स्क्वाट से स्ट्रैडल

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: बॉडी वेट

स्क्वाट से स्ट्रैडल एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है, जिसमें आप एक लगातार फ्लो में गहरे स्क्वाट पोज़िशन से सीधे पैरों वाले फॉरवर्ड फोल्ड में जाते हैं। आप शुरुआत करते हैं एड़ियों के बीच नीचे बैठकर, उंगलियों को पैर की उंगलियों के नीचे फंसाकर, फिर घुटने सीधे करते हैं और कूल्हों को ऊपर और पीछे की ओर धकेलते हैं, जब तक कि पैर पूरी तरह फैल ना जाएं और धड़ जांघों के पास लटक ना जाए। वापस नीचे स्क्वाट में आना एक रेप पूरा करता है — इसलिए यह उतना ही मूवमेंट-फ्लो ड्रिल है जितना कि एक स्टैटिक स्ट्रेच।

यह मूवमेंट खास तौर पर उन लोगों के लिए फायदेमंद है जिनके कूल्हे और हैमस्ट्रिंग लंबे समय तक बैठने की वजह से अकड़ जाते हैं, और साथ ही उन लिफ्टर्स के लिए भी जो स्क्वाट और डेडलिफ्ट में बेहतर निचला पोज़िशन चाहते हैं। क्योंकि आप दो अलग-अलग एंड रेंज के बीच चलते हैं — स्क्वाट में घुटनों और कूल्हों का गहरा मोड़, और फोल्ड में सीधे घुटनों के साथ पूरा हिप हिंज — आप निष्क्रिय लचीलेपन की बजाय सक्रिय मोबिलिटी को ट्रेन करते हैं। आप अपने नर्वस सिस्टम को सिखाते हैं कि दोनों पोज़िशन को कंट्रोल करे, ना कि सिर्फ उनमें गिर जाए।

इसमें मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग काम करते हैं, जो घुटनों के सीधे होने पर बहुत ज्यादा लंबे होते हैं, साथ में ग्लूट्स, जांघों का अंदरूनी हिस्सा, पिंडलियां और कमर के निचले हिस्से की वे मांसपेशियां भी शामिल हैं जो रीढ़ के गोल और सपाट होने को कंट्रोल करती हैं। अपनी उंगलियों को पैर की उंगलियों पर पकड़े रखने से हाथ पैरों से जुड़े रहते हैं, जिससे आपको फीडबैक मिलता है और स्क्वाट से फोल्ड में वजन शिफ्ट करते समय हल्की मदद मिलती है।

सेटअप जितना दिखता है उससे ज्यादा मायने रखता है। आपके पैर लगभग कंधे की चौड़ाई पर या थोड़े संकरे होने चाहिए, पूरे पैर ज़मीन पर फ्लैट, और पूरे ट्रांज़िशन के दौरान उंगलियों की पकड़ मजबूत बनी रहनी चाहिए। अगर स्क्वाट में आपकी एड़ियां उठ जाती हैं या फोल्ड के दौरान पकड़ फिसल जाती है, तो यह ड्रिल अपना मकसद खो देती है और आप कमर के निचले हिस्से से कंपनसेट करने लगते हैं।

इसे सही तरीके से करने के लिए, पूरे स्क्वाट में धंसकर उतरें — सीना ऊपर और कोहनियां घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर हल्के दबाव के साथ — फिर पैर की उंगलियों की पकड़ बनाए रखते हुए पैरों को धीरे-धीरे सीधा करें। कूल्हों को ऊपर और पीछे की ओर जाने दें ताकि फोल्ड हिप हिंज पर हो, ना कि रीढ़ को झटका देकर। फोल्ड के सबसे ऊपर थोड़ा रुकें, फिर घुटने मोड़ें और नियंत्रण के साथ वापस स्क्वाट में उतरें।

स्क्वाट से स्ट्रैडल को लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, अलग मोबिलिटी सेशन के तौर पर, या स्क्वाट और डेडलिफ्ट के सेट्स के बीच रीसेट के तौर पर इस्तेमाल करें। धीरे-धीरे चलें और बराबर सांस लेते रहें, और कभी ज़बरदस्ती फोल्ड ना करें — मकसद एक स्मूद, दोहराया जा सकने वाला ट्रांज़िशन है, अधिकतम स्ट्रेच नहीं।

सुरक्षा के लिहाज़ से, मूवमेंट को उसी रेंज में रखें जहां आपके घुटने आराम से ट्रैक करते हों और आपकी कमर को तेज़ सनसनेहट ना हो। अगर आप एड़ियां उठाए बिना गहरा स्क्वाट नहीं कर सकते, तो स्टांस थोड़ा चौड़ा करें या एड़ियों के नीचे कोई पतली किताब या प्लेट रखें। अगर कूल्हों में चुभन या घुटनों के पीछे खिंचाव महसूस हो जो सांस लेने पर भी कम ना हो, तो रुक जाएं।

