90 टू 90 घुटना थ्रस्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बॉडी वेट

90 टू 90 घुटना थ्रस्ट एक बॉडीवेट ड्रिल है जो हाफ-क्नीलिंग (आधे घुटने टेकने) की स्थिति में किया जाता है, जिसमें सामने वाला और पीछे वाला दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री के कोण पर होते हैं। इसी स्थिति से आप सामने वाले घुटने को नियंत्रित थ्रस्ट के साथ पैर की उंगलियों के ऊपर आगे धकेलते हैं, फिर उसे वापस शुरुआती स्थिति में खींच लेते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान हाथ छाती के सामने फंसाए (क्लास्प) रहते हैं, जिससे धड़ सीधा रहता है और धड़ को झुकने की बजाय स्थिर रहने पर मजबूर होना पड़ता है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से सामने वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स पर काम करता है, क्योंकि वे आपके अपने शरीर के वजन के खिलाफ घुटने को आगे धकेलने का काम करते हैं। घुटना आगे बढ़ते समय सामने वाले पैर की क्वाड्स मदद करती है, जबकि नीचे वाले पैर के ग्लूट्स कड़ी मेहनत करके कूल्हों को सीधा रखते हैं और पेल्विस को घूमने या आगे गिरने से रोकते हैं। पेट की मांसपेशियां और ऑब्लिक्स लगातार टेंशन में रहते हैं क्योंकि हाफ-क्नीलिंग आधार आगे-पीछे स्वाभाविक रूप से संकरा होता है।

90/90 सेटअप लोगों की उम्मीद से ज्यादा मायने रखता है। जब सामने वाली शिन (टांग की हड्डी) सीधी खड़ी हो और पीछे वाला घुटना कूल्हे के ठीक नीचे हो, तो पेल्विस एक न्यूट्रल और लंबी स्थिति में शुरू होता है। यह संरेखण इस बात को सुनिश्चित करता है कि काम हिप फ्लेक्सर्स करें, न कि कमर का निचला हिस्सा झुके या धड़ जांघ की ओर गिर जाए। अगर सेटअप बिगड़ जाए, तो थ्रस्ट धड़ के लटकने में बदल जाता है और आप ज्यादातर फायदा खो देते हैं।

इसे अच्छे से करने के लिए रीढ़ को लंबा और सीधा रखें, घुटने टेकने वाली तरफ के ग्लूट को कसें, और जैसे ही घुटना आगे खिसके, सोचें कि आप सामने वाले पैर से फर्श को दूर धकेल रहे हैं। मूवमेंट सामने वाले घुटने और कूल्हे पर होता है, कमर के निचले हिस्से से नहीं। गति को नियंत्रण में वापस लें ताकि सामने वाली शिन बिना कूल्हों को पीछे हिलाए सीधी खड़ी हो जाए।

यह ड्रिल स्क्वाट, लंज या रनिंग के वॉर्म-अप में अच्छी तरह फिट बैठती है, और यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी स्टैंड-अलोन व्यायाम है जो लंबे समय तक बैठते हैं और लंबी (लेंथेंड) स्थिति में हिप फ्लेक्सर्स को जगाना चाहते हैं। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी एक अच्छा टीचिंग टूल है जिन्हें लंज और स्टेप-अप जैसी स्प्लिट-स्टांस स्थितियों में धड़ को सीधा रखने में दिक्कत होती है।

चूंकि इसमें कोई बाहरी वजन नहीं होता, नियंत्रण के साथ करने पर 90 टू 90 घुटना थ्रस्ट का जोखिम कम होता है। मुख्य सुरक्षा बिंदु हैं: नीचे वाले घुटने को मैट या मुलायम सतह से बचाना, कोई ऐसा घुटने का झटका न करना जिससे कूल्हे के सामने की ओर पिंचिंग (चुभन) महसूस हो, और कभी भी मांसपेशियों की मेहनत की जगह मोमेंटम (झटके की ताकत) को काम न करने देना।

