क्विक सुमो स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

क्विक सुमो स्क्वाट क्लासिक सुमो स्क्वाट का तेज़ रफ्तार वाला बॉडीवेट वर्ज़न है, जिसमें चौड़ा स्टांस और पैर की उंगलियाँ बाहर की ओर मुड़ी रहती हैं। धीमे और वेट वाले सुमो स्क्वाट के उलट, यहाँ ज़ोर तेज़ लेकिन नियंत्रित लय में आरामदायक रेंज के अंदर चलने वाले रिप्स पर है, जिससे यह वार्म-अप ड्रिल, कंडीशनिंग मूवमेंट या भारी लिफ्ट के बीच फिलर एक्सरसाइज़ के तौर पर काम आता है। इसमें न कोई इक्विपमेंट चाहिए और न ज़्यादा जगह, इसलिए आप इसे घर पर, होटल के कमरे में या सर्किट के हिस्से के रूप में कर सकते हैं।

चौड़ा, बाहर की ओर घूमा हुआ स्टांस काम का बड़ा हिस्सा इनर थाइज़ और क्वाड्रिसेप्स की बाहरी धार पर डाल देता है, जबकि वापस खड़े होते समय हिप एक्सटेंशन का ज़्यादातर काम ग्लूट्स करते हैं। पैर की उंगलियाँ बाहर मुड़ी होने से हिप्स खुलने में मदद मिलती है—यही कारण है कि स्क्वाट, डेडलिफ्ट या किसी भी लेग सेशन से पहले इसे एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में लोकप्रियता मिली है। घुटने जब उंगलियों की दिशा में चलते हैं, तब बैलेंस बनाए रखने के लिए कैल्व्स और एंकल्स काम करते हैं।

बॉडीवेट स्क्वाट में सेटअप लोगों की उम्मीद से ज़्यादा मायने रखता है। चौड़ा स्टांस तभी सही काम करता है जब घुटने उंगलियों की ही दिशा में चलें; अगर पैर बाहर मुड़े हैं लेकिन घुटने अंदर धँस जाते हैं, तो इनर थाइ पर ज़ोर खत्म हो जाता है और घुटने के जॉइंट पर गलत तरीके से लोड पड़ता है। सीधा टॉर्सो और कोर में हल्का ब्रेस मूवमेंट को हिप्स और टांगों में रखता है, न कि लोअर बैक पर तनाव डाल देता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, हिप्स को पीछे और घुटनों को बाहर की ओर एक साथ धकेलते हुए नीचे आएँ, उतना ही नीचे जाएँ जहाँ तक आपकी हील्स ज़मीन पर रहें और छाती ऊँची रहे, फिर ज़मीन को धकेलकर वापस ऊपर आएँ—बिना यह अनुमति दिए कि उठते वक्त घुटने अंदर धँसें। 'क्विक' का मतलब तेज़ लेकिन नियंत्रित टेम्पो है, न कि नीचे बाउंस करना या लॉकआउट पर ज़ोर से टकराना। हर रेप पूरे खड़े होकर पूरा होना चाहिए, और उसके बाद सीधे अगले रेप में बहाव बना रहे।

यह एक्सरसाइज़ चौड़े स्टांस का पैटर्न सीखने वाले शुरुआती लोगों, एडक्टर्स और ग्लूट्स को जगाने वाला वार्म-अप चाहने वाले मध्यम स्तर के लिफ्टर्स, और उन सबके लिए सूट करती है जो कोई इक्विपमेंट-रहित सर्किट बना रहे हैं जहाँ ज़्यादा रिप्स और स्थिर लय एक कंडीशनिंग पहलू जोड़ते हैं। आगे चाहें तो छाती के सामने डम्बल या केटलबेल पकड़कर चुनौती बढ़ा सकते हैं, लेकिन पहले बॉडीवेट टेम्पो में महारत हासिल करें।

