अल्टरनेट साइड स्टेप जंप साइड बेंड
अल्टरनेट साइड स्टेप जंप साइड बेंड में बगल की ओर जंप के साथ सिर के ऊपर हाथ फैलाकर साइड बेंड जुड़ा होता है, यानी हर रेप में आपके पैर, दिल और कमर तीनों एक साथ ट्रेन होते हैं। आप अपने पैरों को एक तरफ फैलाकर जंप करते हैं, उस तरफ का घुटना मोड़ते हैं जबकि दूसरा पैर सीधा और लंबा रहता है, और एक हाथ को सिर के ऊपर से फैलाते हुए धड़ को मुड़े हुए घुटने से दूर की ओर झुकाते हैं। फिर आप बीच से वापस उछलते हैं और दूसरी तरफ यही दोहराते हैं, लगातार बारी-बारी से। चूंकि साइड बेंड जंप के साथ सिंक में होता है, आपकी ऑब्लिक्स को धड़ को कंट्रोल करना पड़ता है जबकि पैर ज़ोर लगाते और सोखते हैं।
यह उन चुनिंदा बॉडीवेट मूवमेंट्स में से एक है जो बिना किसी उपकरण के लैटरल चेन को अच्छी तरह टारगेट करता है। ज़्यादातर फ्लोर एब्स की एक्सरसाइज़ फ्लेक्शन और रोटेशन पर काम करती हैं, लेकिन डायनामिक स्टेप के साथ साइड बेंद ऑब्लिक्स, quadratus lumborum और हिप एब्डक्टर्स को फ्रंटल प्लेन में लोड करता है, जो बिल्कुल वैसे ही है जैसे ये मसल्स तब काम करती हैं जब आप दिशा बदलते हैं, किसी चीज़ को एक तरफ उठाकर ले जाते हैं, या सिंगल-लेग गतिविधि के दौरान स्थिर रहते हैं। जंप का तत्व दिल की धड़कन भी जल्दी बढ़ा देता है, जिससे यह कंडीशनिंग के लिए अच्छा विकल्प बन जाता है।
सेटअप पर ध्यान देना लोगों की उम्मीद से ज़्यादा ज़रूरी है। आपको दोनों तरफ साफ जगह, पैरों के लिए पकड़ वाली स्थिर सतह, और शुरुआत में लगभग हिप-विड्थ का स्टांस चाहिए। अगर लैंडिंग की जगह में सामान बिखरा है या फर्श फिसलन भरा है, तो लैटरल जंप जोखिम भरा हो जाता है, इसलिए शुरू करने से पहले एक पल फर्श ज़रूर जांच लें। फ्लैट और पकड़ वाले सोल वाले जूते लैटरल हॉप्स के लिए ज़्यादा कुशन वाले रनिंग जूतों से बेहतर काम करते हैं।
अच्छे से करने के लिए इस मूवमेंट को फैले हुए हाथ से लेकर सीधे पैर तक एक सहज, बहती हुई रेखा की तरह सोचें। सिर के ऊपर जाने वाला हाथ लंबा और आराम से फैला रहना चाहिए, साइड बेंद कमर से आना चाहिए, कंधे से नहीं, और मुड़े हुए घुटने को उंगलियों के ऊपर रहना चाहिए बिना अंदर की ओर धंसे। रेप्स को तेज़ भागने के बजाय लयबद्ध रखें, और हर बार मुड़े घुटने के साथ पैर की गेंद पर हल्के से लैंड करें।
यह मूवमेंट उन लोगों के लिए सही है जो पहले से आराम से चलते-फिरते हैं और ऐसी कंडीशनिंग ड्रिल चाहते हैं जो ऑब्लिक्स के काम के साथ भी जुड़ी हो। यह फील्ड स्पोर्ट्स के वॉर्म-अप्स, सर्किट ट्रेनिंग और ऐसे होम वर्कआउट्स में अच्छी तरह फिट होता है जहां कोई उपकरण उपलब्ध नहीं है। अगर जंप आपके घुटनों या सतह के हिसाब से ठीक नहीं है, तो आप हॉप करने की जगह वही रीच और बेंड रखते हुए बगल में स्टेप कर सकते हैं, जिससे कम इंटेंसिटी पर भी ट्रंक का ज़्यादातर फायदा बना रहता है।