निर्देश

• मैट पर घुटने टेकें और दाहिना पैर आगे रखें: सामने वाला घुटना लगभग 90 डिग्री मुड़ा हो, शिन सीधी खड़ी हो और पूरा पैर फर्श पर सपाट हो; बायां घुटना बाएं कूल्हे के ठीक नीचे मैट पर टिका हो और बाईं शिन 90 डिग्री पर पीछे की ओर हो।
• हाथों को छाती के सामने आपस में फंसाएं, कोहनियां अंदर टिकी रहें, और रीढ़ को इतना लंबा करें कि कान, कंधे और कूल्हे एक लंबी रेखा बनाएं।
• घुटने टेकने वाले पैर के ग्लूट को कसें और पेट की मांसपेशियों को ब्रेस (कस) करें ताकि हिलने से पहले पेल्विस न्यूट्रल स्थिति में लॉक हो जाए।
• सांस अंदर लें, फिर सामने वाला घुटना आगे धकेलते समय सांस छोड़ें, और घुटने को उंगलियों के पार इस तरह खिसकाएं कि पैर सपाट और जमीन पर टिका रहे।
• जब तक घुटना आगे बढ़ रहा हो, धड़ को सीधा रखें; आपकी छाती और हाथ जितने संभव हो उतने कम हिलने चाहिए।
• थ्रस्ट को वहीं रोकें जब आप कूल्हे के सामने या क्वाड्स में तेज काम महसूस करें, या जब सामने वाली एड़ी उठने लगे — जो भी पहले हो।
• सामने वाले पैर से दबाव डालकर घुटने को वापस खींचें जब तक शिन फिर से सीधी न हो जाए और वजन सामने वाले पैर और नीचे वाले घुटने के बीच बराबर संतुलित न हो जाए।
• पूरे समय सांस को स्थिर रखें: जब घुटना वापस आए तो सांस अंदर लें और हर आगे के थ्रस्ट पर सांस छोड़ें।
• एक तरफ की सभी रेप्स पूरी करें, फिर पैर बदलें ताकि दूसरा घुटना आगे धकेले और दूसरा घुटना मैट पर टिका रहे।
• सेट के बीच खड़े हो जाएं या पैरों को हिला-झटका दें ताकि अगला सेट शुरू करने से पहले कूल्हे रीसेट हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक आम गलती यह है कि घुटना आगे धकेलते समय कमर का निचला हिस्सा मुड़ (आर्च) जाता है, जो हिप फ्लेक्सर्स को काम करने से रोकता है। पूरे सेट के दौरान घुटने टेकने वाले पैर के ग्लूट को कसकर पकड़े रखें ताकि पेल्विस नीचे टिका रहे।
• अगर थ्रस्ट के दौरान आपकी सामने वाली एड़ी फर्श से उठ जाती है, तो आप अपनी उपलब्ध रेंज से आगे जा रहे हैं। यात्रा (ट्रैवल) छोटी करें और धीरे-धीरे समय के साथ घुटने के ज्यादा फ्लेक्शन की ओर बढ़ें।
• धड़ को सामने वाली जांघ के ऊपर गिरने न दें। अगर आपकी छाती झुक जाए, तो ऐसा सोचें कि एक धागा आपके सिर के सिरे (क्राउन) को छत की ओर खींच रहा है और छोटी रेंज के साथ फिर से शुरू करें।
• कूल्हों के सामने वाले पैर की ओर घूमने पर ध्यान दें। दोनों हिप बोन्स (कूल्हे की हड्डियां) सीधे आगे की ओर रखें और पीछे वाले घुटने को कूल्हे के नीचे जमीन पर टिकाए रखें ताकि शरीर सीधा रहे।
• घुटने के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया या पैड रखने से लंबे सेट कहीं ज्यादा आरामदायक हो जाते हैं और आप दर्द की बजाय ड्राइव पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
• मूवमेंट सहज और सोचा-समझा होना चाहिए। अगर आप घुटने को मोमेंटम से आगे उछाल रहे हैं, तो टेम्पो धीमा करके दो सेकंड की ड्राइव और दो सेकंड की वापसी करें।
• हाथों को छाती पर हल्के से फंसाए रखें, कोहनियां बाहर न खींचें — इससे आपको तुरंत पता चल जाता है कि धड़ मुड़ने लगा है।
• अगर ड्राइव के दौरान कूल्हे का सामने वाला हिस्सा चुभता (पिंच) है, तो रेंज थोड़ी कम करें और हर रेप से पहले घुटने वाले ग्लूट को कसने पर ध्यान दें, गहरे धकेलने पर नहीं।
• कई लोगों में सामने वाले कूल्हे से पहले नीचे वाली तरफ का ग्लूट थक जाता है। पीछे वाले पैर में यह जलन सामान्य है और यही हाफ-क्नीलिंग आधार को कीमती बनाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

