स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच लेग्स
स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच लेग्स एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर के लिए एक बॉडीवेट एब्डोमिनल एक्सरसाइज है। स्टेबिलिटी बॉल शरीर के नीचे के सपोर्ट को बदल देती है और संतुलन को क्रंच का हिस्सा बनाती है, इसलिए यह सेट तब सबसे अच्छा काम करता है जब धड़ व्यवस्थित रहता है और पैर एक्सरसाइज को झूलने वाली गति में नहीं बदलते हैं। बॉल मूवमेंट को अधिक गतिशील महसूस करा सकती है, लेकिन रेप को नियंत्रित और दोहराने योग्य दिखना चाहिए।
मुख्य जोर एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर होता है। सहायक मांसपेशियां शरीर को स्थिर रखती हैं ताकि लक्ष्य क्षेत्र काम कर सके, न कि गति (मोमेंटम) हावी हो जाए। चूंकि पैर बॉल पर ऊपर उठे होते हैं, इसलिए धड़ को जुड़ा रहना पड़ता है जबकि पैर, कूल्हे और कोर एक साथ काम करते हैं ताकि स्थिति फिसलने न पाए।
सावधानी से सेटअप करके शुरुआत करें। फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेटअप करें जैसा कि एक्सरसाइज के नाम में बताया गया है। अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें। वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों को रखें। यह सेटअप निर्धारित करता है कि एक्सरसाइज सटीक महसूस होती है या जल्दबाजी में की गई, और पहला कर्ल शुरू करने से पहले बॉल का सेटअप स्थिर महसूस होना चाहिए।
एक सहज गति के साथ रेप पूरा करें। अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर मोड़ते समय सांस छोड़ें। सबसे मजबूत एब्डोमिनल संकुचन पर संक्षेप में रुकें। बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं। बिना गिराए, मुड़े या मुद्रा को ढीला किए शुरुआती स्थिति में लौट आएं। यदि बॉल रेप को अस्थिर बनाती है, तो रेंज को छोटा करें और क्रंच पर ध्यान केंद्रित रखें।
मूवमेंट को विशिष्ट रखने के लिए फॉर्म संकेतों का उपयोग करें। गर्दन से नहीं, एब्स से उठाएं। रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें। गति के लिए हाथ के झूलने का उपयोग न करें। क्रंच के दौरान सांस छोड़ें। यदि उन संकेतों को बनाए रखना कठिन हो जाए, तो रेंज, गति या कठिनाई को कम करें।
स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच लेग्स का उपयोग फोकस्ड कोर ब्लॉक या एक्सेसरी सेक्शन में करें। पहले नियंत्रण में सुधार करके प्रगति करें, फिर केवल तभी रेप्स, होल्ड टाइम, रेंज या गति बढ़ाएं जब वर्तमान संस्करण सही तरीके से हो रहा हो।
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निर्देश
- फर्श, बेंच, डिक्लाइन बेंच या बॉल पर सेटअप करें जैसा कि एक्सरसाइज के नाम में बताया गया है।
- अपने एब्स को टाइट रखें और अपनी गर्दन को रिलैक्स रखें।
- वेरिएशन के अनुसार अपने हाथों और पैरों को रखें।
- अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर मोड़ते समय सांस छोड़ें।
- सबसे मजबूत एब्डोमिनल संकुचन पर संक्षेप में रुकें।
- बिना गिराए नियंत्रण के साथ नीचे आएं।
- पूरी प्रक्रिया के दौरान पीठ के निचले हिस्से को आरामदायक रखें।
- प्रत्येक रेप में समान रेंज के साथ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- गर्दन से नहीं, एब्स से उठाएं।
- रेप्स को धीमा और नियंत्रित रखें।
- गति के लिए हाथ के झूलने का उपयोग न करें।
- क्रंच के दौरान सांस छोड़ें।
- पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने से पहले रुकें।
- यदि हिप फ्लेक्सर्स हावी हो रहे हों तो छोटी रेंज का उपयोग करें।
- ट्विस्टिंग वेरिएशन में दोनों तरफ समान रखें।
- जब फॉर्म झटकेदार होने लगे तो सेट समाप्त करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच लेग्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच लेग्स मुख्य रूप से एब्स, ऑब्लिक्स, हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर पर काम करता है। स्टेबलाइजर्स मूवमेंट के दौरान शरीर को संरेखित रखने में मदद करते हैं।
क्या स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच लेग्स शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
यह तब सबसे अच्छा है जब आप स्थिर संस्करण को नियंत्रित कर सकें। शुरुआती लोगों को पहले सतह, रेंज या लोड को कम करना चाहिए।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
अधिकांश स्ट्रेंथ संस्करण 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के लिए अच्छा काम करते हैं। मोबिलिटी ड्रिल धीमी रेप्स या छोटे होल्ड के लिए की जा सकती है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती जल्दबाजी करना और लक्ष्य क्षेत्र को नियंत्रण में रखने के बजाय गति (मोमेंटम) का उपयोग करना है।
क्या स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच लेग्स से दर्द होना चाहिए?
नहीं। मांसपेशियों का प्रयास या हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज दर्द, चुभन, झुनझुनी या चक्कर आने का मतलब है कि आपको रुक जाना चाहिए।
मुझे स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच लेग्स का उपयोग कब करना चाहिए?
इसका उपयोग वहां करें जहां यह लक्ष्य से मेल खाता हो: शुरुआत में वार्मअप और मोबिलिटी, मुख्य सत्र में स्ट्रेंथ वर्क, या अंत के पास एक्सेसरी वर्क।
अगर बॉल मुझे अस्थिर करती है तो मुझे क्या करना चाहिए?
रेंज को छोटा करें और रेप को तब तक धीमा करें जब तक कि धड़ बॉल पर नियंत्रित न रहे।
