लीवर नेक राइट साइड फ्लेक्सियन प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: गर्दन

मांसपेशी: गर्दन

उपकरण: अन्य

लीवर नेक राइट साइड फ्लेक्सियन प्लेट लोडेड एक प्लेट-लोडेड नेक मशीन एक्सरसाइज है जो एक छोटे, गाइडेड आर्क के माध्यम से नियंत्रित साइड बेंडिंग का प्रशिक्षण देती है। मशीन रास्ते को फिक्स करती है ताकि गर्दन को फ्री वेट को संतुलित करने की आवश्यकता के बिना काम करने में मदद मिले, जो इसे जानबूझकर स्ट्रेंथ वर्क, वार्म-अप, या एक्सेसरी ट्रेनिंग के लिए उपयोगी बनाता है जब आप बड़े मूवमेंट के बजाय सटीक तनाव चाहते हैं।

छवि दिखाती है कि साइड पैड कान के ठीक ऊपर सिर को छू रहा है जबकि धड़ बैठा हुआ और सीधा रहता है। वह सेटअप मायने रखता है क्योंकि भार गर्दन की मांसपेशियों द्वारा उठाया जाना चाहिए, न कि धड़ को झुकाकर, कंधे को सिकोड़कर, या रेंज को चीट करने के लिए सिर को घुमाकर। एक साफ सेटअप मशीन को खोपड़ी के किनारे के साथ संरेखित रखता है ताकि बल रोटेशन या फॉरवर्ड फ्लेक्सियन में जाने के बजाय सही साइड-फ्लेक्सियन पैटर्न पर बना रहे।

लीवर नेक राइट साइड फ्लेक्सियन प्लेट लोडेड मुख्य रूप से गर्दन की लेटरल मांसपेशियों और उन स्टेबलाइजर्स को चुनौती देता है जो मूवमेंट के दौरान सिर को व्यवस्थित रखते हैं। ऊपरी कंधों और ऊपरी पीठ के आसपास की सहायक मांसपेशियां मदद करेंगी, लेकिन रिपिटिशन को पूरे शरीर के प्रयास के बजाय एक सहज साइड बेंड की तरह महसूस होना चाहिए। यदि वजन बहुत भारी है, तो गर्दन रेंज को छोटा करने की कोशिश करेगी या कंधे पैड से मिलने के लिए ऊपर उठने लगेंगे।

एक्सरसाइज का उपयोग धीमी, जानबूझकर गति और एक छोटी-से-मध्यम रेंज के साथ करें जो दर्द-मुक्त रहे। न्यूट्रल से शुरू करें, पैड के खिलाफ सिर को दाहिने कंधे की ओर झुकाएं, और फिर उसी नियंत्रण के साथ वापस आएं, बजाय इसके कि कैरिज को वापस गिरने दें। वह नियंत्रित वापसी प्रेस जितनी ही मायने रखती है क्योंकि यह गर्दन के किनारे पर तनाव बनाए रखती है और आपको मशीन को झटके देने या एंड रेंज पर गर्दन को पिंच करने से बचने में मदद करती है।

लीवर नेक राइट साइड फ्लेक्सियन प्लेट लोडेड को एक फोकस्ड एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में माना जाना सबसे अच्छा है, न कि अधिकतम वजन उठाने वाली लिफ्ट के रूप में। यह लिफ्टर्स, एथलीटों और गर्दन की सहनशीलता बनाने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए अच्छा काम करता है, लेकिन इसे सावधानीपूर्वक लोड किया जाना चाहिए और केवल साफ अलाइनमेंट के साथ किया जाना चाहिए। यदि मूवमेंट से दर्द, सिरदर्द, या तेज चुभन महसूस हो, तो रेंज कम करें, भार हल्का करें, या सेट को रोकें और जारी रखने से पहले मशीन की स्थिति का पुनर्मूल्यांकन करें।

