लीवर सीटेड वाइड पुलडाउन (प्लेट लोडेड)

शरीर का भाग: ऊपरी पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सीटेड वाइड पुलडाउन एक प्लेट लोडेड मशीन एक्सरसाइज़ है जो लैट्स को ऊपर से होकर गुज़रने वाले चौड़े पुलिंग पाथ पर टारगेट करती है। आप मशीन का सामना करते हुए बैठते हैं, छाती पैड से सटाते हैं, कंधों के ऊपर और बाहर की ओर रखे वाइड हैंडल्स को पकड़ते हैं, और उन्हें नीचे खींचकर अपनी ऊपरी छाती की ओर वापस लाते हैं। चूंकि रेज़िस्टेंस वेट प्लेट्स से लोड होने वाली एक फिक्स्ड लीवर आर्म पर चलती है, इसलिए मूवमेंट पहले रेप से आखिरी रेप तक स्थिर और प्रेडिक्टेबल रहता है।

यह वर्टिकल पुल ट्रेन करने के सबसे बिगिनर-फ्रेंडली तरीकों में से एक है। पुल-अप या केबल पुलडाउन के उलट, यह मशीन पाथ खुद गाइड करती है, ताकि आप वेट को स्टेबलाइज़ करने की बजाय अपनी पीठ के काम करने का एहसास पर ध्यान दे सकें। यही फिक्स्ड पाथ छोटे-छोटे प्लेट इंक्रीमेंट्स से प्रोग्रेस करना भी आसान बनाता है, इसलिए यह इंटरमीडिएट और एडवांस लिफ्टर्स के लिए भी अच्छी तरह काम करती है जो लैट डे पर कंट्रोल्ड वॉल्यूम चाहते हैं और फ्री-स्विंगिंग लोड से कोहनियों और कंधों को नहीं तंग करना चाहते।

प्राथमिक मसल्स latissimus dorsi हैं, साथ में teres major, मिड और लोअर ट्रैप्स, रॉम्बॉयड्स और रियर डेल्ट्स की अच्छी-खासी मदद मिलती है, क्योंकि पुल के नीचे वाले पॉइंट पर शोल्डर ब्लेड्स अंदर खिंचती हैं। बाइसेप्स और फोरआर्म फ्लेक्सर्स ग्रिप करने और कोहनी फ्लेक्शन का अच्छा-खासा हिस्सा संभालते हैं, जो किसी भी पुलडाउन के लिए नॉर्मल है। वाइड ग्रिप नैरो, न्यूट्रल ग्रिप की तुलना में बाहरी लैट्स और अपर बैक को ज़्यादा टारगेट करती है।

सेटअप की अहमियत जितनी ज़्यादातर लोग सोचते हैं, उससे कहीं ज़्यादा है। सीट की ऊंचाई तय करती है कि हैंडल्स पूरे ओवरहेड स्ट्रेच से शुरू होंगे या पुल आधा हो चुका होने के बाद शुरू करेंगे। आपकी छाती हल्की सी पैड से सटी रहनी चाहिए ताकि धड़ सीधा रहे; बहुत पीछे झुकने से यह एक्सरसाइज़ रो बन जाती है और लैट्स का काम चुरा लेता है। प्लेट्स लगाने से पहले इन दो चीज़ों पर कुछ सेकंड दें, और उसके बाद का हर सेट ज़्यादा कंसिस्टेंट महसूस होगा।

अच्छी तरह करने के लिए, हैंडल्स को हाथों से झटका देने की बजाय अपनी कोहनियों को हिप्स की ओर धकेलते हुए नीचे खींचें, जब हैंडल्स छाती या कॉलरबोन के लेवल पर पहुंचें तो थोड़ा रुकें, फिर आर्म्स को कंट्रोल में वापस ऊपर खोलते जाएं जब तक लैट्स में पूरा स्ट्रेच महसूस न हो। जैसे हैंडल्स ऊपर जाएं भीतर सांस लें और जैसे नीचे खींचें सांस छोड़ें। दो से चार सेट और आठ से पंद्रह रेप ज़्यादातर गोल्स के लिए सही रहते हैं, चाहे आप बैक की चौड़ाई बना रहे हों, पुल-अप्स के बाद पुलिंग वॉल्यूम बढ़ा रहे हों, या लंबे समय बाद वर्टिकल पुलिंग में वापसी कर रहे हों।

एक आखिरी प्रैक्टिकल बात: चूंकि लीवर आर्म एक पिवट के इर्द-गिर्द घूमती है, रेज़िस्टेंस रेंज के कुछ पॉइंट्स पर कहीं से कहीं थोड़ी ज़्यादा भारी महसूस होती है। टेम्पो स्मूद रखें और ऊपर वाले स्ट्रेच्ड पोज़िशन से उछलने से बचें, क्योंकि वहीं लैट्स सबसे लंबी और सबसे नाज़ुक एंगल पर लोड होती हैं।

