लेटा हुआ आराम पोज़

शरीर का भाग: पूरा शरीर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लेटा हुआ आराम पोज़ बिल्कुल वैसा ही है जैसा इसका नाम लगता है: पीठ के बल एक जानबूझकर, पूरी तरह सहारे वाली स्थिति, जिसमें टांगें सीधी फैली रहती हैं और बाहें शरीर के साथ-साथ आराम से रखी रहती हैं, हथेलियाँ नीचे की ओर। यह वह सुपाइन (पीठ के बल) रिकवरी पोज़िशन है जिसका इस्तेमाल कठिन सेट्स के बीच, अलग-अलग एक्सरसाइज़ के बीच, या ट्रेनिंग सेशन के अंत में किया जाता है ताकि फिर से खड़े होने से पहले नर्वस सिस्टम शांत हो जाए। किसी स्ट्रेच या एक्टिव होल्ड के उलट, यहाँ किसी चीज़ को जानबूझकर लोड या खिंचाव नहीं दिया जाता — मकसद बेकार का टेंशन छोड़ना है, साथ ही न्यूट्रल स्पाइन और आसान सांस बनाए रखने के लिए बस इतना ध्यान रखना है।

यह पोज़ किसी प्रोग्राम में इसलिए अपनी जगह बनाता है क्योंकि मेहनत के बीच की रिकवरी उतनी ही ज़रूरी होती है जितनी खुद मेहनत। पूरी तरह लेट जाने से वे तनाव हट जाते हैं जो खड़े होकर या बैठकर आराम करते वक्त पोस्चर और गुरुत्वाकर्षण की ओर से अब भी बने रहते हैं, और इसीलिए यह भारी कंपाउंड लिफ्ट्स, तेज़ कंडीशनिंग इंटरवल्स या लंबे कोर सेशन के बाद काफी असरदार है। यह ब्रीदवर्क और रिलैक्सेशन प्रैक्टिस का मानक समापन पोज़ भी है, और उन शुरुआती लोगों के लिए भी बहुत काम का है जिन्हें अच्छी अलाइनमेंट की आदत खोए बिना यह सीखना हो कि सचमुच रिलैक्स किया हुआ शरीर कैसा लगता है।

स्थिरता में भी कुछ चीज़ें चुपचाप काम करती रहती हैं। आपका डायाफ्राम पेट में धीमी, गहरी साँसें ले रहा होता है, गहरे कोर स्टेबिलाइज़र धड़ के चारों ओर हल्का सहारा बनाए रखते हैं, और शरीर का पिछला हिस्सा — एड़ी, पिंडलियाँ, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, ऊपरी पीठ और सिर — ज़मीन पर बराबर जा बैठता है। यह पोज़ आपको साफ-साफ बता देता है कि आप आदतन कहाँ टेंशन पकड़े रहते हैं: ऐसी लोअर बैक जो ज़मीन से ऊपर उठ जाए, कानों की ओर उठी हुई कंधे, या आसमान की ओर उठा ठुड्डी — ये सब आपके डिफ़ॉल्ट पोस्चर के बारे में कुछ न कुछ बताते हैं।

सेटअप जितना दिखता है, उससे ज़्यादा मायने रखता है। एक समतल, साफ फर्श, टांगें पूरी फैलाने की जगह और बाहों के आसपास थोड़ी खुली जगह — ये सब सचमुच रिलैक्स करना आसान बना देते हैं। अगर टांगें सीधी रखने पर लोअर बैक में खिंचाव या तनाव महसूस हो, तो घुटनों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया या छोटा कुशन रखने से हिप फ्लेक्सर्स पर खिंचाव हट जाता है और पेल्विस न्यूट्रल स्थिति में टिक जाता है। ठुड्डी ऊपर को झुक रही हो तो सिर के नीचे पतला पैड रख लेना ठीक है।

इसे अच्छे से करने के लिए, पीठ के बल लेट जाइए, अंगों को जगह दीजिए, और फिर कुछ सांसों तक पैरों से ऊपर की ओर शरीर को स्कैन कीजिए, हर हिस्से को जानबूझकर ढीला छोड़ते हुए। आँखें बंद रखें या दृष्टि नरम रखें, और साँस को ज़बरदस्ती न बदलते हुए धीमा और सुकून भरा होने दें। सबसे आम गलती इस पोज़ को बेकार के वक्त की तरह ट्रीट करना है — फोन देखना, जबड़े में टेंशन रखना, या टांगों को अपने-अपनी ओर खिसक जाने देना। सिर्फ साठ से नब्बे सेकंड भी पूरे मन से पोज़ में रुकना, बिखरे ध्यान के साथ बस लेटे रहने से कहीं ज़्यादा रिस्टोरेटिव होता है।

