिंचाव की कसन महसूस हो, तो उसमें थोड़ा मोड़ डालें या फैली एड़ को तब तक मुड़े तौलिये पर थोड़ा ऊपर रखें जब तक लचीलापन न सुधर जाए।
- पहले कुछ हल्के स्ट्रैडल फॉरवर्ड फोल्ड या वॉकिंग लंज से वॉर्म अप करें। ठंडे शरीर पर गहरे साइड स्क्वाट में जाना कमर (ग्रॉइन) को दुखाने का सबसे तेज़ रास्ता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
साइड टू साइड स्कंदासन योग आसन किन मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है?
यह मुख्य रूप से जाँघों के अंदरूनी हिस्से और कमर (ग्रॉइन) को लक्षित करता है, साथ ही फैले हुए पैर की हैमस्ट्रिंग में एक मज़बूत गौण स्ट्रेच होता है। मुड़े घुटने वाली तरफ गहरे मुड़े अवस्था में ग्लूट्स, कूल्हे और पिंडली पर लोड पड़ता है।
स्कंदासन में मेरा स्टांस कितना चौड़ा होना चाहिए?
लगभग दो पैर-लंबाई की दूरी रखें, या उतनी चौड़ाई जिस पर मुड़ी एड़ सपाट रहे जबकि सीधा पैर फ्लेक्स्ड और वर्टिकल बना रहे। चौड़ाई ऐसे समायोजित करें कि स्ट्रेच जाँघ के अंदरूनी हिस्से में रहे, घुटने या कूल्हे के जोड़ में नहीं।
क्या शुरुआती लोग साइड टू साइड स्कंदासन योग आसन कर सकते हैं?
हाँ, कुछ संशोधनों के साथ। स्टांस छोटा करें, हाथ योग ब्लॉक पर रखें, और ज़रूरत पड़ने पर फैले हुए घुटने को थोड़ा मोड़ लें। गहराई से कहीं ज़्यादा ज़रूरी है स्थिर एड़ और एक आरामदायक, बनाए रखने योग्य स्ट्रेच।
मुड़े हुए पैर वाली तरफ मेरा घुटना दर्द क्यों करता है?
आम तौर पर घुटना पंजों से पार अंदर धँस गया होता है या एड़ फर्श से उठ गई होती है। घुटने को पंजों के ऊपर ट्रैक रखें और एड़ को नीचे दबाएँ; अगर दर्द फिर भी हो, तो ऊपर आ जाएँ और गहराई कम कर दें।
हाथ फर्श पर रखने के बजाय मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?
अपने हाथ दो योग ब्लॉक, किसी मज़बूत कुर्सी के सीट, या नीची बेंच पर टिका लें। इससे आपकी छाती ऊपर रहती है और साइड स्क्वाट में धँसते समय पीठ के निचले हिस्से का गोल होना रुकता है।
हर तरफ कितनी देर होल्ड करनी चाहिए?
प्रति तरफ पाँच से आठ धीमी साँसें एक अच्छी वर्किंग रेंज है, लगभग 30 से 60 सेकंड। किसी समर्पित फ्लेक्सिबिलिटी सेशन के लिए, हर तरफ दो से तीन राउंड दोहराएँ।
क्या तरफें बदलने के बीच पूरी तरह खड़ा हो जाना चाहिए?
ज़रूरी नहीं। मुद्रा का फ्लोइंग रूप कूल्हों को नीचे रखता है और वजन को मध्य से पार बगल की ओर रॉक करता है, जो डायनामिक कंट्रोल बनाता है। अगर आज आपका बैलेंस या कमर (ग्रॉइन) कसा है, तो तरफों के बीच थोड़ी देर खड़े होकर फिर से सेट कर लें।
क्या सिर के ऊपर बाह वाला ट्विस्टेड वेरिएशन ज़रूरी है?
नहीं, हाथ-सहारे वाला रूप अपने आप में पूरा है। सिर के ऊपर उठी बाह एक थोरैकिक रोटेशन और छाती का खुलाव जोड़ती है, इसलिए इसे एक वैकल्पिक प्रोग्रेशन समझें, तभी जब कूल्हे स्थिर और आरामदायक महसूस हों।
यह मुद्रा करने का सबसे अच्छा समय कब है?
जब इसे छोटा और डायनामिक रखा जाए, तो यह लेटरल खेलों या लोअर-बॉडी लिफ्टिंग के वॉर्म-अप के हिस्से के रूप में अच्छा काम करती है, और कूल-डाउन या शाम की फ्लेक्सिबिलिटी रूटीन में जब मांसपेशियाँ पहले से गर्म हों, तो लंबे होल्ड के रूप में।
क्या साइड टू साइड स्कंदासन योग आसन रोज़ करना सुरक्षित है?
अधिकांश लोगों के लिए हाँ, जब तक स्ट्रेच आरामदायक रहे और कोई पिंचिंग या तेज़ खिंचाव न हो। अगर कमर (ग्रॉइन) की दर्द अभ्यास के दिन के बाद भी बनी रहे, तो गहराई कम करें और दो-तीन दिन का आराम दें।
