कुर्सी के सहारे बैठकर हैमस्ट्रिंग कर्ल

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: बॉडी वेट

कुर्सी के सहारे बैठकर हैमस्ट्रिंग कर्ल एक बॉडीवेट आइसोलेशन एक्सरसाइज़ है जो हैमस्ट्रिंग के लिए की जाती है, और इसमें आप एक मज़बूत कुर्सी के पास आधे घुटने के बल (हाफ-नीलिंग) position में होते हैं। अपने हाथों को कुर्सी की पीठ पर बैलेंस के लिए टिकाएँ, एक पैर आगे ज़मीन पर रखें, और दूसरे पैर का घुटना ज़मीन पर रखें। वहीं से आप काम करने वाले पैर का घुटना मोड़कर एड़ी को कूल्हे की ओर ऊपर उठाते हैं, और ऊपरी पॉइंट पर हैमस्ट्रिंग को स्क्वीज़ करके पैर को नियंत्रण में वापस नीचे लाते हैं।

चूंकि इसमें किसी वेट या मशीन की ज़रूरत नहीं होती, यह मूवमेंट होम वर्कआउट, ट्रैवल, वॉर्म-अप या रिहैब-स्टाइल ट्रेनिंग के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है, जब आप बिना उपकरण के सीधा हैमस्ट्रिंग का काम करना चाहते हैं। शुरुआती लोगों के लिए भी यह उपयोगी है ताकि वे समझ सकें कि हैमस्ट्रिंग का सिकुड़ना (कॉन्ट्रैक्शन) वास्तव में कैसा महसूस होता है, क्योंकि धीमी और बिना सहारे वाली रेंज में यह मसल आसानी से महसूस होती है और चीट करना मुश्किल होता है।

इसमें मुख्य रूप से जाँघ के पिछले हिस्से की हैमस्ट्रिंग मसल्स काम करती हैं, जो घुटने को मोड़ती हैं और एड़ी को glutes की ओर खींचती हैं। पिंडली की gastrocnemius मसल घुटने मोड़ने में मदद करती है, और glutes तथा core आपके कूल्हों और धड़ को स्थिर रखते हैं, ताकि मूवमेंट घुटने के जोड़ में ही रहे और hip extension या कमर के झुकने में न बदल जाए।

कुर्सी का महत्व इससे कहीं ज़्यादा है जितना लगता है। बैकरेस्ट को पकड़ने से आपको बस इतना सहारा मिलता है कि आप लंबे और सीधे रह सकें, कूल्हे सीधे रखकर, जिससे काम करने वाला घुटना अपनी पूरी flexion रेंज में चल सके और आपका शरीर मुड़कर या गिरता हुआ न जाए। अगर कुर्सी आसानी से फिसलती है तो उसे दीवार या कोने के सहारे रखें, और ऐसी कुर्सी चुनें जो टिकने पर पलट न जाए।

इसे करना आसान है, लेकिन इसमें धैर्य चाहिए। एड़ी को जानबूझकर ऊपर उठाएँ, जब घुटना पूरी तरह मुड़ जाए तो थोड़ा रुकें, फिर नीचे आने में दो से तीन सेकंड लें ताकि हैमस्ट्रिंग ही पैर को नीचे लाए, न कि गुरुत्वाकर्षण उसे गिरने दे। नीचे आने वाले फेज़ में ही सबसे ज़्यादा ट्रेनिंग इफ़ेक्ट छिपा होता है, इसलिए जल्दबाज़ी करने के मन को रोकें।

घुटने के नीचे पैड या मुड़ा हुआ तौलिया रखने से सेटअप काफी आरामदायक हो जाता है, खासकर कठोर फ़र्श पर। प्रति पैर दस से पंद्रह नियंत्रित रेप्स के दो से तीन सेट से शुरुआत करें, और यह उम्मीद रखें कि आपकी कमज़ोर साइड पर यह मूवमेंट ज़्यादा कठिन लगेगा — और यही तरह का असंतुलन इस एक्सरसाइज़ को पहचानने और ठीक करने में मदद करता है।