करने का तरीका

• अपने पैरों को लगभग डेढ़ शोल्डर-विड्थ चौड़ा रखकर खड़े हो जाएँ, उंगलियाँ लगभग 30 से 45 डिग्री बाहर की ओर मुड़ी हों, बाहें शरीर के दोनों तरफ आराम से लटकी रहें।
• अपना वज़न दोनों पैरों पर बराबर बाँटें और अंगूठों से हल्का दबाव दें ताकि आपके आर्च एक्टिव रहें और हील्स ज़मीन पर टिकी रहें।
• पेट में साँस भरें, कोर को हल्का ब्रेस करें, और मूव करना शुरू करने से पहले छाती को ऊपर उठाएँ ताकि पीठ लंबी और सीधी रहे।
• नीचे उतरते हुए हिप्स को पीछे धकेलें और घुटनों को उंगलियों की दिशा में बाहर जाने दें, टॉर्सो सीधा रखें और बैलेंस के लिए हाथों को हल्का आगे बढ़ने दें।
• उतना नीचे उतरें जब तक जांघें लगभग ज़मीन के समानांतर न आ जाएँ, या उतना ही गहरा जाएँ जितना आप हील्स नीचे रखते हुए और घुटने उंगलियों की दिशा में रखकर कर सकें।
• मिड-फुट और हील्स से ज़मीन को धकेलते हुए वापस खड़े हो जाएँ, घुटनों को बाहर दबाए रखें ताकि ऊपर उठते समय वे अंदर न धँसें।
• ऊपर उठते हुए साँस छोड़ें, हर रेप पूरे खड़े होकर खत्म करें जिसमें हिप्स और घुटने पूरे फैले हों लेकिन ज़्यादा खिंचे हुए न हों।
• अगले रेप में तुरंत बढ़ें, तेज़ लेकिन नियंत्रित रफ्तार में, नीचे बाउंस करने की बजाय टेम्पो को स्थिर रखें।
• आखिरी रेप के बाद खड़े हो जाएँ, टांगों को हल्का झुकाएँ या छुरा दें, और अगला सेट शुरू करने से पहले अपना स्टांस फिर से सेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर नीचे उतरते वक्त आपके घुटने अंदर की ओर खिसकते हैं, तो सोचिए कि आप पैरों से ज़मीन को दोनों तरफ फैला रहे हैं; यह क्यू एडक्टर्स को लोडेड और घुटनों को सुरक्षित रखता है।
• हील्स का ज़मीन से उठना आम तौर पर इस बात का संकेत है कि स्टांस आपके हिप्स और एंकल्स की मौजूदा क्षमता से चौड़ा या गहरा है—उँगलियों पर उठने की बजाय स्टांस थोड़ा करीब करें या डेप्थ कम करें।
• तेज़ टेम्पो को नीचे बाउंस में बदलने न दें; हिप्स में एक क्षण के लिए टेंशन रुकने से क्वाड्रिसेप्स और इनर थाइज़ मोमेंटम की बजाय खुद काम करती हैं।
• छाती को ऊँची रखने के लिए नीचे उतरते हुए हिप्स को पीछे धकेलें—अगर टॉर्सो बहुत आगे झुक जाए, तो यह गुड-मॉर्निंग में बदल जाता है और टांगों से काम छिन जाता है।
• उंगलियाँ बाहर मुड़ी रहें लेकिन वज़न पूरे पैर के बीचों-बीच रहना चाहिए, बाहरी किनारों पर नहीं, जो चौड़े स्टांस स्क्वाट में आम गलती है।
• नीचे उतरते हुए बाहों को हल्का आगे और ऊपर उठते हुए पीछे झुलने दें; शरीर के दोनों तरफ बाहों को सख्त रोककर रखने से तेज़ रिप्स में बैलेंस बनाना मुश्किल हो जाता है।
• अगर गहराई पर इनर थाइज़ में ऐंठन हो, जो इस स्टांस में आम है, तो पहले कुछ सेशन छोटी रेंज में काम करें और धीरे-धीरे डेप्थ बढ़ाएँ।
• स्थिर लय में साँस लें—नीचे उतरते हुए एक साँस अंदर, ऊपर उठते हुए एक साँस बाहर—कई तेज़ रिप्स तक साँस रोके रखने की बजाय।
• इसे बारबेल स्क्वाट से पहले वार्म-अप के तौर पर 10 से 15 रिप्स के दो या तीन सेट में इस्तेमाल करें; यह चौड़े स्टांस का पैटर्न बिना टांगों को थकाए गढ़ देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्विक सुमो स्क्वाट कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

क्वाड्रिसेप्स और इनर थाइज़ ज़्यादातर काम करते हैं, वापस ऊपर उठाने में ग्लूट्स ड्राइव करते हैं और कैल्व्स तथा एंकल्स हर रेप को स्थिर रखते हैं। बाहर मुड़ा और चौड़ा स्टांस ही इसे आम स्क्वाट की तुलना में एडक्टर्स की ओर ज़ोर देता है।

क्विक सुमो स्क्वाट और आम बॉडीवेट स्क्वाट में क्या अंतर है?