निर्देश

• ज़मीन का कोई समतल, साफ हिस्सा या एक्सरसाइज़ मैट ढूँढिए जो आपके पूरे शरीर के लिए लंबा हो, और पीठ के बल लेट जाइए।
• दोनों टांगें फर्श पर सीधी फैला दीजिए, पैर अपने-आप बाहर की ओर हल्के से खुलने दीजिए, लगभग हिप-विड्थ या उससे थोड़ा ज़्यादा।
• बाहें शरीर के साथ-साथ रखिए, धड़ से थोड़ी दूर, हथेलियाँ नीचे की ओर और उँगलियाँ ढीली रखते हुए।
• सिर का पिछला हिस्सा फर्श के बीचोंबीच रखिए और ठुड्डी को हल्का-सा सीने की ओर मोड़कर गर्दन का पिछला हिस्सा थोड़ा लंबा खींचिए।
• कंधों को कानों से दूर नीचे गिरने दीजिए और पीठ की पूरी सतह — कंधे, ऊपरी पीठ, हिप्स और एड़ियाँ — को फर्श पर बराबर टिकने दीजिए।
• अगर लोअर बैक अजीब तरह से ऊपर उठ रही हो, तो घुटनों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया या छोटा कुशन सरकाइए जब तक पेल्विस न्यूट्रल स्थिति में सेटल न हो जाए।
• नाक से धीमी साँस लीजिए, हर साँस लेने पर पेट को उठने और हर साँस छोड़ने पर पूरा गिरने दीजिए, लय पर ज़ोर डाले बिना।
• पैरों से सिर तक शरीर को स्कैन कीजिए और पिंडलियों, जाँघों, हिप्स, पेट, सीने, हाथों, जबड़े और चेहरे की टेंशन जानबूझकर छोड़ते जाइए।
• तय की गई आराम की अवधि के लिए पोज़ में बने रहिए — आमतौर पर एक से पाँच मिनट — आँखें बंद रखते हुए और शरीर को स्थिर रखते हुए।
• खत्म करने के लिए, एक गहरी साँस लीजिए, उँगलियों और पैर की उँगलियों को हल्का-सा हिलाइए, एक तरफ करवट लीजिए, और सिर को आखिर में उठाते हुए बैठने की स्थिति में आ जाइए।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपको लगे कि कंधे कानों की ओर चढ़ रहे हैं, तो साँस छोड़िए और जानबूझकर शोल्डर ब्लेड्स को फर्श पर और चौड़े, सपाट होने दीजिए।
• पोज़ में लोअर बैक में दर्द आमतौर पर इस बात का संकेत है कि टाइट हिप फ्लेक्सर्स पेल्विस को आगे की ओर झुका रहे हैं — घुटने मोड़कर पैर फर्श पर टिकाइए या घुटनों के नीचे कुशन रखिए, समस्या तुरंत हल हो जाएगी।
• शरीर को कठोर रोकने की इच्छा से बचिए; ऐसा लगना चाहिए कि फर्श आपको सहारा दे रहा है, न कि आप किसी स्थिति को थामे हुए हैं।
• ठुड्डी हल्की-सी नीचे रखिए। इसे छत की ओर उठाने से गर्दन का पिछला हिस्सा सिकुड़ जाता है और सच्ची रिलैक्सेशन मुश्किल हो जाती है।
• हाथों को सचमुच आराम दीजिए — अगर उँगलियाँ मुड़ी या पकड़ बनाए हुए हैं, तो उन्हें खोल दीजिए और अगर उससे कंधे ढीले होते हैं तो हथेलियाँ ऊपर की ओर घुमा दीजिए।
• पोज़ के बीच में घड़ी देखने के बजाय टाइमर लगाइए या सांसें गिनिए; सिर उठाकर फोन तक पहुँचना आराम के मकसद को ही निष्फल कर देता है।
• भारी सेट्स के बीच इस पोज़ का इस्तेमाल तभी कीजिए जब आपकी साँस लगभग सामान्य हो चुकी हो, वरना अर्ध-सीधे रुकें जहाँ साँस आसानी से सामान्य होती है।
• अगर टांगें बिखर रही हों या चुलबुलापन दिख रहा हो, तो एक बार उन्हें हल्के से दोबारा फैलाइए और फिर स्थिर रहने का निश्चय कीजिए; बार-बार छोटे हलचल वाले मूवमेंट नर्वस सिस्टम को सक्रिय बनाए रखते हैं।
• कठोर फर्श पर पूरे शरीर के नीचे पतला मैट या मुड़ा हुआ कंबल बिछा लेने से कई मिनट के लंबे होल्ड काफी आरामदायक हो जाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेटा हुआ आराम पोज़ असल में क्या ट्रेन करता है?