90 टू 90 घुटना थ्रस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

सामने वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स सबसे ज्यादा काम करते हैं, और घुटना आगे बढ़ते समय क्वाड्स उनका साथ देती हैं। घुटने टेकने वाले पैर के ग्लूट्स और पेट की मांसपेशियां व ऑब्लिक्स पूरे सेट के दौरान पेल्विस और धड़ को स्थिर रखते हैं।

यह व्यायाम खड़े होकर करने की बजाय हाफ-क्नीलिंग 90/90 स्थिति में क्यों किया जाता है?

हाफ-क्नीलिंग स्थिति संतुलन की मांग हटा देती है और पेल्विस को जगह पर लॉक कर देती है, जिससे सामने वाला कूल्हा साफ, अलग (आइसोलेटेड) रेंज में हिल सकता है। यह कोर की एंटी-रोटेशन भूमिका को स्प्लिट-स्टांस स्थिति में भी ट्रेन करता है, जो लंज और रनिंग में काम आती है।

क्या 90 टू 90 घुटना थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां। इसमें मैट के अलावा किसी उपकरण की जरूरत नहीं है और यह कम तीव्रता पर कोर और कूल्हे का नियंत्रण सिखाता है। शुरुआती लोगों को घुटने की यात्रा छोटी रखनी चाहिए और गहराई से ज्यादा लंबे, स्थिर धड़ को प्राथमिकता देनी चाहिए।

क्या थ्रस्ट के दौरान सामने वाला घुटना उंगलियों से पार जाना चाहिए?

उंगलियों से कुछ आगे जाना सामान्य है और स्वाभाविक रूप से नुकसानदेह नहीं है, लेकिन जितनी दूर तक एड़ी जमीन पर और धड़ सीधा रहे, उतना ही जाएं। अगर एड़ी उठे या चुभन महसूस हो, तो रेंज कम कर दें।

कितनी रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

हर तरफ 8 से 12 नियंत्रित थ्रस्ट के 2 से 3 सेट अच्छी तरह काम करते हैं — या तो लोअर बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप के रूप में या स्टैंड-अलोन हिप और कोर वर्क के रूप में। यहां धीमी, सोची-समझी रेप्स तेज रेप्स से बेहतर हैं।

इस व्यायाम के दौरान मेरी कमर में दर्द हो जाता है। मैं क्या गलती कर रहा हूं?

सबसे संभावित बात यह है कि आपका पेल्विस आगे की ओर झुक रहा है और घुटने का ड्राइव बनाने के लिए आपकी कमर आर्च कर रही है। हर रेप से पहले घुटने टेकने वाले पैर के ग्लूट को कसें और जब तक धड़ स्थिर न रख सकें, घुटने की यात्रा थोड़ी कम कर दें।

क्या मैं 90 टू 90 घुटना थ्रस्ट को वॉर्म-अप के रूप में इस्तेमाल कर सकता हूं?

बिल्कुल। स्क्वाट्स, लंज, स्प्रिंट्स या किसी भी स्प्लिट-स्टांस लिफ्टिंग से पहले हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और स्टेबिलाइजिंग ग्लूट्स को तैयार करने का यह प्रभावी तरीका है। रेप्स मध्यम रखें ताकि मांसपेशियां सक्रिय हों, थकी हुई न हों।

अगर घुटने टेकने से मेरे घुटने में दर्द होता है तो क्या विकल्प रख सकता हूं?

नीचे वाले घुटने के नीचे मोटा पैड रखें, या दीवार को पकड़कर सहारा लेते हुए खड़े होकर नी ड्राइव्स करें। पेल्विस की स्थिरता की चुनौती कुछ कम हो जाती है, लेकिन हिप फ्लेक्सर की ड्राइव वैसी ही रहती है।

क्या मुझे हर रेप के बाद तरफ बदलनी चाहिए?

नहीं। एक तरफ की सभी रेप्स पूरी करके फिर बदलना मानक तरीका है, क्योंकि हर रेप पर हाफ-क्नीलिंग स्थिति रीसेट करने से आपकी लय और ब्रेस टूट जाती है। बस हर तरफ बराबर रेप्स करके सेट को संतुलित रखें।