लो लंज से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: बॉडी वेट

लो लंज से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच एक दो-चरण वाली मोबिलिटी फ्लो है, जिसमें आप घुटनों के बल लंज की स्थिति से, हाथों को सिर के ऊपर फैलाते हुए, सीधे हुई आगे वाली टांग पर झुककर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में चले जाते हैं। पहली स्थिति पीछे वाली टांग के हिप फ्लेक्सर्स और आगे वाले हिप को लंबे स्टांस में टारगेट करती है, जबकि दूसरी स्थिति में जब आप हिप्स को पीछे धकेलकर आगे झुकते हैं, तो ज़ोर आगे वाली टांग के हैमस्ट्रिंग और कैल्फ पर आ जाता है। इन दोनों के बीच आने-जाने से खड़े हुए बिना या स्थिति रीसेट किए एक ही हिप के दोनों पहलुओं को एक ही स्मूद सीक्वेंस में कवर किया जा सकता है।

यह फ्लो उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठते हैं, क्योंकि बैठने की मुद्रा हिप फ्लेक्सर्स को छोटा कर देती है और साथ ही हैमस्ट्रिंग को अकड़ा देती है। रनर्स, साइकिल चालक और वे लिफ्टर्स जो भारी स्क्वाट या हिंज करते हैं, उन्हें भी इसका फायदा मिलता है, क्योंकि टाइट हिप्स और हैमस्ट्रिंग ट्रेनिंग के दौरान एक-दूसरे पर खिंचाव डालते हैं। यह लोअर बॉडी सेशन से पहले वार्म-अप के तौर पर, दौड़ने या लेग डे के बाद कूल-डाउन के तौर पर, या रिकवरी डे पर अकेले स्ट्रेच के तौर पर अच्छा काम करता है।

सेटअप इस बात पर ज़्यादा असर डालता है जितना ज़्यादातर लोग सोचते हैं। आगे वाला पैर इतना आगे रखना कि शिन लगभग सीधी रहे, आगे वाले घुटने की सुरक्षा करता है, और हिप्स को सीधे आगे रखना तय करता है कि आप सचमुच टारगेट टिश्यू को लंबा कर रहे हैं या उनके इर्द-गिर्द मरोड़ बना रहे हैं। जब आप पीछे खिसककर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में जाएँ, तो यह मूवमेंट हिप्स से आना चाहिए, रीढ़ को गोल करने से नहीं, ताकि लोअर बैक लंबा रहे और झुकाव हैमस्ट्रिंग को मिले।

इसे अच्छे से करने के लिए, पीछे वाले घुटने को आराम से ज़मीन पर लाएँ, धड़ को लंबा खींचें, और जैसे ही हिप्स धीरे-धीरे आगे बढ़ें, हाथों को ऊपर फैला दें। फिर हाथों को नीचे ज़मीन पर रखें, वज़न पीछे शिफ्ट करें, और आगे वाली टांग को उतना सीधा करें कि जांघ के पिछले हिस्से पर साफ खिंचाव महसूस हो। हिप्स से झुकें और छाती को सपाट रखें, वहीं रुकें जहाँ स्ट्रेच तीखा लेकिन सहने योग्य लगे, फिर घुटना मोड़कर लंज में लौटें और उसके बाद दूसरी तरफ बदलें।

इसमें एक नरम सतह के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती, इसलिए यह सीक्वेंस आसानी से साथ ले जाया जा सकता है और किसी भी रूटीन में फिट हो जाता है। धीरे-धीरे चलें, सांस रोज़ाना स्थिर रखें, और रेंज को एक सेशन में ज़बरदस्ती गहरा करने के बजाय हफ्तों में सुधारने दें। अगर घुटने या लोअर बैक में शिकायत हो, तो स्टांस छोटा करें या झुकाव कम करें जब तक स्थिति सही न लगे।

