EZ बार इनक्लाइन लेटकर रियर डेल्ट रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: ईज़ी बारबेल

EZ बार इनक्लाइन लेटकर रियर डेल्ट रेज़ एक शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप इनक्लाइन बेंच पर छाती के बल लेटकर, सीधे हाथों से EZ बार को दोनों तरफ़ ऊपर उठाते हैं। इस झुकी हुई, पेट के बल की स्थिति में आपका धड़ बेंच से चिपका रहता है, जिससे लगभग पूरी मोमेंटम खत्म हो जाती है और पिछले डेल्टॉयड्स (रियर डेल्ट्स) को खुद काम करना पड़ता है। चूंकि आप दो अलग-अलग डंबल की जगह एक ही EZ बार पकड़ते हैं, दोनों बाहें एक ही रास्ते पर रहती हैं, जिससे बाएँ-दाएँ असंतुलन को पहचानना और ठीक करना आसान हो जाता है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से पोस्टीरियर डेल्टॉयड्स को टारगेट करता है, साथ ही मिडिल और लोअर ट्रैप्स, रॉम्बॉयड्स और छोटी रोटेटर कफ मसल्स भी खूब मदद करती हैं, जो हाथ के चलते समय शोल्डर को स्थिर रखती हैं। EZ बार के कोणीय हिस्सों पर ली गई चौड़ी, सेमी-प्रोनेटेड ग्रिप कलाइयों पर आराम से बैठती है और स्वाभाविक रूप से हल्का एक्सटर्नल रोटेशन बनाती है, जिससे लैट्स की बजाय रियर डेल्ट्स पर ज़ोर पड़ता है। अगर ज़्यादा प्रेसिंग की वजह से आपके रियर शोल्डर्स का विकास फ्रंट और साइड डेल्ट्स से पीछे है, तो यह एक्सरसाइज़ उस गैप को भरने के सबसे सीधे तरीकों में से एक है।

यहाँ सेटअप ज़्यादातर रेज़ेस की तुलना में ज़्यादा मायने रखता है। बेंच का एंगल आम तौर पर 30 से 45 डिग्री के बीच रखा जाता है — इतना ऊँचा कि आपके हाथ नीचे लटकें और फ़्लोर से ऊपर घूम सकें, लेकिन इतना नीचा भी कि आपकी छाती पूरी तरह सपोर्टेड रहे। आपके पैर फ़्लोर पर चौड़े फैले होने चाहिए और घुटने हल्के मुड़े, ताकि बार चलते समय धड़ बेंच पर टिका रहे और हिले नहीं। अगर आपकी छाती पैड से उठने लगे, तो वज़न बहुत भारी है या एंगल बहुत खड़ा है।

तरीका सरल है लेकिन मेहनत वाला है। बार को शोल्डर्स के ठीक नीचे लटकाकर, कोहनियों में हल्का मोड़ रखते हुए, आप उसे एक चौड़े आर्क में ऊपर और बाहर की ओर घुमाते हैं, जब तक कि बाहें लगभग शोल्डर लेवल या उससे थोड़ा नीचे न पहुँच जाएँ, फिर नियंत्रण में नीचे लाते हैं। बार बेंच के आगे और थोड़ा नीचे से गुज़रती है, इसलिए ठुड्डी अंदर दबाकर और गर्दन न्यूट्रल रखें — वेट्स देखने के लिए गर्दन ऊपर न उठाएँ।

आप यह लिफ़्ट शोल्डर डे में प्राइमरी रियर डेल्ट बिल्डर के तौर पर, रोज़ या पुल्स से पहले प्री-एक्ज़ॉस्ट के तौर पर, और अपर बॉडी सेशन के अंत में हल्के वज़न और ज़्यादा रेप्स के साथ फ़िनिशिंग मूवमेंट के रूप में देखेंगे। यह उन लिफ़्टर्स के लिए भी उपयुक्त है जिन्हें डंबल रियर डेल्ट रेज़ में दोनों तरफ़ बराबर लोड करना मुश्किल लगता है, क्योंकि बार रेंज को सममित रखती है।

चूंकि रियर डेल्ट्स एक छोटी मसल है, अहंकार से भारी वज़न उठाना इस एक्सरसाइज़ को सबसे तेज़ तरीके से बर्बाद कर देता है। ऐसा वज़न चुनें जिसे आप बिना श्रगिंग, बिना झटके और बिना छाती पैड से उठाए 10 से 15 रेप्स आसानी से उठा सकें। नीचे का स्ट्रेच और ऊपर का स्क्वीज़ प्लेट्स पर लिखे नंबर से कहीं ज़्यादा अहम हैं।

