लेटकर बारी-बारी पैर खोलना और बंद करना

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: व्यायाम मैट

लेटकर बारी-बारी पैर खोलना और बंद करना एक फ्लोर-आधारित हिप कंट्रोल ड्रिल है, जिसे आप पीठ के बल लेटकर करते हैं — दोनों पैर मैट पर सीधे फैले रहते हैं। वहाँ से एक समय में एक पैर कूल्हे से बाहर की ओर खुलता है और फिर बीच की लाइन पर वापस आता है, और यह क्रम बाएँ-दाएँ पैर में बारी-बारी से, धीमी और सोची-समझी रफ्तार में चलता है। देखने में यह आसान लगता है, लेकिन चूँकि धड़ और आराम वाला पैर पूरी तरह स्थिर रहना चाहिए, इसलिए पूरी हरकत काम कर रहे कूल्हे से होती है और पूरा स्थिरीकरण धड़ से।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स और उन मांसपेशियों को ट्रेन करता है जो कूल्हे पर रोटेशन और एबडक्शन को नियंत्रित करती हैं — जिनमें जाँघ के अंदरूनी हिस्से के एडक्टर्स और बाहरी कूल्हे के छोटे स्टेबलाइज़र शामिल हैं। क्योंकि पैर पूरे लंबे रहते हैं और कमर फर्श की ओर दबी रहती है, डीप कोर लगातार काम करता है ताकि हर बार पैर खुलने पर पेल्विस झुके या घूमे नहीं। इसीलिए यह उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी एक्सरसाइज़ है जिनके कूल्हे लंबे समय तक बैठने के बाद अकड़े हुए या बेताल्लुक लगते हैं, या जो स्टैंडिंग हिप वर्क की ओर बढ़ने से पहले बेहतर सिंगल-लेग कंट्रोल चाहते हैं।

यहाँ सेटअप को ज़्यादातर लेटिंग ड्रिल्स से ज़्यादा महत्व देना चाहिए। आपका सिर, कंधे और कूल्हे मैट पर समान रूप से टिके होने चाहिए, बाहें शरीर के साथ आराम से रखी हों और हथेलियाँ नीचे की ओर रहें ताकि थोड़ी अतिरिक्त पकड़ मिले। अगर पैर सीधे रखने पर आपकी कमर फर्श से उठ जाती है, तो आराम वाले पैर का घुटना हल्का सा मोड़ लेना या पेल्विस के नीचे एक छोटा तह किया हुआ तौलिया रखना मदद कर सकता है — इससे रीढ़ न्यूट्रल रहती है, जो इस पोज़िशन का पूरा मकसद है।

इसे अच्छे से करने के लिए यह सोचें कि खुलने वाला पैर कूल्हे से हिल रहा है, घुटने या पैर से नहीं। एड़ी लंबी रहती है, पैर खुलते समय पैर की उंगलियाँ हल्की सी बाहर की ओर मुड़ सकती हैं, और रेंज उतनी बड़ी रखें जितनी आप बिना पेल्विस हिलाए या विपरीत पैर को खिसकाए मैनेज कर सकें। कंट्रोल में पैर को शुरुआती लाइन पर वापस लाएँ, थोड़ा रुकें ताकि दोनों पैर मैच हो जाएँ, फिर दूसरी तरफ दोहराएँ। इरादा धीमा रहना है — अगर आप पैर को आर्क के किसी भी बिंदु पर रोक नहीं सकते, तो रेंज बहुत बड़ी है या स्पीड बहुत तेज़ है।

