साइड क्रॉल

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: बॉडी वेट

साइड क्रॉल एक लेटरल (बगल की ओर की) चाल वाली ड्रिल है, जो ज़मीन से थोड़ा ऊपर टंगे हुए क्वॉड्रुपेड पोज़िशन से की जाती है, जिसे बियर पोज़िशन भी कहते हैं। आप चारों हाथ-घुटनों के बल शुरुआत करते हैं, घुटने ज़मीन से थोड़े ऊपर रखकर, और फिर एक हाथ और उसी तरफ का पैर बगल की ओर रखते हुए, उसके बाद दूसरा हाथ और पैर लाकर ज़मीन पर साइड में आगे बढ़ते हैं। आम फॉरवर्ड बियर क्रॉल के उलट, यह साइड-टू-साइड रास्ता आपकी ऑब्लिक्स और हिप स्टेबलाइज़र्स को फ्रंटल प्लेन में मूवमेंट कंट्रोल करने पर मजबूर करता है — जो ज़्यादातर फ्लोर-बेस्ड कोर ड्रिल्स नज़रअंदाज़ करती हैं।

यह मूवमेंट वर्कआउट में अपनी जगह इसलिए बनाता है क्योंकि यह कोर को वैसे ही ट्रेन करता है जैसे वह असल में काम करता है: हाथ-पैर हिलते वक्त शरीर को ढहने से रोकना। जब आप बगल की ओर पहुंचते हैं, तो ऑब्लिक्स और डीप कोर को हिप्स को लेवल और रीढ़ को न्यूट्रल रखना होता है, साथ ही कंधों पर काफी स्टेबलाइज़िंग लोड आता है और पैर हर कदम को कंट्रोल करने का काम करते हैं। घुटनों का होवर रहना क्वॉड्स और हिप फ्लेक्सर्स पर लगातार टेंशन भी बनाए रखता है, इसलिए कुछ ही कदमों में यह पूरे शरीर में महसूस होती है।

यहां सेटअप स्पीड से ज़्यादा ज़रूरी है। अगर आपके हिप्स ऊपर उठ जाएं या लोअर बैक लटक जाए, तो काम लेटरल कोर से हटकर पैसिव जॉइंट पोज़िशन्स पर चला जाता है। एक बॉक्स जैसी शेप का लक्ष्य रखें: हाथ कंधों के ठीक नीचे, घुटने हिप्स के नीचे लेकिन ज़मीन से एक-दो इंच होवर करते हुए, और पीठ इतनी फ्लैट कि उस पर रखा पानी का गिलास न गिरे। छोटे, सोचे-समझे कदम हर बार लंबे रीच से बेहतर होते हैं, खासकर जब आप हाथ-पैर की जोड़ी की टाइमिंग सीख रहे हों।

साइड क्रॉल वॉर्म-अप्स, सर्किट ट्रेनिंग और एथलेटिक कंडीशनिंग ब्लॉक्स में अच्छी तरह फिट बैठती है। टीम स्पोर्ट्स की तैयारी में यह आम चुनाव है, क्योंकि ट्रंक कंट्रोल के साथ लेटरल मूवमेंट सीधे तौर पर डायरेक्शन बदलने की क्षमता में ट्रांसफर होता है, और यह आम लिफ्टर्स के लिए लो-स्किल कोर फिनिशर के तौर पर भी उतनी ही काम की है। इसे दूरी के हिसाब से, समय के हिसाब से, या हर दिशा में एक तय संख्या के कदमों के हिसाब से करें।

अपनी वर्किंग स्पेस साफ रखें और तैयार रहें कि एब्स से पहले आपकी कलाइयां और कंधे थकेंगे। अगर होवर पोज़िशन में ज़मीन घुटनों के लिए कड़ी लगे, तो पतली मैट मदद करती है, और अगर कलाइयां शिकायत करें, तो मुट्ठी बनाकर उंगलियों की पोर पर वज़न ले लें या समय थोड़ा छोटा कर लें। जिस पल हिप्स ऊपर भागने लगें या कदम बिगड़ने लगें, उसी पल सेट रोक दें, क्योंकि इस ड्रिल की दम पूरी तरह उन पोज़िशन्स में है जिन्हें आप बनाए रख सकते हैं।

