स्टेबिलिटी बॉल पर बैठकर घुटना रेज़

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: स्टेबिलिटी बॉल

स्टेबिलिटी बॉल पर बैठकर घुटना रेज़ एक बैठकर किया जाने वाला कोर और हिप फ्लेक्सर ड्रिल है, जिसमें आप एक्सरसाइज़ बॉल पर सीधे बैठकर एक-एक करके घुटने को छाती की ओर उठाते हैं। चूंकि बॉल हर हलचल पर आपके नीचे से खिसकती है, आपका धड़ आपको संतुलित रखने के लिए पूरे समय काम करता रहता है, जिससे एक साधारण घुटना उठाना भी दिखने में कहीं ज़्यादा मेहनत का बन जाता है। इस मूवमेंट में मुख्य मसल्स कूल्हे के आगे की तरफ होती हैं, खासकर iliopsoas समूह, और जैसे ही घुटना ऊपर उठता है, जांघ के आगे वाली quadriceps मसल्स सहायक रूप से काम करती हैं।

यह एक्सरसाइज़ उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो रीढ़ पर वज़न डाले बिना हिप फ्लेक्सर और कोर को हल्की लेकिन असली चुनौती देना चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है जो बॉल पर सीधे बैठना सीख रहे हैं, उन दफ़्तरी कर्मचारियों के लिए जिनके हिप फ्लेक्सर लंबे बैठने की वजह से सुस्त महसूस होते हैं, और उन सबके लिए जो रिहैब-स्टाइल या लो-इम्पैक्ट ट्रेनिंग में स्टेबिलिटी बॉल का इस्तेमाल करते हैं, जहां नियंत्रित और सहारे वाली हलचल को तरजीह दी जाती है। अनुभवी लिफ्टर भी इसे स्क्वाट्स या हैंगिंग लेग वर्क से पहले वार्म-अप ड्रिल के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं ताकि हिप फ्लेक्सर जाग जाएं।

यहां सेटअप ज़्यादातर बैठकर किए जाने वाले मूवमेंट्स से ज़्यादा मायने रखता है। बॉल पर ऐसे बैठें कि आपके पैर फ़र्श पर लगभग कूल्हे की चौड़ाई जितनी दूरी पर सपाट रहें, घुटने लगभग नब्बे डिग्री मुड़े हों, और धड़ सीधा रहे। अगर बॉल बहुत छोटी है तो आपके घुटने कूल्हों से ऊपर चले जाते हैं और लिफ्ट की रेंज कम हो जाती है; अगर बहुत बड़ी है तो आप धंस जाते हैं और कमर को गोल कर लेते हैं। ऐसा आकार चुनें जिसमें आप अपनी जांघें लगभग फ़र्श के समानांतर रखकर बैठ सकें, और हथेलियां हल्के से जांघों पर रखें ताकि वे हलचल को महसूस कर सकें, लेकिन आपके लिए काम न करें।

लिफ्ट करने के लिए, धड़ को ब्रेस करें, फिर एक घुटने को छाती की ओर ऊपर उठाएं, जबकि आपका पैर ढीला रहे और धड़ सीधा रहे। जैसे ही पैर ऊपर उठता है, बॉल आपके नीचे से पीछे की ओर लुढ़कना चाहेगी, इसलिए ज़मीन पर टिके पैर से थोड़ा विरोधी दबाव डालने पर बॉल स्थिर रहती है। ऊपर थोड़ा रुकें, पैर को नियंत्रण में फ़र्श पर वापस लाएं, और दूसरी तरफ दोहराएं — या तो दोनों पैरों से बारी-बारी से रेप्स करें, या एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करके दूसरी तरफ जाएं।

मूवमेंट को उछालदार नहीं, बल्कि जानबूझकर और सोच-समझकर रखें। एक आम गलती छाती को पीछे झुकाकर इस लिफ्ट को धड़ की क्रंच में बदल देना है, या जैसे ही घुटना ऊपर आता है बॉल को आगे खिसकने देना। यह सोचें कि सिर और कंधे कूल्हों के ठीक ऊपर सीधे स्थित रहें और सिर्फ जांघ हिले। धीमी स्पीड और ऊपर ईमानदारी से रुकना इस एक्सरसाइज़ के लिए स्पीड से कहीं ज़्यादा फायदेमंद है।