निर्देश

• पैरों को लगभग कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, पैर की उंगलियां हल्की बाहर की ओर मोड़ें, और एड़ियों को ज़मीन पर फ्लैट रखते हुए पूरे स्क्वाट में नीचे उतरें।
• नीचे झुकें और दोनों हाथों की उंगलियों को पैर की उंगलियों के नीचे फंसाएं ताकि हर पैर पर पकड़ मजबूत रहे।
• कोहनियों की मदद से घुटनों को बाहर की ओर हल्के दबाव दें ताकि वे पैर की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करें और स्क्वाट में सीना ऊपर बना रहे।
• शुरुआत करने से पहले हल्का ब्रेस लें और एक गहरी सांस अंदर लें।
• घुटनों को धीरे-धीरे सीधा करना शुरू करें और साथ ही कूल्हों को ऊपर और पीछे की ओर उठाएं, पूरे समय पैर की उंगलियों की पकड़ बनाए रखें।
• तब तक जारी रखें जब तक पैर पूरी तरह सीधे ना हो जाएं और धड़ जांघों के पास नीचे लटक ना जाए, सिर को बाहों के बीच आराम से छोड़ दें।
• सीधे पैरों वाले फोल्ड में एक-दो सांसों तक रुकें और हैमस्ट्रिंग तथा पिंडलियों में खिंचाव महसूस करें।
• मूवमेंट को उल्टा करें — घुटने मोड़ें और कूल्हों को वापस गहरे स्क्वाट में नीचे लाएं, बिना पैर की उंगलियों की पकड़ छोड़े।
• फोल्ड करते समय सांस छोड़ें, स्क्वाट में उतरते समय सांस लें, और पूरे ट्रांज़िशन को स्मूद रखें, झटकेदार नहीं।
• अपने सभी रेप्स पूरे करें, फिर पैर की उंगलियों की पकड़ छोड़ें और आगे बढ़ने से पहले धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर स्क्वाट में आपकी एड़ियां ज़मीन से उठ जाती हैं, तो स्टांस कुछ इंच चौड़ा करें या एड़ियों को पतली प्लेट पर रखें — पैर की उंगलियों के बल गहराई पर ज़बरदस्ती ना जाएं।
• एक आम गलती यह है कि पैर इतनी तेज़ी से सीधे कर दिए जाते हैं कि आप फोल्ड में उछल जाते हैं; हैमस्ट्रिंग को सही तरह लोड देने के लिए घुटनों को पूरे दो से तीन सेकंड में सीधा करें।
• पूरे समय पैर की उंगलियों की पकड़ सक्रिय रखें। अगर उंगलियां फिसलें, तो फोल्ड के बीच में पैर पकड़ने की कोशिश करने की बजाय स्क्वाट में वापस आकर दोबारा सेट करें।
• फोल्ड को कूल्हों के ऊपर उठने से लाएं, बाहों से खींचकर नहीं — उंगलियों पर झटका देने से मोबिलिटी ड्रिल कमर के निचले हिस्से पर दबाव बन जाती है।
• अगर घुटनों का पिछला हिस्सा हैमस्ट्रिंग की तुलना में बहुत ज्यादा अकड़ा हुआ है, तो सबसे ऊपर घुटनों में बहुत हल्का मोड़ रखें और हफ्तों के दौरान धीरे-धीरे इन्हें सीधा करने की ओर बढ़ें।
• फोल्ड में सिर को आराम से और लटका हुआ रखें; आगे देखने के लिए सिर उठाने से गर्दन गोल हो जाती है और स्ट्रेच छोटा हो जाता है।
• वापस नीचे आते समय सीना उठाने की कोशिश करने से पहले घुटनों को पूरी तरह मोड़ें — बहुत जल्दी खड़े होने की कोशिश से काम कमर के निचले हिस्से को करना पड़ता है।
• पहले कुछ बॉडीवेट स्क्वाट्स से वॉर्म अप करें; बिना वॉर्म-अप के सीधे गहरे हैमस्ट्रिंग फोल्ड में जाना ओवरस्ट्रेच की सबसे आम वजह है।
• हैमस्ट्रिंग को रिलीज़ करने में मदद के लिए फोल्ड के दौरान सांस धीरे-धीरे छोड़ें, सांस रोककर शरीर को अकड़ाएं नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्क्वाट से स्ट्रैडल कौन सी मांसपेशियों को टारगेट करता है?

