कुर्सी पर बैठकर ट्रेपेज़ियस स्ट्रेच

शरीर का भाग: गर्दन

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर बैठकर ट्रेपेज़ियस स्ट्रेच एक आसान और टारगेटेड स्ट्रेच है, जो अपर ट्रेपेज़ियस के लिए होता है — वह मसल आपके कंधे के ऊपरी हिस्से से शुरू होकर गर्दन के साइड के रास्ते ऊपर जाती है। आप कुर्सी पर सीधे बैठते हैं, हाथ जांघों पर रखकर, और फिर धीरे-धीरे सिर को साइड की ओर झुकाते हैं ताकि कान कंधे की ओर जाए, जबकि दूसरा कंधा नीचे दबा हुआ रहता है। इससे गर्दन के साइड और उलटी तरफ के कंधे के ऊपरी हिस्से में एक साफ, आरामदायक खिंचाव महसूस होता है।

यह स्ट्रेच उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिनके कंधे और गर्दन के हिस्से में टेंशन जमा होती है — डेस्क पर काम करने वाले, ड्राइवर, स्टूडेंट्स और वे सब जो तनाव या एकाग्रता के समय कंधे ऊपर उठा लेते हैं। यह उन वर्कआउट सेशन के वॉर्म-अप और कूल-डाउन में भी आम तौर पर शामिल किया जाता है जिनमें श्रग्स, ओवरहेड प्रेस, कैरी या ट्रेपेज़ियस पर भारी लोड डालने वाला कोई भी काम होता है।

बैठकर करने का सेटअप ही इस स्ट्रेच को असरदार बनाता है। कुर्सी पर बैठने से आपके धड़ को एक स्थिर आधार मिलता है, ताकि स्ट्रेच सिर्फ गर्दन के हिलने से आए, न कि पूरे शरीर के साइड में झुकने से। जांघों पर टिके हाथ कंधों को बराबर और रिलैक्स्ड रखने में मदद करते हैं, जो बेहद जरूरी है, क्योंकि अपर ट्रेपेज़ियस तभी ठीक से लंबा खिंच सकती है जब उस तरफ का कंधा नीचे रहे और सिर की तरफ श्रग न करे।

इसका तरीका जानबूझकर छोटा और नियंत्रित होता है। सीधी बैठी पोजीशन से आप सिर को आराम से साइड की ओर झुकाते हैं, नाक आगे की ओर रखते हुए — चेहरा छत की या फर्श की ओर घुमाए बिना। खिंचाव गर्दन के साइड और कंधे के ऊपरी हिस्से में हल्के से मध्यम खिंचाव के रूप में महसूस होना चाहिए, कभी भी तेज दर्द, झनझनाहट या सिर में दबाव की शक्ल में नहीं। चूंकि इसमें गर्दन शामिल होती है, इसलिए तीव्रता हमेशा हल्की रखें और प्रगति रेंज जबरन बढ़ाने से नहीं, बल्कि नियमित अभ्यास से लाएं।

इस मूवमेंट का सबसे बड़ा फायदा है इसकी पहुंच। इसमें सिर्फ एक कुर्सी चाहिए, हर तरफ के लिए एक मिनट से भी कम लगता है, और इसे डेस्क पर, घर पर या जिम में सेट्स के बीच भी किया जा सकता है। बहुत से लोग इसे दोनों तरफ करते हैं, चाहे सिर्फ एक तरफ ही टाइटनेस क्यों न महसूस हो, क्योंकि अपर ट्रेपेज़ियस में टेंशन अक्सर असमान रूप से जमा होती है और ढीली तरफ को भी एक छोटी, हल्की होल्ड से फायदा होता है।

