स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: स्टेबिलिटी बॉल

स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर के लिए एक बॉडीवेट एब्डोमिनल एक्सरसाइज है। स्टेबिलिटी बॉल धड़ के नीचे के सपोर्ट को बदल देती है, जिससे नियंत्रण और संतुलन क्रंच का हिस्सा बन जाते हैं। यह फर्श पर किए जाने वाले क्रंच की तुलना में थोड़ा कम स्थिर महसूस हो सकता है, लेकिन मूवमेंट को ढीले उछाल में बदलने के बजाय कॉम्पैक्ट और व्यवस्थित रहना चाहिए।

इसका मुख्य जोर एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर होता है। सहायक मांसपेशियां शरीर को स्थिर रखती हैं ताकि मोमेंटम (गति) के हावी होने के बजाय लक्षित क्षेत्र काम कर सके। चूंकि गेंद आपके नीचे थोड़ी हिलती है, इसलिए धड़ को जुड़ा रहना चाहिए और कूल्हों या गर्दन को हावी होने देने के बजाय रिबकेज को कर्ल का नेतृत्व करना चाहिए।

सावधानी से सेटअप करके शुरुआत करें। फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेटअप करें जैसा कि एक्सरसाइज के नाम में बताया गया है। अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें। वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों को रखें। यह सेटअप निर्धारित करता है कि एक्सरसाइज सटीक महसूस होती है या जल्दबाजी में, इसलिए पहला रेप करने से पहले गेंद पर स्थिर होने के लिए एक सेकंड का समय लें।

एक सहज गति के साथ रेप पूरा करें। अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर कर्ल करते समय सांस छोड़ें। सबसे मजबूत एब्डोमिनल संकुचन पर संक्षेप में रुकें। बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं। बिना गिराए, मुड़े या पोस्चर को ढीला किए शुरुआती स्थिति में लौट आएं। यदि गेंद आपको डगमगाती है, तो रेंज को छोटा करें और कर्ल को सहज रखें।

मूवमेंट को विशिष्ट रखने के लिए फॉर्म संकेतों का उपयोग करें। गर्दन से नहीं, एब्स से उठाएं। रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें। मोमेंटम के लिए हाथ के झूलने का उपयोग न करें। क्रंच के दौरान सांस छोड़ें। यदि उन संकेतों को बनाए रखना कठिन हो जाता है, तो रेंज, गति या कठिनाई को कम करें।

स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच का उपयोग फोकस्ड कोर ब्लॉक या एक्सेसरी सेक्शन में करें। पहले नियंत्रण में सुधार करके प्रगति करें, फिर केवल तभी रेप्स, होल्ड टाइम, रेंज या गति बढ़ाएं जब वर्तमान संस्करण सही तरीके से हो रहा हो।

निर्देश

• फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेटअप करें जैसा कि एक्सरसाइज के नाम में बताया गया है।
• अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें।
• वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों को रखें।
• अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर कर्ल करते समय सांस छोड़ें।
• सबसे मजबूत एब्डोमिनल संकुचन पर संक्षेप में रुकें।
• बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं।
• पूरे समय लोअर बैक को आरामदायक रखें।
• प्रत्येक रेप में समान रेंज के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• गर्दन से नहीं, एब्स से उठाएं।
• रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें।
• मोमेंटम के लिए हाथ के झूलने का उपयोग न करें।
• क्रंच के दौरान सांस छोड़ें।
• लोअर बैक के मुड़ने से पहले रुकें।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम कर रहे हों तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
• ट्विस्टिंग वेरिएशन में दोनों तरफ समान रखें।
• जब फॉर्म बिगड़ने लगे तो सेट समाप्त करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच मुख्य रूप से एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर काम करता है। स्टेबलाइजर्स मूवमेंट के दौरान शरीर को संरेखित रखने में मदद करते हैं।

क्या स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

यह तब सबसे अच्छा है जब आप स्थिर संस्करण को नियंत्रित कर सकें। शुरुआती लोगों को पहले सतह, रेंज या लोड को कम करना चाहिए।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

अधिकांश स्ट्रेंथ वर्जन 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के लिए अच्छा काम करते हैं। मोबिलिटी ड्रिल धीमे रेप्स या छोटे होल्ड के लिए की जा सकती है।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती जल्दबाजी करना और लक्षित क्षेत्र को नियंत्रित रखने के बजाय मोमेंटम का उपयोग करना है।

क्या स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच से दर्द होना चाहिए?

नहीं। मांसपेशियों का प्रयास या हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज दर्द, चुभन, झुनझुनी या चक्कर आने का मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए।

मुझे स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच का उपयोग कब करना चाहिए?

इसका उपयोग वहां करें जहां यह लक्ष्य से मेल खाता हो: शुरुआत में वार्मअप और मोबिलिटी, मुख्य सत्र में स्ट्रेंथ वर्क, या अंत के पास एक्सेसरी वर्क।

अगर गेंद मुझे डगमगाती है तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें और रेप को धीमा करें जब तक कि धड़ गेंद पर नियंत्रित न रहे।