घुटना बाहर खोलते हुए क्रैब वॉक

शरीर का भाग: पूरा शरीर

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

घुटना बाहर खोलते हुए क्रैब वॉक एक बॉडीवेट लोकोमोशन ड्रिल है, जो क्लासिक क्रैब पोजीशन के साथ कदम उठाते समय घुटने को बाहर की ओर खोलने की हरकत को जोड़ती है। आप फर्श पर बैठते हैं, हाथों को पीछे रखते हैं, कूल्हों को ऊपर उठाते हैं ताकि आपका धड़ और जांघें लगभग सीधी रेखा बनाएं, और फिर तरफ़ की ओर चलते हैं, हर कदम पर घुटने को बाहर की ओर खुलने देते हुए। 'ओपन अप' वाला हिस्सा ही इसे सामान्य क्रैब वॉक से अलग करता है: बस रेंगने की बजाय, आप हर कदम पर कूल्हे से पैर को सक्रिय रूप से बाहर की ओर घुमाते हैं, जिससे बाहरी कूल्हे और ग्लूट की मांसपेशियों को हरकत को नियंत्रित करना पड़ता है जबकि कूल्हों का अगला हिस्सा और छाती खुली स्थिति में खिंचे रहते हैं।

यह ड्रिल वॉर्म-अप और करेक्टिव सर्किट्स में अपनी जगह इसलिए बनाती है क्योंकि यह एक साथ दो चीज़ों पर काम करती है जिन्हें ज़्यादातर लोग नज़रअंदाज़ कर देते हैं: कूल्हे की एक्सटर्नल रोटेशन ताकत और एक्सटेंशन में कंधों की स्थिरता। क्रैब पोजीशन में आपके कंधे धड़ के पीछे आ जाते हैं, जिससे फ्रंट डेल्ट्स और छाती खिंची हुई स्थिति में काम करती हैं जबकि ट्राइसेप्स और अपर बैक आपका वज़न संभालते हैं। साथ ही, घुटने खोलने की हरकत ग्लूट मेडियस और गहरी हिप रोटेटर मांसपेशियों को चुनौती देती है — वही मांसपेशियां जो चलने, दौड़ने और स्क्वाट करते समय आपके पेल्विस को स्थिर रखती हैं।

इस ड्रिल में सेटअप ज़्यादातर फ्लोर ड्रिल्स की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है। अगर आपके हाथ शरीर के बहुत पास हैं या कूल्हे नीचे धंस रहे हैं, तो कंधों पर ज़्यादा बोझ आ जाता है और कूल्हों पर होने वाली खोलने की हरकत कमर के निचले हिस्से की क्षतिपूर्ति (कंपेंसेशन) में बदल जाती है। अपने हाथ कंधे की चौड़ाई पर रखें, उंगलियां पैरों की ओर या थोड़ी बाहर की ओर रखें, और कूल्हों को इतना ऊंचा रखें कि आपका शरीर झूले जैसा नहीं, मेज़ जैसा दिखे। वहां से, घुटने को बाहर खोलते हुए छोटे और नियंत्रित कदम तेज़ और बड़े क़दमों से कहीं ज़्यादा असरदार होंगे।

इसे करते समय आपको सबसे पहले बाहरी कूल्हों और ग्लूट्स में मेहसूस होगा, फिर क्वाड्स में जो मुड़े घुटनों वाली सपोर्ट पोजीशन को संभालते हैं, और आखिर में कंधों और ट्राइसेप्स में, जो पूरी ड्रिल के दौरान आपके शरीर के वज़न की चौंकाने वाली मात्रा उठाते हैं। कंधों का अगला हिस्सा और छाती को भी एक उपयोगी खुलाव वाला स्ट्रेच मिलता है, जिस वजह से यह ड्रिल उन लोगों के बीच लोकप्रिय है जो दिनभर लंबे समय तक बैठे रहते हैं।

घुटना बाहर खोलते हुए क्रैब वॉक को लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के रूप में, मूवमेंट-ब्रेक रूटीन के हिस्से के रूप में, या दूरी या समय के हिसाब से करने पर कंडीशनिंग फिनिशर के रूप में इस्तेमाल करें। छोटी दूरी से शुरू करें, हर दिशा में 10 से 20 फीट, और रफ़्तार से ज़्यादा स्मूद कूल्हे के खुलाव को प्राथमिकता दें। अगर आपकी कलाइयों या कंधों को दिक़्क़त हो, तो दर्द के साथ आगे बढ़ने की बजाय पोजीशन में रहने का समय कम करें, और हथेलियों की सुरक्षा के लिए हरकत को मैट या स्मूद सतह पर ही रखें।