निर्देश

• एक मज़बूत कुर्सी इस तरह रखें कि उसकी पीठ आपकी ओर हो, और दोनों हाथ बैकरेस्ट के ऊपर रखें; बाहें सीधी रहें लेकिन कंधे ढीले रखें।
• एक पैर आगे रखें और उसे ज़मीन पर पूरा टिकाएँ, सामने का घुटना मुड़ा रहे; फिर अपने दूसरे घुटने को नीचे ज़मीन पर लाएँ ताकि वह सीधे कूल्हे के नीचे या उससे थोड़ा पीछे रहे।
• घुटने के बल वाले पैर की उंगलियाँ पीछे की ओर रखें, पैर का ऊपरी या अगला हिस्सा लगभग ज़मीन के पास टिका रहे, और धड़ को सीधा रखें ताकि आपका वज़न कुर्सी और सामने के पैर के बीच संतुलित रहे।
• अपनी abdominal मसल्स को हल्का टाइट करें और कूल्हों को सीधा रखें ताकि दोनों कूल्हे आगे की ओर रहें; पैर हिलते समय पेल्विस को घूमने न दें।
• घुटने के बल वाले पैर का घुटना मोड़ें और एड़ी को glutes की ओर कर्ल करें; घुटना ज़मीन से संपर्क में रहे और कूल्हा स्थिर रहे।
• ऊपरी पॉइंट पर एक सेकंड के लिए रुकें, जहाँ घुटना पूरी तरह मुड़ा हो और हैमस्ट्रिंग स्क्वीज़ हो।
• पैर को दो से तीन सेकंड में वापस नीचे लाएँ जब तक घुटना लगभग सीधा न हो जाए, और हैमस्ट्रिंग में टेंशन बनाए रखें बजाय इसके कि पैर को गिरने दें।
• एड़ी को ऊपर कर्ल करते समय साँस छोड़ें, और उसे नीचे लाते समय साँस लें।
• एक पैर पर सभी रेप्स पूरे करें, फिर साइड बदलें ताकि दूसरा पैर आगे रहे और दूसरा घुटना काम करे।
• सेट के बीच में उठकर खड़े हो जाएँ, घुटने को हिलाकर आराम दें, और अगर फ़र्श असहज लगे तो अपना तौलिया या पैड दोबारा व्यवस्थित करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर कठोर फ़र्श पर आपकी घुटने की कैप में दर्द हो, तो शुरू करने से पहले घुटने के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया या कुशन रखें; वहाँ की बेचैनी आमतौर पर सतह की वजह से होती है, एक्सरसाइज़ की नहीं।
• सबसे आम गलती यह है कि जैसे ही एड़ी ऊपर उठती है, कूल्हे पीछे की ओर झूलने लगते हैं या मुड़ जाते हैं, जिससे काम हैमस्ट्रिंग से हटकर glutes और lower back पर चला जाता है; इसलिए मुमकिन हो तो शीशे में देखें कि कूल्हे लेवल रहें।
• पूरे सेट के दौरान काम करने वाले पैर का घुटना ज़मीन पर ही रखें; घुटना उठाने से रेप hip-dominant मूवमेंट बन जाता है और हैमस्ट्रिंग की रेंज छोटी हो जाती है।
• अगर शुरू में एड़ी बहुत ऊँची नहीं उठती, तो यह सामान्य है, खासकर जब घुटना लगभग सीधा हो; हैमस्ट्रिंग की ताकत और घुटने की flexion के नियंत्रण के साथ रेंज बेहतर होती जाएगी।
• रेप्स के बीच पैर को ज़ोर से नीचे न पटकें; दो से तीन सेकंड का नीचे आने वाला फेज़ ही इस बॉडीवेट वर्शन को ताकत बनाने लायक कठिन बनाता है।
• कुर्सी की पीठ को इतनी मज़बूती से पकड़ें कि संतुलन बना रहे, लेकिन अपनी छाती को हाथों के ऊपर झुकाने से बचें, क्योंकि इससे धड़ आगे की ओर झुक जाता है और hip angle बदल जाता है।
• ऐसी कुर्सी चुनें जो न फिसले और न पलटे; उसे दीवार के सहारे धकेल देने से सेटअप की एक चिंता पूरी तरह खत्म हो जाती है।
• काम करने वाले पैर के पैर की उंगलियाँ ढीली रखें। पैर को ज़ोर से पॉइंट करना या flex करना पिंडली की भागीदारी बदल देता है लेकिन हैमस्ट्रिंग के काम में कुछ नहीं जोड़ता, इसलिए एक पैर की position चुनें और सभी रेप्स में उसी पर टिके रहें।
• अगर आपको बेचैनी या असंतुलन महसूस हो, तो सामने का पैर थोड़ा और आगे रखें; लंबा स्प्लिट स्टांस आपको ज़्यादा स्थिर आधार देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी के सहारे बैठकर हैमस्ट्रिंग कर्ल कौन सी मसल्स पर काम करता है?

