खड़े होकर बारी-बारी घुटना उठाना

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बॉडी वेट

खड़े होकर बारी-बारी घुटना उठाना एक बॉडीवेट व्यायाम है जिसमें आप सीधे खड़े रहते हैं, हाथों को कमर पर रखते हैं या उन्हें बगल में ढीला छोड़ देते हैं, और एक घुटने को कमर की ऊँचाई तक ऊपर उठाकर उसे नीचे लाते हैं, फिर दूसरी तरफ यही दोहराते हैं। चूँकि आप बार से लटकने या कैप्टन्स चेयर पर टिकने के बजाय खड़े होते हैं, इस व्यायाम में कूल्हे को ऊपर उठाने की हरकत पूरी तरह अलग-थलग हो जाती है, बिना पकड़ की ताकत या ऊपरी शरीर के सहारे की ज़रूरत के। इसीलिए यह जाँघ को ऊपर उठाने वाली मांसपेशियों को ट्रेन करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।

मुख्य काम कूल्हे के आगे वाले हिप फ्लेक्सर्स करते हैं, खासकर iliopsoas और rectus femoris, जो सिकुड़कर जाँघ को धड़ की ओर लाते हैं। आपके निचले पेट की मांसपेशियाँ और obliques रिबकेज और पेल्विस को स्थिर रखने का काम करते हैं जब भी कोई घुटना ऊपर उठता है, और सहारे वाले पैर की पिंडली और पैर की मांसपेशियाँ लगातार संतुलन बनाए रखने के लिए समायोजित होती रहती हैं। मसल मैप में दिखाए गए हाइलाइटेड हिस्से—जाँघ और कूल्हे का आगे वाला भाग तथा खड़े पैर की पिंडली—बिल्कुल वही जगहें हैं जहाँ आपको इसे महसूस होना चाहिए।

यह व्यायाम लगभग हर तरह के व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। शुरुआती लोग इसका इस्तेमाल हैंगिंग की रेज़ या सीटेड लेग लिफ्ट तक पहुँचने से पहले बुनियादी कूल्हे-उठाने की कंट्रोल बनाने के लिए करते हैं। बड़ी उम्र के लोग और जो लोग लंबे गैप के बाद वापस लौट रहे हैं, वे सीढ़ियाँ चढ़ने और चलने के लिए ज़रूरी कूल्हे की गतिशीलता बनाए रखने के लिए इसे करते हैं। दौड़ने वाले और फील्ड स्पोर्ट्स के खिलाड़ी इसे वॉर्म-अप ड्रिल के रूप में इस्तेमाल करते हैं, क्योंकि घुटना ऊपर उठाने का पैटर्न स्प्रिंटिंग की मैकेनिक्स से काफी मिलता-जुलता है। तेज़ और लगातार गति से करने पर यह कम-इम्पैक्ट कंडीशनिंग मूव के रूप में भी अच्छा काम करता है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है उससे ज़्यादा है। सीधे खड़े हों, पैर कमर-चौड़ाई पर रखें, वज़न दोनों पैरों पर बराबर बाँटें और नज़र सामने रखें। अगर घुटना उठते समय आपका धड़ पीछे झुकता है या निचली पीठ खुल जाती है, तो काम हिप फ्लेक्सर्स और पेट से हटकर रीढ़ पर चला जाता है, इसलिए पहले रेप से आखिरी रेप तक धड़ को लंबा रखें और पसलियों को पेल्विस के ठीक ऊपर स्टैक करके रखें।

इसे अच्छे से करने के लिए पेट के हिस्से को हल्का टाइट (ब्रेस) करें, फिर एक घुटना तब तक उठाएँ जब तक जाँघ ज़मीन के लगभग समानांतर न हो जाए, या थोड़ा नीचे अगर आपके कूल्हे उतना ही देते हैं। ऊपर एक पल रुकें, पैर को कंट्रोल में वापस ज़मीन पर रखें और तुरंत दूसरे पैर से दोहराएँ। स्थिर लय में बारी-बारी जारी रखें। झटके या मोमेंटम की बजाय मंशा से चलें और रेंज को ईमानदार रखें; जो घुटना 45 डिग्री पर स्थिर धड़ के साथ रुके, वह झुके हुए धड़ के साथ सीने तक पटके गए घुटने से बेहतर है।

