स्मिथ स्क्वाट टू बेंच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ स्क्वाट टू बेंच एक गाइडेड स्क्वाट वेरिएशन है जिसे स्मिथ मशीन में किया जाता है, जिसमें आपके पीछे एक बेंच को गहराई के लक्ष्य के रूप में रखा जाता है। इसका उपयोग आमतौर पर क्वाड्स की ताकत बनाने, स्क्वाट मैकेनिक्स को सुदृढ़ करने और आपको हर बार यह अनुमान लगाए बिना कि प्रत्येक रेप कितना नीचे जाना चाहिए, एक सुसंगत निचली स्थिति देने के लिए किया जाता है। फिक्स्ड बार पाथ के कारण स्टेंस, घुटनों की ट्रैकिंग, धड़ के कोण और नियंत्रित तरीके से नीचे जाने पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।

बेंच स्क्वाट के अनुभव को एक महत्वपूर्ण तरीके से बदल देता है। किसी मनमानी गहराई का पीछा करने के बजाय, आप तब तक नीचे जाते हैं जब तक कि ग्लूट्स हल्के से बेंच को छू न लें, फिर उस पर गिरे बिना वापस ऊपर उठते हैं। यह व्यायाम उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जिन्हें दोहराने योग्य रेंज ऑफ मोशन की आवश्यकता है, जो नीचे बहुत अधिक झुकने से बचना चाहते हैं, या जो अधिक स्वतंत्र वेरिएशन पर जाने से पहले स्क्वाट नियंत्रण का अभ्यास कर रहे हैं।

छवि एक क्लोज, सीधे स्क्वाट को दिखाती है जिसमें बार ऊपरी पीठ पर टिका होता है और पैर स्मिथ मशीन में संतुलन बनाए रखने के लिए पर्याप्त आगे रखे होते हैं। उस स्थिति में, क्वाड्स अधिकांश काम करते हैं, जबकि ग्लूट्स, एडक्टर्स और ट्रंक शरीर को स्थिर करने और नीचे जाने और ऊपर उठने के दौरान घुटनों और पेल्विस को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं।

अच्छे रेप्स शुरू से अंत तक सोच-समझकर किए जाते हैं। बेंच को अपनी इच्छित गहराई पर सेट करें, अंदर कदम रखें ताकि बार आपकी ऊपरी पीठ पर सुरक्षित रहे, और घुटनों को अनलॉक करने से पहले खुद को तैयार करें। नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, बेंच को धीरे से छुएं, और बेंच से उछलने के बजाय फर्श को धक्का देकर वापस खड़े हो जाएं। बेंच पर ठहराव संक्षिप्त और नियंत्रित होना चाहिए, न कि पूरी तरह बैठकर आराम करना।

इस वेरिएशन का उपयोग तब करें जब आप एक ऐसा स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं जिसे दोहराना और सिखाना आसान हो। यह लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ वर्क, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक्स या तकनीक-केंद्रित सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठता है। मुख्य सुरक्षा बिंदु यह है कि धड़ को टाइट रखें और बेंच को हल्का स्पर्श करें; यदि आप बेंच पर आराम करते हैं या घुटनों को अंदर की ओर झुकने देते हैं, तो यह स्क्वाट नहीं रह जाता और एक लापरवाह स्टैंड-अप में बदल जाता है। एक ऐसा स्टेंस और बेंच की ऊंचाई चुनें जो आपको हर रेप में आसानी से मूव करने दे।

