ग्लूट ब्रिज और ओपन अप

शरीर का भाग: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: व्यायाम मैट

ग्लूट ब्रिज और ओपन अप एक फ्लोर-आधारित बॉडीवेट एक्सरसाइज़ है जो सामान्य ग्लूट ब्रिज को मूवमेंट के टॉप पर घुटनों को बाहर की ओर दबाने के साथ जोड़ती है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, घुटने मोड़कर पैर ज़मीन पर सपाट रखते हैं, कूल्हों को तब तक ऊपर उठाते हैं जब तक शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा में न आ जाए, फिर अपने ही प्रतिरोध के खिलाफ दोनों घुटनों को बाहर की ओर खोलते हैं और उन्हें वापस पास लाकर नीचे उतरते हैं। इस मूवमेंट में हाइलाइट किए गए हिस्से दिखाते हैं कि ज़्यादातर काम ग्लूट्स कर रहे हैं, जबकि बाहरी हिप मसल्स खोलने वाले चरण को संचालित करती हैं।

यह एक्सरसाइज़ विशेष रूप से उन लोगों के लिए फ़ायदेमंद है जिनके ग्लूट्स लंबे समय तक बैठने की वजह से कम सक्रिय (अंडरएक्टिव) हो गए हैं। क्योंकि यह एक ही रेप में हिप एक्सटेंशन और हिप एब्डक्शन दोनों को ट्रेन करती है, यह बड़ी ग्लूट मसल्स—जो कूल्हों को ऊपर उठाती हैं—और छोटी बाहरी हिप मसल्स—जो घुटनों के बाहर खुलने को नियंत्रित करती हैं—दोनों को टारगेट करती है। हैमस्ट्रिंग्स और गहरी कोर मसल्स पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करती हैं, जिससे यह हिप स्ट्रेंथ और कंट्रोल बनाने के लिए एक प्रभावी कम-लोड एक्सरसाइज़ बन जाती है।

सेटअप का महत्व इससे कहीं ज़्यादा है जितना यह देखने में लगता है। पैर शरीर से बहुत दूर रखने पर मूवमेंट हैमस्ट्रिंग-प्रधान पुल में बदल जाता है, जबकि पैर बहुत पास रखने पर कूल्हों के एक्सटेंड होने की बजाय कमर का झुकने (आर्च) लगने की संभावना बढ़ जाती है। रिब्स को नीचे रखना और कोर को टाइट (ब्रेस्ड) रखना सुनिश्चित करता है कि उठाव कूल्हों से आए, कमर के एक्सटेंशन से नहीं। घुटनों का खुलना तब होना चाहिए जब कूल्हे ऊँचे हों, न कि ब्रिज के धीरे-धीरे नीचे गिरने लगने के बाद।

इसे अच्छी तरह करने के लिए, एड़ियों से ज़मीन दबाएं, ग्लूट्स को सिकोड़कर ऊपर उठें, और सिर्फ टॉप पर पहुँचने के बाद घुटनों को धीरे-धीरे, जानबूझकर बनाए गए आर्क में बाहर खोलें। जितनी चौड़ाई तक आप नियंत्रण रख सकते हैं, वहाँ एक पल रुकें, घुटनों को वापस हिप-विड्थ पर लाएँ, और कूल्हों को एक-एक वर्टिब्रा करके नीचे उतारें। घुटने पूरे समय पैरों के ऊपर सीधे रहने चाहिए, अंदर की ओर धँसने नहीं चाहिए।

यह एक्सरसाइज़ स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स से पहले वॉर्म-अप में, बिना उपकरण वाले ग्लूट-फोकस्ड होम वर्कआउट में, और उन रिहैबिलिटेशन-शैली के प्रोग्राम में अच्छी तरह फिट होती है जहाँ वेटेड हिप थ्रस्ट बहुत तेज़ होते हैं। यह प्रसवोत्तर (पोस्टपार्टम) और कमर-अनुकूल ट्रेनिंग में भी आम विकल्प है क्योंकि इसमें रीढ़ न्यूट्रल रहती है और भार ज़मीन पर रहता है।