व्यावहारिक रूप से, इसे अपने वॉर्म-अप में प्रति साइड दो सेट, दस से पंद्रह रेज़ के रूप में रखें, या कूल्हा और कोर फिनिशर के रूप में अकेले तीन से चार सेट करें। अगर संतुलन चुनौती है, तो दीवार या कुर्सी के पास खड़े हों और एक हाथ हल्का सहारा दें जबकि हरकत एक बार में एक तरफ करें। अगर कूल्हे के आगे वाले हिस्से में पिनचिंग (चुभन) महसूस हो तो रुकें और रेंज छोटी करें, और जिन दिनों स्प्रिंटिंग या भारी स्क्वाट से हिप फ्लेक्सर्स पहले से दर्द में हों, उन दिनों इस हरकत से परहेज़ करें।

निर्देश

• सीधे खड़े हों, पैर कमर-चौड़ाई पर रखें और वज़न दोनों पैरों पर बराबर बाँटें।
• हाथों को उँगलियाँ आगे की ओर रखकर कमर पर लगाएँ, या बाहों को बगल में ढीला लटका दें।
• कंधे पीछे खींचें, छाती ऊपर उठाएँ और पेट की मांसपेशियों को टाइट (ब्रेस) करें ताकि पसलियाँ पेल्विस के ठीक ऊपर टिकी रहें।
• वज़न को हल्का-सा बाएँ पैर पर डालें ताकि वह सहारे वाला पैर बनने के लिए तैयार हो।
• दाहिना घुटना ऊपर और आगे की ओर उठाएँ जब तक जाँघ ज़मीन के लगभग समानांतर न हो जाए, धड़ को लंबा और स्थिर रखते हुए।
• रेज़ के ऊपरी बिंदु पर एक पल रुकें और कूल्हे के आगे वाले हिस्से तथा निचले पेट की मांसपेशियों के काम को महसूस करें।
• दाहिने पैर को झटके से गिरने न दें, बल्कि कंट्रोल में वापस ज़मीन पर रखें।
• घुटना उठाते समय साँस छोड़ें और नीचे लाते समय साँस लें, पूरे सेट के दौरान साँस की लय को स्थिर रखें।
• तुरंत बाएँ घुटने से रेज़ दोहराएँ और ज़रूरी रेप्स की संख्या तक बारी-बारी पैर बदलते रहें।
• सेट के अंत में कुछ सेकंड खड़े रहें, दोबारा ब्रेस करें और अगला सेट शुरू करने से पहले पोज़र रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर हर घुटना उठाने पर आपका धड़ पीछे की ओर झूलता है, तो गति धीमी करें और यह सोचें कि जैसे ही घुटना ऊपर आए, आपका सिर छत की ओर बढ़ रहा है।
• देखें कि सहारे वाला घुटना पूरी तरह सीधा (लॉक) न हो और हाइपरएक्सटेंड न हो; उस पैर को हल्का मोड़कर रखें ताकि खड़े पैर का कूल्हा और पिंडली सक्रिय रहें।
• धड़ का झुकना अक्सर इस बात का संकेत है कि मौजूदा कूल्हे की गतिशीलता के लिए रेंज बहुत ज़्यादा है। जब तक पेल्विस न्यूट्रल न रहे, घुटने की ऊँचाई कम करें।
• रेप्स के बीच उठाए हुए पैर को ज़मीन पर ज़ोर से पटकने न दें। हल्का और कंट्रोल्ड टचडाउन हिप फ्लेक्सर्स पर टेंशन बनाए रखता है और लय की रक्षा करता है।
• घुटने को सीधे बगल की ओर नहीं, बल्कि हल्का आगे और ऊपर की ओर उठाएँ; बगल की ओर (एब्डक्शन) करने पर यह अलग ड्रिल बन जाता है और लोड बाहरी कूल्हे पर चला जाता है।
• अगर ऊपरी बिंदु पर कूल्हे के आगे चुभन महसूस हो, तो अंतिम रेंज कुछ इंच कम करें और बिना दर्द के उतनी ही रेंज में अभ्यास करें, फिर धीरे-धीरे बढ़ें।
• कुल रेप्स के बजाय प्रति साइड रेप्स गिनें ताकि दोनों हिप फ्लेक्सर्स को बराबर काम मिले; बिना गिनती के बारी-बारी करने पर अक्सर एक तरफ हावी हो जाती है।
• हाथों को कमर पर दृढ़ता से रखने से आपको फीडबैक मिलता है: अगर हर रेज़ पर पेल्विस के झुकने का अहसास हो, तो ब्रेस को और टाइट करें और गति धीमी करें।
• अगर मांसपेशियों के थकने से पहले संतुलन बिगड़ने लगे, तो दीवार या कुर्सी पर उँगलियों का हल्का सहारा लें; जब आप बिना सहारे के एक पूरा सेट स्थिर रूप से कर सकें, तब सहारा हटा दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

खड़े होकर बारी-बारी घुटना उठाना किन मांसपेशियों पर काम करता है?