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निर्देश
- सीधे खड़े हों, पैर हिप-विड्थ पर रखें, हाथ दोनों तरफ आराम से लटकाएं, और बाएं-दाएं दोनों ओर साफ, नॉन-स्लिप जगह हो।
- कोर को हल्का टाइट करें और घुटनों को थोड़ा नरम रखें ताकि आप किसी भी दिशा में लैटरली मूव होने के लिए तैयार रहें।
- पैरों को दाईं ओर फैलाकर जंप करें और दायां घुटना मोड़कर लैंड करें, बायां पैर बगल की ओर सीधा फैला रहे, और वज़न दाएं पैर पर रहे।
- जैसे ही लैंड करें, बाएं हाथ को सिर के ऊपर से फैलाते हुए धड़ को दाईं ओर झुकाएं और कमर के बाईं ओर स्ट्रेच महसूस करें।
- दायां हाथ धीरे-धीरे दाएं घुटने या जांघ की ओर नीचे जाने दें जबकि नज़रें सामने रहें और सीना खुला रहे।
- दाएं पैर से ज़ोर लगाकर बीच से वापस उछलें और तुरंत बाईं ओर जंप करें, इस बार दायां हाथ सिर के ऊपर फैलाते हुए उल्टा शेप बनाएं।
- स्थिर लय में दोनों तरफ बारी-बारी जाते रहें, हर पैर की गेंद पर घुटना मोड़कर हल्के से लैंड करें ताकि झटका सोख सकें।
- हर जंप और साइड बेंद पर सांस छोड़ें, और बीच से वापस गुज़रते समय सांस लें।
- सेट पूरा करने के बाद पैरों को साथ लाकर सीधे खड़े हो जाएं और अगले राउंड शुरू करने से पहले रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती कमर की जगह कंधे या रिबकेज से झुकना है; फैले हुए हाथ को कान के साथ सीध रखें ताकि मोड़ ट्रंक से आए।
- लैंडिंग के समय मुड़े हुए घुटने को अंदर की ओर गिरने न दें; ऐसे सोचें कि पैर से फर्श को फैला रहे हैं ताकि घुटना उंगलियों के ऊपर रहे।
- बारी-बारी बदलने में जल्दबाज़ी न करें। नीचे पूरे बेंड के साथ कंट्रोल्ड टेम्पो ऑब्लिक्स को तेज़, उथले हॉप्स से कहीं बेहतर ट्रेन करता है।
- सीधे पैर में थोड़ा मोड़ बना रखें। साइड बेंद के समय उसे पूरी तरह लॉक करने से कमर के निचले हिस्से और घुटने के बाहरी हिस्से पर बेवजह लोड पड़ता है।
- अगर बैलेंस बिगड़ रहा हो, तो पहले जंप की दूरी कम करें, टेम्पो धीमा करने से पहले; ज़्यादातर बैलेंस की समस्या बहुत चौड़ा स्टेप लेने से आती है।
- झुकते समय सीना लंबा और खड़ा रखें। आगे धंसने से साइड बेंद एक झुकी हुई झुकाव बन जाता है और ऑब्लिक्स से टेंशन हट जाती है।
- चुपचाप लैंड करें। ऊंची, भारी लैंडिंग का मतलब है कि घुटने और हिप्स ज़ोर नहीं सोख रहे, इसलिए जंप की ऊंचाई और स्पीड कम करें।
- नरम या असमान बाहरी ज़मीन पर स्टेप-एंड-बेंड वर्ज़न पर स्विच कर दें; अस्थिर सतह पर लैटरल हॉप्स से टखने मुड़ने का खतरा बढ़ जाता है।
- पहले कुछ धीमे साइड लंजेस से हिप्स को वॉर्म अप करें, क्योंकि ठंडे एडक्टर्स चौड़े लैंडिंग स्टांस में अक्सर टाइट लगते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेट साइड स्टेप जंप साइड बेंड कौन सी मसल्स पर काम करता है?