सुरक्षा का मुख्य बिंदु यह है कि मूवमेंट कूल्हों में रहे, कमर में नहीं। अगर आपको मेहनत कमर के हिस्से में या कूल्हों के सामने महसूस हो, तो ब्रिज की ऊँचाई कम करें और घुटनों के खुलने की चौड़ाई घटाएँ, जब तक कि उठाव आपकी ग्लूट्स कर रही हों, आपकी पीठ नहीं।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, हाथ शरीर के दोनों ओर आराम से रखें और हथेलियाँ नीचे की ओर रखें।
• दोनों घुटने मोड़ें और पैर ज़मीन पर हिप-विड्थ के करीब सपाट रखें, इतने पास कि कूल्हे ऊपर उठाने पर एड़ियाँ लगभग घुटनों के नीचे रहें।
• पेल्विस को हल्का सा अंदर (टक) करें ताकि कमर मैट पर सपाट टिकी रहे, और अपने पेट को इस तरह टाइट करें जैसे पेट पर हल्का तमाचा खाने की तैयारी कर रहे हों।
• साँस छोड़ें और एड़ियों से ज़मीन दबाकर कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा में न आ जाए, और टॉप पर ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• कूल्हों को ऊँचा रखते हुए, दोनों घुटनों को धीरे-धीरे बाहर और अलग-अलग खोलें, और महसूस करें कि मेहनत ग्लूट्स के बाहरी हिस्से में चली जा रही है।
• जितनी चौड़ाई तक आप नियंत्रण रख सकते हैं, वहाँ एक से दो सेकंड रुकें, और सुनिश्चित करें कि कूल्हे नीचे न गिरे हों और कमर आर्च न हुई हो।
• ब्रिज पोज़िशन बनाए रखते हुए अपने घुटनों को वापस हिप-विड्थ तक पास लाएँ।
• साँस लेते हुए कूल्हों को नियंत्रण से वापस मैट पर उतारें, अचानक गिरने की बजाय रीढ़ को एक-एक करके रोल करते हुए नीचे आएँ।
• अगले रेप से पहले अपना ब्रेस और पेल्विस पोज़िशन फिर से सेट करें, और पूरे सेट के दौरान साँस लेने-छोड़ने का लय बनाए रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपकी हैमस्ट्रिंग्स में ऐंठन (क्रैम्प) हो, तो शायद आपके पैर बहुत दूर हैं; उन्हें और पास ले जाएँ ताकि टॉप पर आपकी शिन (घुटने से टखने तक की हड्डी) लगभग वर्टिकल रहे।
• एक आम गलती यह है कि घुटने खोलते ही कूल्हे नीचे गिरने लगते हैं, जिससे यह एक्सरसाइज़ सुस्त ब्रिज बन जाती है; पहले हिप की ऊँचाई बनाए रखें और जितनी चौड़ाई तक उसे कायम रख सकें, उतना ही खोलें।
• अगर आपको ग्लूट्स की जगह कमर में जलन महसूस हो, तो संभव है कि आप टॉप पर आर्च कर रहे हों; ब्रिज की ऊँचाई कम करें और उठने से पहले पूँछ की हड्डी (टेलबोन) को अंदर टक करने पर ध्यान दें।
• वापसी में घुटनों को अंदर झटके से गिरने न दें; बंद होने वाले चरण को भी खुलने वाले चरण जितना ही नियंत्रित करें, क्योंकि इसी एक्सेंट्रिक नियंत्रण में बाहरी ग्लूट्स सबसे ज़्यादा काम करती हैं।
• पूरे पैर से दबाव डालें लेकिन एड़ियों पर ज़्यादा फोकस रखें; पैर की उँगलियों से ज़ोर देने पर टेंशन क्वाड्स की ओर चली जाती है और ब्रिज अस्थिर लगने लगता है।
• गर्दन को आराम रखें और सिर को मैट पर टिकाएँ; कूल्हों को देखने के लिए सिर उठाने से ऊपरी शरीर गोल हो जाता है और कंधे-से-घुटने वाली सीधी रेखा बिगड़ जाती है।
• ज़बरदस्ती चौड़ा स्प्लिट करने से छोटी लेकिन बेहतर क्वालिटी वाली घुटनों की खुलाई बेहतर है; रेंज हिप रोटेशन और एब्डक्शन से आनी चाहिए, पेल्विस को इधर-उधर लुढ़काने से नहीं।
• बिना उपकरण ज़्यादा चुनौती के लिए, रेप अनंत न बढ़ाएँ, बल्कि खोलने वाले चरण को तीन सेकंड की गिनती तक धीमा करें या हर रेप के टॉप पर एक पॉज़ जोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ग्लूट ब्रिज और ओपन अप कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

ग्लूटस मैक्सिमस ब्रिज को ऊपर उठाती है, जबकि ग्लूटस मीडियस और अन्य बाहरी हिप मसल्स घुटनों के खुलने वाले चरण को संभालती हैं। हैमस्ट्रिंग्स हिप एक्सटेंशन में मदद करती हैं और गहरी कोर मसल्स पूरे समय पेल्विस को स्थिर रखती हैं।

सिर्फ साधारण ग्लूट ब्रिज करने की बजाय टॉप पर घुटने क्यों खोलने चाहिए?