निर्देश

• मैट या नरम सतह पर घुटनों के बल आएँ और दाहिना पैर आगे बढ़ाकर लंज में आएँ, पैर को पूरी तरह ज़मीन पर रखें, शिन लगभग सीधी रहे और घुटना टखने के ठीक ऊपर हो।
• बाएँ घुटने को पीछे ज़मीन पर लाएँ ताकि पिछली टांग पैर के ऊपरी हिस्से के बल टिक जाए, और देखें कि दोनों हिप्स ठीक आगे की ओर हों।
• धड़ को ऊपर की ओर लंबा खींचें, दोनों बाहें सीधी सिर के ऊपर फैलाएँ, और पसलियों को नीचे रखते हुए हिप्स को धीरे से आगे धकेलें ताकि पिछले हिप का अगला हिस्सा खुले।
• सांस छोड़ें और इस लो लंज स्थिति में कुछ स्थिर सांसों तक रुकें, और पिछली टांग के हिप फ्लेक्सर पर खिंचाव महसूस करें।
• दोनों हाथ आगे वाले पैर के दोनों ओर ज़मीन पर रखें, फिर वज़न पीछे शिफ्ट करें और आगे वाली टांग को सीधा करना शुरू करें, पैर की उंगलियों को शिन की ओर ऊपर खींचें।
• हिप्स से आगे झुकें और पीठ को लंबा व सपाट रखें, और हाथों को आगे वाले पैर या टखने की ओर बढ़ाएँ जब तक जांघ के पिछले हिस्से पर ठोस खिंचाव महसूस न हो।
• हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को 15 से 30 सेकंड तक रोकें, धीरे-धीरे सांस लें, और हर सांस छोड़ते समय छाती को टांग की ओर लंबा खींचें बजाय इधर-उधर झूलने के।
• आगे वाला घुटना मोड़ें, वज़न आगे शिफ्ट करें, और फिर से लो लंज में खिसक जाएँ; अगर आप हिप फ्लेक्सर पर दूसरा होल्ड चाहते हैं तो बाहों को फिर से सिर के ऊपर ले जाएँ।
• हाथों को ज़मीन पर नीचे रखें, आगे वाला पैर पीछे लाएँ, और दूसरी तरफ पूरा सीक्वेंस दोहराएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर पिछले घुटने की पटेली का ऊपरी हिस्सा ज़मीन पर असहनीय दबाव डाले, तो फ्लो शुरू करने से पहले मैट को दोहरा कर बिछाएँ या उस घुटने के नीचे तौलिया रख दें।
• एक आम गलती हैमस्ट्रिंग चरण के दौरान आगे वाले पैर तक पहुँचने के लिए रीढ़ को गोल करना; छाती को लंबा रखें और हिप्स से झुकें, चाहे आपके हाथ सिर्फ शिन तक ही पहुँचें।
• स्ट्रेच चरण के दौरान आगे वाली एड़ी ज़मीन पर टिकी रहे और उंगलियाँ पीछे खींची रहें, क्योंकि एड़ी उठाने से चुपचाप उस हैमस्ट्रिंग से टेंशन हट जाती है जिसे आप लंबा करना चाहते हैं।
• टांग सीधी करते समय आगे वाले घुटने को ज़ोर से लॉक न करें; एक नरम, लगभग सीधा घुटना जोड़ की सुरक्षा करता है और फिर भी हैमस्ट्रिंग पर भार रखता है।
• देखें कि आगे वाला घुटना पैर के बीचों-बीच चल रहा है; अगर वज़न पीछे ले जाते समय घुटना अंदर खिसके, तो स्टांस थोड़ा चौड़ा करें और घुटने को दोबारा ठीक स्थिति में लाएँ।
• जब लंज में बाहें सिर के ऊपर फैलाएँ, तो पसलियों को बाहर फैलने और लोअर बैक के झुकने से बचें; एब्स को हल्का टाइट रखें ताकि हिप फ्लेक्सर का स्ट्रेच हिप से आए, रीढ़ से नहीं।
• दोनों स्थितियों के बीच सांस की लय में चलें: हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में झुकते समय सांस छोड़ें और लंज में लौटते समय सांस लें; इससे गति धीमी और नियंत्रित रहती है।
• अगर हैमस्ट्रिंग टाइट लगे लेकिन दर्द न हो, तो घुटने में हल्का मोड़ और छाती ऊपर रखना अक्सर बेहतर स्ट्रेच देता है, बजाय लॉक घुटने के साथ गहरा झुकाव ज़बरदस्ती करने के।
• उम्मीद रखें कि एक तरफ दूसरी तरफ से ज़्यादा टाइट लगेगी; दोनों टांगों को एक ही गिनती में जल्दबाज़ी में निपटाने के बजाय अधिक अकड़ी तरफ पर एक अतिरिक्त होल्ड दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लो लंज से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच कौन सी मांसपेशियों को टारगेट करता है?

