केबल लाइंग हिप फ्लेक्शन (रिवर्स स्क्वाट)

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: केबल मशीन

केबल लाइंग हिप फ्लेक्शन, जिसे आमतौर पर रिवर्स स्क्वाट कहा जाता है, एक फ्लोर-आधारित केबल व्यायाम है जो उन मांसपेशियों को ट्रेन करता है जो आपकी जांघों को धड़ की ओर ऊपर उठाती हैं। आप केबल मशीन के लो पुली से जुड़ी एंकल स्ट्रैप के साथ अपनी पीठ के बल लेटते हैं, पैर वेट स्टैक से दूर फैले रहते हैं, और केबल के प्रतिरोध के खिलाफ अपने घुटनों को सीने की ओर खींचते हैं, फिर धीरे-धीरे पैर वापस सीधे कर देते हैं। चूंकि केबल पूरे समय आपके पैरों को दूर खींचता रहता है, इसलिए आपके हिप फ्लेक्सर्स को सिर्फ नीचे की पोजिशन में ही नहीं, बल्कि पूरी रेंज में काम करना पड़ता है।

यहां मुख्य काम हिप फ्लेक्सर्स का होता है, खासकर कूल्हे के सामने स्थित iliopsoas, और साथ में जांघ के सामने की rectus femoris भी। आपके लोअर ऐब्स आइसोमेट्रिक तरीके से सक्रिय रहते हैं, क्योंकि जब केबल आपके पैरों को नीचे खींचता है तो पेल्विस और लोअर बैक को फ्लोर से ऊपर उठने से रोकने के लिए उन्हें ब्रेस करना पड़ता है। धड़ को स्थिर रखने की यही मांग इस व्यायाम को हिप-केंद्रित और कोर-केंद्रित दोनों तरह के प्रोग्राम में जगह दिलाती है।

यह व्यायाम उन सभी के लिए उपयुक्त है जो हिप फ्लेक्सर्स पर सीधा और लोड करने योग्य काम चाहते हैं: दौड़ने वाले और फुटबॉल खिलाड़ी जिन्हें स्प्रिंटिंग और बॉल स्ट्राइकिंग के लिए मजबूत हिप फ्लेक्शन चाहिए, वे लिफ्टर जिन्हें स्क्वाट या हैंगिंग लेग रेज़ में हिप फ्लेक्सर्स कमजोर कड़ी लगते हैं, और डेस्क पर काम करने वाले लोग जो एक शायद ही कभी ट्रेन होने वाले हिस्से की ताकत वापस बना रहे हैं। यह मुश्किल हैंगिंग की और लेग रेज़ वेरिएशन की ओर बढ़ने के लिए भी एक उपयोगी कदम है, क्योंकि इसमें वही हिप मूवमेंट तब ट्रेन होता है जब आपकी पीठ फ्लोर पर सहारे में होती है।

सेटअप कितना महत्वपूर्ण है, यह देखने में जितना लगता है उससे ज्यादा है। पुली से कितनी दूर लेटते हैं, यही तय करता है कि प्रतिरोध सबसे ज्यादा कहां मिलेगा: बहुत पास लेटने पर रेप के निचले बिंदु पर केबल ढीला हो जाता है, और बहुत दूर लेटने पर आपका शरीर फ्लोर पर फिसलने लगता है। अपने आप को इतनी जगह दें कि पैर सीधे होने पर भी स्ट्रैप टाइट रहे, और एंकल स्ट्रैप को कसकर बांधें ताकि वह पैर की ओर न फिसले। नीचे मैट बिछाने से पूरे सेट के दौरान आपका लोअर बैक और टेलबोन आरामदायक रहता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, झटका देकर या झूलते हुए नहीं, बल्कि कूल्हों से खिंचाव को संचालित करें। अपने घुटनों को सीने की ओर मोड़ें जब तक कूल्हे पूरी तरह फ्लेक्स न हो जाएं, थोड़ा रुकें, फिर नियंत्रण में नीचे लाएं और सीधे पैरों तक पूरे रास्ते केबल के खिलाफ लड़ते रहें। अगर पैर फैलाते समय आपका लोअर बैक फ्लोर से ऊपर उठने लगे, तो रेंज थोड़ी छोटी करें और धीरे-धीरे दोबारा बढ़ाएं। इस व्यायाम का असली फायदा धीमे एक्सेंट्रिक रेप में ही है।

