डबल साइड स्टेप किकबैक रोज़

शरीर का भाग: पूरा शरीर

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

डबल साइड स्टेप किकबैक रोज़ एक खड़े होकर किया जाने वाला बॉडी-वेट मूवमेंट है, जिसमें साइड स्टेपिंग का लेग पैटर्न और रोइंग आर्म एक्शन आपस में जुड़ते हैं। लंबे खड़े होकर आप एक तरफ तेज़ी से दो साइड स्टेप लेते हैं, दोनों बाहों को आगे की ओर इस तरह घुमाते हैं जैसे कोई हैंडल पकड़ रहे हों, और फिर दोनों कोहनियों को रोइंग मोशन में पीछे की ओर खींचते हैं, साथ ही पीछे वाली एड़ी को छोटे किकबैक में ऊपर उठाते हैं। इसके बाद वही क्रम दूसरी तरफ दोहराते हैं, और रिदम को लगातार बनाए रखते हैं। चूंकि इसमें फुटवर्क और ऊपरी शरीर की पुलिंग दोनों शामिल हैं, यह एक सिंगल-जॉइंट एक्सरसाइज़ की बजाय एक मूविंग फुल-बॉडी ड्रिल की तरह काम करता है।

पैरों का पैटर्न यानी लोअर बॉडी का ज़्यादातर काम यहीं होता है। चौड़े साइड स्टेप लेते समय हर स्टेप को धीमा करते वक्त इनर थाइज़ और हिप्स पर लोड पड़ता है, और क्रम के आखिर में होने वाला किकबैक उस मूविंग लेग के ग्लूट को स्क्वीज़ करता है। पैरों पर हल्के रहने से पिंडलियाँ और टखनों के स्टेबलाइज़र भी सक्रिय होते हैं, जिन्हें हर दिशा बदलने पर आपका वज़न सोखना और रीडायरेक्ट करना होता है। इसी वजह से यह ड्रिल लोअर-बॉडी ट्रेनिंग से पहले हिप्स को वार्म अप करने के लिए या उन दिनों लेग्स को एक्टिव रखने के लिए फायदेमंद है, जब आप उन पर भारी लोड नहीं डाल रहे हों।

बाहों का पैटर्न अपर बैक और शोल्डर को भी काम में लाता है। जब कोहनियाँ पसलियों के पीछे जाती हैं, तो कंधे की हड्डियों के बीच की मसल्स और पिछले शोल्डर खिंचाव का काम करते हैं, जबकि कोर हर स्टेप पर धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए ब्रेस करता है। स्थिर गति से करने पर यह कॉम्बिनेशन आपकी सांस की रफ्तार को साफ तौर पर बढ़ा देता है, इसीलिए यह सर्किट ट्रेनिंग, जनरल कंडीशनिंग या सेशन की शुरुआत में एक्टिवेशन ब्लॉक के लिए अच्छी तरह फिट बैठता है।

एक बॉडी-वेट ड्रिल के लिए सेटअप उतना ही ज़रूरी है जितना वह दिखता है। स्टेप के बीच आपका स्टैंस लगभग शोल्डर-विड्थ जितना रहना चाहिए, घुटने लॉक करने के बजाय हल्के मुड़े रहने चाहिए, और बाहें ढीले हाथों की भटकती चपलता से नहीं, बल्कि अपने अपर बैक और शोल्डर से चलनी चाहिए। अगर पैर आपस में क्रॉस हो जाएँ, साइड स्टेप पर घुटने अंदर धंस जाएँ, या कोहनियाँ पीछे की जगह बाहर की ओर भटक जाएँ, तो रोइंग एक्शन अपना मकसद खो देता है और हिप्स अपना हिस्सा काम करना बंद कर देते हैं।

एक अच्छा रेप जल्दबाज़ी की बजाय स्मूद दिखता है: दो कंट्रोल्ड साइड स्टेप, एक सोच-समझकर किया गया रो-एंड-किकबैक, और फिर वही क्वालिटी दूसरी तरफ। शुरुआती लोग पैटर्न सीखते समय टेम्पो धीमा कर सकते हैं और बाहों के स्वीप को छोटा रख सकते हैं, जबकि अनुभवी ट्रेनी इसे थोड़ा तेज़ कर सकते हैं, हर स्टेप पर हिप्स की पोज़िशन नीचे जोड़ सकते हैं, या अवधि बढ़ाकर इसे कंडीशनिंग सेट बना सकते हैं। चूंकि इसमें कोई एक्सटर्नल लोड नहीं है और रेंज अपनी मर्ज़ी से तय होती है, मुख्य सुरक्षा बातें बस ये हैं कि फर्श पर पैरों की प्लेसमेंट सही रहे और जॉइंट गर्म होने से पहले कठोर, झटकेदार दिशा-परिवर्तन से बचा जाए।