घुटनों को बाहर दबाने से हिप एक्सटेंशन के साथ हिप एब्डक्शन भी जुड़ जाता है, जो साइड ग्लूट्स को ट्रेन करता है—जिसे साधारण ब्रिज ज़्यादातर मिस कर देता है। यह संयोजन हिप स्टेबिलिटी और स्क्वाट्स व लंजेस में घुटनों के सही ट्रैकिंग के लिए बहुत फ़ायदेमंद है।

क्या ग्लूट ब्रिज और ओपन अप बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हाँ, यह एक कम-लोड फ्लोर एक्सरसाइज़ है जिसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती, इसलिए बिगिनर्स वेटेड हिप थ्रस्ट या सिंगल-लेग ब्रिज की ओर बढ़ने से पहले अपने ग्लूट्स का काम करना महसूस करना सीख सकते हैं। आठ से बारह धीमे रेप्स के दो-तीन सेट से शुरुआत करें।

घुटने खोलते समय मेरे कूल्हे नीचे गिर जाते हैं, इसे कैसे ठीक करूँ?

घुटनों का दबाव शुरू करने से पहले टॉप पर ग्लूट्स को और ज़ोर से सिकोड़ें और जितनी चौड़ाई तक ब्रिज की ऊँचाई बनाए रख सकें, उतना ही खोलें। एक-दो हफ्ते तक ज़ोरदार सिकोड़ के साथ साधारण ग्लूट ब्रिज का अभ्यास आमतौर पर यह समस्या हल कर देता है।

क्या पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान मेरे पैर सपाट और हिप-विड्थ पर ही रहने चाहिए?

हाँ, पैर पूरे समय उसी जगह जमे रहते हैं; सिर्फ घुटने बाहर खुलते हैं। अगर आपकी एड़ियाँ उठती या फिसलती हैं, तो या तो आपका सेटअप कूल्हों से बहुत दूर है या आप पैर की उँगलियों से ज़ोर लगा रहे हैं।

अगर मेरी कमर संवेदनशील है, तो क्या मैं यह एक्सरसाइज़ कर सकता हूँ?

ग्लूट ब्रिज और ओपन अप आमतौर पर रीढ़ के लिए अनुकूल है क्योंकि ज़मीन पीठ को सहारा देती है और मूवमेंट कूल्हों पर होता है। फिर भी रेंज को सीमित रखें, टॉप पर आर्च करने से बचें, और अगर मसल की मेहनत की जगह कोई असहजता हो तो रुक जाएँ।

अगर उपकरण के साथ समान असर चाहिए तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

घुटनों के ठीक ऊपर एक बैंड लगाने से यह एब्डक्शन के साथ बैंडेड ग्लूट ब्रिज बन जाती है, जिससे खोलने वाले चरण में प्रतिरोध जुड़ जाता है। लाइंग हिप एब्डक्शन रेज़ और ब्रिज होल्ड के साथ क्लैमशेल्स भी ठीक विकल्प हैं।

पैरों की जगह बदलने से ग्लूट ब्रिज और ओपन अप पर क्या असर पड़ता है?

एड़ियाँ कूल्हों के पास रखने पर फोकस ग्लूट्स पर आता है, जबकि एड़ियों को और आगे बढ़ाने पर ज़्यादा काम हैमस्ट्रिंग्स को चला जाता है। ग्लूट्स को टारगेट करने वाले स्टैंडर्ड वर्ज़न के लिए, ब्रिज के टॉप पर शिन को लगभग वर्टिकल रखें।

अपने वर्कआउट में मुझे यह एक्सरसाइज़ कहाँ रखनी चाहिए?

यह स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स या दौड़ने से पहले एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में, या बिना उपकरण वाले होम सेशन में मुख्य ग्लूट एक्सरसाइज़ के रूप में अच्छी तरह काम करती है। चूँकि यह बहुत थकान नहीं पहुँचाती, इसे हफ्ते के ज़्यादातर दिन किया जा सकता है।

मुझे कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?

स्ट्रेंथ और कंट्रोल के लिए, खुली पोज़िशन पर एक से दो सेकंड के पॉज़ के साथ आठ से पंद्रह रेप्स के दो से चार सेट अच्छी तरह काम करते हैं। जब मौजूदा वर्ज़न आसान लगने लगे, तो रेप बढ़ाने की बजाय टेम्पो धीमा करें।