कुर्सी पर बैठकर हाथों को पीछे लेकर चेस्ट स्ट्रेच

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर बैठकर हाथों को पीछे लेकर चेस्ट स्ट्रेच एक बैठी हुई स्थिति में किया जाने वाला चेस्ट ओपनर है, जिसमें बस एक मज़बूत कुर्सी और आपके अपने हाथों की ज़रूरत होती है। आप सीट के आगे के किनारे के पास सीधे बैठते हैं, अपने हाथों को कमर के पीछे आपस में जोड़ते हैं, और धीरे-धीरे कंधे की हड्डियों (shoulder blades) को एक-दूसरे की ओर खींचते हुए छाती को छत की ओर ऊपर उठाते हैं। यह स्ट्रेच छाती के आगे वाली pectoral मसल्स और कंधों के अगले हिस्से को टारगेट करता है — ये दोनों हिस्से लंबे समय तक बैठने, टाइपिंग करने या गाड़ी चलाने से छोटे और टाइट हो जाते हैं।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर काम का है जो दिनभर डेस्क पर बैठे रहते हैं। जब आप कीबोर्ड पर झुककर बैठते हैं, तो कंधे आगे की ओर मुड़ जाते हैं और छाती की मसल्स अनुकूलित होकर छोटी हो जाती हैं, जिससे आपकी वह गोल, बंद-सी पोस्चर बन जाती है। दिन में कुछ बार इस रुख को उलटना छाती की लंबाई बहाल करने और कंधों को उनकी सही जगह पर वापस लाने में मदद करता है। यह बुज़ुर्गों, ऊपरी शरीर की सामान्य अकड़न से उबर रहे लोगों, या उन लोगों के लिए भी आरामदायक विकल्प है जिन्हें खड़े होकर चेस्ट स्ट्रेच करते समय संतुलन बनाना मुश्किल लगता है।

सेटअप का महत्व देखने में जितना लगता है, उससे ज़्यादा है। कुर्सी के आधे आगे वाले हिस्से पर लंबा होकर बैठने से आपकी बाहों को शरीर के पीछे जाने की जगह मिलती है, जबकि कोर को टाइट रखना और हिप्स को समतल रखना आपकी lower back को बहुत ज़्यादा आर्च करके नकली रेंज बनाने से रोकता है। क्योंकि कुर्सी आपके वज़न को सहारा देती है, आप पूरा ध्यान shoulder blades की स्थिति और छाती के खुलने पर दे सकते हैं, न कि सीधे बैठे रहने पर।

इसे सही तरीके से करने के लिए, मूवमेंट को गर्दन में नहीं बल्कि कंधों और छाती में रखें। sternum से ऊपर उठें, कॉलरबोन को चौड़ा होने दें, और जुड़े हुए हाथों को तभी शरीर से दूर खींचें जब तक कि छाती और कंधों के अगले हिस्से में एक आरामदायक खिंचाव महसूस न हो। 20 से 30 सेकंड तक स्थिर सांस लेते हुए होल्ड करें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और दोहराने से पहले कंधों को शांति से वापस बैठने दें। दो से तीन राउंड काफी हैं।

एक सरल सुरक्षा बात: अगर आपको कंधे के अगले हिस्से में चुभन, बाहों में झनझनाहट, या lower back में खिंचाव जैसी टेंशन महसूस हो, तो तीव्रता कम करें या हाथों को उतना पीछे न ले जाएँ। यह स्ट्रेच छाती में एक चौड़े खुलाव की तरह महसूस होना चाहिए, कभी भी तेज़ खिंचाव की तरह नहीं। चूंकि इसमें एक स्थिर कुर्सी के अलावा किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है, यह काम के दिन, वॉर्म-अप या कूल-डाउन में शामिल करने वाले सबसे आसान स्ट्रेच में से एक है।