निर्देश

• पैर आपस में जोड़कर लंबे खड़े हो जाएँ, बाहें दोनों तरफ ढीली रखें, और वज़न हर पैर के बीचोंबीच संतुलित रखें।
• दाईं ओर तेज़ी से दो साइड स्टेप लें, हर स्टेप हल्के मुड़े घुटनों के साथ लें और पैर लगभग शोल्डर-विड्थ या उससे थोड़ा चौड़े रखें।
• जब दूसरा स्टेप पूरा हो, तो दोनों बाहों को आगे की ओर घुमाएँ जब तक आपके हाथ छाती के सामने आपस में न मिल जाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखते हुए।
• उस आगे की रीच से दोनों कोहनियों को सीधे पसलियों के पार पीछे की ओर रोइंग मोशन में खींचें और कंधे की हड्डियों को आपस में स्क्वीज़ करें।
• जिस पल आप खिंचाव (पुल) करें, उसी समय अपनी पीछे वाली एड़ी को पीछे की ओर छोटे किकबैक में ऊपर उठाएँ और उस लेग के ग्लूट को स्क्वीज़ करें।
• जब पैर दोबारा आपस में जुड़ें, तो कंट्रोल के साथ बाहों को वापस बाहर की ओर खोलें, और शोल्डर में टेंशन बनाए रखें, ढीले न छोड़ें।
• रो और किकबैक पर साँस छोड़ें, और अगली तरफ के लिए पैर और बाहें रीसेट करते समय साँस लें।
• पूरा दो-स्टेप, रो और किकबैक वाला क्रम बाईं ओर दोहराएँ, और अपने मनचाहे रेप्स या समय तक बारी-बारी दोनों तरफ चलते रहें।
• हर राउंड के बीच अपनी पोस्चर रीसेट करें: पैर आपस में जुड़े हुए, शोल्डर नीचे, पसलियाँ हिप्स के ठीक ऊपर, और नज़र सामने की ओर।

टिप्स और ट्रिक्स

• हर साइड स्टेप पर पूरे पैर से फर्श को धकेलें, पंजों पर उछलने की बजाय, वरना घुटने अंदर धंसी पोज़िशन में दिशा-परिवर्तन का झटका सोख लेंगे।
• रो वाले हिस्से में कोहनियों को बाहर-बाहर की बजाय पीछे की ओर रखें; बाहर खुली कोहनियाँ पुल को शोल्डर श्रग में बदल देती हैं और अपर बैक से काम छिन लेती हैं।
• किकबैक को छोटा और कंट्रोल्ड रखें। ऊँचा, लहराता हुआ लेग आमतौर पर यह दिखाता है कि आपका लोअर बैक मदद के लिए मुड़ रहा है, जिससे वह ग्लूट स्क्वीज़ खराब हो जाता है जिसके लिए आप प्रयासरत हैं।
• अगर आपकी बाहें पैरों से आगे निकल जाएँ, तो ज़ोर से गिनती करें: स्टेप, स्टेप, रो एंड किक। यह रिदम मूवमेंट के दोनों हिस्सों को सही रखती है।
• शुरू से आखिर तक घुटने हल्के मुड़े रखें। स्टेप के बीच टाँगें सीधी करने से ड्रिल अकड़ी हुई शफल बन जाती है और हिप तथा इनर थाइ वाला काम चला जाता है।
• हथेलियों को चेहरे की ऊँचाई पर नहीं, छाती की ऊँचाई पर मिलाएँ। बहुत ऊँचा पहुँचने से आपके शोल्डर कानों की ओर ऊपर उठ जाते हैं।
• अगर फर्श फिसलन भरा है, तो साइड स्टेप छोटे कर लें। यह पैटर्न किसी भी चौड़ाई पर काम करता है, लेकिन कठोर सतह पर पैर नीचे से फिसल जाना असली खतरा है।
• रो करते समय साँस रोकने की बजाय स्थिर रूप से साँस लेते रहें; यह ड्रिल इतनी रिदमिक है कि साँस रोकने से आप जल्दी थक जाएँगे।
• कभी-कभी शीशे के सामने खड़े होकर जाँच लें कि आपका धड़ सीधा रह रहा है। अगर वह स्टेपिंग साइड की ओर मुड़ रहा है, तो आपका कोर बाहों को मूवमेंट की दिशा सौंप रहा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डबल साइड स्टेप किकबैक रोज़ कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