निर्देश

• स्मिथ मशीन के अंदर अपने पीछे एक बेंच सेट करें ताकि सीट की ऊंचाई उस स्क्वाट गहराई से मेल खाए जिसे आप ट्रेन करना चाहते हैं।
• बार के नीचे कदम रखें और इसे अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, फिर अपने पैरों को बार से थोड़ा आगे रखें ताकि आप फिक्स्ड पाथ के दौरान संतुलित रह सकें।
• कंधों की चौड़ाई के बराबर स्टेंस लें, अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, और सुनिश्चित करें कि दोनों एड़ियां जमीन पर टिकी रहें।
• अपने पैरों को सीधा करके बार को अनरैक करें, फिर प्रत्येक रेप शुरू करने से पहले अपने ट्रंक को टाइट करें।
• अपने कूल्हों को सीधे नीचे और थोड़ा पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि आपके ग्लूट्स हल्के से बेंच को न छू लें।
• नीचे जाते समय अपनी छाती को ऊपर रखें और घुटनों को पंजों के ऊपर ट्रैक करने दें; बेंच पर जोर से न गिरें।
• वापस खड़े होने के लिए अपने पैरों के बीच से धक्का दें, बार पाथ को सुचारू और नियंत्रित रखें।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, ऊपर पहुंचने पर सांस को रीसेट करें, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच का उपयोग गहराई के लक्ष्य के रूप में करें, आराम करने की जगह के रूप में नहीं; हल्का स्पर्श ही काफी है।
• यदि बेंच तक पहुंचने पर आपकी निचली पीठ मुड़ जाती है, तो बेंच को ऊंचा करें या रेंज को छोटा करें।
• अपने पैरों को इतना आगे रखें कि स्मिथ बार आपके घुटनों को बहुत आगे न धकेले या आपको पंजों के बल न ले जाए।
• घुटनों को सीधा रखने के लिए मजबूर करने के बजाय उन्हें स्वाभाविक रूप से पंजों के ऊपर जाने दें।
• बेंच से उछलें नहीं; इससे क्वाड्स से तनाव हट जाता है और रेप कम उपयोगी हो जाता है।
• ऐसा स्टेंस चुनें जो आपको निचली स्थिति में दोनों एड़ियों को नीचे रखने दे।
• धीमी गति से नीचे जाने वाला चरण आमतौर पर इस वेरिएशन को बेहतर बनाता है और बार पाथ को नियंत्रण में रखता है।
• यदि बार आपकी गर्दन या ट्रैप्स में चुभता है, तो शुरू करने से पहले इसे ऊपरी पीठ पर थोड़ा नीचे ले जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ स्क्वाट टू बेंच रेप्स किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करते हैं?

क्वाड्स अधिकांश काम करते हैं, जबकि ग्लूट्स, एडक्टर्स और ट्रंक स्क्वाट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

मेरे पीछे बेंच क्यों है?

बेंच आपको एक दोहराने योग्य गहराई का लक्ष्य देता है ताकि वापस ऊपर उठने से पहले प्रत्येक रेप एक ही बिंदु पर रुके।

क्या मुझे बेंच पर पूरी तरह बैठना चाहिए?

नहीं। इसे एक हल्के स्पर्श या संक्षिप्त चेकपॉइंट के रूप में मानें, न कि रेप्स के बीच आराम करने वाली सीट के रूप में।

स्मिथ मशीन में मेरे पैर कहां होने चाहिए?

उन्हें बार से थोड़ा आगे रखें ताकि आप संतुलित रह सकें और नीचे की स्थिति में अपनी एड़ियों को जमीन पर रख सकें।

क्या यह फ्री-बार स्क्वाट से आसान है?

आमतौर पर हाँ, क्योंकि स्मिथ मशीन बार पाथ को फिक्स करती है और बेंच गहराई को नियंत्रित करती है।

क्या शुरुआती लोग इस वेरिएशन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे हल्के वजन से शुरुआत करें और बेंच पर गिरे बिना उसे धीरे से छूना सीखें।

तकनीक की सबसे बड़ी गलती क्या है?

बेंच से उछलना या घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना सबसे आम समस्याएं हैं।

बेंच कितनी नीची होनी चाहिए?

इसे इस तरह सेट करें कि आप अपनी रीढ़ को न्यूट्रल रखते हुए और एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखते हुए नियंत्रण के साथ इसे छू सकें।