मुख्य रूप से ऑब्लिक्स और डीप कोर मसल्स काम करती हैं, जो हर रेप में धड़ को झुकाती और स्थिर करती हैं। क्वॉड्स, ग्लूट्स, भीतरी जांघें और कैल्फ्स लैटरल जंप में ज़ोर लगाते हैं और लैंडिंग को कंट्रोल करते हैं।
क्या अल्टरनेट साइड स्टेप जंप साइड बेंड बिगिनर्स के लिए ठीक है?
बिगिनर्स कर सकते हैं, लेकिन समझदारी यह है कि शुरुआत जंप की जगह बगल में स्टेप से करें और रीच-एंड-बेंद पैटर्न पर ध्यान दें। जब लैटरल मूवमेंट स्थिर लगने लगे, तब हॉप वापस जोड़ें।
अल्टरनेट साइड स्टेप जंप साइड बेंड के दौरान मेरा स्टांस कितना चौड़ा होना चाहिए?
हिप-विड्थ स्टांस से शुरू करें और इतना ही जंप करें कि एक घुटना आराम से मुड़ सके जबकि दूसरा पैर सीधा रहे। अगर इतना चौड़ा लैंड करते हैं कि घुटना अंदर धंस जाए या बैलेंस बिगड़ जाए, तो जंप छोटा करें।
क्या साइड बेंद के दौरान मेरा सीधा पैर पूरी तरह लॉक रहना चाहिए?
नहीं, सीधे पैर में हल्का मोड़ रखें और वज़न पूरे पैर पर बंटा रहे। बगल में झुकते समय पूरी तरह लॉक घुटना जॉइंट और निचली कमर पर बेवजह दबाव डालता है।
मैं कैसे पता करूं कि मैं कंधे की जगह कमर से झुक रहा हूं?
पूरे बेंद के दौरान फैले हुए हाथ को कान की सीध में रखें। अगर आपका कान कंधे की ओर जाने लगे या सीना आगे मुड़ने लगे, तो समझें कि बेंद कंधे और अपर बैक में चला गया है।
अगर मैं जंप नहीं कर सकता, तो अल्टरनेट साइड स्टेप जंप साइड बेंड की जगह क्या करूं?
उसी मुड़े घुटने वाले पोज़िशन में बगल में स्टेप करें और फर्श छोड़े बिना वही सिर के ऊपर रीच और साइड बेंद करें। स्टैंडिंग साइड बेंड्स या रीच के साथ धीमे साइड लंजेस भी वही लैटरल पैटर्न ट्रेन करते हैं।
अल्टरनेट साइड स्टेप जंप साइड बेंड के कितने रेप्स करने चाहिए?
चूंकि यह लगातार बारी-बारी चलने वाला मूवमेंट है, हर साइड टच को एक रेप गिनें और 20 से 40 कुल रेप्स के ब्लॉक में करें, या 20 से 30 सेकंड के राउंड के हिसाब से चलें। जब लैंडिंग ज़ोरदार होने लगे या साइड बेंद उथला होने लगे, तो रुक जाएं।
इस एक्सरसाइज़ के बाद मेरी भीतरी जांघें दर्द क्यों करती हैं?
चौड़े लैंडिंग स्टांस में एडक्टर्स हर हॉप पर पैरों को कंट्रोल करती और धीमी करती हैं, जिससे वे लोड लेती हैं। यह दर्द फ्रंटल प्लेन में किए जाने वाले मूवमेंट के लिए सामान्य है और शरीर के अनुकूल होने पर कम हो जाएगा।
क्या अल्टरनेट साइड स्टेप जंप साइड बेंड कठोर फर्श पर करना सुरक्षित है?
मजबूत, नॉन-स्लिप सतह ठीक है, बशर्ते आप मुड़े घुटनों के साथ हल्के से लैंड करें और सहारा देने वाले जूते पहनें। फिसलन भरी टाइल, असमान फुटपाथ या सामान से भरी जगह से बचें, जहां लैटरल हॉप से फिसलने का खतरा हो सकता है।