मुख्य टारगेट हैमस्ट्रिंग हैं, जो घुटनों के सीधे होकर फोल्ड में जाने पर लंबे होते हैं। ग्लूट्स, जांघों का अंदरूनी हिस्सा, पिंडलियां और कमर के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी दोनों पोज़िशन के बीच ट्रांज़िशन को कंट्रोल करने में काम करती हैं।

क्या स्क्वाट से स्ट्रैडल एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़?

यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी ड्रिल है — फोल्ड में हैमस्ट्रिंग और कूल्हों को स्ट्रेच करते हुए आप गहरे स्क्वाट पर सक्रिय नियंत्रण भी बनाते हैं। यह एक लोडिंग एक्सरसाइज़ नहीं है, इसलिए यह वॉर्म-अप या अलग मोबिलिटी सेशन में सबसे अच्छी फिट होती है।

स्क्वाट से स्ट्रैडल में मैं अपनी उंगलियों को पैर की उंगलियों पर क्यों रखता हूं?

पैर की उंगलियों की पकड़ बनाए रखने से पूरे ट्रांज़िशन के दौरान आपके हाथ पैरों से जुड़े रहते हैं, मूवमेंट का फीडबैक मिलता है, और आप कमर के निचले हिस्से पर खिंचाव डाले बिना फोल्ड में हल्की मदद ले सकते हैं।

स्क्वाट में नीचे उतरते समय मेरी एड़ियां उठ जाती हैं। मुझे क्या करना चाहिए?

स्टांस थोड़ा चौड़ा करें और पैर की उंगलियां थोड़ी और बाहर मोड़ें, या एड़ियों को पतली प्लेट या किताब पर रखें। समय के साथ टखनों की मोबिलिटी बेहतर होने पर आप यह ड्रिल पूरे पैर फ्लैट रखकर कर सकेंगे।

क्या शुरुआती लोग स्क्वाट से स्ट्रैडल कर सकते हैं?

हां, बशर्ते रेंज को अपने अनुसार घटाया जाए। शुरुआती लोग थोड़ा चौड़ा स्टांस ले सकते हैं, फोल्ड के सबसे ऊपर घुटनों में हल्का मोड़ रख सकते हैं, और लचीलापन बेहतर होने तक स्क्वाट को उथला रख सकते हैं।

क्या स्ट्रैडल पोज़िशन में मेरे घुटने पूरी तरह सीधे होने चाहिए?

सीधे पैर हैमस्ट्रिंग का सबसे पूरा स्ट्रेच देते हैं, लेकिन अगर आपको चुभन या बहुत ज्यादा खिंचाव महसूस हो तो घुटनों के पीछे हल्का मोड़ ठीक है। पहले ही दिन घुटनों को तेज़ी से लॉक करने की बजाय कई सेशनों में धीरे-धीरे सीधा करने का लक्ष्य रखें।

स्क्वाट से स्ट्रैडल में सबसे आम गलती क्या है?

ट्रांज़िशन में जल्दबाज़ी करना और सीधे पैरों वाले फोल्ड में उछल जाना। तेज़ गति से यह एक बेकाबू स्ट्रेच बन जाता है और दबाव हैमस्ट्रिंग तथा कूल्हों की जगह कमर के निचले हिस्से पर चला जाता है।

अगर मैं अपनी उंगलियों को आराम से पकड़ नहीं सकता तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?

आप अपने टखनों या पिंडलियों के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं, या हर पैर के चारों ओर लिपटे तौलिये का इस्तेमाल कर सकते हैं। असली बात यह है कि स्क्वाट-से-फोल्ड ट्रांज़िशन के दौरान हाथ पैरों से जुड़े रहें।

वर्कआउट में स्क्वाट से स्ट्रैडल का इस्तेमाल कब करना सबसे अच्छा है?

यह स्क्वाट या डेडलिफ्ट से पहले वॉर्म-अप के तौर पर और लोअर-बॉडी सेट्स के बीच मोबिलिटी रीसेट के तौर पर अच्छी तरह काम करती है। भारी लिफ्टिंग से ठीक पहले इसे लंबे स्टैटिक होल्ड की तरह इस्तेमाल करने से बचें — इसके बजाय रेप्स को चलते रखें।

क्या यह मेरी कमर के लिए सुरक्षित है?

जब इसे धीरे-धीरे किया जाए और फोल्ड कूल्हों के ऊपर उठने से आए, तो यह हैमस्ट्रिंग और कूल्हों का एक नियंत्रित स्ट्रेच है। बाहों से ज़बरदस्ती खींचने से बचें, और अगर स्ट्रेच की जगह तेज़ या फैलती हुई सनसनेहट महसूस हो, तो रुक जाएं।