डंबल सीटेड लैटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड लैटरल रेज़ एक सटीक शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो बैठकर, सपोर्ट के साथ आर्म एबडक्शन (हाथों को बाहर की ओर ले जाना) का अभ्यास कराती है। आप बेंच के बैकरेस्ट के सहारे बैठते हैं और डंबल्स को एक सहज चाप (arc) में साइड में ऊपर उठाते हैं, जिससे पैरों की मदद और धड़ के झूलने की संभावना खत्म हो जाती है और साइड डेल्ट्स पर अधिक काम होता है। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन सेटअप बहुत मायने रखता है: एक बार जब आपकी सीट, बैक सपोर्ट और डंबल का रास्ता स्थिर हो जाता है, तो सेट को श्रग या स्विंग में बदलने के बजाय कंधों पर तनाव बनाए रखना बहुत आसान हो जाता है।

चूंकि धड़ को सपोर्ट मिलता है, इसलिए यह वेरिएशन तब उपयोगी होता है जब आप खड़े होकर किए जाने वाले लैटरल रेज़ की तुलना में अधिक सटीक शोल्डर वर्कआउट चाहते हैं। यह प्रेसिंग के बाद, शोल्डर-फोक्स्ड सेशन के दौरान, या कहीं भी जहाँ आप रीढ़ पर भारी भार डाले बिना डेल्टॉइड का आकार, नियंत्रण और सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं, वहां एक सामान्य एक्सेसरी विकल्प है। बैठने की स्थिति शुरुआती लोगों के लिए एक्सरसाइज की तकनीक सीखना भी आसान बनाती है, क्योंकि बेंच रिबकेज को सीधा रखने, रीढ़ को न्यूट्रल रखने और हर रेप में मूवमेंट के रास्ते को एक समान बनाए रखने में मदद करती है।

सबसे अच्छे रेप्स तब शुरू होते हैं जब डंबल्स जांघों के बगल में लटके हों, कोहनियां थोड़ी मुड़ी हों, कंधे नीचे सेट हों, और छाती पैड के खिलाफ तनी हुई हो। वहां से, कोहनियों को आगे रखते हुए और कलाइयों को स्थिर रखते हुए, वजन को बाहर और शरीर से थोड़ा दूर उठाएं। डंबल्स को नियंत्रण के साथ तब तक ऊपर उठाना चाहिए जब तक कि ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई के आसपास न आ जाएं, या थोड़ा नीचे अगर कंधे वहां सहज महसूस करें। वजन को उससे ऊपर फेंकने की कोई आवश्यकता नहीं है; एक बार जब ट्रैप्स काम करने लगते हैं, तो लक्षित तनाव तेजी से कम हो जाता है।

डंबल्स को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और अगले रेप से पहले रीसेट करें। जैसे ही हाथ ऊपर उठें सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और गर्दन को लंबा रखें ताकि ऊपरी ट्रैप्स सेट पर हावी न हों। यदि मूवमेंट में खिंचाव महसूस हो, तो भार कम करें, रेंज को थोड़ा संकीर्ण करें, या हाथ की स्थिति को समायोजित करें ताकि कंधे आसानी से एबडक्ट हो सकें। अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, यह एक्सरसाइज हल्के से मध्यम डंबल्स, एक जानबूझकर चुनी गई गति (टेम्पो), और एक सख्त रास्ते के साथ सबसे अच्छा काम करती है जो पहले रेप से आखिरी तक सहज रहता है।