यह ड्रिल वॉर्म-अप, पिलेट्स-स्टाइल मैट सेशन, और लोअर-बॉडी रिहैबिलिटेशन या प्रीहैब रूटीन में सहज रूप से फिट बैठती है, जहाँ नियंत्रित हिप मूवमेंट का लक्ष्य होता है। यह लेग सर्कल्स, सिंगल-लेग लोअर्स या स्टैंडिंग बैलेंस वर्क की ओर बढ़ रहे लोगों के लिए भी एक आम शुरुआती प्रोग्रेशन है, क्योंकि यह वही कौशल सिखाती है — एक अंग को हिलाना जबकि धड़ शांत रहे। इसे नियंत्रित रेप्स में करें, आम तौर पर 8 से 12 ओपन प्रति साइड, और जब पेल्विस के पैर की जगह हिलना शुरू हो जाए, तो रुक जाएँ।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर पीठ के बल सपाट लेट जाएँ, दोनों पैर सीधे फैले हों और दोनों पैर साथ-साथ रहें, बाहें शरीर के साथ आराम से रखी हों और हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
• गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा खींचें, कंधों को ढीला छोड़ें, और जाँच लें कि दोनों हिप बोन्स सीधे छत की ओर समान रूप से इंगित कर रही हैं ताकि पेल्विस स्क्वेयर शुरू हो।
• अपनी निचली पसलियों को हल्के से नीचे खींचें और डीप कोर को ब्रेस करें ताकि पूरे सेट के दौरान कमर मैट से हल्का संपर्क बना रहे।
• बाएँ पैर को पूरी तरह स्थिर और लंबा रखते हुए, दाएँ पैर को कूल्हे से बाहर की ओर खोलें, पैर के मध्य रेखा से दूर आर्क में जाते समय पैर की उंगलियों को हल्का और बाहर की ओर मुड़ने दें।
• उतना ही खोलें जितना आप बिना दाएँ कूल्हे को ऊपर उठाए या पेल्विस को चलती हुई तरफ घुमाए जा सके।
• दाएँ पैर को उसी आर्क पर वापस खींचें जब तक दोनों पैर मध्य रेखा पर आ-मिल जाएँ, पूरे समय घुटना सीधा रखें।
• एक पल के लिए रुकें जब दोनों पैर मैच हो जाएँ और पेल्विस स्क्वेयर रहे, फिर वही खोलना-बंद करना बाएँ पैर से दोहराएँ जबकि दायाँ पैर स्थिर रहता है।
• बारी-बारी दोनों तरफ जारी रखें, साँस को स्थिर रखें — पैर खुलते समय साँस छोड़ें, बंद होते समय साँस लें।
• प्रति साइड अपनी योजना के अनुसार रेप्स पूरे करें, फिर दोनों घुटने मोड़कर छाती से लगा लें ताकि खड़े होने से पहले कूल्हे और कमर रिलैक्स हो जाएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती पेल्विस को खुलने वाले पैर की ओर घुमाना है। देखें कि दोनों हिप बोन्स समतल रहें; अगर कोई एक ऊपर उठती है, तो आर्क की रेंज कम करें।
• अगर पैर खुलते समय आपकी कमर मैट से उठ जाती है, तो हिप फ्लेक्सर्स रीढ़ को आर्च में खींच रहे हैं। कोर को और ज़्यादा ब्रेस करें, या आर्क को छोटा करें जब तक कमर नीचे न टिक सके।
• बड़ी रेंज पाने के लिए चलते हुए घुटने को मत मोड़ें। सीधा पैर काम को कूल्हे में रखता है; अगर घुटना मुड़ना चाहता है, तो पैर बहुत दूर जा रहा है।
• आराम वाला पैर अक्सर बिना ध्यान दिए खिसक जाता है या बाहर की ओर घूम जाता है। उस घुटने के पिछले हिस्से को फर्श की ओर दबाएँ और उसकी उंगलियों को छत की ओर इंगित रखें।
• ऐसी धीमी रफ्तार से चलें कि आप पैर को आर्क के किसी भी बिंदु पर रोक सकें। मोमेंटम कूल्हे के नियंत्रण और कूल्हे के झूलने का फर्क छिपा देता है।
• पैरों को आराम से रखें। उंगलियों को पॉइंट करना या जकड़ना टेंशन को कूल्हे से हटाकर पिंडली और पैर में डाल देता है।
• अगर मैट पेल्विस के पिछले हिस्से या आराम वाली एड़ी को चुभता है, तो पैर को कम खोलने के बजाय मोटी मैट का इस्तेमाल करें।
• अपेक्षा करें कि एक तरफ दूसरी तरफ से ज़्यादा खुलेगी। दूरी का पीछा करने के बजाय रेंज को कसी हुई तरफ के हिसाब से मैच करें।
• अगर कूल्हे के सामने चुभन महसूस हो, तो पैर कितना खुलता है उसे कम करें और पैर को आर्क करने से पहले उसे दूर की ओर लंबा खींचने की सोचें, उठाने या ज़बरदस्ती करने के बजाय।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेटकर बारी-बारी पैर खोलना और बंद करना कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम कूल्हे के सामने के हिप फ्लेक्सर्स से होता है, जबकि जाँघ के अंदरूनी हिस्से के एडक्टर्स और बाहरी कूल्हे के स्टेबलाइज़र आर्क को नियंत्रित करते हैं। डीप कोर पूरे समय काम करता है ताकि एक पैर चलते समय पेल्विस और कमर स्थिर रहें।

