नाक से लेटा हुआ फिगर-8

शरीर का भाग: गर्दन

मांसपेशी: गर्दन

उपकरण: बॉडी वेट

नाक से लेटा हुआ फिगर-8 एक हल्का गर्दन कंट्रोल व्यायाम है जो आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, जिसमें आप अपनी नाक के सिरे को 'पेन' बनाकर हवा में फिगर-8 का पैटर्न बनाते हैं। चूंकि आप लेटे हुए होते हैं, ग्रैविटी लगभग पूरी तरह बाहर हो जाती है और सिर को सीधा रखने का बोझ नहीं रहता, जिससे गर्दन के आगे और दोनों ओर की छोटी मांसपेशियां सर्वाइकल स्पाइन को दबाए बिना अपनी रेंज में काम कर पाती हैं — जैसा खड़े होकर सिर घुमाने में हो सकता है। यह एक लो-लोड, हाई-कंट्रोल ड्रिल है, भारी स्ट्रेंथ मूवमेंट नहीं।

यह व्यायाम उन सभी के लिए उपयोगी है जिनकी गर्दन देर तक डेस्क पर बैठने के बाद अकड़ी या बेतालमील महसूस होती है, और यह अपर बॉडी ट्रेनिंग से पहले वॉर्म-अप में, पोस्चर-फोकस्ड रूटीन में और शुरुआती चरण की गर्दन कंडीशनिंग में एक आम पसंद है। फिगर-8 की स्मूद, लगातार बदलती दिशा डीप नेक फ्लेक्सर्स, sternocleidomastoid मांसपेशियों और सर्वाइकल वर्टीब्रा के बीच की छोटी रोटेटर मांसपेशियों को क्रमबद्ध तरीके से चालू-बंद करने के लिए कहती है, जो रोज़मर्रा की सिर की हरकत के लिए जरूरी कोऑर्डिनेटेड कंट्रोल ही है।

लेटने की स्थिति का महत्व उतना ही है जितना वह लगती है। जब आपका सिर पूरी तरह फ्लोर पर सपोर्टेड हो, कंधे हल्के दबाव से नीचे पिन हों और शरीर रिलैक्स्ड हो, तो चलने वाला इकलौता जॉइंट गर्दन ही होता है। खड़े होकर यह करने की कोशिश करें तो चेस्ट घुमाकर, कंधे झुकाकर या सिर की जगह आंखों से हिलाकर धोखा देना बहुत आसान है। लेट जाने से ये चोर रास्ते बंद हो जाते हैं और व्यायाम ईमानदार हो जाता है।

इसे अच्छे से करने के लिए शुरू में हरकत छोटी रखें। सोचिए आपकी नाक आपके चेहरे के ऊपर छत पर लेटा हुआ एक पतला फिगर-8 बना रही है, लगभग एक खुली किताब के आकार का। सिर हल्के से इधर-उधर घूमता है और ठुड्डी थोड़ी नीचे-ऊपर होती है, लेकिन कुछ भी जबरन, झटके या खिंचाव वाली अंतिम रेंज तक नहीं जाना चाहिए। धीमी लिखावट की गति से चलें और पूरे समय सांस रिलैक्स्ड रखें।

आम उपयोग में डेस्क-वर्कर मोबिलिटी रूटीन, प्रेसिंग या पुलिंग डे से पहले वॉर्म-अप, और ट्रेनिंग के बाद गर्दन अकड़ी होने पर कूलडाउन शामिल हैं। चूंकि लोड सिर्फ फ्लोर पर चलते हुए सिर का वजन है, यह अकड़ी गर्दन में स्मूद रोटेशनल मूवमेंट वापस लाने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है।

कुछ व्यावहारिक बातें: पूरे समय कंधों को फ्लोर से संपर्क में रखें, तेज दर्द, चक्कर या झनझनाहट महसूस हो तो रुक जाएं, और बड़े लूप की बजाय छोटे और स्मूद लूप को तरजीह दें। हल्की रेंज के साथ निरंतरता, रेंज को जबरन बढ़ाने से बेहतर है, और यह ड्रिल मेहनत से ज्यादा धैर्य को पुरस्कृत करती है।