निर्देश

• इनक्लाइन बेंच को लगभग 30-45 डिग्री पर सेट करें और लोड किया हुआ EZ बार फ़्लोर पर बेंच के ऊपरी किनारे के ठीक नीचे रखें।
• पैड पर छाती के बल लेटें ताकि आपकी छाती और शोल्डर्स का अगला हिस्सा सपोर्टेड रहे, और पैरों को फ़्लोर पर चौड़ा फैलाकर, घुटनों को हल्का मोड़कर शरीर को स्थिर करें।
• EZ बार के अंदरूनी कोणीय हिस्सों को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, हाथ शोल्डर विड्थ से चौड़े रखें, और बाहों को फ़्लोर की ओर सीधा लटकने दें।
• कोहनियों में हल्का मोड़ रखें और पूरे सेट में उसे बनाए रखें; कोर को हल्का टाइट करें और ठुड्डी अंदर दबाएँ ताकि गर्दन रीढ़ की लाइन में रहे।
• बार को एक चौड़े आर्क में ऊपर और दोनों तरफ़ उठाएँ, कोहनियों की ओर से लीड करते हुए, जब तक कि आपकी अपर आर्म्स शोल्डर लेवल या उससे थोड़ा नीचे न पहुँच जाएँ।
• ऊपर एक पल रुकें और रियर शोल्डर्स तथा अपर बैक को स्क्वीज़ करें, बिना बार को कानों की ओर श्रग किए।
• बार को उसी आर्क पर धीरे-धीरे नीचे लाएँ जब तक कि बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ और आपको शोल्डर्स के पिछले हिस्से में हल्का स्ट्रेच महसूस न हो।
• बार उठाते समय साँस छोड़ें और नीचे लाते समय लें, साँस की लय स्थिर रखें और हर रेप में छाती को पैड से सटाए रखें।
• सेट पूरा करने के बाद सावधानी से उठें और बार को लटकने की स्थिति से न गिराते हुए दोनों हाथों से नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर बार उठाते समय आपकी छाती पैड से उठ जाए, तो वज़न बहुत भारी है या आप लोअर बैक से मूवमेंट शुरू कर रहे हैं — वज़न घटाएँ और धड़ को बेंच से चिपकाए रखें।
• ऊपर पर श्रग करने का मतलब है कि अपर ट्रैप्स काम ले रही हैं; लिफ़्ट करते समय शोल्डर ब्लेड्स को जानबूझकर नीचे और हल्का आपस में दबाएँ, उन्हें ऊपर उठने न दें।
• रेप कठिन होते ही कोहनियाँ ज़्यादा मोड़ लेने से यह एक्सरसाइज़ रो बन जाती है; शुरुआत में कोहनी का एक हल्का एंगल तय करें और हर रेप में उसे बनाए रखें।
• बार को शोल्डर लेवल से ऊपर उठाने पर टेंशन ट्रैप्स में चली जाती है और शोल्डर कैप्सूल पर दबाव पड़ता है; रुकें जब अपर आर्म्स फ़्लोर के समानांतर हो जाएँ।
• बार को कूल्हों की ओर खिसकने देने से आर्क छोटा हो जाता है और रियर डेल्ट का काम कम हो जाता है; बार को शोल्डर्स के नीचे से सीधे दोनों तरफ़ चलाए रखें।
• वेट्स देखने के लिए गर्दन उठाने से अपर बैक थकता है और आप पोज़िशन से बाहर हो जाते हैं; पूरे सेट में सीधे नीचे फ़्लोर की ओर देखें।
• EZ बार के कोणीय हिस्सों पर थंबलेस या ढीली ओवरहैंड ग्रिप अक्सर ज़ोर से पकड़ने की तुलना में रियर डेल्ट का बेहतर फील देती है, बशर्ते आप बार पर नियंत्रण बनाए रखें।
• अगर शोल्डर्स से पहले आपकी ग्रिप छूट जाए, तो छोटी प्लेट्स इस्तेमाल करें या बार को फ़्लोर की बजाय लो रैक पोज़िशन से उठाएँ ताकि लीवर आर्म थोड़ा छोटा हो जाए।
• चूंकि बाहें बेंच के नीचे लटकती हैं, सेट शुरू करने से पहले जाँच लें कि पूरे एक्सटेंशन पर प्लेट्स बेंच के फ़्रेम या फ़्लोर से न टकराएँ।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

EZ बार इनक्लाइन लेटकर रियर डेल्ट रेज़ कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से शोल्डर्स के पिछले हिस्से की पोस्टीरियर डेल्टॉयड्स को टारगेट करता है। बार जैसे-जैसे शोल्डर हाइट तक उठती है, मिडिल और लोअर ट्रैप्स, रॉम्बॉयड्स और रोटेटर कफ मसल्स सहायता करती हैं।

इस रियर डेल्ट रेज़ के लिए डंबल की जगह EZ बार क्यों इस्तेमाल करें?