क्या लेटकर बारी-बारी पैर खोलना और बंद करना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ। फर्श आपकी रीढ़ को सहारा देता है और रेंज अपने आप सीमित होती है, इसलिए शुरुआती लोग छोटे आर्क से शुरू कर सकते हैं। मुख्य चुनौती पेल्विस को शांत रखना है, जो कुछ ही सेशन में सुधरने वाला कौशल है।

जब मैं एक पैर खोलता हूँ तो मेरे कूल्हे मैट से क्यों उठ जाते हैं?

ऐसा तब होता है जब आर्क आपके हिप कंट्रोल की सीमा से आगे चला जाता है, तो पेल्विस अतिरिक्त रेंज पाने के लिए घूमने लगती है। पैर की दूरी कम करें और दोनों हिप बोन्स को समान रूप से ऊपर की ओर रखें।

लेटकर बारी-बारी पैर खोलना और बंद करना में पैर कितना खोलना चाहिए?

उतना ही जितना आप बिना विपरीत पैर को खिसकाए, कूल्हे को उठाए या कमर को आर्च किए चल सके। ज़्यादातर लोगों के लिए यह लगभग 30 से 45 डिग्री होता है, और अभ्यास से यह रेंज अपने आप बढ़ती है।

क्या मैं यह एक्सरसाइज़ मैट के बिना कर सकता हूँ?

हाँ, कालीन या किसी दूसरी दृढ़ लेकिन नरम सतह पर। मैट बेहतर है क्योंकि वह पेल्विस और एड़ियों को कुशन देती है और पैरों को एक सीध में रखने के लिए एक समान सतह देती है।

क्या चलता हुआ पैर पूरे समय सीधा रहना चाहिए?

हाँ। घुटना मोड़ने से यह एक्सरसाइज़ दूसरे मूवमेंट में बदल जाती है और नियंत्रण कूल्हे से हट जाता है। अगर घुटना मुड़ना चाहता है, तो आप बहुत ज़्यादा खोल रहे हैं या बहुत तेज़ चल रहे हैं।

लेटकर बारी-बारी पैर खोलना और बंद करना की जगह मैं क्या कर सकता हूँ?

सुपाइन लेग सर्कल्स या एक समय में एक तरफ सिंगल स्ट्रेट-लेग ओपन एंड क्लोज़ वही हिप कंट्रोल ट्रेन करते हैं। एक बार जब आप धड़ को स्थिर रख सकें, तो बैंड के साथ स्टैंडिंग हिप एब्डक्शन एक उचित विकल्प है।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

प्रति साइड 8 से 12 नियंत्रित ओपन एक व्यावहारिक शुरुआत है। मात्रा से ज़्यादा गुणवत्ता पर ध्यान दें — जब पैर की जगह पेल्विस हिलने लगे, तब सेट समाप्त करें।

क्या यह मेरी कमर के लिए सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए हाँ, क्योंकि फर्श रीढ़ को सहारा देता है और लोड केवल पैर का वज़न होता है। कमर को मैट से हल्का संपर्क बनाए रखें, और अगर आपको अभी कोई पीठ की समस्या है, तो इस ड्रिल को अपनी रूटीन में जोड़ने से पहले योग्य पेशेवर से अनुमति लें।