कुछ व्यावहारिक बातें सेट को प्रभावी बनाए रखेंगी। हल्के वजन से शुरू करें, क्योंकि हिप फ्लेक्सर्स मध्यम लोड और साफ रेप पर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं, और झटके से काम सिर्फ टारगेट मांसपेशियों से छीन लेता है। संतुलन के लिए अपने हाथ शरीर के पास फ्लोर पर सपाट रखें, घुटनों को अंदर खींचते समय सांस छोड़ें, और रेप के बीच वेट स्टैक को जोर से गिरने न दें। अगर कूल्हे के सामने चुभन जैसी सनसनी महसूस हो, तो रेंज या वजन घटाएं, उसे झेलकर आगे न बढ़ें।

निर्देश

• एक या दोनों टखनों पर एंकल स्ट्रैप लगाएं और उसे केबल मशीन के लो पुली से जोड़ें, फिर स्टैक को हल्के शुरुआती वजन पर सेट करें।
• मैट पर अपनी पीठ के बल लेटें, सिर मशीन से दूर की ओर और पैर पुली की ओर सीधे फैले हों, इतनी दूर कि पैर सीधे होने पर भी केबल टाइट रहे।
• अपने हाथ शरीर के पास फ्लोर पर सपाट रखें, हथेलियां नीचे की ओर, ताकि ऊपरी शरीर स्थिर रहे और आप न फिसलें।
• पहले रेप से पहले अपने पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें और अपने लोअर बैक को हल्के से फ्लोर की ओर दबाएं।
• कूल्हों पर फ्लेक्स करके अपने घुटनों को सीने की ओर खींचें, घुटनों को ऊपर उठते समय स्वाभाविक रूप से मुड़ने दें, और मूवमेंट को झटके वाले बजाय आसान और सहज रखें।
• तब तक जारी रखें जब तक घुटने पूरी तरह धड़ की ओर न आ जाएं और कूल्हे हल्के से फ्लोर से ऊपर न उठ जाएं, फिर इस ऊपरी पोजिशन पर एक पल रुकें।
• अपने पैरों को धीरे-धीरे बाहर फैलाएं, पूरे रास्ते केबल के खिंचाव का प्रतिरोध करते हुए, जब तक पैर फिर से सीधे न हो जाएं और स्ट्रैप खिंचाव में रहे।
• घुटनों को अंदर खींचते समय सांस छोड़ें और उन्हें शुरुआती स्थिति में लाते समय सांस लें।
• अगर एक स्ट्रैप का इस्तेमाल कर रहे हैं तो एक पैर पर सभी रेप पूरे करें, फिर दूसरी तरफ जाएं, या सेटअप अनुमति दे तो दोनों पैर एक साथ करें।
• सेट के बीच अपना ब्रेस दोबारा सेट करें और पुली से अपनी दूरी फिर से जांचें ताकि केबल का खिंचाव एक जैसा बना रहे।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर रेप के बीच वेट स्टैक जोर से गिरता है, तो आप या तो मशीन के बहुत पास लेटे हैं या पैर नीचे लाने में जल्दबाजी कर रहे हैं; कुछ इंच पीछे खिसकें और नीचे आने की गति धीमी करें।
• एक आम गलती यह है कि सिर और कंधे उठाकर इसे क्रंच में बदल दिया जाता है; अपनी अपर बैक और बाहों को फ्लोर पर टिकाए रखें ताकि काम कूल्हों पर ही रहे।
• पैर फैलाते समय अपने लोअर बैक पर ध्यान दें। अगर वह आर्च करे और टेलबोन ऊपर उठे, तो रेप को सीधे पैरों से कुछ डिग्री पहले रोकें और धीरे-धीरे रेंज बढ़ाएं।
• स्ट्रैप ढीला होने पर पैर की ओर फिसल जाता है, जिससे खिंचाव का कोण बदल जाता है; शुरू करने से पहले इसे टखने के निचले हिस्से पर कसकर बांधें।
• फ्लोर से हिप थ्रस्ट देकर घुटनों को झटके से अंदर न खींचें। अगर रेप पूरा करने के लिए आपको एड़ों या बाहों से दबाव डालना पड़े, तो वजन बहुत भारी है।
• कूल्हे के सामने चुभन महसूस करने वाले लोगों के लिए, पैर बाहर फैलाते समय घुटनों में हल्का मोड़ रखने से ट्रेनिंग असर ज्यादा कम हुए बिना आराम मिलता है।
• घुटने अंदर खींचकर ऊपरी पोजिशन पर एक से दो सेकंड रुकें। हिप फ्लेक्शन की आखिरी रेंज आमतौर पर सबसे कमजोर हिस्सा होती है, और यह पॉज वहां ताकत बनाती है।
• चूंकि दिनभर बैठने से कई लोगों के हिप फ्लेक्सर्स टाइट हो जाते हैं, इस व्यायाम के बाद थोड़ी स्ट्रेचिंग रूटीन आपकी बनाई रेंज को उपयोगी रखती है।
• शुरुआत एक-एक टखने से करें, भले ही आप आगे दोनों पैर एक साथ करने की योजना बना रहे हों; सिंगल-लेग रेप साइड-टू-साइड असंतुलन को जल्दी पकड़ते और ठीक करते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केबल लाइंग हिप फ्लेक्शन कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य मांसपेशियां कूल्हे के सामने के हिप फ्लेक्सर्स हैं, मुख्य रूप से iliopsoas, जिनकी मदद quadriceps की rectus femoris करती है। लोअर ऐब्स भी केबल के खिंचाव के खिलाफ पेल्विस को स्थिर रखने के लिए खूब काम करते हैं।