EZ बार दोनों बाहों को एक सममित रास्ते पर लॉक कर देती है और उसके कोणीय ग्रिप हिस्से चौड़ी, सेमी-प्रोनेटेड पकड़ में आराम से बैठते हैं। इससे दो अलग डंबल की तुलना में दोनों तरफ़ बराबर काम कराना आसान हो जाता है।

EZ बार इनक्लाइन लेटकर रियर डेल्ट रेज़ के लिए बेंच का एंगल कितना रखें?

ज़्यादातर लोगों के लिए 30 से 45 डिग्री के आसपास ठीक रहता है। एंगल इतना ऊँचा होना चाहिए कि बाहें नीचे आराम से लटकें और ऊपर घूमें बिना बार के फ़्लोर या बेंच फ़्रेम से टकराए।

क्या यह एक्सरसाइज़ बिगिनर्स के लिए ठीक है?

हाँ, लेकिन बहुत हल्के वज़न से शुरू करें — शुरुआती कुछ सेशन में अक्सर अकेली EZ बार ही काफ़ी होती है। पेट के बल की स्थिति मोमेंटम हटा देती है, इसलिए बिगिनर्स प्लेट्स जोड़ने से पहले सीख सकते हैं कि असली रियर डेल्ट कॉन्ट्रैक्शन कैसा लगता है।

रियर डेल्ट्स की जगह मुझे ट्रैप्स में ज़ोर क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आम तौर पर यह है कि आप बार को श्रग करके या शोल्डर हाइट से ऊपर उठा रहे हैं। शोल्डर ब्लेड्स को नीचे दबाए रखें, अपर आर्म्स के फ़्लोर के समानांतर पहुँचते ही रुकें, और ज़रूरत हो तो वज़न घटा लें।

कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

चूंकि रियर डेल्ट्स छोटी मसल है और यह एक आइसोलेशन मूवमेंट है, 3 से 4 सेट्स में 10 से 15 नियंत्रित रेप्स अच्छा काम करते हैं। भारी, बिखरे हुए सेट्स की तुलना में हल्के वज़न और ज़्यादा रेप्स से बेहतर क्वालिटी कॉन्ट्रैक्शन मिलती है।

अगर EZ बार नहीं है तो EZ बार इनक्लाइन लेटकर रियर डेल्ट रेज़ की जगह क्या कर सकता हूँ?

हाँ — इनक्लाइन डंबल रियर डेल्ट रेज़, केबल रिवर्स फ़्लाई या बैंड वाले बेंट-ओवर रियर डेल्ट रेज़ इसी हिस्से को ट्रेन करते हैं। EZ बार का मुख्य फ़ायदा दोनों बाहों के लिए तय, बराबर रास्ता है।

क्या यह मेरे शोल्डर्स के लिए सुरक्षित है?

मध्यम वज़न और नियंत्रित आर्क में लगभग शोल्डर हाइट तक करने पर यह आम तौर पर अच्छी तरह बर्दाश्त की जाने वाली एक्सरसाइज़ है और संतुलित शोल्डर ट्रेनिंग में बहुत इस्तेमाल होती है। रेंज के ऊपरी बिंदु पर रुकें, बार को ज़्यादा ऊपर ज़बरदस्ती न उठाएँ, और वज़न को फ़्लोर से झटका देकर न उठाएँ।

यह एक्सरसाइज़ मेरी वर्कआउट में कहाँ फ़िट होनी चाहिए?

यह अपने मुख्य प्रेस या रोज़ के बाद अच्छी बैठती है, जब रियर डेल्ट्स को पूरा ध्यान तो मिलता है लेकिन वज़न हल्का रहता है। इसे भारी बैक वर्क से पहले प्री-एक्ज़ॉस्ट के रूप में या शोल्डर डे के अंतिम रियर डेल्ट मूवमेंट के तौर पर भी कर सकते हैं।

रेज़ के दौरान कोहनियाँ मुड़ी रखनी चाहिए या सीधी?

कोहनियों में छोटा, तय मोड़ — लगभग 10 से 20 डिग्री — शुरू से अंत तक बनाए रखें। पूरी तरह लॉक बाहें कोहनी के जोड़ पर दबाव डालती हैं, और रेप के बीच कोहनियाँ ज़्यादा मोड़ने से मूवमेंट रो बन जाता है और काम रियर डेल्ट्स से हट जाता है।