बैठकर बारी-बारी क्वाड्स स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

बैठकर बारी-बारी क्वाड्स स्ट्रेच एक फ्लोर-आधारित फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज़ है जो quadriceps को एक बार में एक ही लेग पर टारगेट करती है। आप एक लेग को सीधा आगे बढ़ाकर बैठते हैं जबकि दूसरी लेग का घुटना मुड़ा होता है ताकि एड़ी कूल्हे की ओर पीछे खिंचे, फिर आप पैर या टखने को पकड़कर हल्का खिंचाव लगाते हैं और उसके बाद साइड बदलते हैं। चूंकि आप एक समय में एक ही लेग पर काम करते हैं, इसलिए आप हर साइड के हिसाब से इंटेंसिटी मैच कर सकते हैं, न कि अपनी ज़्यादा टाइट लेग की सीमा में रहकर।

यह स्ट्रेच रनर्स, साइकिल चालकों और लंबे समय तक बैठे रहने वालों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है, क्योंकि टाइट क्वाड्स और hip flexors इन सबमें सबसे आम शिकायतों में से हैं। यह स्क्वाट, लंज या लेग डे के बाद post-workout cooldown में भी सहज रूप से फिट हो जाती है, और जिन लोगों को जांघों के सामने आम तौर पर तनाव या जकड़न महसूस होती है, उनके लिए यह रोज़ाना की मेंटेनेंस स्ट्रेच के रूप में भी अच्छी तरह काम करती है।

इसमें सबसे ज़्यादा लंबाई मिलती है जांघ के सामने के quadriceps को, और खास तौर पर rectus femoris को, जो घुटने और कूल्हे दोनों से गुज़रती है। मुड़े घुटने वाली स्थिति में मुड़ी हुई साइड के सामने hip flexors पर भी हल्का खिंचाव पड़ता है, इसीलिए यह बैठी हुई वर्ज़न खड़े होकर की साधारण क्वाड स्ट्रेच से ज़्यादा पूर्ण महसूस हो सकती है। लेग की स्थिति जितनी ज़रूरी है, रीढ़ को सीधा रखना भी उतना ही ज़रूरी है; अगर आप पीछे की ओर झुक जाते हैं, तो जांघ के सामने का खिंचाव कम हो जाता है और लोअर बैक पर ज़्यादा भार आ जाता है।

सेटअप सीधा है: फर्श या मैट पर दोनों लेग्स सीधी करके बैठ जाएं, फिर एक घुटना मोड़ें और जैसे ही पैर कूल्हे के पास पीछे की ओर बढ़े, घुटने को नीचे फर्श की ओर झुकने दें। उसी साइड के हाथ से पीछे जाकर पैर या टखना पकड़ लें। सीधी लेग आराम से पर सीधी रहती है, जिसके पैर की उंगलियां छत की ओर खुली रहती हैं। सब कुछ एक स्थिर, सीधे बैठे हुए आसन से होता है, इसलिए इस स्ट्रेच में कभी भी ज़ोर या उछाल की ज़रूरत नहीं पड़नी चाहिए।

इसे अच्छे से करने के लिए, एड़ी को धीरे-धीरे glute की ओर खींचें या घुटने को थोड़ा फर्श से उठाएं, लेकिन जितना आराम से संभव हो उतना ही, सांस भरते रहें और 20 से 45 सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़कर साइड बदल दें। cooldown में हर लेग का एक राउंड आम तौर पर काफी होता है; अगर आपको खास तौर पर जकड़न महसूस हो तो दो राउंड करना फायदेमंद हो सकता है। जांघ के सामने और घुटने के आस-पास एक तेज़ लेकिन बर्दाश्त करने योग्य खिंचाव की अनुभूति होना सामान्य है।

कुछ व्यावहारिक सावधानियां इस स्ट्रेच को सुरक्षित रखती हैं। स्थिति में धीरे-धीरे जाएं, एड़ी को glute की ओर कभी झटके से न खींचें, और अगर जांघ की मांसपेशी के खिंचाव के बजाय घुटने के जोड़ में चुभन महसूस हो, तो तुरंत पीछे हट जाएं। अगर घुटनों के बल वाली क्वाड स्ट्रेच से आपके घुटनों में परेशानी होती है, तो यह बैठी हुई वर्ज़न अक्सर ज़्यादा आरामदायक विकल्प होती है, क्योंकि इसमें वज़न मुड़े घुटने पर नहीं बल्कि आपकी sit bones पर रहता है।