यह आम अर्थों में स्ट्रेंथ या फ्लेक्सिबिलिटी की एक्सरसाइज़ नहीं है — यह रिकवरी, ब्रीद कंट्रोल और बॉडी अवेयरनेस को ट्रेन करता है। गहरे कोर स्टेबिलाइज़र न्यूट्रल स्पाइन को सहारा देने के लिए बहुत हल्के स्तर पर काम करते हैं जबकि बाकी सब कुछ जानबूझकर रिलैक्स किया रहता है।

सेट्स के बीच आराम के लिए बैठने की बजाय लेटना क्यों बेहतर है?

पूरी तरह लेट जाने से पोस्चर की डिमांड हट जाती है और पीठ की पूरी सतह फर्श से संपर्क करती है, जिससे मसल टोन बैठने या खड़े होने की तुलना में जल्दी घटती है। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब तेज़ साँस सामान्य हो चुकी हो, क्योंकि हाँफते हुए पूरी तरह सुपाइन आराम बेचैनी भरा लग सकता है।

लेटा हुआ आराम पोज़ में मेरी लोअर बैक ऊपर उठती है और दर्द करती है। क्या यह कोई समस्या है?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि टाइट हिप फ्लेक्सर्स पेल्विस को आगे की ओर झुका रहे हैं। घुटनों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया या कुशन रखिए, या घुटने मोड़कर पैर फर्श पर टिकाइए, और लंबर स्पाइन फर्श की ओर सेटल होने लगेगी।

लेटा हुआ आराम पोज़ में मुझे कितनी देर रुकना चाहिए?

एक्सरसाइज़ के बीच रिसेट के लिए एक से तीन मिनट अच्छा रहता है, और सेशन के अंत में पाँच से दस मिनट नर्वस सिस्टम को शांत होने का समय देते हैं। जब तक स्थिति आरामदायक रहे, और लंबा रुकना ठीक है।

क्या शुरुआती लोग लेटा हुआ आराम पोज़ कर सकते हैं?

हाँ — कोई लोड न होने और कोई जटिल मूवमेंट न होने के कारण यह सीखने के लिए सबसे सुरक्षित स्थितियों में से एक है। शुरुआती लोगों के लिए यह देखने का बेहतरीन ज़रिया है कि वे टेंशन कहाँ पकड़ते हैं और पेट में गहरी साँस कैसे लेते हैं।

मेरी हथेलियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए या नीचे?

हथेलियाँ नीचे क्लासिक सेटअप है, लेकिन उन्हें ऊपर घुमाने से अक्सर कंधे और फोरआर्म ज़्यादा पूरी तरह ढीले हो जाते हैं। दोनों ठीक हैं, बशर्ते बाहें भारी महसूस हों और कंधे कानों से नीचे टिके रहें।

क्या लेटा हुआ आराम पोज़ में सो जाना ठीक है?

वर्कआउट के बाद थोड़ी देर झपकी लेना नुकसानदेह नहीं है, लेकिन अगर मकसद चेतन रिकवरी और ब्रीदवर्क है, तो नींद आने का मतलब है कि आपको आम तौर पर ज़्यादा नींद की ज़रूरत है। एक हल्का टाइमर लगा लीजिए ताकि तय की गई छोटी आराम अवधि ठंडे जिम के फर्श पर अनचाही दोपहर की नींद में न बदल जाए।

अगर फर्श पर लेटना मुश्किल हो तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

पैर सहारे पर टिकाकर बेंच पर झुककर लेटना, या बिस्तर या कसी हुई सोफे पर टांगें फैलाकर पीठ के बल लेटना, एक जैसा असर देता है। ज़रूरी बातें हैं — पीठ का पूरा सहारा, खुली बाहें और बिना जल्दबाज़ी की साँसें।

पोज़ से चक्कर आए बिना मैं कैसे उठूँ?

पहले दाईं ओर करवट लीजिए, वहाँ एक-दो साँस आराम कीजिए, फिर सिर को आखिर में उठाते हुए बैठने की स्थिति में दबिए। लंबे सुपाइन आराम के बाद सीधे खड़े हो जाने से ब्लड प्रेशर गिरने की वजह से हल्का चक्कर आ सकता है, खासकर कठिन ट्रेनिंग के बाद।