निर्देश

• मशीन की सीट पर पैड का सामना करते हुए बैठें और सीट की ऊंचाई इस तरह एडजस्ट करें कि जब आप हाथ ऊपर बढ़ाएं, तो आर्म्स लगभग पूरी तरह ऊपर फैली होने पर वाइड हैंडल्स को पकड़ सकें।
• दोनों हैंडल्स को वाइड ओवरहैंड ग्रिप पर पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से आराम से बाहर रखें, और ऊपरी छाती को हल्के से चेस्ट पैड से सटाएं तथा पैर ज़मीन पर पूरे टिकाए रखें।
• कोर टाइट करें और पहले रेप से पहले कंधों को कानों से नीचे खींचें ताकि आप श्रग की हुई पोज़िशन से शुरू न हों।
• हर रेप पूरे एक्सटेंशन से शुरू करें जहां लैट्स खिंची हों, आर्म्स सीधी हों लेकिन कोहनियां ज़ोर से लॉक न हों।
• हैंडल्स को कोहनियों की अगुवाई में नीचे और हल्का-सा पीछे खींचें, कोहनियों को हिप्स की ओर नीचे धकेलते हुए, जब तक हैंडल्स ऊपरी छाती या कॉलरबोन के लेवल तक न पहुंच जाएं।
• पुल के नीचे वाले पॉइंट पर शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और आपस में सिकोड़कर एक छोटा पॉज़ लें।
• धीरे-धीरे छोड़ें और हैंडल्स को उसी पाथ पर वापस ऊपर जाने दें जब तक आर्म्स पूरी तरह खुल न जाएं और लैट्स में स्ट्रेच महसूस न हो।
• जैसे नीचे खींचें सांस छोड़ें और जैसे हैंडल्स ऊपर लौटें सांस लें, पूरे सेट में सांस की गति स्थिर रखें।
• धड़ को पैड से सटाए रखें और लोअर बैक न्यूट्रल रखें; वेट को नीचे उतारने में मदद के लिए पीछे न हिलें।
• सारे रेप पूरे करें, फिर हैंडल्स छोड़ने या सीट से उठने से पहले वेट प्लेट्स को पूरी तरह शांत होने दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर हर रेप की शुरुआत में आपके कंधे ऊपर उठ जाते हैं, तो वेट बहुत भारी है या आप प्री-सेट छोड़ रहे हैं; पहले शोल्डर ब्लेड्स को नीचे खींचें, फिर पुल शुरू करें।
• इस मशीन पर सबसे आम गलती चेस्ट पैड से पीछे हटकर झुकना है, जिससे पुलडाउन रो बन जाती है। अगर आप छाती को पैड से सटाए नहीं रख पा रहे, तो एक प्लेट वेट घटा दें।
• सोचें कोहनियां हिप्स की ओर, हाथ छाती की ओर नहीं। कोहनियों का क्यू लगाने से मेहनत बाइसेप्स से हटकर लैट्स की ओर जाती है।
• रेप्स के बीच ऊपर वाली पोज़िशन पर आर्म्स को पूरी तरह ढीला न करें। हल्का टेंशन रखें ताकि प्लेट्स कभी फ्री-फॉल न हों और स्ट्रेच के वक्त आपके शोल्डर जॉइंट्स पर अचानक झटका न पड़े।
• अगर पीठ के पहले आपके फोरआर्म्स थक जाते हैं, तो थंबलेस ग्रिप की जगह अंगूठे को हैंडल के चारों ओर लपेटकर फुल ग्रिप आज़माएं, या भारी सेट्स पर लिफ्टिंग स्ट्रैप्स इस्तेमाल करें।
• वाइड हैंडल्स का पाथ थोड़ा बाहर से अंदर की ओर होना चाहिए, सीधा नीचे नहीं। अगर पाथ कंधों को चुट करता महसूस हो, तो देखें कि आपकी ग्रिप सममित है और सीट सेंटर में है।
• नीचे वाली पोज़िशन पर पूरा एक सेकंड रुकें। ज़्यादातर लिफ्टर्स मशीन पुलडाउन में कॉन्ट्रैक्टेड पोज़िशन में जल्दबाज़ी कर देते हैं और मिड-बैक का काम पूरी तरह छोड़ देते हैं।
• हैंडल्स को कॉलरबोन के लेवल तक नीचे लाएं, गर्दन के पीछे नहीं। बिहाइंड-द-नेक पुलडाउन शोल्डर को रिस्की एक्सटर्नली रोटेटेड पोज़िशन में डालते हैं और कोई फायदा भी नहीं देते।
• अगर हैंडल्स पूरे ओवरहेड रीच से नीचे शुरू होती हैं तो सीट एक नॉच नीचे करें; ऊपर वाली पोज़िशन पर आपको लैट स्ट्रेच महसूस होना चाहिए, पहले से मुड़ी हुई आर्म नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर सीटेड वाइड पुलडाउन कौन सी मसल्स पर काम करता है?

latissimus dorsi प्रमुख मसल है, जिसकी मदद teres major, मिड और लोअर ट्रैप्स, रॉम्बॉयड्स और रियर डेल्ट्स करती हैं। बाइसेप्स और फोरआर्म्स कोहनी फ्लेक्शन और ग्रिपिंग में सहायता करते हैं।

इस मशीन पर नैरो ग्रिप की बजाय वाइड ग्रिप क्यों इस्तेमाल करें?