निर्देश

• लीवर नेक मशीन पर बैठें, अपने पैर जमीन पर रखें, अपना धड़ पैड के खिलाफ सीधा रखें, और साइड पैड को अपने दाहिने कान के ठीक ऊपर रखें।
• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि मशीन आपके सिर के किनारे के साथ संरेखित हो और आपकी गर्दन न्यूट्रल स्थिति में शुरू हो।
• हैंडल या साइड ग्रिप्स को हल्के से पकड़ें ताकि आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहे जबकि आपकी गर्दन मूव करे।
• प्रत्येक रिपिटिशन शुरू होने से पहले अपनी ठुड्डी को लेवल में रखें और कंधों को नीचे रखें।
• पैड के खिलाफ एक सहज साइड-बेंडिंग आर्क में अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर झुकाएं।
• जब आप अपने चेहरे को मोड़े बिना या धड़ को झुकाए बिना एक आरामदायक एंड रेंज तक पहुंच जाएं, तो नीचे जाना बंद कर दें।
• यदि आप तनाव या आराम खोए बिना ऐसा कर सकते हैं तो संक्षेप में रुकें।
• धीरे-धीरे न्यूट्रल स्थिति में वापस आएं, लीवर को उसी रास्ते से वापस ऊपर जाने दें।
• अगले रेप से पहले अपने सिर की स्थिति को रीसेट करें और पहले रेप से आखिरी तक गति को समान रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि पैड आपके जबड़े या कनपटी पर बैठता है, तो सीट को तब तक नीचे या ऊपर करें जब तक कि वह कान के ठीक ऊपर न आ जाए।
• मूवमेंट को सख्ती से साइड में रखें; नाक के माध्यम से कोई भी मोड़ आमतौर पर इसका मतलब है कि आप रेप को चीट कर रहे हैं।
• बड़ी मशीन एक्सरसाइज की तुलना में हल्का लोड उपयोग करें, क्योंकि गर्दन क्रूर बल की तुलना में सटीक तनाव के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया देती है।
• साफ नियंत्रण के साथ एक छोटी रेंज यहां अपने कान को कंधे तक ले जाने की तुलना में अधिक उपयोगी है।
• अपने कंधों को पैड की ओर ऊपर उठने से रोकें; गर्दन को कंधे सिकोड़े बिना मुड़ना चाहिए।
• वजन को धीरे-धीरे नीचे करें ताकि वापसी का चरण आपके सिर को वापस केंद्र में न झटके।
• यदि आप प्रयास को मुख्य रूप से एक ऊपरी ट्रैप में महसूस करते हैं, तो जांचें कि आप धड़ को मशीन में नहीं झुका रहे हैं।
• यदि मूवमेंट से खोपड़ी के आधार पर चुभन, सिरदर्द, या तेज खिंचाव महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर नेक राइट साइड फ्लेक्सियन प्लेट लोडेड किन मांसपेशियों को ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से उन मांसपेशियों को लक्षित करता है जो गर्दन को साइड-बेंड करती हैं, जिसमें ऊपरी ट्रैपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला और अन्य स्टेबलाइजर्स की मदद मिलती है जो सिर को पैड पर नियंत्रित रखते हैं।

लीवर नेक राइट साइड फ्लेक्सियन प्लेट लोडेड पर पैड कहां होना चाहिए?

पैड आपके सिर के दाहिने हिस्से पर कान के ठीक ऊपर होना चाहिए, न कि जबड़े या माथे पर।

क्या मुझे लीवर नेक राइट साइड फ्लेक्सियन प्लेट लोडेड करते समय अपने धड़ को झुकाना चाहिए?

नहीं। अपने धड़ को सीधा रखें और गर्दन को साइड बेंड करने दें; झुकने से एक्सरसाइज एक पूरे शरीर की चीट रेप में बदल जाती है।

क्या लीवर नेक राइट साइड फ्लेक्सियन प्लेट लोडेड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, यदि इसे हल्के से लोड किया गया है और रेंज आरामदायक रहती है। शुरुआती लोगों को अधिक रेजिस्टेंस जोड़ने से पहले सेटअप और सहज नियंत्रण पर ध्यान देना चाहिए।

मुझे लीवर नेक राइट साइड फ्लेक्सियन प्लेट लोडेड अपनी गर्दन से ज्यादा ऊपरी ट्रैप में क्यों महसूस होता है?

लोड शायद बहुत भारी है, या सीट इस तरह सेट है कि कंधा पैड से मिलने के लिए ऊपर उठता है। लोड कम करें और कंधे को नीचे रखें।

लीवर नेक राइट साइड फ्लेक्सियन प्लेट लोडेड पर मुझे कितनी दूर तक मूव करना चाहिए?

केवल उतनी दूर तक जितना आप सिर को मोड़े बिना, कंधे सिकोड़े बिना, या गर्दन के जोड़ पर चुभन महसूस किए बिना साइड-बेंड कर सकते हैं। एक नियंत्रित आंशिक रेंज ठीक है।

क्या मैं इसे रिहैब वर्क के रूप में उपयोग कर सकता हूं?

केवल तभी जब किसी चिकित्सक ने आपके लिए गर्दन को मजबूत करने की मंजूरी दी हो। तब भी, बहुत हल्के रेजिस्टेंस के साथ शुरू करें और यदि लक्षण बढ़ें तो रुक जाएं।

लीवर नेक राइट साइड फ्लेक्सियन प्लेट लोडेड को प्रोग्रेस करने का अच्छा तरीका क्या है?

केवल तभी वजन की थोड़ी मात्रा जोड़ें जब आप उसी सहज रास्ते को दोहरा सकें और मशीन को झटका दिए बिना या अपने धड़ को हिलाए बिना न्यूट्रल स्थिति में वापस आ सकें।