निर्देश

• एक मजबूत कुर्सी के बीचों-बीच, साइड में टिके बिना बैठें — दोनों पैर फर्श पर पूरी तरह टिके हुए, घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े, और पीठ सीधी, बैकरेस्ट पर टिकाए बिना।
• दोनों हाथ हल्के से जांघों पर रखें और कंधों को नीचे और पीछे ढीला छोड़ दें, दोनों बराबर स्तर पर रहें।
• पहले तय करें कि किस तरफ से शुरुआत करनी है; टारगेट वह अपर ट्रेपेज़ियस होता है जो आपके झुकाव की दिशा के उलटी तरफ होता है।
• कंधों को बराबर रखते हुए धीरे-धीरे सिर को साइड की ओर झुकाएं, ताकि कान उस कंधे की ओर जाए जो स्ट्रेच नहीं हो रहा, और नाक आगे की ओर बनी रहे।
• झुकाते समय स्ट्रेच हो रही तरफ के कंधे को जानबूझकर फर्श की ओर नीचे दबाएं, ताकि वह कान की तरफ ऊपर न उठे।
• जिस बिंदु पर गर्दन के साइड और कंधे के ऊपरी हिस्से में हल्का, बराबर खिंचाव महसूस हो, वहीं रुक जाएं और उस पोजीशन को सामान्य सांस लेते हुए लगभग 20 से 30 सेकंड तक बनाए रखें।
• बाहर आने के लिए सिर को धीरे-धीरे वापस न्यूट्रल, सीधी पोजीशन में ऊपर उठाएं — झटके से वापस न छोड़ें।
• न्यूट्रल पोजीशन में एक-दो आराम की सांसें लें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं — सिर को उलटे कंधे की ओर झुकाकर।
• हर तरफ 2 से 3 हल्के रिपीटिशन करें, वही कम तीव्रता बनाए रखें, न कि हर होल्ड में रेंज बढ़ाने की कोशिश करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती यह है कि सिर झुकते ही स्ट्रेच वाला कंधा ऊपर उठ जाता है, जिससे उसी मसल को छोटा किया जाता है जिसे आप लंबा करना चाहते हैं; पूरी होल्ड के दौरान जानबूझकर उस कंधे को फर्श की ओर दबाते रहें।
• झुकते समय धड़ को घुमाएं नहीं और ऊपर न देखें। अगर चेहरा छत की ओर मुड़ जाता है, तो स्ट्रेच अपर ट्रेपेज़ियस से हटकर कहीं और चला जाता है; नजर बराबर रखें और नाक सीधे आगे की ओर रखें।
• अपने सिर को हाथ से न खींचें, जब तक किसी ने यह तरीका सिखाया न हो। सिर का अपना वजन अक्सर काफी होता है, और हाथ का दबाव जोड़ना गर्दन के स्ट्रेच में जरूरत से ज्यादा झुकाव का सबसे तेज तरीका है।
• अगर खिंचाव का एहसास बांह तक नीचे जाता है या उंगलियों में झनझनाहट होती है, तो आप बहुत दूर चले गए हैं या कोण किसी नर्व को दबा रहा है; झुकाव तुरंत कम करें और छोटी रेंज इस्तेमाल करें।
• धड़ को स्थिर और सीधा रखें। पूरे ऊपरी शरीर को साइड में झुकाना दिखावटी रेंज तो देता है, लेकिन गर्दन को असल में आगे नहीं खिंचाता।
• होल्ड में जाते समय सांस धीरे-धीरे छोड़ने की कोशिश करें। जब स्ट्रेच तेज लगता है, तो बहुत से लोग अनजाने में सांस रोक लेते हैं और कंधे उठा लेते हैं।
• अगर एक तरफ खुलकर टाइट है, तो टाइट तरफ से शुरुआत करें और उसे एक अतिरिक्त हल्की होल्ड दें, लेकिन संतुलन बनाए रखने के लिए दोनों तरफ का स्ट्रेच करते रहें।
• एक मजबूत, घूमने वाली नहीं, कुर्सी सबसे अच्छी काम करती है। रोलिंग ऑफिस चेयर या नरम सोफा आपका सपोर्ट बेस बदल देता है और कंधों को बराबर रखना मुश्किल कर देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर ट्रेपेज़ियस स्ट्रेच किन मसल्स को टारगेट करता है?

मुख्य टारगेट अपर ट्रेपेज़ियस होती है, जो आपके सिर के झुकाव की दिशा के उलटी तरफ होती है। लेवेटर स्कैपुले और गर्दन के साइड की दूसरी मसल्स को भी हल्का खिंचाव मिलता है।

स्ट्रेच हो रही तरफ का कंधा नीचे दबा क्यों रखना चाहिए?