साइड स्टेप और किकबैक के दौरान मुख्य काम ग्लूट्स और इनर थाइज़ का होता है, जबकि रोइंग पुल को अपर बैक और पिछले शोल्डर संभालते हैं। हर दिशा-परिवर्तन को स्टेबल करने के लिए आपका कोर और पिंडलियाँ शुरू से आखिर तक काम करती रहती हैं।

क्या डबल साइड स्टेप किकबैक रोज़ शुरुआती लोगों के लिए सही है?

हाँ, क्योंकि इसमें कोई उपकरण नहीं चाहिए और रेंज आप खुद चुनते हैं। शुरुआती लोगों को टेम्पो धीमा रखना चाहिए, किकबैक नीचा रखना चाहिए, और रफ्तार बढ़ाने से पहले स्टेप-स्टेप-रो की रिदम पकड़ में लानी चाहिए।

क्या डबल साइड स्टेप किकबैक रोज़ के लिए किसी उपकरण की ज़रूरत है?

नहीं, यह एक बॉडी-वेट मूवमेंट है। आरामदायक जूते और साइडवेज़ स्टेप लेने लायक पर्याप्त जगह बस बस इतना ही चाहिए।

यह किकबैक मशीन पर किए जाने वाले ग्लूट किकबैक से कैसे अलग है?

यहाँ किकबैक एक छोटा, लोड-रहित एड़ी का उठाव है जो रो के साथ टाइम होता है, इसलिए यह प्रोग्रेसिव स्ट्रेंथ की बजाय कोऑर्डिनेशन और ग्लूट एक्टिवेशन पर काम करता है। अगर आपका मकसद ग्लूट पर ज़्यादा से ज़्यादा लोड डालना है, तो वेटेड किकबैक बेहतर विकल्प हैं।

रोइंग वाला हिस्सा करते समय मेरे शोल्डर क्यों ऊपर उठ जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि कोहनियाँ बाहर खुल रही हैं या हाथ बहुत ऊँचा जा रहे हैं। हथेलियों को छाती की ऊँचाई तक लाएँ और कोहनियों को सीधे पीछे धकेलें, ताकि पुल कंधे की हड्डियों से आए, अपर ट्रैप्स से नहीं।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

एक तरफ का पूरा चक्र दो रेप्स मानें। कुल दस से बीस चक्र एक अच्छा एक्टिवेशन सेट बनाते हैं, या वार्म-अप या सर्किट के हिस्से के रूप में इसे तीस से साठ सेकंड चलाएँ।

क्या मैं डबल साइड स्टेप किकबैक रोज़ को कार्डियो की तरह इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ, तेज़ गति से लगातार करने पर यह आपकी हार्ट रेट को साफ तौर पर बढ़ा देता है। रफ्तार बढ़ाते समय मूवमेंट को थोड़ा छोटा रखें ताकि आपका फुटवर्क साफ बना रहे।

अगर साइड स्टेप के दौरान मेरे घुटनों में दर्द हो तो क्या करूँ?

हर स्टेप की चौड़ाई कम करें और सुनिश्चित करें कि घुटने हल्के मुड़े रहते हुए एड़ियों के ऊपर ट्रैक करें, अंदर न धंसें। अगर बेचैनी बनी रहे, तो यह ड्रिल छोड़ दें और इसकी जगह कोई सीधी-लाइन वाली लेग मूवमेंट चुनें।

यह एक्सरसाइज़ वर्कआउट में सबसे अच्छा कहाँ फिट बैठती है?

यह लोअर-बॉडी या फुल-बॉडी ट्रेनिंग से पहले डायनामिक वार्म-अप के तौर पर, या सर्किट में एक फ्लोइंग स्टेशन की तरह अच्छी तरह काम करती है। इसे शुरू में करें, जब आपके जॉइंट तरोताज़ा हों, तब कोऑर्डिनेशन की माँगों को संभालना आसान रहता है।