निर्देश

• फर्श पर घुटने मोड़कर और पैर ज़मीन पर सपाट रखकर बैठें, पैर लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर हों।
• अपने हाथ पीछे फर्श पर रखें, कंधे की चौड़ाई पर, उंगलियां पैरों की ओर या थोड़ी बाहर की ओर मुड़ी हुई रखें।
• हाथों और पैरों से ज़ोर लगाकर कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक धड़ और जांघें एक सीधी, सहारे वाली रेखा न बना लें; सिर न्यूट्रल रखें और आंखें आगे की ओर रखें।
• कोई कदम उठाने से पहले अपने कोर को टाइट करें और ग्लूट्स को कसकर कूल्हों को ऊंचा रखें।
• एक पैर उठाकर तरफ़ की ओर कदम बढ़ाएं, घुटने को बगल की ओर बाहर खुलने दें, और पैर को नई जगह पर टिकाएं।
• दूसरे पैर से पीछा करें, उसे भी आगे आते समय घुटना बाहर खोलते हुए, पूरे समय कूल्हों को समान और ऊंचा रखते हुए।
• एक दिशा में अपनी चुनी हुई दूरी तक चलते रहें, फिर दिशा बदलें ताकि दोनों तरफ़ बराबर काम हो।
• जब आप उठें और कदम उठाएं तब सांस छोड़ें, जब पैर टिके और शरीर सेट हो तब सांस लें, और सांस रोकने की बजाय उसे नियमित रखें।
• पूरा होने पर, नियंत्रण में कूल्हों को वापस फर्श पर लाएं, आराम से बैठ जाएं, और अगले सेट से पहले कलाइयों और कंधों को हिलाकर ढीला करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती थकान बढ़ने पर कूल्हों को फर्श की ओर गिरने देना है; जैसे ही कूल्हे धंसते हैं, काम निचली कमर पर चला जाता है, इसलिए फॉर्म बिगड़ने से पहले ही सेट खत्म करें या आराम करें।
• अगर आपके घुटने बाहर की ओर खुलने से मना कर देते हैं, तो शायद आपका स्टांस बहुत तंग है; पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें ताकि हर कदम पर कूल्हे को एक्सटर्नली घूमने की जगह मिले।
• अपना वज़न पैरों की ओर रखें, हाथों पर नहीं; कंधों पर बहुत ज़्यादा बोझ डालने से यह ड्रिल कंधों की स्टैमिना टेस्ट बन जाती है और कूल्हों का खुलाव आलसी हो जाता है।
• उंगलियों को आगे की बजाय पैरों की ओर या थोड़ा बाहर की ओर रखें; इससे कलाई पर खिंचाव कम होता है और क्रैब पोजीशन में कंधों को ज़्यादा स्थिर आधार मिलता है।
• छोटे कदम लें; इस पोजीशन में लंबे क़दम आमतौर पर पेल्विस को झुका देते हैं और निचली कमर को आर्च करा देते हैं, खासकर घुटना खोलने वाले कदम पर।
• शुरू करने से पहले कलाइयों को कुछ घुमाव और हल्के स्ट्रेच देकर वॉर्म अप करें, क्योंकि पूरे सेट के दौरान वे आपके शरीर का वज़न संभालती हैं।
• कदम उठाते समय एक ही तरफ़ का हाथ और पैर साथ-साथ हिलाएं; इससे धड़ सीधा रहता है और आप चलते समय तिरछे नहीं मुड़ते।
• यह ड्रिल मैट या स्मूद घास पर करें; खुरदुरी सतह हथेलियों को घिस देती है और आपको कदमों में जल्दबाज़ी करने पर मजबूर करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटना बाहर खोलते हुए क्रैब वॉक किन मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम ग्लूट्स और बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों से होता है, जो घुटने के खुलाव को नियंत्रित करती हैं, साथ में क्वाड्स, ट्राइसेप्स, कंधे और कोर का ज़बरदस्त सहयोग रहता है। आपकी छाती और कंधों का अगला हिस्सा भी खिंची हुई स्थिति में काम करते हैं क्योंकि वे शरीर को सहारा देते हैं।

क्या घुटना बाहर खोलते हुए क्रैब वॉक बिगिनर्स के लिए ठीक है?