निर्देश

• एक मज़बूत, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठें, पैर हिप-विड्थ पर ज़मीन पर सपाट रखें, और सीट के आधे आगे वाले हिस्से पर सरक जाएँ ताकि आपकी पीठ बैकरेस्ट से दूर रहे।
• दोनों बाहों को शरीर के पीछे ले जाएँ और कमर के निचले हिस्से के स्तर पर हाथों को आपस में जोड़ लें, अगर आरामदायक लगे तो उंगलियाँ आपस में फँसा लें।
• लंबे होकर बैठें और पेट की मसल्स को हल्का टाइट रखें ताकि रिब्स पेलविस के ऊपर सीधे रहें और lower back ज़्यादा आर्च न करे।
• कंधों को ऊपर, पीछे और नीचे घुमाएँ ताकि shoulder blades एक-दूसरे की ओर खिंचें और छाती खुलना शुरू हो।
• हाथों को जोड़े रखते हुए, जितना आराम से हो कोहनियाँ सीधी करें और हाथों को कमर से धीरे-धीरे दूर उठाते हुए छाती को छत की ओर ऊपर ले जाएँ।
• जब छाती और कंधों के अगले हिस्से में स्थिर खिंचाव महसूस हो, वहीं रुकें और ठुड्डी को आगे धकेले बिना 20 से 30 सेकंड तक उस स्थिति में रुकें।
• पूरे होल्ड के दौरान धीरे-धीरे और बराबर सांस लेते रहें, और अगर स्ट्रेच अनुमति दे तो हर सांस पर छोड़ते समय छाती को थोड़ा और ऊपर उठाएँ।
• छोड़ने के लिए, हाथों को धीरे-धीरे कमर की ओर वापस लाएँ, कोहनियाँ मोड़ें, उंगलियाँ खोलें, और कंधों को एक आरामदायक स्थिति में लौटने दें।
• कुछ सांसों के लिए आराम करें, ज़रूरत हो तो बाहों को हिलाकर ढीला करें, और कुल 2 से 3 होल्ड के लिए दोहराएँ।
• हाथों को गोद में वापस रखें और कुर्सी से उठने से पहले अपनी बैठने की पोस्चर एक बार फिर जाँच लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• रिब्स को बाहर फुलाने और lower back को गहरे आर्च में धँसने न दें; यह अतिरिक्त रेंज बड़ी लगती है लेकिन वह छाती से नहीं, रीढ़ से आती है। इसके बजाय कोर को टाइट रखें और sternum से ऊपर उठें।
• अगर हाथ पीठ के पीछे जोड़ना मुश्किल लगे, तो दोनों हाथों के बीच एक छोटा तौलिया पकड़ लें ताकि कंधे को घुमाने के लिए दबाव डाले बिना बाहें सीधी रख सकें।
• गर्दन को लंबा और नज़र को समतल रखें। ठुड्डी को छत की ओर उठाना एक आम आदत है जिसमें लोग ज़्यादा तेज़ चेस्ट स्ट्रेच चाहते हैं और अंत में गर्दन में टेंशन पा लेते हैं।
• अगर हाथ पूरी तरह पीठ के पीछे ले जाना ज़्यादा हो जाए, तो पहले हाथों की पिछली सतह को कूल्हों के पीछे कुर्सी की सीट पर टिकाकर आज़माएँ; इससे कंधों पर कम दबाव के साथ छाती खोलने की स्थिति सीखी जा सकती है।
• दोनों सिटिंग बोन्स पर कुर्सी का वज़न बराबर रखें। रेंज बढ़ाने के लिए एक तरफ झुकना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि एक कंधा स्ट्रेच कर रहा है जबकि दूसरा छिपा हुआ है।
• होल्ड के पहले कुछ सेकंड में तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाएँ। हाथों को झटके से पीछे खींचने से कंधे का अगला हिस्सा ढीला होने के बजाय अक्सर अकड़ जाता है।
• अगर होल्ड के दौरान कोहनियाँ मुड़ जाती हैं, तो स्ट्रेच अक्सर छाती से हटकर बाहों में चला जाता है; कलाइयों के अंदरूनी हिस्से को एक-दूसरे से दबाते हुए बाहों को लंबा करने की सोचें ताकि टेंशन छाती पर रहे।
• इस स्ट्रेच को सिर्फ़ वर्कआउट में नहीं, बल्कि डेस्क पर लंबे काम के बीच में भी करें, क्योंकि झुककर बैठने के कुछ घंटों के भीतर ही छाती फिर टाइट हो जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर हाथों को पीछे लेकर चेस्ट स्ट्रेच कौन सी मसल्स को टारगेट करता है?

