बारबेल फॉरवर्ड-बैकवर्ड लंज

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल फॉरवर्ड-बैकवर्ड लंज एक सिंगल-लेग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है, जिसमें बारबेल आपके कंधों के पीछे टिकाया जाता है — वही प्लेसमेंट जो आप बैक स्क्वाट में इस्तेमाल करते हैं। जगह पर टिके रहने की बजाय आप आगे कदम रखकर लंज लेते हैं, वापस खड़े होते हैं, और फिर उसी लेग से पीछे की ओर कदम रखकर रिवर्स लंज लेते हैं, उसके बाद साइड बदलते हैं। यही आगे-फिर-पीछे वाला क्रम इस वैरिएशन को स्टैंडर्ड लंज से अलग बनाता है: आपकी वर्किंग लेग एक ही रेप में आगे कदम का डिसेलेरेशन और कंट्रोल्ड रिवर्स स्टेप — दोनों संभालती है।

फॉरवर्ड लंज वाला हिस्सा क्वाड्रिसेप्स पर भारी डिमांड डालता है, क्योंकि जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, सामने वाला घुटना आपके शरीर के वज़न और बार को सहकर उसे कंट्रोल करता है। रिवर्स लंज में ज़ोर थोड़ा ज़्यादा ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स की ओर खिंच जाता है और यह आमतौर पर सामने वाले घुटने के लिए आसान होता है। एक ही सेट में दोनों दिशाओं में ट्रेनिंग करने से जांघों और हिप्स को अकेले किसी एक वर्ज़न से ज़्यादा पूरा स्टिमुलस मिलता है, और ऐडक्टर्स पूरे समय आगे वाले घुटने को सीधे ट्रैक में रखने का काम करते हैं।

चूंकि बार आपकी अपर बैक पर टिकी होती है, इसलिए हर लंज के निचले पॉइंट पर एक पैर पर संतुलन बनाए रखते हुए आपके पूरे ट्रंक को कठोर रहना पड़ता है। कोर, खासकर गहरी ट्रंक मसल्स और लोअर बैक, आइसोमेट्रिकली काम करते हैं ताकि बार आपको आगे या साइड में झुका न सके। सपोर्ट लेग के हिप, घुटने और टखने के छोटे स्टेबिलाइज़र भी चुनौती का सामना करते हैं — इसीलिए यह एक्सरसाइज़ लोडेड वज़न से ज़्यादा मुश्किल महसूस होती है।

इस एक्सरसाइज़ में सेटअप को ज़्यादा मायने रखता है। बार आपकी ट्रैप्स पर सुरक्षित टिकनी चाहिए, गर्दन पर नहीं, और आपकी कोहनियां नीचे खींची हुई तथा चेस्ट लंबा रहना चाहिए। अगर बार ढीली है या आपकी पोस्चर झुकी हुई है, तो हर कदम एक साफ लंज की जगह वज़न से लड़ने जैसा बन जाता है। कदम सोच-समझकर रखें और अपने आस-पास पर्याप्त जगह रखें ताकि आगे वाला कदम कभी रैक या दीवार के पास न पहुंचे।

यह एक्सरसाइज़ उन मध्यम स्तर के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो बॉडीवेट फॉरवर्ड और रिवर्स लंज पहले से कर लेते हैं और बारबेल बैक स्क्वाट अच्छी पोज़िशन में कर सकते हैं। यह लेग डे पर मुख्य लोअर-बॉडी बिल्डर के रूप में अच्छी फिट बैठती है, या स्क्वाट्स के बाद सेकंडरी यूनिलैटरल मूवमेंट के तौर पर काम आती है। दौड़ने और छलांग लगाने वाले खिलाड़ियों को इससे अतिरिक्त फायदा मिलता है, क्योंकि दो दिशाओं में लंज लेने से वही ब्रेकिंग और पुशिंग एक्शन ट्रेन होते हैं जिन पर ये खेल निर्भर करते हैं।

शुरुआत में वज़न मध्यम रखें। आमतौर पर बैलेंस ही सीमित कारक होता है, और जिस रेप में सामने वाला घुटना अंदर गिर जाए या धड़ आगे झुक जाए, वह हल्के और साफ सेट से ज़्यादा नुकसान करता है। जैसे ही पीछे वाले कदम पर आपकी फॉर्म आगे वाले कदम से खराब दिखने लगे, सेट रोक दें, और वज़न तभी बढ़ाएं जब हर रेप अब भी एक जैसा दिख रहा हो।