अपर ट्रेपेज़ियस गर्दन को कंधे के ऊपरी हिस्से से जोड़ती है, इसलिए अगर वह कंधा ऊपर उठ जाए, तो मसल असल में कभी लंबी खिंचती ही नहीं। कंधे को नीचे एंकर करना ही सिर के झुकाव को असली स्ट्रेच में बदलता है।

कुर्सी पर बैठकर ट्रेपेज़ियस स्ट्रेच कितनी देर होल्ड करना चाहिए?

हर तरफ को लगभग 20 से 30 सेकंड होल्ड करें और 2 से 3 बार दोहराएं। यहां छोटी-मोटी जोरदार झटकों की बजाय लंबी, हल्की होल्ड बेहतर काम करती है, क्योंकि गर्दन कम तीव्रता वाले स्ट्रेचिंग पर सबसे अच्छा जवाब देती है।

क्या यह स्ट्रेच सिर्फ एक तरफ महसूस होना सामान्य है?

हां, और यह आम बात है कि एक अपर ट्रेपेज़ियस दूसरी से ज्यादा टाइट हो, खासकर अगर आप बैग एक कंधे पर ले जाते हैं या फोन एक ही कान पर लगाकर बात करते हैं। दोनों तरफ स्ट्रेच करें, लेकिन टाइट तरफ में खिंचाव ज्यादा साफ महसूस होगा।

क्या बिगिनर्स यह स्ट्रेच सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यह सबसे सुरक्षित गर्दन स्ट्रेच में से एक है, क्योंकि रेंज को धीमे, छोटे मूवमेंट से खुद नियंत्रित किया जाता है और कोई बाहरी जोर नहीं लगता। बिगिनर्स को बस छोटा झुकाव इस्तेमाल करना चाहिए और पहली साफ खिंचाव की भावना पर रुक जाना चाहिए।

स्ट्रेच के दौरान बांह में झनझनाहट महसूस हो तो क्या करें?

झुकाव तुरंत कम करें या स्ट्रेच से पूरी तरह बाहर आ जाएं। झनझनाहट या चुभन जैसी संवेदनाएं मसल के खिंचाव की बजाय नर्व के दबने का संकेत होती हैं, इसलिए मूवमेंट को छोटी रेंज या अलग कोण की जरूरत होती है।

क्या मैं अपने हाथ से सिर को गहराई में खींच सकता हूँ?

यह न करना ही बेहतर है। आपके सिर का अपना वजन काफी स्ट्रेच देता है, और खींचने से संवेदनशील हिस्से पर जोर बढ़ जाता है। अगर ज्यादा तीव्रता चाहिए, तो स्ट्रेच वाली तरफ के कंधे को ज्यादा नीचे दबाएं।

कुर्सी पर बैठकर ट्रेपेज़ियस स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

यह डेस्क ब्रेक के दौरान, लंबी ड्राइविंग के बाद, और श्रग्स, ओवरहेड प्रेसिंग या कैरी वाली ट्रेनिंग से पहले या बाद अच्छा काम करता है। हफ्ते में एक बार तेज करने की बजाय दिन में कई बार नियमित रूप से करना ज्यादा फायदेमंद है।

क्या इस स्ट्रेच के लिए किसी खास तरह की कुर्सी चाहिए?

पहियों वाली नहीं, कोई भी स्थिर कुर्सी चल जाएगी। आपको एक मजबूत सीट चाहिए जिस पर आप सीधे बैठ सकें और दोनों पैर फर्श पर टिके रहें, ताकि सिर के हिलने के दौरान धड़ स्थिर रहे।

इस स्ट्रेच को करने में किन लोगों को सावधानी रखनी चाहिए?

जिन लोगों को हाल ही में गर्दन की चोट लगी हो, सर्वाइकल स्पाइन की पुष्ट की गई समस्या हो, या बार-बार चक्कर आते हों, उन्हें गर्दन स्ट्रेच करने से पहले किसी योग्य प्रोफेशनल से सलाह लेनी चाहिए। आम तौर पर, कोई भी तेज दर्द, इस पोजीशन से पैदा हुआ सिरदर्द या सुन्नपन दिखे तो तुरंत रुक जाना चाहिए।