सिर के ऊपर और घुटने के नीचे क्लैप

शरीर का भाग: पूरा शरीर

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

सिर के ऊपर और घुटने के नीचे क्लैप एक खड़े होकर किया जाने वाला बॉडीवेट कोऑर्डिनेशन ड्रिल है, जिसमें पूरी बाहों का स्विंग और घुटने का ऊँचा उठाव साथ-साथ होता है। आप दोनों हाथों से सिर के ऊपर ताली बजाकर शुरू करते हैं, फिर बाहों को नीचे और आगे की ओर स्विंग करते हुए एक घुटना ऊपर उठाते हैं ताकि हाथ उसके नीचे मिलें, और फिर सिर के ऊपर वाली ताली पर लौटकर दूसरे पैर से दोहराते हैं। नतीजा एक लयबद्ध, पूरे शरीर की हरकत है, जो आपकी हृदय गति जल्दी बढ़ाती है और टाइमिंग तथा संतुलन को चुनौती देती है।

इसमें केवल फर्श की जगह चाहिए, इसलिए यह ड्रिल वार्म-अप, सर्किट ट्रेनिंग और कार्डियो इंटरवल में आसानी से फिट हो जाती है। यह दौड़ने, मार्शल आर्ट्स या फील्ड स्पोर्ट्स से पहले डायनेमिक वार्म-अप के तौर पर खास तौर पर उपयोगी है, क्योंकि एक ही प्रवाह में यह कंधों, छाती, हिप फ्लेक्सर और क्वाड्स को जगा देती है। कोच इसे भारी लिफ्ट के बीच एक्टिव रिकवरी एक्सरसाइज के रूप में भी इस्तेमाल करते हैं, जहाँ मकसद बिना लोड या थकान जोड़े चलते रहना और शरीर को ढीला रखना होता है।

सबसे ज़्यादा दिखने वाला काम छाती और कंधे करते हैं, जो दोनों तालियों के लिए बाहों को आपस में लाते हैं, और हिप फ्लेक्सर तथा क्वाड्स, जो घुटने को ऊपर उठाते हैं। आपके पेट की मांसपेशियाँ पूरे समय सक्रिय रहती हैं, एक पैर पर संतुलन बनाए रखते हुए धड़ को सीधा रखने के लिए ब्रेसिंग करती हैं, और खड़े पैर की हिप तथा पिंडली की मांसपेशियाँ आपको स्थिर रखने का काम करती हैं। चूँकि तालियाँ तेज़ और रिएक्टिव होती हैं, यह हरकत कच्ची ताकत की बजाय कोऑर्डिनेशन की गति को भी ट्रेन करती है।

सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। लंबे होकर खड़े रहें, पैर लगभग हिप-चौड़ाई पर हों, बाहें बाजू में ढीली लटकी हों और आपका वजन पूरे पैर के बीचोंबीच हो। अगर आप पीछे झुकने लगते हैं या आगे झुक जाते हैं, तो सिर के ऊपर वाली ताली कंधों पर दबाव डालने लगती है और घुटने के नीचे वाली ताली एक नियंत्रित उठाव की बजाय घुटने की ओर झुकाव बन जाती है। रीढ़ को न्यूट्रल और पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखना ही बाहों को आज़ादी से चलने देता है।

पूरा खेल लय पर टिका है। सिर के ऊपर वाली ताली और घुटने के नीचे वाली ताली को एक ही चक्र के दो बीट समझें: बाहें ऊपर और आपस में, घुटना ऊपर उठते हुए बाहें नीचे, हाथ जंघा के नीचे मिलते हैं, फिर सब कुछ वापस लौटता है। ऐसी रफ्तार पर चलें जिसे आप बिना घुटना गिराए और बिना ताली को हाथ की पहुँच की ऊँचाई पर एक चपत बनाए, बनाए रख सकें। अगर आप अपने हाथों को घुटने के नीचे साफ तौर पर नहीं ला पा रहे, तो घुटना थोड़ा कम ऊपर उठाएँ या ज़बरदस्ती ताली बजाने की बजाय जंघा को टैप करें।

सुरक्षित रहने के लिए हरकत को अपनी कंधों और हिप की उपलब्ध रेंज के भीतर रखें। अगर सिर के पूरे ऊपर पहुँचने पर कंधे दुखने लगें, तो सीधे ऊपर की बजाय थोड़ा आगे और ऊपर ताली बजाएँ। पैर की तरफ, खड़े पैर को जाम करके घुटने को झटके से ऊपर न उठाएँ; घुटने में थोड़ी दी रखना और जानबूझकर उठाना जोड़ की रक्षा करता है और असल में आपका संतुलन बेहतर करता है। जब भी आपकी लय बिगड़े, रुकें और दोबारा सेट करें, क्योंकि लापरवाह और जल्दबाज़ी में किए गए रेप्स में ही ज़्यादातर ठोकरें लगती हैं।