लो लंज चरण मुख्य रूप से पिछली टांग के हिप फ्लेक्सर्स को लंबा करता है, जबकि झुकने वाला चरण आगे वाली टांग के हैमस्ट्रिंग और कैल्फ को टारगेट करता है। पूरे वक्त ग्लूट्स और क्वाड्स मदद करते हैं और उन्हें सेकेंडरी स्ट्रेच भी मिलता है।

क्या लो लंज से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हाँ। शुरुआती लोग स्टांस छोटा कर सकते हैं, हाथों को ज़मीन की जगह योगा ब्लॉक या शिन पर रख सकते हैं, और झुकाव को उसी जगह तक सीमित रख सकते हैं जहाँ हैमस्ट्रिंग का स्ट्रेच तीखे की बजाय मध्यम लगे।

फ्लो के हर चरण को कितनी देर रोकना चाहिए?

लो लंज को लगभग 15 से 30 सेकंड तक रोकें, फिर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को भी हर तरफ 15 से 30 सेकंड। फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के लिए हर टांग पर एक से दो राउंड एक व्यावहारिक खुराक है।

यह फ्लो वर्कआउट से पहले करूँ या बाद में?

दोनों तरह काम करता है। दौड़ने या लेग ट्रेनिंग से पहले छोटे और ज़्यादा डायनामिक पास करें ताकि हिप्स खुलें, और ट्रेनिंग के बाद जब टिश्यू गर्म हों तो हर स्थिति को ज़्यादा देर तक रोकें।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच चरण के दौरान मेरा आगे वाला घुटना क्यों दुखता है?

आमतौर पर घुटना या तो ज़ोर से लॉक होता है या टांग सीधी करते समय लाइन से बाहर खिसक जाता है। घुटने में थोड़ा मोड़ रखें, घुटने को आगे वाले पैर के बीचों-बीच रखें, और हिप्स को धीरे-धीरे पीछे ले जाएँ।

क्या मैं बाहें ऊपर उठाने की बजाय पूरे समय हाथ ज़मीन पर रख सकता हूँ?

रख सकते हैं, लेकिन लो लंज में बाहें सिर के ऊपर फैलाने से धड़ सीधा स्थिर होता है और आगे झुकने से पहले पिछली टांग के हिप फ्लेक्सर का स्ट्रेच गहरा होता है।

इस फ्लो और सिर्फ लो लंज होल्ड में क्या अंतर है?

सिर्फ लो लंज हिप फ्लेक्सर की तरफ ही काम करता है। पीछे खिसककर आगे वाली टांग सीधी करने से हैमस्ट्रिंग और कैल्फ का हिस्सा जुड़ जाता है, इसलिए एक ही सीक्वेंस उसी हिप के आगे और पीछे दोनों लाइनों को कवर कर देता है।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के दौरान कितना आगे झुकना चाहिए?

उतना ही झुकें जहाँ तक जांघ के पिछले हिस्से पर तीखा लेकिन सहने योग्य खिंचाव महसूस हो। पैर तक पहुँचना मकसद नहीं है; शिन की ऊँचाई पर सपाट पीठ, उंगलियों को पकड़कर गोल पीठ से बेहतर हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच देती है।

अगर कठोर फर्श पर पिछला घुटना संवेदनशील हो तो क्या इस्तेमाल करूँ?

घुटने के नीचे मुड़ा हुआ मैट, तौलिया या कुशन रखें, या हैमस्ट्रिंग चरण को बैठकर आगे झुककर और हिप फ्लेक्सर चरण को खड़े लंज से करें, जिसमें हाथ दीवार पर टिका हो।

हफ्ते में कितनी बार लो लंज से हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को शामिल करना चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में तीन से पाँच सेशन ठीक रहते हैं, खासकर दौड़, साइकिलिंग या लेग डे के बाद। रेंज का सुधार हफ्तों की निरंतरता से आता है, एक लंबे सेशन से नहीं।