घुटनों पर रीच एंड थ्रेड

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

घुटनों पर रीच एंड थ्रेड एक बॉडी-वेट मोबिलिटी ड्रिल है जो हाथ-घुटनों के बल खड़े होकर की जाती है। आप क्वाड्रुपेड स्थिति में शुरू करते हैं, एक हाथ को बाहर की ओर फैलाकर छत की तरफ ऊपर ले जाते हैं ताकि छाती खुले, फिर उसी हाथ को नीचे लाकर धड़ के नीचे से अंदर थ्रेड करते हैं और कंधे व सिर की साइड को फर्श पर टिका देते हैं। इस गति के दोनों हिस्से मध्य रीढ़ को विपरीत दिशाओं में घुमाते हैं, और यही कारण है कि यह कसे हुए पीठ और जकड़े कंधों पर इतनी असरदार महसूस होती है।

यह ड्रिल थोरैकिक रीढ़ की रोटेशनल मोबिलिटी पर काम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। घंटों बैठने से ज़्यादातर लोगों की मध्य पीठ का रोटेशन कम हो जाता है, और यह अकड़न अक्सर लिफ्टिंग, थ्रोइंग या स्विंग वाली हरकतों के दौरान कमर के निचले हिस्से में बेचैनी के रूप में सामने आती है। क्योंकि घुटने और सहारे वाला हाथ कूल्हों व धड़ को एंकर करके रखते हैं, रोटेशन को ऊपरी रीढ़ से ही आना पड़ता है, पेलविस से नहीं — इसीलिए यह एक सटीक और खुद को सीमित रखने वाला व्यायाम है।

रीच फेज छाती, सामने के कंधों और शरीर की साइड को लंबा खींचकर लोड देता है, जबकि थ्रेड फेज कंधे की हड्डियों के बीच की मसल्स, कंधे के पिछले हिस्से और पास वाली साइड के ऑब्लिक्स को स्ट्रेच देता है। सहारे वाला हाथ और एक के ऊपर रखे घुटने डीप कोर से शांत और स्थिर नियंत्रण भी मांगते हैं, तो स्ट्रेच के साथ हल्की स्टेबिलिटी की मांग भी मिलती है। धड़ के लिए यह सचमुच दो-इन-वन ड्रिल है।

यहां सेटअप पर ध्यान देना ज़रूरी है क्योंकि एंकर पॉइंट तय करते हैं कि गति कहां से आएगी। घुटने सीधे कूल्हों के नीचे और सहारे वाला हाथ कंधे के ठीक नीचे रखें। अगर कूल्हे पीछे खिसक जाएं या सहारे वाली कोहनी मुड़कर नीचे गिर जाए, तो रोटेशन लंबार रीढ़ में लीक होने लगता है और स्ट्रेच अपनी जगह खो देता है। इतनी धीमी गति से चलें कि आपको महसूस हो कि घुमाव रिबकेज में हो रहा है, सिर्फ हाथ तो नहीं हवा में झूल रहा।

घुटनों पर रीच एंड थ्रेड स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप में, वर्कआउट के बाद कूल-डाउन में और डेस्क-ब्रेक मोबिलिटी रूटीन में बिल्कुल सही बैठती है। कसी हुई मध्य पीठ वाले डेस्क वर्कर, स्क्वाट या ओवरहेड प्रेस की तैयारी करने वाले लिफ्टर, और रोटेशन की ज़रूरत वाले गोल्फर या रैकेट-स्पोर्ट खिलाड़ी — सभी को हर साइड पर दो-तीन नियंत्रित राउंड से फायदा होता है। इसमें न कोई उपकरण चाहिए और न ही ज़्यादा जगह, इसलिए यह आसानी से साथ ले जाई जा सकती है।

गति को दर्द-मुक्त और सहज रखें। कंधे की हड्डी पर या कमर की साइड पर हल्का स्ट्रेच ही लक्ष्य है; गर्दन, कंधे के जोड़ या निचली पीठ में तेज़ संवेदना का मतलब है कि आप ऐसी रेंज ज़बरदस्ती खींच रहे हैं जो अभी आपके पास नहीं है। छोटे और साफ रोटेशन हमेशा बड़े और बेढंगे रोटेशन से बेहतर होते हैं।