वाइड ग्रिप अपर आर्म्स को ज़्यादा लैटरल पाथ पर खींचने देती है, जिससे बाहरी लैट्स और अपर बैक पर ज़ोर पड़ता है। नैरो ग्रिप शोल्डर पर मूवमेंट की रेंज ज़्यादा देती है लेकिन थोड़ा ज़्यादा ज़ोर लोअर लैट्स और बाइसेप्स की ओर डालती है।

क्या लीवर सीटेड वाइड पुलडाउन बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हां। फिक्स्ड लीवर पाथ पुल-अप या फ्री केबल की स्टेबिलिटी डिमांड्स खत्म कर देता है, इसलिए बिगिनर्स यह सीख सकते हैं कि लैट एंगेजमेंट कैसा महसूस होता है और छोटे प्लेट इंक्रीमेंट्स से प्रोग्रेस कर सकते हैं।

यह केबल लैट पुलडाउन से कैसे अलग है?

प्लेट लोडेड लीवर मशीन का आर्क पिवट पॉइंट से तय होता है, जबकि केबल में हैंडल का पाथ इधर-उधर खिसक सकता है। लीवर वर्ज़न रेप-दर-रेप ज़्यादा कंसिस्टेंट है लेकिन आपकी शोल्डर लाइन के हिसाब से कस्टमाइज़ करना थोड़ा कठिन है।

भारी सेट्स के दौरान मेरी छाती बार-बार पैड से उठ जाती है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि वेट आपकी लैट्स की स्ट्रिक्ट फॉर्म से ज़्यादा भारी है, इसलिए शरीर धड़ से मोमेंटम उधार ले रहा है। वेट घटाएं और छाती को पैड से सटाए रखते हुए कोहनियों को नीचे धकेलने पर ध्यान दें।

क्या लीवर सीटेड वाइड पुलडाउन पुल-अप्स की जगह ले सकता है?

यह सब्सटिट्यूट या सप्लीमेंट दोनों की तरह काम कर सकता है। यह वही वर्टिकल पुलिंग पैटर्न ट्रेन करता है, हालांकि ग्रिप, कोर और शोल्डर स्टेबिलिटी नहीं बनाता जो बार से लटकने पर चाहिए। कई लिफ्टर्स दोनों इस्तेमाल करते हैं।

कितने सेट और रेप करने चाहिए?

दो से चार सेट, आठ से पंद्रह रेप, ज़्यादातर हाइपरट्रॉफी और स्ट्रेंथ-एंड्योरेंस गोल्स को कवर करते हैं। चूंकि मशीन स्थिर होती है, आखिरी सेट को फेल्योर के करीब ले जाना भी अच्छी जगह यही है।

क्या बेहतर बैक कॉन्ट्रैक्शन के लिए हैंडल्स गर्दन के पीछे खींचनी चाहिए?

नहीं। बिहाइंड-द-नेक पुलिंग शोल्डर को लोड के नीचे भारी एक्सटर्नल रोटेशन में डालती है और लैट्स को कोई अतिरिक्त फायदा नहीं देती। हर रेप में अपनी ऊपरी छाती या कॉलरबोन तक खींचें।

क्या यह शोल्डर की समस्या वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

सपोर्टेड धड़ और गाइडेड पाथ इसे कई फ्री-वेट पुल्स की तुलना में शोल्डर के लिए ज़्यादा सौम्य बनाते हैं, लेकिन जिनकी शोल्डर में पहले से समस्या है, उन्हें पेन-फ्री रेंज में काम करना चाहिए और पहले किसी योग्य प्रोफेशनल से एक्सरसाइज़ की मंज़ूरी लेनी चाहिए।

रेप के ऊपर वाले हिस्से में प्लेट्स नीचे की तुलना में भारी क्यों महसूस होती हैं?

लीवर आर्म अपने आर्क में घूमते समय असरदार रेज़िस्टेंस बदलती रहती है, इसलिए लोड प्रोफाइल रेंज भर में थोड़ी अलग रहती है। ऊपर वाले स्ट्रेच को कंट्रोल में रखें, उछलें नहीं, क्योंकि वहीं लैट्स सबसे लंबी स्थिति में लोड होती है।