निर्देश

• व्यायाम मैट या कालीन वाले फ्लोर पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं, पैर फैले रहें और हाथ बगल में आराम से रखे हों, हथेलियां नीचे की ओर।
• सिर का पिछला हिस्सा आराम से फ्लोर पर टिकाएं और शुरू करने से पहले जबड़ा, जीभ और चेहरे की मांसपेशियों को रिलैक्स करें।
• शोल्डर ब्लेड को हल्का नीचे खींचें और पूरे सेट के दौरान दोनों कंधों को फ्लोर से संपर्क में रखें ताकि सिर्फ गर्दन हिले।
• नाक से आराम से एक लंबी सांस लें और पहला लूप शुरू करते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• नाक के सिरे को पॉइंटर मानकर छत पर फिगर-8 बनाना शुरू करें: सिर को कुछ डिग्री एक तरफ घुमाएं, घुमावदार होते हुए नीचे और बीच की लाइन के पार लाएं, फिर दूसरी तरफ लूप पूरा करें।
• पैटर्न को पतला और लगातार चलता हुआ रखें, इतनी धीमी गति से कि फिगर-8 का हर क्रॉसिंग पॉइंट एक पूरे सांस-चक्र या उससे ज्यादा समय ले।
• हर फिगर-8 के अंत में, अगला लूप शुरू करने से पहले सिर को न्यूट्रल, चेहरा सीधा ऊपर की ओर रखने वाली स्थिति में लाकर थोड़ा रुकें।
• एक दिशा में योजना बनाए अनुसार लूप पूरे करने के बाद, पैटर्न उलटें और उसी संख्या में फिगर-8 विपरीत दिशा में बनाएं।
• पूरे समय स्थिर और शांत सांस लें; अगर सांस रोके रहने लगें, तो लूप की गति और धीमी कर दें।
• समाप्त करने के लिए, सिर को वापस न्यूट्रल स्थिति में रखें, दो-तीन आराम वाली सांसें लें, और उठने से पहले एक बार सिर को हल्का इधर-उधर घुमा लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• शुरुआत में लूप को एक प्लेइंग कार्ड से बड़ा न रखें; ज्यादातर लोग फिगर-8 बहुत बड़ा बनाते हैं और गर्दन को अंतिम-रेंज रोटेशन में खींच लेते हैं।
• अगर पैटर्न के बीच से गुजरते समय ठुड्डी आगे निकल जाती है, तो आप नाक की जगह पूरे सिर से ले रहे हैं — हरकत को हल्का करें और क्रॉसिंग पॉइंट को छोटा रखें।
• कंधों को फ्लोर से उठने से रोकें, खासकर उस तरफ जिधर सिर घूम रहा है; काम गर्दन में रखने के लिए शोल्डर ब्लेड को हल्का नीचे दबाएं।
• सिर के पिछले हिस्से को जोर से फ्लोर में न दबाएं; हल्का संपर्क काफी है, और दबाने से अपर ट्रैप्स में टेंशन आ जाती है जो पूरे मकसद को बिगाड़ देती है।
• अगर फिगर-8 की एक तरफ दूसरी से कड़ी या बेतरतीब लगे, तो पहले सेशन में समरूपता जबरन बनाने की बजाय लूप को छोटा कर दें।
• आंखें बंद रखें या नजर को ढीला और अनफोकस्ड रखें; आंखों से नाक का पीछा करना आमतौर पर पैटर्न की स्मूदनेस को रोक देता है।
• लूप को रेप्स की बजाय सांसों में गिनें — दो पूरी सांसों पर एक लूप गति को सही रूप से धीमी रखता है।
• अगर फ्लोर सिर के पिछले हिस्से पर ज्यादा सख्त लगे, तो उसके नीचे एक छोटा मुड़ा हुआ तौलिया रखें, लेकिन इतना पतला रखें कि सिर अब भी हल्का घुम सके।
• चक्कर आना, जी मिचलाना या बाहों में झनझनाहट महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं, और आगे बढ़ने से पहले रेंज घटाएं या किसी पेशेवर से सलाह लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