व्यावहारिक रूप से, प्रति साइड दस से पंद्रह लिफ्ट्स के दो से तीन सेट करें — या तो बॉल पर अलग कोर सेशन के रूप में, या लंबी स्टेबिलिटी सर्किट के हिस्से के रूप में। चूंकि आप बैठे हुए और सहारे में होते हैं, इस एक्सरसाइज़ को आसानी से स्केल किया जा सकता है: आसान वर्ज़न के लिए घुटना कुछ इंच ऊपर उठाएं, या मुश्किल वर्ज़न के लिए इसे पूरी तरह छाती तक उठाकर दो से तीन सेकंड रोककर रखें। अगर आप बॉल पर साफ लुढ़कने लगें या कूल्हे के आगे की जगह की बजाय कमर में खिंचाव महसूस हो, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• स्टेबिलिटी बॉल पर बीच में बैठें, पैर फ़र्श पर सपाट और कूल्हे की चौड़ाई जितनी दूरी पर रखें, और घुटनों को लगभग नब्बे डिग्री मोड़ें ताकि जांघें फ़र्श के समानांतर के करीब रहें।
• रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा खींचें, कंधों को कूल्हों के ठीक ऊपर संतुलित रखें, और हथेलियों को घुटनों के पास जांघों पर हल्के से रखें।
• हिलने से पहले पेट के निचले हिस्से को हल्के से अंदर खींचें और दोनों पैरों को फ़र्श में दबाकर बॉल को स्थिर करें।
• एक पैर पर थोड़ा वज़न डालें ताकि वह उस तरफ बॉल को रोककर रखे।
• अपने दूसरे घुटने को छाती की ओर ऊपर उठाएं, जांघ को ऊपर जाने दें, जबकि धड़ सीधा रहे और सिर समतल रहे।
• रुकें जब घुटना उतना ऊपर चला जाए जितना आप छाती को पीछे झुकाए या कमर को गोल किए बिना ले जा सकते हैं, और ऊपर एक से दो सेकंड रुकें।
• पैर को नियंत्रण में वापस फ़र्श पर लाएं, यह महसूस करते हुए कि कूल्हे का आगे का हिस्सा लंबा खिंच रहा है, पैर को गिराएं नहीं।
• जब घुटना उठाएं तब सांस छोड़ें और जब उसे वापस फ़र्श पर लाएं तब सांस लें।
• अपने लक्षित रेप्स एक ही पैर पर दोहराएं, या रेप दर रेप पैर बदलते रहें, और अगर बॉल खिसक गई हो तो दोनों तरफों के बीच खुद को बॉल पर दोबारा संतुलित करें।
• सेट के बाद दोनों पैर नीचे रखें, सामान्य सांस लें, और अगला सेट शुरू करने से पहले अपना सीधा बैठने का आसन दोबारा सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर घुटना उठाते समय बॉल लगातार पीछे लुढ़कती है, तो ज़मीन पर टिके पैर की एड़ी से थोड़ी ज़्यादा ताक़त से दबाएं — वही पैर आपका ब्रेक है।
• लिफ्ट को धड़ की क्रंच में बदलने से बचें; अगर आपकी छाती बॉल की ओर पीछे गिर रही है, तो लिफ्ट की ऊंचाई घटाएं और छोटी रेंज से दोबारा शुरू करें।
• हाथों का काम सिर्फ जांघों पर हल्की रह-देख करना है। अगर आप पाते हैं कि आप पैर को ऊपर उठाने के लिए उस पर ज़ोर से दबा रहे हैं, तो हिप फ्लेक्सर काम नहीं कर रहे हैं — मेहनत हल्की करें और धीमे उठाएं।
• उठे हुए पैर को ढीला रखें। पैर को कसना और पंजों को तानना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि आप कूल्हे से साफ मूवमेंट करने की बजाय पूरे पैर को तन रहे हैं।
• थोड़ी कम फुलाई गई बॉल को नियंत्रित करना आसान होता है; कड़ी बॉल ज़्यादा लुढ़कती है और संतुलन की मांग बढ़ाती है, इसलिए अपनी क्षमता के हिसाब से फुलाव बदलें।
• लिफ्ट के ऊपरी बिंदु पर अपनी कमर पर नज़र रखें — अगर वह अंदर घुमड़ जाए या गोल हो जाए, तो आप अपनी उपलब्ध हिप रेंज से आगे निकल चुके हैं और थोड़ा पहले रुक जाना चाहिए।
• लिफ्ट पर सांस छोड़ना केवल दिखावा नहीं है; सांस धड़ को ब्रेस करने में मदद करती है ताकि पैर उठते समय बॉल आपको धक्का न दे।
• तरफ़ें तभी बदलें जब आप रेप्स के बीच बॉल को स्थिर रख सकें। अगर बॉल इधर-उधर भटके, तो एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, खुद को रीसेट करें, फिर दूसरी तरफ करें।
• अगर लिफ्ट के ऊपरी बिंदु पर कूल्हे की सिलवट में चुभन महसूस हो, तो रेंज ज़बरदस्ती बढ़ाने की बजाय घुटने को कुछ डिग्री नीचे करें और सत्रों के साथ लचीलेपन को धीरे-धीरे बढ़ने दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टेबिलिटी बॉल पर बैठकर घुटना रेज़ कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