निर्देश

• पैर हिप-चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाएँ, बाहें बाजू में ढीली लटकी रहें और वजन दोनों पैरों पर बराबर बँटा हो।
• हरकत शुरू करने से पहले पेट की मांसपेशियों को हल्का ब्रेस करें और छाती ऊपर उठाएँ ताकि पसलियाँ पेल्विस के ऊपर सीधी रहें।
• दोनों बाहों को बाहर की ओर से ऊपर स्विंग करें और कोहनियाँ लगभग सीधी रखते हुए सिर के ठीक ऊपर ताली बजाएँ।
• अगली बीट पर, बाहों को नीचे और आगे की ओर स्विंग करते हुए दायाँ घुटना आगे की ओर लगभग हिप की ऊँचाई तक उठाएँ।
• दायीं जंघा के अपनी सबसे ऊँची स्थिति तक पहुँचने से ठीक पहले उसके नीचे हाथों से ताली बजाएँ।
• दायाँ पैर वापस ज़मीन पर रखें और तुरंत बाहों को वापस ऊपर स्विंग करके सिर के ऊपर ताली बजाएँ।
• बायीं तरफ नीचे की स्विंग और घुटने के नीचे वाली ताली दोहराएँ, और अपने लक्ष्य के समय या रेप काउंट तक पैरों को बदलते रहें।
• हर बार जब घुटना ऊपर उठे तो तेज़ फूँक के साथ साँस छोड़ें और जब बाहें वापस सिर के ऊपर जाएँ तो साँस लें, साँस को लय से जोड़कर रखें।
• अगर आपका संतुलन या टाइमिंग बिगड़े, तो रुकें, दोनों पैर ज़मीन पर जमाएँ, अपनी पोज़िशन दोबारा सेट करें और सिर के ऊपर वाली ताली से चक्र फिर से शुरू करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सिर के ऊपर वाली ताली सिर के ठीक ऊपर की बजाय थोड़ी आगे बजाएँ; कई लोग ऊँचाई पर पीछे खिसक जाते हैं, जिससे कमर का निचला हिस्सा मेहराब बन जाता है और कंधे अकड़ जाते हैं।
• घुटने को हाथों से मिलने के लिए हवा में तैरने देने की बजाय जानबूझकर ऊपर उठाएँ। घुटने का आलसी उठाव आपको आगे झुकने पर मजबूर कर देता है और घुटने के नीचे वाली ताली को एक झुकाव में बदल देता है।
• खड़े पैर का घुटना ढीला रखें। संतुलन के दौरान उसे जाम करने से आप लड़खड़ाते हैं और लंबे सेट में जोड़ पर खिंचाव आ सकता है।
• अगर जंघा के नीचे पूरी ताली आपकी हिप मोबिलिटी या कोऑर्डिनेशन के लिहाज़ से अभी मुश्किल है, तो जंघा के ऊपर हाथ टैप करें। लय और ट्रेनिंग असर लगभग एक जैसा ही होता है।
• सामने दीवार पर एक निश्चित बिंदु पर नज़र रखें। इधर-उधर भटकती आँखें संतुलन के लड़खड़ाने का एक छिपा हुआ कारण होती हैं, जिसका ठीकरा लोग अक्सर एक्सरसाइज पर फोड़ते हैं।
• जब घुटना ऊपर उठे तो धड़ को पूरा सीधा रखें। अगर आपकी छाती जंघा की ओर धँसने लगे, तो टेम्पो धीमा करें और घुटने की ऊँचाई तब तक कम करें जब तक बिना झुके उठाना संभव न हो जाए।
• तालियाँ तेज़ लेकिन ज़ोरदार न बजाएँ। कई रेप्स तक तेज़ रफ्तार में हथेलियों को ज़ोर से आपस में मारने से हाथ दुख जाते हैं और इससे कंधों या छाती को कोई अतिरिक्त फायदा नहीं होता।
• पहले कुछ रेप्स धीमी चक्र के साथ रिहर्सल की तरह करें, फिर जब सिर के ऊपर और घुटने के नीचे का पैटर्न अपने आप होने लगे, तो अपनी वर्किंग स्पीड तक बढ़ें।
• यह ड्रिल किसी मज़बूत, नॉन-स्लिप सतह पर करें। मोटी, असमान गद्देदार सतह एक पैर पर संतुलन वाले चरण को साफ तौर पर कठिन और कम सटीक बना देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सिर के ऊपर और घुटने के नीचे क्लैप कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