कूल्हे के आगे वाले हिप फ्लेक्सर्स, खासकर iliopsoas और rectus femoris, मुख्य उठाने का काम करते हैं। निचले पेट और obliques धड़ को स्थिर रखते हैं, और खड़े पैर की पिंडली व पैर संतुलन संभालते हैं।

क्या खड़े होकर बारी-बारी घुटना उठाना शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, हिप फ्लेक्सर और निचले पेट की ट्रेनिंग के लिए यह सबसे अच्छे शुरुआती विकल्पों में से है, क्योंकि इसमें न कोई उपकरण चाहिए, न पकड़ की ताकत, न ऊपरी शरीर का सहारा। शुरुआती लोग कम घुटने की ऊँचाई से और दीवार पर हाथ रखकर शुरू कर सकते हैं।

हर घुटना कितना ऊपर उठाना चाहिए?

लक्ष्य रखें कि जाँघ ज़मीन के लगभग समानांतर हो, यानी करीब कमर की ऊँचाई तक। अगर उससे पहले आपका धड़ झुकने लगे या निचली पीठ खुलने लगे, तो थोड़ा नीचे रुकें और धीरे-धीरे बढ़ें।

खड़े होकर बारी-बारी घुटना उठाने पर मुझे सहारे वाले पैर की पिंडली में क्यों महसूस होता है?

सहारे वाला पैर लगातार छोटे-छोटे संतुलन सुधार करता रहता है जब दूसरा घुटना हवा में होता है, इसलिए पिंडली और टखने के स्टेबलाइज़र पूरे समय काम करते रहते हैं। यह पूरी तरह सामान्य है और संतुलन सुधरने पर अक्सर अपने आप कम हो जाता है।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

धड़ को पीछे झुकाकर और घुटने को झटके या मोमेंटम से ऊपर उठाना, कंट्रोल में उठाने के बजाय। इसे ठीक करने के लिए सीधे खड़े रहें, पेट टाइट रखें और हर रेज़ के ऊपरी बिंदु पर एक पल रुकें।

क्या मैं खड़े होकर बारी-बारी घुटना उठाना को वॉर्म-अप के रूप में इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ, यह दौड़ने, स्प्रिंटिंग या लेग ट्रेनिंग से पहले डायनामिक वॉर्म-अप के रूप में बहुत अच्छा काम करता है, क्योंकि घुटना उठाने का पैटर्न इन हरकतों से मिलता-जुलता है। मध्यम गति में प्रति साइड दस से पंद्रह कंट्रोल्ड रेज़ के एक-दो सेट करें।

अगर खड़े होकर संतुलन बनाना मुश्किल हो तो क्या विकल्प है?

दीवार के पास खड़े होकर एक हाथ हल्का सहारा देते हुए वही घुटना उठाएँ, या किसी मज़बूत बेंच या कुर्सी पर बैठकर यह हरकत करें। दोनों विकल्प संतुलन की माँग घटाते हैं जबकि हिप फ्लेक्सर का काम बना रहता है।

खड़े होकर बारी-बारी घुटना उठाना और हैंगिंग की रेज़ में क्या फर्क है?

हैंगिंग वर्ज़न में पकड़ की ताकत और ऊपरी शरीर का सहारा चाहिए, और पेट को झूलते शरीर को भी स्थिर करना पड़ता है। खड़े होकर करने वाले वर्ज़न में सिर्फ कूल्हा उठाने की हरकत अलग-थलग होती है, इसलिए यह कंधों और पकड़ के लिए आसान है और कंट्रोल करना भी आम तौर पर आसान होता है।

कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?

ताकत और कंट्रोल के लिए प्रति साइट दस से पंद्रह रेज़ के तीन से चार सेट करें, हर रेप के ऊपरी बिंदु पर छोटा ठहराव रखते हुए। कंडीशनिंग के लिए फॉर्म के मानक हल्के रखें और लगातार बारी-बारी गति में प्रति सेट तीस से पैंतालीस सेकंड करें।

क्या हर दिन खड़े होकर बारी-बारी घुटना उठाना करना सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए हाँ, जब तक वॉल्यूम कम रहे और हिप फ्लेक्सर्स स्प्रिंटिंग या भारी लोअर बॉडी ट्रेनिंग से पहले से थके न हों। अगर कूल्हे के आगे दर्द या चुभन महसूस हो, तो एक दिन आराम करें और लौटने पर रेंज छोटी रखें।