निर्देश

• किसी मैट या फर्श पर दोनों लेग्स सीधी आगे बढ़ाकर बैठ जाएं और अपने हाथ जांघों पर टिका दें।
• अपनी sit bones पर ऊंचा बैठें, और कूल्हों के ठीक ऊपर कंधे टिकाएं ताकि पूरे स्ट्रेच के दौरान आपकी पीठ सीधी रहे।
• अपना दायां घुटना मोड़ें और पैर को फर्श पर सरकाते हुए दाहिने कूल्हे की ओर पीछे ले जाएं; जैसे ही एड़ी glute के पास आए, घुटना नीचे की ओर झुकने दें।
• अपने दाएं हाथ से पीछे जाकर दायां पैर या टखना पकड़ें, जबकि बाईं लेग सीधी और आराम में रहे, पैर की उंगलियां ऊपर की ओर।
• अपने core को हल्का टाइट करें और छाती को ऊपर रखते हुए एड़ी को थोड़ा और glute की ओर खींचें, जब तक कि दाहिनी जांघ के सामने एक स्थिर खिंचाव महसूस न हो।
• इस स्थिति में 20 से 45 सेकंड रुकें, धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेते हुए, बिना सांस रोके।
• अपनी पकड़ छोड़ें, दाईं लेग को वापस सीधी स्थिति में सरकाने दें और एक सांस लेने के लिए रुकें।
• बाईं साइड पर वही क्रम दोहराएं — बाईं एड़ी को बाएं glute की ओर खींचें और बाएं हाथ से पकड़ बनाकर रुकें।
• हर साइड पर एक से दो राउंड पूरे करें, हर स्ट्रेच में धीरे-धीरे जाएं और धीरे-धीरे निकलें, बिना किसी उछाल के।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आप अपने पैर तक नहीं पहुंच पा रहे हैं, तो टखने के चारों ओर तौलिया लपेटकर उसके दोनों सिरे पकड़ लें; कंधे को पीछे खींचकर या पीठ गोल करके ज़ोर मत लगाएं।
• खींचते समय ध्यान रखें कि घुटना फर्श से ऊपर उड़ने न लगे; हल्का-सा उठना ठीक है, लेकिन बहुत ज़्यादा उठने का मतलब है कि आप क्वाड को लंबा होने देने के बजाय तनाव बनाकर रेंज बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।
• अगर मुड़ा हुआ घुटना कभी फर्श के पास नहीं आता और कूल्हा बहुत ऊंचा रहता है, तो उस कूल्हे के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया या कुशन रख दें ताकि दोनों sit bones समान स्तर पर रहें।
• सीधी लेग को सच में सीधा रखें; उसे थोड़ा मोड़ लेने पर स्ट्रेच आसान लगता है, लेकिन पेल्विस को सीधा रखने वाला रेफरेंस पॉइंट चला जाता है।
• खिंचाव का अहसास जांघ के सामने फैलना चाहिए। अगर घुटने के जोड़ के अंदर या आस-पास तेज़ चुभन महसूस हो, तो खिंचाव को झेलकर आगे बढ़ने के बजाय तुरंत खिंचाव कम कर दें।
• एड़ी को glute की ओर छोटे-छोटे झटकों में खींचने से बचें। धीमा और लगातार खिंचाव ही rectus femoris को आराम करके लंबा होने का समय देता है।
• अगर पीछे पहुंचते समय आपकी लोअर बैक गोल हो जाती है, तो अपने पीछे कुशन रख दें या रेंज कम कर दें ताकि सीधी रीढ़ रखते हुए हाथ टखने तक पहुंच सके।
• जैसे ही आप खिंचाव में और गहरे जाएं, सांस छोड़ें; सबसे ज़्यादा टाइट पॉइंट पर बहुत से लोग बिना जाने ही जांघ को टाइट कर लेते हैं और सांस रोक लेते हैं।
• यह स्ट्रेच ट्रेनिंग के बाद करें, भारी वॉर्म-अप के तौर पर नहीं — तब क्वाड्स गर्म रहते हैं और खिंचाव पर ज़्यादा आसानी से रिएक्ट करते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बैठकर बारी-बारी क्वाड्स स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से जांघ के सामने के quadriceps को लंबा करती है, और खास तौर पर rectus femoris पर ज़्यादा ज़ोर देती है, क्योंकि वह कूल्हे और घुटने दोनों से गुज़रती है। मुड़े घुटने वाली स्थिति उसी साइड के hip flexors को भी हल्का खिंचाव देती है।