क्या रिवर्स स्क्वाट बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

हां, क्योंकि आपकी पीठ फ्लोर पर सहारे में रहती है और वेट स्टैक से आप बहुत हल्के वजन से शुरू कर सकते हैं। बिगिनर्स को मध्यम लोड और आंशिक रेंज का उपयोग करना चाहिए जब तक वे पूरे रेप में अपना लोअर बैक फ्लोर पर नहीं रख पाते।

मुझे केबल मशीन से कितनी दूर लेटना चाहिए?

पुली से इतनी दूर लेटें कि पैर पूरी तरह फैले होने पर भी केबल टाइट रहे, लेकिन इतना दूर नहीं कि स्टैक ऊपर उठ जाए या सेट के दौरान आप मशीन की ओर फिसलें। कुछ इंच का फर्क डालकर देखें जब तक पूरे रेप में खिंचाव एक जैसा न रहे।

पैर फैलाते समय मेरा लोअर बैक आर्च क्यों करता है?

जब केबल आपके पैरों को दूर खींचता है, तो अगर आपके ऐब्स उसे जगह पर नहीं रोक पाते तो पेल्विस आगे झुक जाता है। रेंज छोटी करें ताकि पैर आर्च शुरू होने से ठीक पहले रुक जाएं, और जैसे-जैसे आपकी कोर कंट्रोल बेहतर हो, रेंज धीरे-धीरे बढ़ाएं।

एक एंकल स्ट्रैप इस्तेमाल करूं या दो?

दोनों तरीके ठीक हैं। एक स्ट्रैप से आप हर कूल्हे को अलग-अलग ट्रेन करके असंतुलन पकड़ सकते हैं, जबकि दोनों पैर एक साथ करने पर फॉर्म पक्का होने के बाद ज्यादा कुल लोड उठा सकते हैं।

क्या मैं यह व्यायाम केबल मशीन के बिना कर सकता हूं?

आप नीचे पीछे की ओर बंधी रेजिस्टेंस बैंड से लाइंग हिप फ्लेक्शन कर सकते हैं, या बिना वजन के अपने हाथों से घुटनों को नीचे दबाकर प्रतिरोध बना सकते हैं। केबल वर्जन में छोटे-छोटे कदमों में वजन बढ़ाना आसान है और खिंचाव ज्यादा एक जैसा रहता है।

केबल लाइंग हिप फ्लेक्शन और हैंगिंग की रेज़ में क्या अंतर है?

दोनों हिप फ्लेक्शन ट्रेन करते हैं, लेकिन फ्लोर वर्जन में रीढ़ को सहारा मिलता है और लटकने से आने वाली ग्रिप और स्कैपुला की मांगें खत्म हो जाती हैं। यह हैंगिंग की या लेग रेज़ की कोशिश करने से पहले एक अच्छा प्रोग्रेशन टूल है।

मुझे कितने रेप और सेट करने चाहिए?

हिप फ्लेक्सर्स मध्यम लोड पर अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं, इसलिए हर तरफ 2 से 4 सेट, 10 से 15 नियंत्रित रेप अच्छा काम करता है। भारी वजन के पीछे भागने के बजाय नीचे आते समय गति धीमी रखें।

अगर कूल्हे के सामने चुभन महसूस हो तो क्या यह सुरक्षित है?

रेप के सबसे ऊपर तेज चुभन आमतौर पर यह दर्शाती है कि ज्यादा लोड में कूल्हे को पूरी फ्लेक्शन में धकेला जा रहा है। रेंज थोड़ी घटाएं, वजन कम करें और घुटनों में हल्का मोड़ रखें; लगातार बने रहने पर किसी विशेषज्ञ से जांच करवाएं।