निर्देश

• एक बारबेल को रैक में ऊपरी छाती की ऊंचाई के लगभग सेट करें, उसके नीचे जाएं, और उसे अपनी ट्रैप्स के ऊपरी हिस्से पर टिकाएं तथा हाथों से बार को कंधों के ठीक बाहर पकड़ें।
• बार को रैक से उतारें, एक-दो कदम पीछे हटें, और पूरी ऊंचाई पर खड़े हों — पैर हिप-विड्थ पर, चेस्ट ऊपर और नज़र सामने।
• अपने कोर को टाइट करें जैसे किसी हल्के मुक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, और कोहनियों को नीचे खींचें ताकि बार आपकी बैक पर मज़बूती से लॉक हो जाए।
• अपना वज़न एक पैर पर शिफ्ट करें, फिर उसी पैर से लगभग दो से ढाई फीट आगे कदम रखें और पूरे सामने वाले पैर को सपाट जमा दें।
• सीधे नीचे उतरें जब तक आपकी सामने वाली जांघ लगभग फर्श के समानांतर और पीछे वाला घुटना ज़मीन के पास न हो जाए — सामने की शिन लगभग वर्टिकल और धड़ सीधा रखें।
• अपने सामने वाले पैर की एड़ी और मिडफुट से ज़मीन धकेलते हुए खड़े हों और पीछे वाले पैर को खड़े पैर के पास ले आएं।
• बिना रुके उसी पैर को पीछे की ओर कदम रखकर रिवर्स लंज लें, और नीचे उतरें जब तक पीछे वाला घुटना फर्श से ठीक ऊपर न हो जाए, जबकि सामने वाला घुटना टखने के ठीक ऊपर स्टैक रहे।
• सामने वाले पैर से ज़मीन धकेलते हुए एक्सहेल करें और पूरी तरह खड़े हो जाएं — इससे उस पैर का एक रेप पूरा होता है।
• एक तरफ के सारे रेप पूरे करें या हर रेप में पैर बदलें, और हर रेप के बीच अपनी स्टांस और कोर ब्रेस को पूरी तरह रीसेट करें।
• पूरा होने पर, बार को उसी सीधी पोस्चर में वापस रैक में पहुंचाएं जिस पोस्चर में आपने उसे उतारा था।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को ट्रैप्स पर दबाए रखें, कंधों पर तैरने न दें — ढीली बार आगे वाले कदम के दौरान धड़ के झुकते ही आगे सरक जाती है।
• आपके आगे वाले कदम की दूरी घुटने पर पड़ने वाले स्ट्रेस को तय करती है: बहुत छोटा कदम लोड के साथ घुटने को पंजों से आगे धकेल देता है, और बहुत लंबा कदम पीछे वाले हिप को दबा देता है। लक्ष्य रखें कि निचले पॉइंट पर शिन लगभग वर्टिकल रहे।
• रिवर्स लंज में सोचें कि आप हिप्स को पीछे धकेलने की बजाय सामने वाले पैर से फर्श को दूर धकेल रहे हैं; इससे आपका धड़ सामने वाले पैर पर मुड़ने से बचा रहता है।
• आम गलती: खड़े होते समय सामने वाले घुटने का अंदर गिरना। अपने घुटने को पैर के बीचों-बीच ट्रैक करने का क्यू दें, और ऊपर उठते समय वर्किंग लेग के ग्लूट को जानबूझकर स्क्वीज़ करें।
• अगर निचले पॉइंट पर आप लड़खड़ाते हैं, तो फॉरवर्ड और बैकवर्ड लंज के बीच खड़े होने की पोज़िशन में आधा सेकंड रुकें, तेजी से ट्रांज़िशन करने की बजाय।
• अपनी नज़र आंखों के स्तर पर किसी एक निश्चित बिंदु पर टिकाए रखें। बारबेल कंधों पर रखकर पैरों की ओर देखना संतुलन खोने का सबसे तेज़ तरीकों में से एक है।
• पीछे वाला कदम आमतौर पर रेप का कमज़ोर हिस्सा होता है — अगर फॉरवर्ड लंज की फॉर्म ठीक रहते हुए रिवर्स लंज की फॉर्म बिगड़ने लगे, तो यही संकेत है कि सेट खत्म करें।
• हर कदम से पहले ऊपर सांस लें और खड़े होते समय एक्सहेल करें; लगातार दो लंज के दौरान सांस रोकने से आपका मिडसेक्शन काफी कम स्टेबल हो जाता है।
• रबर फ्लोरिंग या खुली जगह का इस्तेमाल करें ताकि जमी एड़ी न फिसले, खासकर आगे वाले कदम पर जहां आपका सामने वाला पैर पूरी ब्रेकिंग फोर्स लेता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल फॉरवर्ड-बैकवर्ड लंज कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

सामने वाले पैर के क्वाड्रिसेप्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं, खासकर फॉरवर्ड लंज में। रिवर्स लंज के दौरान ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स का हिस्सा बड़ा हो जाता है, जबकि ऐडक्टर्स, कैल्व्स और कोर हर रेप में स्टेबिलाइज़ करते हैं।

अलग-अलग फॉरवर्ड और रिवर्स लंज सेट करने की बजाय आगे और पीछे दोनों ओर लंज क्यों करें?