यह मुख्य रूप से छाती के आगे वाली pectoral मसल्स को स्ट्रेच करता है, और जैसे ही बाहें शरीर के पीछे जाती हैं, कंधों का अगला हिस्सा और कुछ हद तक बाहों के आगे वाली बाइसेप्स भी लंबी होती हैं।

कुर्सी पर बैठकर हाथों को पीछे लेकर चेस्ट स्ट्रेच कितने समय तक होल्ड करना चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए 20 से 30 सेकंड का होल्ड अच्छा रहता है, जिसे 2 से 3 बार दोहराया जाता है। अगर आपकी छाती बहुत टाइट है, तो छोटे 15 सेकंड के होल्ड से शुरू करें और जैसे-जैसे स्थिति आरामदायक होती जाए, समय बढ़ाएँ।

क्या कुर्सी पर बैठकर हाथों को पीछे लेकर चेस्ट स्ट्रेच के लिए किसी खास कुर्सी की ज़रूरत होती है?

कोई भी स्थिर, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी जिसकी सीट ठोस हो, काफी है। पहियों या घूमने वाले बेस वाली कुर्सियों से बचें, और साइड आर्म वाली कुर्सियाँ भी छोड़ दें क्योंकि वे हाथों को शरीर के पीछे ले जाने से रोकती हैं।

मुझे यह स्ट्रेच छाती के बजाय कंधों में क्यों महसूस होता है?

कंधे का अगला हिस्सा अक्सर छाती से ज़्यादा टाइट होता है, इसलिए जब बाहें पीछे जाती हैं तो वह काम अपने ऊपर ले लेता है। हाथों को उतना ऊपर उठाना कम करें, कोहनियों को थोड़ा नरम रखें, और shoulder blades को एक-दूसरे की ओर खींचने पर ध्यान दें ताकि यह सनसेशन वापस छाती में आ जाए।

जब मैं हाथ पीठ के पीछे जोड़ता हूँ तो मेरी lower back बहुत आर्च हो जाती है। क्या यह समस्या है?

कुछ नैचुरल कर्व ठीक है, लेकिन बहुत ज़्यादा आर्च का मतलब है कि रीढ़ टाइट कंधों की जगह ले रही है। पेट की मसल्स को हल्का टाइट करें और लंबे होकर बैठें ताकि खुलाव lower back के बजाय छाती से आए।

क्या शुरुआती लोग कुर्सी पर बैठकर हाथों को पीछे लेकर चेस्ट स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ, और यह दरअसल सबसे शुरुआती-अनुकूल चेस्ट स्ट्रेच में से एक है क्योंकि कुर्सी आपके वज़न को सहारा देती है। शुरुआती लोग हाथों को नीचे, कूल्हों के पास रख सकते हैं और जब तक फ्लेक्सिबिलिटी न बढ़े, होल्ड का समय छोटा रख सकते हैं।

अगर हाथ जोड़ने की स्थिति असहज लगे, तो उसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

पीठ के पीछे दोनों हाथों के बीच एक छोटा तौलिया, छड़ी या रेजिस्टेंस बैंड पकड़ें। इससे कंधों को उतना घूमना नहीं पड़ता, फिर भी छाती खुलती है।

कुर्सी पर बैठकर हाथों को पीछे लेकर चेस्ट स्ट्रेच कितनी बार करना चाहिए?

डेस्क पर काम करने वालों के लिए दिन में एक बार काफी न्यूनतम है, और इसे सुरक्षित रूप से और भी ज़्यादा बार किया जा सकता है, जैसे मीटिंगों के बीच या लंबी टाइपिंग के बाद, जब तक स्ट्रेच आरामदायक रहे।

कुर्सी पर बैठकर हाथों को पीछे लेकर चेस्ट स्ट्रेच कब नहीं करना चाहिए?

अगर आपके कंधे की तीव्र चोट है, हाल ही में छाती या कंधे की सर्जरी हुई है, या इस स्थिति से चुभन, सुन्नपन या झनझनाहट होती है, तो इसे छोड़ दें या कम कर दें। आरामदायक खिंचाव का एहसास सामान्य है; तेज़ दर्द नहीं होना चाहिए।

क्या स्ट्रेच के दौरान किसी खास तरीके से सांस लेनी चाहिए?

नाक से सामान्य और स्थिर गति से सांस लें और सांस रोकने से बचें। बहुत से लोगों को लगता है कि छाती को धीरे से ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ने से कंधे नीचे बैठते हैं और स्ट्रेच अपने आप गहरा हो जाता है।