छाती और कंधे दोनों तालियों को चलाते हैं, जबकि हिप फ्लेक्सर और क्वाड्स हर घुटने के उठाव में ताकत देते हैं। आपके पेट की मांसपेशियाँ आपको सीधा रखने के लिए लगातार काम करती हैं, और खड़ा पैर हिप तथा पिंडली के ज़रिए स्थिर रहता है।

क्या सिर के ऊपर और घुटने के नीचे क्लैप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, बशर्ते टेम्पो धीमा रखा जाए। शुरुआती लोग, जिन्हें जंघा के नीचे ताली बजाना अजीब लगता है, वे जंघा के ऊपर टैप कर सकते हैं और जब घुटने का उठाव और बाहों का स्विंग तालमेल में लगने लगे, तब पूरी ताली पर आ सकते हैं।

क्या मुझे ताली सिर के ठीक ऊपर बजानी चाहिए या थोड़ी आगे?

ज़्यादातर लोगों के लिए सिर से थोड़ा आगे और ऊपर की स्थिति कंधों के लिए ज़्यादा अनुकूल है। सीधे सिर के ऊपर ताली बजाने से कमर का निचला हिस्सा मेहराब बन जाता है और अगर आपकी ओवरहेड मोबिलिटी सीमित है तो कंधों में चुभन हो सकती है।

घुटने के नीचे ताली के दौरान घुटना कितना ऊपर उठाना चाहिए?

लगभग हिप की ऊँचाई को लक्ष्य रखें, या जिस ऊँचाई पर धड़ को आगे झुकाए बिना हाथ जंघा के नीचे साफ तौर पर मिल जाएँ। अगर ताली बजाने के लिए आपको झुकना पड़े, तो घुटना थोड़ा कम उठाएँ।

क्या मैं सिर के ऊपर और घुटने के नीचे क्लैप को वार्म-अप के तौर पर इस्तेमाल कर सकता हूँ?

यह इसका सबसे बेहतरीन इस्तेमाल है। दस से पंद्रह चक्र के दो-तीन राउंड हृदय गति बढ़ा देते हैं और दौड़ने या लिफ्टिंग से पहले कंधों, छाती, हिप और जंघाओं को पूरी, सक्रिय रेंज से गुज़ार देते हैं।

इस ड्रिल में सबसे आम गलती क्या है?

घुटने को हाथों तक लाने की बजाय धड़ को घुटने की ओर झुकाना। यह आमतौर पर तब होता है जब रफ्तार बहुत तेज़ होती है, इसलिए धीमे हो जाएँ और पूरे चक्र में छाती को सीधा रखें।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

वार्म-अप के लिए 20 से 30 सेकंड के लगातार बदलती तालियाँ अच्छी तरह काम करती हैं। कार्डियो सर्किट में 30 से 45 सेकंड तक जाएँ, और जब आपकी टाइमिंग या संतुलन बिगड़ने लगे तो रुक जाएँ बजाय इसके कि लापरवाह रेप्स करते रहें।

अगर सिर के ऊपर ताली बजाने से मेरे कंधे परेशान होते हैं तो क्या विकल्प अपनाऊँ?

बाहों को जितनी ऊँचाई तक आरामदायक हो उतनी ही उठाएँ और छूए बिना हाथों को पास लाएँ, या छाती की ऊँचाई तक स्विंग करके वहीं ताली बजाएँ और घुटने का उठाव वैसा ही रखें। कोऑर्डिनेशन और कार्डियो की माँग लगभग वैसी ही बनी रहती है।

क्या सिर के ऊपर और घुटने के नीचे क्लैप के लिए किसी उपकरण या साथी की ज़रूरत होती है?

नहीं। यह पूरी तरह बॉडीवेट ड्रिल है, जिसमें बस बाहें और एक घुटना उठाने के लिए जगह, और संतुलन बनाने के लिए एक स्थिर, नॉन-स्लिप फर्श चाहिए।

क्या यह हरकत रोज़ करना सुरक्षित है?

हाँ, मध्यम मात्रा में। यह कम लोड वाली और जोड़ों के लिए अनुकूल है, इसलिए वार्म-अप या मूवमेंट ब्रेक के तौर पर रोज़ाना करना ठीक है, बशर्ते तालियाँ नियंत्रित रखें और कंधे या घुटने में चिढ़ महसूस हो तो रुक जाएँ।