जाँघ के पिछले हिस्से की हैमस्ट्रिंग मसल्स मुख्य रूप से काम करती हैं, जो घुटना मोड़कर एड़ी को glutes की ओर उठाती हैं। पिंडली की मसल्स घुटने मोड़ने में मदद करती हैं, जबकि glutes और core पूरे सेट के दौरान आपके कूल्हों और धड़ को स्थिर रखते हैं।

कुर्सी के सहारे बैठकर हैमस्ट्रिंग कर्ल एक बॉडीवेट एक्सरसाइज़ है, तो फिर कुर्सी की ज़रूरत क्यों है?

कुर्सी बैलेंस के लिए है, रेज़िस्टेंस के लिए नहीं। बैकरेस्ट पकड़ने से आप लंबे और सीधे रह पाते हैं और कूल्हे सीधे रख पाते हैं, जिससे घुटना शरीर के मुड़े बिना या संतुलन खोए बिना अपनी पूरी रेंज में चल सकता है।

क्या कुर्सी के सहारे बैठकर हैमस्ट्रिंग कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यह सबसे आसान हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज़ में से एक है क्योंकि इसमें एक स्थिर कुर्सी के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती। शुरुआती लोगों को एड़ी ज़्यादा ऊँची उठाने की कोशिश करने की बजाय धीमे, नियंत्रित रेप्स पर ध्यान देना चाहिए।

क्या कर्ल के दौरान मेरा घुटना ज़मीन पर ही रहना चाहिए?

हाँ। घुटना अपनी जगह टिका रहता है और सिर्फ़ पिंडली (निचला पैर) हिलती है; घुटना उठाने से रेप एक hip extension एक्सरसाइज़ बन जाता है और हैमस्ट्रिंग से काम छिन जाता है।

मैं कुर्सी के सहारे बैठकर हैमस्ट्रिंग कर्ल को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे आने वाले फेज़ को तीन या चार सेकंड तक धीमा करें, ऊपर दो सेकंड का स्क्वीज़ जोड़ें, या बीच रास्ते में रुकें। आप लोडेड लेग कर्ल की ओर बढ़ने से पहले प्रति पैर बीस या उससे ज़्यादा रेप्स तक भी जा सकते हैं।

मेरा घुटना ज़मीन पर दर्द करता है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

शुरू करने से पहले घुटने के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया, फोम पैड या योगा मैट रखें। अगर दर्द सिर्फ़ त्वचा या सतह के संपर्क की बजाय जोड़ में ही बना रहे, तो एक्सरसाइज़ बंद करें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

अगर मेरे पास मज़बूत कुर्सी नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

कूल्हे की ऊँचाई के आसपास कोई भी स्थिर सहारा काम करेगा, जैसे काउंटरटॉप, सोफ़े की पीठ या स्क्वाट रैक का खंभा। ज़रूरी बात यह है कि कोई मज़बूत चीज़ हो जिसे आप पकड़ सकें, ताकि बैलेंस का बोझ आपके lower back पर नहीं बल्कि हाथों पर पड़े।

कुर्सी के सहारे बैठकर हैमस्ट्रिंग कर्ल के कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?

प्रति पैर दस से पंद्रह नियंत्रित रेप्स के दो से तीन सेट एक अच्छी शुरुआत है। चूंकि रेज़िस्टेंस सिर्फ़ आपकी पिंडली का वज़न है, कम रेप्स की बजाय सख्त टेम्पो के साथ ज़्यादा रेप्स बेहतर काम करते हैं।

मुझे एक पैर पर दूसरे की तुलना में यह एक्सरसाइज़ ज़्यादा क्यों महसूस होती है?

दोनों साइडों में ताकत का थोड़ा अंतर आम बात है, और हाफ-नीलिंग सेटअप इसे साफ़ दिखा देता है। अपने रेप्स को कमज़ोर पैर के हिसाब से मैच करें ताकि दोनों साइडें बराबर आगे बढ़ें, न कि मज़बूत साइड रफ़्तार तय करे।

क्या मैं कुर्सी के सहारे बैठकर हैमस्ट्रिंग कर्ल रोज़ कर सकता हूँ?

चूंकि लोड हल्का है, बार-बार अभ्यास करना आम तौर पर ठीक रहता है, लेकिन इसे किसी भी ताकत एक्सरसाइज़ की तरह मानना और कठिन सेशन के बीच एक दिन का आराम देना एक समझदारी भरा तरीका है। अगर हैमस्ट्रिंग लगातार दर्द करे या टाइट लगे तो थोड़ा आराम दें।