हां, बशर्ते आप छोटी दूरी से शुरू करें और कूल्हों को ऊंचा रखें। अगर पूरी हरकत अस्थिर लगे, तो पहले सिर्फ़ कूल्हे ऊपर उठाकर क्रैब पोजीशन 10 से 15 सेकंड होल्ड करने की प्रैक्टिस करें, फिर चलने और घुटना खोलने के कदम जोड़ें।

इस वेरिएशन में घुटना बाहर की ओर खोलना ज़रूरी क्यों है?

घुटने का बाहर की ओर खुलना ही इसकी पहचान है; यह कूल्हे की एक्सटर्नल रोटेशन और उन ग्लूट मांसपेशियों को ट्रेन करता है जो चलने और स्क्वाट करते समय पेल्विस को स्थिर रखती हैं। साधारण क्रैब वॉक इसे छोड़ देता है और कूल्हों को बहुत एक-आयामी तरीके से काम देता है।

मेरे कूल्हे गिर जाते हैं और बीच में निचली कमर दर्द करने लगती है। मैं क्या गलत कर रहा हूं?

आपके हिप एक्सटेंसर्स थक रहे हैं और निचली कमर उनकी जगह काम कर रही है। हर सेट की दूरी कम करें, हर कदम की शुरुआत में कूल्हों को ज़्यादा ऊंचा उठाएं, और जानबूझकर ग्लूट्स को कसें; जैसे ही कूल्हे धंसने लगें, सेट रोक दें।

क्या मैं घुटना बाहर खोलते हुए क्रैब वॉक की जगह कुछ और कर सकता हूं?

साधारण क्रैब वॉक वही सपोर्ट मांसपेशियां काम पर लगाता है लेकिन कूल्हों का घुमाव कम होता है, जबकि लैटरल बैंड वॉक बाहरी कूल्हों को टारगेट करता है लेकिन कंधों वाला हिस्सा शामिल नहीं होता। इन दोनों को मिलाने से पूरे असर की सबसे नज़दीकी जगह मिल जाती है।

मुझे हर सेट में कितनी दूरी या कितने समय तक चलना चाहिए?

हर दिशा में 10 से 20 फीट से शुरू करें, या लगभग 20 से 30 सेकंड लगातार कदम उठाएं। कूल्हे के खुलाव की क्वालिटी दूरी से कहीं ज़्यादा मायने रखती है, इसलिए दूरी या राउंड बढ़ाएं तभी जब पूरे समय आपके कूल्हे ऊंचे रहें।

इस एक्सरसाइज़ में मेरी कलाइयों पर बहुत बोझ आता है क्या?

वे पूरे समय आपके शरीर के वज़न का हिस्सा संभालती हैं, इसलिए उन्हें वॉर्म अप करें और ज़्यादा वज़न पैरों के ऊपर रखें। अगर आपकी कलाई में चोट है या कलाई का एक्सटेंशन सीमित है, तो यह ड्रिल आरामदायक नहीं हो सकती और लैटरल बैंड वॉक एक सुरक्षित विकल्प है।

घुटना बाहर खोलते हुए क्रैब वॉक तेज़ करना चाहिए या धीमा?

यहां धीमा और सोच-समझकर करना ही बेहतर है; कदमों में जल्दबाज़ी कूल्हे के खुलाव को समतल कर देती है और कूल्हों को गिरा देती है। इसे एक नियंत्रित ड्रिल की तरह ट्रीट करें, और रफ़्तार तभी बढ़ाएं जब हर कदम में अब भी साफ़ और स्मूद बाहरी घुटना-खुलाव दिखे।

यह वर्कआउट में कहां फिट होता है?

यह स्क्वाट्स, लंजेस या दौड़ने से पहले वॉर्म-अप ड्रिल के तौर पर सबसे अच्छा काम करता है, जब आप कूल्हों और कंधों को तैयार करना चाहते हैं। लंबी दूरी पर छोटे आराम के साथ करने पर यह हल्के कंडीशनिंग फिनिशर के रूप में भी इस्तेमाल हो सकता है।