स्टांस बहुत चौड़ा होता है और उंगलियाँ बाहर मुड़ी रहती हैं, जिससे घुटनों का रास्ता बदल जाता है और इनर थाइज़ तथा बाहरी क्वाड्रिसेप्स मूवमेंट में शामिल हो जाते हैं। टेम्पो भी तेज़ होता है, इसलिए यह हल्की कंडीशनिंग ड्रिल के तौर पर भी काम करता है।

क्या क्विक सुमो स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यह सीखने के लिए सबसे आसान स्क्वाट वर्ज़न में से एक है क्योंकि इसमें कोई लोड नहीं है और चौड़ा स्टांस एक स्थिर बेस देता है। पहले आंशिक रेंज से शुरू करें और तभी और गहरे जाएँ जब आपकी हील्स नीचे रहें और घुटने उंगलियों की दिशा में चलें।

क्विक सुमो स्क्वाट करते समय मेरे घुटने अंदर क्यों धँस जाते हैं?

चौड़े और बाहर मुड़े स्टांस में घुटनों का अंदर खिसकना सबसे आम गलती है और यह आमतौर पर बताता है कि हिप्स मूवमेंट को नियंत्रित नहीं कर रहे हैं। टेम्पो धीमा करें, खुद को घुटनों को छोटी उँगलियों की ओर धकेलने का क्यू दें, और तेज़ करने से पहले पैटर्न दोबारा बनाएँ।

हर रेप में मुझे कितना गहरा जाना चाहिए?

जांघों को लगभग ज़मीन के समानांतर लाने का लक्ष्य रखें, लेकिन उतना ही गहरे जाएँ जितनी गहराई में आपकी हील्स ज़मीन पर और छाती सीधी रहे। तेज़ी में जिस गहराई को आप नियंत्रित नहीं कर सकते, वह गहराई लाभकारी नहीं है।

'क्विक' टेम्पो असल में कितना तेज़ होना चाहिए?

तेज़ लेकिन नियंत्रित—लगभग एक सेकंड नीचे और एक सेकंड ऊपर, नीचे कोई रुकावट नहीं। अगर आप नीचे से बाउंस करके उठ रहे हैं या घुटनों की पोज़िशन खो रहे हैं, तो आप बहुत तेज़ जा रहे हैं।

क्या मैं क्विक सुमो स्क्वाट में वज़न जोड़ सकता हूँ?

हाँ, जब बॉडीवेट वर्ज़न आसान लगने लगे और तेज़ रफ्तार में आपका फॉर्म बना रहे, तो छाती के सामने डम्बल या केटलबेल पकड़ना अच्छा काम करता है। लोड धीरे-धीरे बढ़ाएँ क्योंकि तेज़ टेम्पो फॉर्म की हर खराबी को बढ़ा देता है।

अगर चौड़े स्टांस स्क्वाट से मेरे हिप्स में दिक्कत होती है तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल करूँ?

थोड़ा करीब स्टांस रखें और उंगलियाँ आगे की ओर मुड़ें, या उसी नियंत्रित लय में धीमे टेम्पो के बॉडीवेट स्क्वाट करें। कुछ हिप्स गहरे एक्सटर्नल रोटेशन को सहन ही नहीं करते, और चौड़ी पोज़िशन ज़बरदस्ती थोपने से कोई फायदा नहीं।

क्या मुझे इनर थाइज़ में असर महसूस होना चाहिए?

हाँ, इनर थाइज़ में काम की अनुभूति सामान्य और अपेक्षित है क्योंकि चौड़ा स्टांस एडक्टर्स पर अच्छा-खासा लोड डालता है। ज़्यादा रिप्स वाले सेट के बाद वहाँ हल्का दर्द स्वाभाविक है; तेज़ दर्द इस बात का संकेत है कि रुककर अपना स्टांस या डेप्थ बदलें।

मुझे कितने रिप्स और सेट करने चाहिए?

वार्म-अप के लिए 10 से 15 रिप्स के दो या तीन सेट अच्छे रहते हैं। कंडीशनिंग के लिए हर सेट में 20 या उससे ज़्यादा रिप्स या सर्किट में इस्तेमाल करें, बशर्ते शुरू से अंत तक आपकी घुटनों की पोज़िशन सही बनी रहे।