निर्देश

• ज़मीन पर कम से कम कुछ मीटर लंबी खाली जगह खोजें। हाथों को कंधों के ठीक नीचे फर्श पर रखें, उंगलियां फैली हुई और तर्जनी आगे की ओर।
• पैर की उंगलियों को अंदर मोड़ें, घुटनों को हिप्स के नीचे लगभग हिप चौड़ाई पर रखें, और दोनों घुटनों को ज़मीन से एक-दो इंच ऊपर उठाएं ताकि पूरा वज़न हाथों और पैरों के तलवों पर रहे।
• पीठ को फ्लैट करें ताकि सिर से हिप्स तक एक सीधी लाइन बने, और एब्स को ऐसे टाइट करें जैसे पसलियों पर हल्के धक्के से बचाव कर रहे हों।
• इस होवर पोज़िशन को बनाए रखते हुए, दाहिना हाथ और दाहिना पैर एक साथ दाईं ओर रखें, उन्हें लगभग कंधे की चौड़ाई जितना दूर ले जाएं।
• फिर बायां हाथ और बायां पैर साइड में रखें जब तक आप अपने शुरुआती बॉक्स शेप पर वापस न आ जाएं, घुटने अब भी होवर करते हुए।
• इसी लीड-एंड-फॉलो पैटर्न में साइड की ओर कदम बढ़ाते रहें — लंबे-लपकते कदमों की जगह छोटे, कंट्रोल्ड स्टेप्स लें।
• पूरे समय हिप्स को नीचे और लेवल रखें; जांचें कि सिर रीढ़ की लाइन में है और आंखें हाथों से थोड़ा आगे फर्श को देख रही हैं।
• नाक और मुंह से बराबरी से सांस लेते रहें, कदम रखते वक्त सांस छोड़ें और टेंशन बढ़ने पर सांस रोकने से बचें।
• एक दिशा में अपनी तय दूरी या कदमों की संख्या पूरी करें, फिर दूसरी ओर वापस क्रॉल करें, इस बार दूसरी साइड से लीड करते हुए।
• समाप्त करने के लिए, घुटनों को धीरे से ज़मीन पर उतारें, एड़ियों पर बैठ जाएं, और अगले सेट से पहले कलाइयों को हिला-डुला लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती थकान बढ़ने पर हिप्स का ऊपर उठकर पाइक बना लेना है, जिससे यह ड्रिल एक लेग एक्सरसाइज़ बन जाती है। खुद को कहें कि बेल्ट लाइन नीचे रखनी है और घुटने पूरे समय उसी ऊंचाई पर होवर करते रहने हैं।
• अगर कदमों के बीच लोअर बैक लटक जाए, तो हर कदम से पहले सांस छोड़कर एब्स दोबारा टाइट करें; पीठ का लटकना मतलब है कि होवर अभी इस कदर मुश्किल है।
• कदम छोटे रखें। लंबा साइडवे रीच आपका वज़न हाथ से आगे धकेल देता है और कोर की जगह कंधे को स्टेबलाइज़िंग का काम करने पर मजबूर कर देता है।
• एक ही साइड का हाथ और पैर साथ में हिलाएं। हाथ और विपरीत पैर का क्रॉस होना बॉडी को ट्विस्ट कर देता है, जो साइड क्रॉल के लेटरल मकसद को निष्फल कर देता है।
• उंगलियां फैलाएं और फर्श को हल्की ग्रिप दें। इससे लोड कलाइयों और फोरआर्म्स में बंटता है और हाथ ऑब्लिक्स से बहुत पहले थकते नहीं।
• ऊपर न देखें और सिर न झुकने दें। नज़रें फर्श पर थोड़ा आगे किसी जगह टिकी रखें ताकि गर्दन रीढ़ का न्यूट्रल विस्तार बनी रहे।
• अगर मकसद मूवमेंट क्वालिटी है तो सेशन में शुरुआत में ताज़े दम के वक्त करें, और अगर मकसद कंडीशनिंग और कोर एंड्योरेंस है तो इसे फिनिशर की तरह समय के हिसाब से इस्तेमाल करें।
• अगर फर्श की जगह कम पड़ जाए, तो एक दीवार तक साइड में क्रॉल करें, होवर में एक सांस का पॉज़ लें, और दूसरी साइड से लीड करते हुए वापस लौटें।
• पीछे रह जाने वाली साइड पर ज़्यादा कोऑर्डिनेशन का काम महसूस होगा; लीड करता हुआ अंग दूरी तय करता है, इसलिए जानबूझकर दोनों साइड्स के कदम बराबर रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड क्रॉल कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

साइड क्रॉल मुख्य रूप से ऑब्लिक्स और डीप कोर को ट्रेन करती है, जिन्हें साइड की ओर कदम रखते वक्त हिप्स को लेवल रखना होता है। कंधे, क्वॉड्स, हिप स्टेबलाइज़र्स और फोरआर्म्स भी होवर क्वॉड्रुपेड पोज़िशन को सहारा देने में ज़ोर लगाते हैं।

साइड क्रॉल आम बियर क्रॉल से कैसे अलग है?