निर्देश

• बैकरेस्ट वाली बेंच पर बैठें, पैर फर्श पर सपाट रखें, और प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर अपनी जांघों के बगल में लटकाएं।
• अपनी ऊपरी पीठ और पेल्विस को पैड में दबाएं, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर रहने दें।
• दोनों कोहनियों में थोड़ा मोड़ रखें और डंबल्स को न्यूट्रल या थोड़े अंगूठे-ऊपर के कोण पर घुमाएं यदि यह आपके कंधों के लिए सबसे अच्छा महसूस हो।
• अपने धड़ को कस लें ताकि पहले रेप के शुरू होने से पहले रिबकेज पेल्विस के ऊपर स्थिर रहे।
• दोनों हाथों को एक चौड़े चाप में साइड में ऊपर उठाएं, डंबल्स को ऊपर की ओर मोड़ने के बजाय कोहनियों से नेतृत्व करें।
• तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं आपके कंधों के स्तर पर न आ जाएं, या थोड़ा नीचे रुकें यदि इससे गति सहज और दर्द-मुक्त रहती है।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना श्रग किए, पीछे झुके, या वजन को झुलाए।
• डंबल्स को धीरे-धीरे अपनी जांघों के किनारों पर वापस लाएं और नीचे जाते समय कंधों को नियंत्रित रखें।
• जैसे ही डंबल्स ऊपर उठें सांस छोड़ें, नीचे आते समय सांस लें, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच को स्थिर करने का काम करने दें ताकि साइड डेल्ट्स लिफ्ट के लिए जिम्मेदार रहें, न कि आपके कूल्हे या निचली पीठ।
• कोहनियों को बाहर और ऊपर ले जाने के बारे में सोचें; यदि हाथ बहुत अधिक नेतृत्व करते हैं, तो मूवमेंट फ्रंट रेज़ जैसा दिखने लगता है।
• खड़े होकर किए जाने वाले लैटरल रेज़ की तुलना में हल्के डंबल्स चुनें, क्योंकि बैठने का सेटअप मोमेंटम को खत्म कर देता है।
• गर्दन को लंबा रखें और कंधों को कानों से दूर रखें ताकि रेप को ऊपरी-ट्रैप श्रग में बदलने से बचा जा सके।
• यदि वजन उठाने के लिए आपको बैकरेस्ट के खिलाफ जोर लगाना पड़े, तो सेट रोक दें।
• हाथ के रास्ते में थोड़ा आगे का कोण ठीक है यदि यह कंधों को आरामदायक रखता है और ऊपर की ओर चुभन से बचाता है।
• कलाइयों को स्थिर रखें और उन्हें पीछे की ओर मोड़ने से बचें, जिससे पकड़ कठिन हो जाती है और कंधों से ध्यान भटक जाता है।
• पूरे नीचे जाने के दौरान नियंत्रण के साथ नीचे लाएं; एसेंट्रिक फेज वह जगह है जहां कंधों का बहुत सारा उपयोगी तनाव होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड लैटरल रेज़ किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

साइड डेल्ट्स मुख्य लक्ष्य हैं। ऊपरी ट्रैप्स, रोटेटर कफ और फोरआर्म्स मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

इसे खड़े होने के बजाय बैठकर क्यों करें?

बैकरेस्ट शरीर के झूलने को सीमित करता है और कंधों को अलग करना (आइसोलेट करना) आसान बनाता है। इससे आमतौर पर आपको बेहतर रेप्स और डेल्ट्स पर बेहतर तनाव मिलता है।

डंबल्स को कितनी ऊंचाई तक जाना चाहिए?

आमतौर पर कंधे की ऊंचाई तक, या थोड़ा नीचे यदि लिफ्ट वहां सहज और दर्द-मुक्त रहती है। बहुत ऊपर जाने से अक्सर काम ट्रैप्स पर शिफ्ट हो जाता है।

क्या मेरी कोहनियां मुड़ी रहनी चाहिए?

हां, पूरे रेप के दौरान कोहनियों में थोड़ा, स्थिर मोड़ रखें। हाथ को कर्ल में बदलने के बजाय एक टुकड़े के रूप में चलना चाहिए।

मुझे यह अपनी गर्दन या ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कंधे श्रग कर रहे हैं या भार बहुत भारी है। कंधों को नीचे रखें और डंबल्स को तब तक हल्का करें जब तक कि साइड डेल्ट्स लिफ्ट को संचालित न करें।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हां। सीटेड सपोर्ट इसे सीखने के लिए सबसे आसान लैटरल-रेज़ विविधताओं में से एक बनाता है, बशर्ते भार हल्का रहे और गति सटीक बनी रहे।

मुझे डंबल्स पर कौन सी पकड़ (ग्रिप) का उपयोग करना चाहिए?

एक न्यूट्रल या थोड़ी अंगूठे-ऊपर वाली पकड़ अक्सर सबसे आरामदायक होती है। उस हाथ की स्थिति का उपयोग करें जो आपको कंधे में चुभन के बिना हाथ उठाने की अनुमति देती है।

क्या मैं इसे केबल लैटरल रेज़ के लिए बदल सकता हूँ?

हां। यदि आप पूरी रेंज में निरंतर तनाव चाहते हैं या यदि डंबल्स आपके कंधों को परेशान करते हैं, तो केबल लैटरल रेज़ एक अच्छा विकल्प है।