दोनों क्वाड्स साथ में खींचने के बजाय एक बार में एक लेग ही क्यों खींचें?

एक समय में एक साइड करने से आप हर लेग की इंटेंसिटी अलग-अलग कंट्रोल कर सकते हैं, ताकि आपकी ज़्यादा टाइट साइड को पूरा खिंचाव मिले, बिना ज़्यादा खुली साइड की सीमा में रहे। इससे पेल्विस को समान और रीढ़ को सीधा रखना भी आसान होता है।

क्या बैठकर बारी-बारी क्वाड्स स्ट्रेच बिगिनर्स के लिए ठीक है?

हां, इसका सेटअप आसान है और एड़ी कितनी पीछे खींचते हैं, उसके हिसाब से इंटेंसिटी आसानी से बदली जा सकती है। बिगिनर्स को हल्के खिंचाव से शुरू करनी चाहिए और हर साइड पर लगभग 20 सेकंड की छोटी होल्ड के साथ रखनी चाहिए।

इस स्ट्रेच में मेरी एड़ी glute तक नहीं पहुंचती। क्या यह कोई समस्या है?

नहीं, स्ट्रेच के काम करने के लिए एड़ी का glute को छूना ज़रूरी नहीं है। जहां जांघ के सामने एक साफ़ और बर्दाश्त करने योग्य खिंचाव महसूस हो, वहीं रुकें और कुछ हफ्तों में रेंज धीरे-धीरे सुधरने दें।

बैठकर बारी-बारी क्वाड्स स्ट्रेच में हर साइड कितनी देर रोककर रखनी चाहिए?

हर लेग पर 20 से 45 सेकंड का लक्ष्य रखें। post-workout cooldown में हर साइड का एक राउंड आम तौर पर काफी होता है; अगर क्वाड्स खास तौर पर टाइट लगें तो दो राउंड मदद कर सकते हैं।

अगर मैं अपने पैर तक नहीं पहुंच पा रहा हूं तो क्या तौलिया इस्तेमाल कर सकता हूं?

हां, टखने के चारों ओर तौलिया लपेटकर दोनों सिरे पकड़ना एक अच्छा उपाय है। इससे आप पैर पकड़ने के लिए कूबड़ बनाकर या मुड़कर जाने के बजाय अपनी छाती ऊपर रख सकते हैं।

जांघ के बजाय मुझे यह घुटने में ज़्यादा क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आम तौर पर यह है कि खिंचाव आपके मौजूदा घुटने की फ्लेक्सिबिलिटी के लिए बहुत तेज़ है। खिंचाव कम करें ताकि अहसास घुटने के जोड़ से निकलकर क्वाड मांसपेशी पर आ जाए, और अगर चुभन बनी रहे तो रुक जाएं।

अगर यह स्थिति मेरे घुटनों को परेशान करती है तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?

संतुलन के लिए दीवार पकड़कर खड़े होकर क्वाड स्ट्रेच, या टक के बल लेटकर ऊपर वाली एड़ी को glute की ओर खींचने वाला वर्ज़न — दोनों घुटने पर कम भार डालते हैं। मैट पर पेट के बल लेटकर क्वाड स्ट्रेच भी एक विकल्प है।

यह स्ट्रेच मुझे ट्रेनिंग से पहले करनी चाहिए या बाद में?

यह ट्रेनिंग के बाद या किसी अलग फ्लेक्सिबिलिटी सेशन के दौरान सबसे अच्छी काम करती है, जब मांसपेशियां गर्म रहती हैं। इस तरह की लंबी स्टैटिक होल्ड्स को वॉर्म-अप के बजाय cooldown के लिए रखें।