निर्देश

• फर्श पर घुटनों के बल आएं और हाथों को कंधों के नीचे, घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें; पिंडलियां पीछे फर्श पर सपाट रखें और पैर घुटनों की लाइन में रहें।
• सिर को रीढ़ की लाइन में सेट करें और नीचे फर्श की ओर देखें ताकि गर्दन लंबी और खुली रहे।
• निचली पसलियों को नीचे खींचकर और कूल्हों को घुटनों के ठीक ऊपर स्टैक रखकर हल्का ब्रेस करें; इससे पेलविस लॉक हो जाता है और रोटेशन मध्य पीठ से आता है।
• सांस अंदर लेते हुए दाएं हाथ को बाहर की ओर घुमाकर छत की तरफ ऊपर तक फैलाएं और अपनी छाती व नज़रें उस हाथ की ओर घुमा दें।
• रीच के ऊपरी बिंदु पर एक पल रुकें और छाती तथा कंधे के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
• सांस छोड़ते हुए उसी हाथ को नीचे लाएं और बाएं हाथ व बाएं घुटने के बीच के गैप से अंदर घुसाएं, हथेली ऊपर की ओर रखते हुए।
• तब तक जारी रखें जब तक दायां कंधा और सिर की दाईं साइड फर्श पर टिक न जाए और आपको ऊपरी पीठ व दाएं ऑब्लिक्स में स्ट्रेच महसूस न होने लगे।
• थ्रेड की हुई स्थिति में एक-दो सांस शांति से लें और हर सांस छोड़ने पर खुद को थोड़ा और गहराई में ढीला होने दें।
• बाएं हाथ से फर्श पर दबाव डालकर पीछे की ओर उसी रास्ते से लौटें — दाएं हाथ को वापस बाहर खींचें, दोबारा ऊपर तक फैलाएं, फिर उसे कंधे के नीचे फर्श पर लौटा दें।
• दाईं साइड पर वांछित रेप्स पूरे करें, फिर बाएं हाथ पर स्विच करके वही दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर थ्रेड की हुई स्थिति में आपका कंधा आराम से फर्श पर नहीं टिक पाता, तो गर्दन को ज़बरदस्ती नीचे धकेलने की बजाय सिर्फ उतना ही नीचे जाएं जितना गर्दन को आरामदायक रखते हुए संभव हो।
• सहारे वाली कोहनी को मुलायम रखें पर गिरने न दें; पूरी तरह लॉक सहारा वाला हाथ आपको रिब्स से घूमने की बजाय कंधे में धंसने पर मजबूर कर देता है।
• सबसे आम गलती कूल्हों को एड़ियों की ओर पीछे धकेलना है, जिससे यह ड्रिल साइड बेंड बन जाती है। सोचें कि आपकी टेलबोन पर पानी का गिलास टिका है और कूल्हों को सीधा-खड़ा रखें।
• चलते हुए हाथ को आंखों से फॉलो करें। गर्दन भी रोटेशन का हिस्सा है, और हाथ को ट्रैक करने से मोड़ कंधे में अटकने से बचता है।
• हाथ को थ्रेड के अंदर ज़ोर से न झटकें। नीचे आने की गति इतनी धीमी रखें कि आपको ऊपरी पीठ की कंधे-हड्डी वाली मसल्स के खुलते महसूस हों।
• अगर सख्त सतह पर घुटनों में बेचैनी हो, तो मुड़े तौलिये या मैट पर घुटने टिकाएं; वहां की परेशानी आपका ध्यान रोटेशन से हटा देगी।
• हाथ के नीचे थ्रेड होते समय सांस छोड़ें और ऊपर रीच करते समय सांस लें। सांस को दोनों फेज से मिलाने से पसलियां फैलने और निचली पीठ के झुकने से बचाव होता है।
• दोनों साइडों की रेंज को मैच करें, ढीली साइड पर ज़्यादा रेंज के पीछे न भागें। साइडों के बीच स्पष्ट अंतर उपयोगी जानकारी है, कोई जल्दबाजी में पार करने वाली समस्या नहीं।
• रीच के बाद गहरा खिंचाव पाने के लिए, थ्रेड करने से पहले ऊपरी स्थिति में तीन से पांच सांस रुकें और रिबकेज को फैले हुए हाथ के ऊपर शांत होने दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटनों पर रीच एंड थ्रेड कौन सी मसल्स और हिस्सों को टारगेट करती है?