बियर क्रॉल आगे-पीछे चलती है, जबकि साइड क्रॉल लेटरल, यानी बगल की ओर, चलती है। यह साइडवे रास्ता ज़िम्मेदारी ऑब्लिक्स और हिप स्टेबलाइज़र्स पर डाल देता है, जो साइड-टू-साइड मूवमेंट को उस तरह कंट्रोल करते हैं जैसे फॉरवर्ड क्रॉल नहीं करवाता।

साइड क्रॉल के दौरान घुटने कितनी ऊंचाई पर रखने चाहिए?

घुटने सिर्फ ज़मीन से एक-दो इंच होवर कराएं। इन्हें ऊंचा उठाने से वज़न एड़ियों की ओर चला जाता है और कदम अटपटे हो जाते हैं, जबकि इन्हें ज़मीन छूने देने से कोर और पैरों की लगातार टेंशन खत्म हो जाती है।

क्या साइड क्रॉल बिगिनर्स के लिए सही है?

हां, बशर्ते आप कदम छोटे और सेट छोटे रखें। बिगिनर्स को हर दिशा में 10 से 15 कदमों से शुरुआत करनी चाहिए और तभी आगे बढ़ना चाहिए जब हिप्स पूरे सेट लेवल रहें और घुटने पूरे समय ज़मीन से ऊपर रहें।

साइड क्रॉल के दौरान मेरे हिप्स बार-बार ऊपर क्यों उठ जाते हैं?

आमतौर पर इसका मतलब है कि आपका कोर या कंधे थक रहे हैं, इसलिए शरीर वज़न पीछे धकेलकर होवर का शॉर्टकट अपना लेता है। रफ्तार धीमी करें, सेट छोटे करें, और ध्यान रखें कि बेल्ट लाइन नीचे रहे और घुटने हिप्स की उसी ऊंचाई पर रहें।

साइड क्रॉल की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

फॉरवर्ड बियर क्रॉल वही होवर पोज़िशन कम लेटरल डिमांड के साथ ट्रेन करती है, और अगर चलने के लिए फर्श की जगह नहीं है तो स्टैटिक बियर होल्ड या प्लैंक शोल्डर टैप एंटी-मूवमेंट कोर वर्क कवर कर लेते हैं।

साइड क्रॉल करते वक्त सांस कैसे लेनी चाहिए?

सांस रोकने की जगह बराबरी से और लय में लेते रहें, कदम रखते वक्त सांस छोड़ें। सांस रोकने से कुछ कदमों बाद ब्रेस ढह जाता है और आपका काम करने का समय छोटा हो जाता है।

साइड क्रॉल करते समय मेरी कलाइयां दुखती हैं। क्या करूं?

उंगलियां फैलाकर उंगलियों के सिरों से दबाव डालें ताकि लोड बंट जाए, या मुट्ठी बनाकर उंगलियों की पोर पर वज़न लें। सेट छोटा करना और कलाइयों की सहनशक्ति धीरे-धीरे बढ़ाना भी मदद करता है।

कितनी दूर या कितनी देर क्रॉल करनी चाहिए?

हर सेट में 10 से 20 मीटर की दूरी या कुल 20 से 30 कदमों से शुरू करें, जिन्हें दोनों दिशाओं में बराबर बांटें। जब फॉर्म साफ रहने लगे, तो दूरी या समय बढ़ाकर प्रोग्रेस करें, बड़े और तेज़ कदम लेकर नहीं।

क्या साइड क्रॉल स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस में मदद करती है?

हां, क्योंकि ब्रेस करते हुए लेटरल में चलना कई फील्ड और कोर्ट स्पोर्ट्स में डायरेक्शन बदलने और डिफेंसिव मूवमेंट के लिए ज़रूरी ट्रंक कंट्रोल से मिलता-जुलता है। इसे मैक्सिमम-एफर्ट टेस्ट की बजाय वॉर्म-अप्स या कंडीशनिंग ब्लॉक्स में एक क्वालिटी ड्रिल की तरह इस्तेमाल करना सबसे अच्छा है।