दोनों दिशाओं को एक ही रेप में जोड़ने से एक ही पैर दो अलग पैटर्न में रुकने और धकेलने का अभ्यास करता है, जिससे क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स पर थोड़े अलग तरीके से स्ट्रेस पड़ता है और बैलेंस ऐसे बनता है जैसा सिंगल-डायरेक्शन लंज में नहीं।

क्या बारबेल फॉरवर्ड-बैकवर्ड लंज बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

यह उन लिफ्टर्स के लिए बेहतर है जो कंट्रोल्ड बॉडीवेट लंज और बारबेल बैक स्क्वाट पहले से कर लेते हैं। बिगिनर्स को पहले स्प्लिट स्क्वाट्स और बॉडीवेट फॉरवर्ड व रिवर्स लंज मास्टर करने चाहिए, क्योंकि पीठ पर बार के साथ बैलेंस ही मुख्य सीमित कारक है।

क्या मैं एक ही पैर पर सारे रेप पूरे करूं या पैर बदलता रहूं?

दोनों तरीके सही हैं। एक साइड के सारे रेप पूरे करके फिर बदलना स्ट्रेंथ प्रोग्रेस ट्रैक करने के लिए आसान है, जबकि हर रेप में पैर बदलने से काम का बोझ बराबर रहता है और वर्किंग लेग को लंज के बीच छोटा आराम मिलता है।

लंज के दौरान बार को अस्थिर महसूस होने से कैसे रोकूं?

बार को मज़बूती से पकड़ें, कोहनियों को नीचे और हल्का पीछे खींचें, तथा चेस्ट लंबा रखें ताकि बार गर्दन की ओर लुढ़कने की बजाय ट्रैप्स पर टिकी रहे। बार की ज़्यादातर बेचैनी अपर बैक के गोल होने से आती है, बार की प्लेसमेंट से नहीं।

आगे वाले कदम पर मेरा सामने वाला घुटना दर्द करता है लेकिन रिवर्स कदम पर नहीं — क्या बदलूं?

अपना आगे वाला कदम थोड़ा लंबा करें ताकि शिन वर्टिकल के करीब रहे, और ध्यान रखें कि घुटना पैर के बीचों-बीच ट्रैक करे, अंदर न गिरे। अगर फॉरवर्ड लंज फिर भी घुटने में दिक्कत करे, तो आप केवल रिवर्स लंज वाला हिस्सा अलग से ट्रेन कर सकते हैं, जो सामने वाले घुटने पर कम स्ट्रेस डालता है।

बारबेल फॉरवर्ड-बैकवर्ड लंज में कितना वज़न लेना चाहिए?

अपने बैक स्क्वाट के वज़न से काफी हल्का शुरू करें, अक्सर उसके लगभग 25 से 50 प्रतिशत पर, क्योंकि पूरा लोड एक ही पैर उठाता है और बैलेंस भी चुनौती का हिस्सा है। वज़न तभी बढ़ाएं जब फॉरवर्ड और बैकवर्ड दोनों रेप एक जैसे और स्टेबल दिखें।

इस एक्सरसाइज़ में बारबेल की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

साइड में पकड़े हुए डम्बल सबसे सीधा विकल्प हैं और बैलेंस तथा अपर बैक की थकान के लिहाज़ से आसान भी हैं। स्मिथ मशीन भी चल सकती है अगर आप फुटवर्क सीखते समय बार का पाथ फिक्स रखना चाहते हैं।

मेरे लेग वर्कआउट में इस एक्सरसाइज़ को कहां रखना चाहिए?

यह जांघों पर केंद्रित लेग डे पर आपकी पहली या दूसरी एक्सरसाइज़ के रूप में अच्छी रहती है, या स्क्वाट्स के तुरंत बाद यूनिलैटरल बिल्डर के तौर पर। इसे आखिर में करना, जब पैर बहुत थक चुके हों, बैलेंस की मांगों को पूरा करना काफी मुश्किल बना देता है।

निचले पॉइंट पर सही डेप्थ और खराब फॉर्म में फर्क कैसे पहचानूं?

सही डेप्थ पर आपकी सामने वाली जांघ लगभग फर्श के समानांतर होती है, एड़ी जमी रहती है और धड़ सीधा रहता है। अगर आपका सामने वाला घुटना पंजों से बहुत आगे निकल जाए, एड़ी उठ जाए, या धड़ साफ झुक जाए, तो डेप्थ या वज़न घटा दें।