मुख्य काम कूल्हे के आगे की तरफ स्थित हिप फ्लेक्सर करते हैं, खासकर iliopsoas, और जैसे ही घुटना ऊपर उठता है, quadriceps सहायक रूप से काम करती है। आपकी पेट की मसल्स और धड़ की गहरी मसल्स लगातार काम करती हैं ताकि आप बॉल पर संतुलित रहें।

क्या स्टेबिलिटी बॉल पर बैठकर घुटना रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यह शुरू करने के लिए सबसे आसान बॉल एक्सरसाइज़ में से एक है क्योंकि आप बैठे हुए होते हैं और फ़र्श के करीब रहते हैं। शुरुआत में शुरुआती लोग घुटना सिर्फ कुछ इंच ऊपर उठा सकते हैं और जैसे-जैसे संतुलन बेहतर हो, ऊंचाई बढ़ा सकते हैं।

इस एक्सरसाइज़ में मुझे अपना घुटना कितना ऊपर उठाना चाहिए?

जितना ऊपर आप उठा सकें, जब तक आपकी छाती सीधी रहे और बॉल स्थिर रहे। अगर ऊपरी बिंदु पर आपकी कमर गोल हो जाए या धड़ पीछे झुक जाए, तो आप अपनी मौजूदा रेंज से आगे उठा चुके हैं।

घुटना उठाते समय मैं बॉल पर बार-बार पीछे क्यों लुढ़क रहा हूं?

उठता हुआ पैर आपके गुरुत्व केंद्र को खिसका देता है, इसलिए बॉल उसके विपरीत लुढ़कती है। अपने दूसरे पैर को मज़बूती से फ़र्श में दबाकर और हर लिफ्ट की शुरुआत में थोड़ा आगे की ओर झुके रहकर मूवमेंट को स्थिर करें।

घुटना रेज़ के लिए मुझे किस आकार की स्टेबिलिटी बॉल इस्तेमाल करनी चाहिए?

ऐसी बॉल चुनें जिस पर बैठकर आप अपनी जांघें लगभग फ़र्श के समानांतर और घुटने लगभग नब्बे डिग्री पर रख सकें। ज़्यादातर लोगों के लिए यह 55 से 65 सेंटीमीटर की बॉल होती है, जिसे कद के हिसाब से बदला जाता है।

क्या मुझे पैर बारी-बारी से बदलने चाहिए या एक तरफ के सभी रेप्स करने चाहिए?

दोनों तरीके काम करते हैं। बारी-बारी से करने पर बॉल को नियंत्रित करना आसान रहता है और इसमें लय बनती है, जबकि एक तरफ पहले पूरा करने से हर हिप फ्लेक्सर को ज़्यादा केंद्रित चुनौती मिलती है — चुनें इस आधार पर कि आप कितने स्थिर महसूस करते हैं।

क्या मैं स्टेबिलिटी बॉल पर बैठकर घुटना रेज़ की जगह बेंच पर बैठकर किया जाने वाला सामान्य घुटना लिफ्ट कर सकता हूं?

कर सकते हैं, लेकिन पक्की बेंच वह संतुलन की मांग हटा देती है जो बॉल वर्ज़न को कीमती बनाती है। अगर आपके पास बॉल नहीं है, तो आपकी धड़ की नियंत्रण क्षमता तैयार होने तक एक मज़बूत कुर्सी आधार के रूप में काम कर सकती है।

क्या यह सामान्य है कि पेट की मसल्स की बजाय कूल्हे की सिलवट में यह ज़्यादा महसूस हो?

हां, क्योंकि मुख्य हलचल हिप फ्लेक्शन है, कूल्हे का आगे का हिस्सा ही मुख्य मूवर है। पेट की मसल्सों का काम स्थिरता बनाए रखने का होता है, इसलिए वह जलन की बजाय लगातार ब्रेसिंग जैसा महसूस होता है।

क्या इस एक्सरसाइज़ से जुड़ी कोई सुरक्षा संबंधी बातें हैं?

सुनिश्चित करें कि बॉल ठीक से फुलाई गई हो और नॉन-स्लिप सतह पर रखी हो, और उसी रेंज में रहें जहां आपका संपर्क और नियंत्रण बना रहे। अगर कूल्हे के आगे की जगह के काम की बजाय कमर में खिंचाव महसूस हो, तो लिफ्ट की ऊंचाई घटाएं और स्पीड धीमी करें।