यह थोरैकिक रीढ़ की रोटेशनल मोबिलिटी पर काम करती है और साथ ही ऑब्लिक्स, कंधे की हड्डियों के बीच की मसल्स तथा कंधे के आगे-पीछे के हिस्सों को स्ट्रेच देती है। डीप कोर भी चुपचाप काम करता है ताकि कूल्हे और सहारे वाला हाथ स्थिर रहें।

क्या घुटनों पर रीच एंड थ्रेड स्ट्रेंथ व्यायाम है या स्ट्रेच?

यह मुख्य रूप से एक मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग ड्रिल है, हालांकि धड़ घुमाते समय कूल्हों को स्थिर रखने के लिए इस चारों हाथ-घुटनों वाली स्थिति में हल्की कोर और कंधे की स्टेबिलिटी भी चाहिए।

क्या शुरुआती लोग घुटनों पर रीच एंड थ्रेड कर सकते हैं?

हां, और यह शुरुआती लोगों के लिए बेहतरीन मोबिलिटी ड्रिल है क्योंकि घुटने और एक हाथ आपको एंकर करते हैं, जिससे ज़रूरत से ज़्यादा घूमने की संभावना सीमित रह जाती है। शुरुआती लोग बस आरामदायक रेंज में काम करें और उसे धीरे-धीरे बढ़ने दें।

थ्रेड करते समय मेरे कूल्हे बार-बार पीछे क्यों खिसक जाते हैं?

कूल्हे पीछे खिसकाना मध्य रीढ़ घुमाने की बजाय साइड बेंड से रेंज उधार लेने का तरीका है। घुटनों को कूल्हों के नीचे स्टैक रखें और सोचें कि रिबकेज घूम रहा है, हाथ को अंदर घसीट नहीं रहे हैं।

क्या थ्रेड की हुई स्थिति में मेरा सिर फर्श पर टिकना चाहिए?

सिर्फ तब जब वह आराम से हो। सिर की साइड का फर्श पर हल्के से टिकना गर्दन को आराम देता है, लेकिन ज़बरदस्ती दबाने से गर्दन पर दबाव पड़ सकता है, इसलिए गहराई को हाथ तय करने दें।

अगर घुटनों के बल बैठना आरामदायक न हो तो क्या विकल्प चुन सकता हूं?

खड़े होकर झुककर रीच और रोटेट करना, या हाथ बांधकर बैठे-बैठे थोरैकिक रोटेशन, वही मध्य-पीठ का घुमाव काम करते हैं। घुटनों वाला वर्ज़न बेहतर है क्योंकि घुटने पेलविस को एंकर करते हैं, लेकिन दोनों विकल्प मिलते-जुलते पैटर्न पर काम करते हैं।

कितने रेप्स करें और हर रीच व थ्रेड को कितनी देर रोककर रखें?

वॉर्म-अप में हर साइड पर पांच से आठ धीमे साइकल अच्छा काम करते हैं, जिसमें रीच और थ्रेड दोनों पर एक से दो सांस का विराम रखें। उन दिनों जब सिर्फ मोबिलिटी पर ध्यान हो, हर विराम को तीन से पांच सांस तक बढ़ा दें।

इस ड्रिल में जब मैं हाथ ऊपर तक फैलाता हूं तो कंधे में चुभन होती है। क्या बदलूं?

रीच को घटाएं ताकि हाथ सिर्फ कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा ऊपर तक ही जाए, और हथेली को थोड़ा पहले छत की ओर घुमा दें। अगर चुभन बनी रहे, तो ऊपर वाला रीच छोड़ दें और सिर्फ थ्रेडिंग फेज इस्तेमाल करें जब तक आगे की स्थिति साफ न हो जाए।

क्या मैं भारी लिफ्टिंग से पहले घुटनों पर रीच एंड थ्रेड कर सकता हूं?

हां, स्क्वाट, प्रेस या रोटेशनल स्पोर्ट्स से पहले यह बेहतरीन शुरुआती वॉर्म-अप ड्रिल है, क्योंकि यह कुछ भी थकाए बिना मध्य-पीठ का घुमाव खोल देती है। रेप्स मॉडरेट रखें और इसे तैयारी समझें, वर्कआउट नहीं।

मैं कैसे जानूं कि रोटेशन सही जगह से आ रहा है?

आपके कूल्हे सीधे-टीठे रहने चाहिए और स्ट्रेच ऊपरी पीठ, कंधे की हड्डियों या कमर की साइड में महसूस होना चाहिए। अगर वह ज़्यादातर निचली पीठ में महसूस हो, तो पेलविस घूम रहा है और आपको ब्रेस को मज़बूत करके गति की रफ्तार धीमी करनी होगी।