नाक से लेटा हुआ फिगर-8 कौन-सी मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से डीप नेक फ्लेक्सर्स और गर्दन के आगे की sternocleidomastoid मांसपेशियों को ट्रेन करता है, साथ ही सर्वाइकल वर्टीब्रा के बीच की छोटी रोटेशनल मांसपेशियों को। अपर ट्रैप्स सिर्फ सहायक भूमिका में मदद करते हैं, और उन्हें रिलैक्स्ड रखना ही चैलेंज का हिस्सा है।

क्या नाक से लेटा हुआ फिगर-8 शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यह सबसे बिगिनर-फ्रेंडली गर्दन ड्रिल्स में से एक है क्योंकि आप लेटे हुए होते हैं और सिर पूरी तरह सपोर्टेड रहता है। शुरुआती लोग बस छोटे लूप और हर दिशा में कम रिपीटिशन से शुरू करें।

यह व्यायाम खड़े होने की बजाय लेटकर क्यों किया जाता है?

लेटने से सिर को सपोर्ट मिलता है और उसे सीधा रखने की मांग खत्म हो जाती है, जिससे गर्दन की मांसपेशियां स्मूद, कोऑर्डिनेटेड मूवमेंट पर ध्यान दे सकती हैं। इससे चेस्ट या कंधे घुमाकर धोखा देना भी बहुत मुश्किल हो जाता है।

फिगर-8 कितना बड़ा होना चाहिए?

अपने चेहरे की चौड़ाई या उससे थोड़ा पतला पैटर्न अपने ऊपर छत पर बनाकर शुरू करें। आकार तभी बढ़ाएं जब मूवमेंट वर्तमान रेंज में पूरी तरह स्मूद लगने लगे।

एक सेशन में मुझे कितने फिगर-8 करने चाहिए?

हर दिशा में तीन से पांच धीमे लूप एक सही शुरुआती खुराक है, दिन में एक या दो बार। चूंकि लोड बहुत हल्का है, वॉल्यूम से ज्यादा निरंतरता मायने रखती है।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

बहुत तेज और बहुत बड़ा चलना, जिससे स्मूद मांसपेशी कंट्रोल झटकेदार, अंतिम-रेंज स्ट्रेच में बदल जाता है। एक और आम गलती है सिर इधर-उधर घूमते समय कंधों को फ्लोर से उठने देना।

क्या मैं नाक से लेटा हुआ फिगर-8 को वॉर्म-अप के रूप में कर सकता हूं?

हां, यह प्रेसिंग, पुलिंग या ओवरहेड वर्क से पहले गर्दन के वॉर्म-अप के लिए अच्छा काम करता है। लिफ्टिंग से पहले गर्दन को थकाने की बजाय इसे दो मिनट तक हल्के से करें।

अगर फ्लोर पर लेटना असहज हो तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

वही नाक से बनाया फिगर-8 बैठे हुए किया जा सकता है, सिर को दीवार या ऊंचे बैकरेस्ट के सहारे सपोर्टेड रखते हुए। असली बात यह है कि सिर सपोर्टेड रहे और कंधे स्थिर रहें, इसलिए वही सतह चुनें जो आपको ऐसा करने दे।

इस व्यायाम से कब बचना चाहिए?

अगर मूवमेंट के दौरान तेज दर्द, चक्कर या झनझनाहट महसूस हो, या हाल की गर्दन की चोट हो जिसे मूवमेंट की अनुमति नहीं मिली है, तो इसे छोड़ दें। ऐसे में किसी योग्य पेशेवर से मार्गदर्शन लेकर ही कोई गर्दन वर्क वापस शुरू करें।

क्या फिगर-8 के दौरान मेरी आंखों को नाक का पीछा करना चाहिए?

नहीं, नजर को ढीला रखें या आंखें पूरी तरह बंद कर लें। जानबूझकर नाक का पीछा करने से सिर जम जाता है और पैटर्न कठोर व असमान हो जाता है।