सीटेड पल्स बैक स्क्वीज़
सीटेड पल्स बैक स्क्वीज़ एक बैठकर किया जाने वाला अपर-बैक आइसोलेशन ड्रिल है, जो कंधे के ब्लेड (स्कैपुला) को छोटे और नियंत्रित तरीके से सिकोड़ने पर आधारित है। चित्र में, भुजाओं को किनारों की ओर रखा गया है, कोहनियां मुड़ी हुई हैं और हथेलियां ऊपर की ओर हैं, जो खिंचाव को बड़े पुलिंग मोशन के बजाय रियर डेल्ट्स, रॉमबॉइड्स और मिडिल ट्रैप्स पर केंद्रित करता है। यह वजन उठाने के बारे में कम और स्कैपुलर रिट्रैक्शन की अंतिम सीमा को बिना कंधे उचकाए या पीछे झुके नियंत्रित करने के बारे में अधिक है।
यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप बेहतर पोस्चर, बेहतर स्कैपुलर जागरूकता, या रोज़, प्रेसेस या रियर-डेल्ट वर्कआउट से पहले एक एक्टिवेशन एक्सरसाइज चाहते हैं। धड़ सीधा रहता है और पसलियां अपनी जगह पर रहती हैं, क्योंकि जैसे ही निचली पीठ में आर्च बनता है, ऊपरी पीठ काम करना बंद कर देती है। एक स्थिर सीट आपको एक आधार प्रदान करती है ताकि पल्स शरीर की गति (मोमेंटम) से नहीं, बल्कि कंधे के जोड़ से उत्पन्न हों।
छाती को खुला रखकर शुरुआत करें, कोहनियों को कंधों के स्तर पर उठाएं, और अग्रबाहुओं (forearms) को ढीला रखें ताकि हाथ खुले रह सकें। प्रत्येक पल्स कंधे के ब्लेड को एक साथ और थोड़ा नीचे सिकोड़ने का एक छोटा सा प्रयास होना चाहिए, जिसके बाद नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस आना चाहिए। यह मूवमेंट स्पष्ट और दोहराव वाला दिखना चाहिए, न कि जबरदस्ती किया हुआ; यदि कंधे कानों की ओर ऊपर उठ रहे हैं, तो लोड या रेंज बहुत अधिक है।
चूंकि रेंज छोटी है, यह पैटर्न एक्सेसरी वर्क, वार्म-अप एक्टिवेशन या हाई-रेप पोस्चरल फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है क्योंकि यह मूवमेंट अधिक जटिल रोइंग पैटर्न से पहले ऊपरी पीठ की स्थिति को सिखाता है। गर्दन को लंबा रखें, कोहनियों को धड़ के पीछे बहुत अधिक ले जाने से बचें, और सामने के कंधे में किसी भी तरह की चुभन या सुन्नता महसूस होने से पहले ही रुक जाएं।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- जमीन पर पैर मोड़कर और धड़ को सीधा रखकर बैठें।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को किनारों की ओर तब तक उठाएं जब तक कि आपकी कोहनियां कंधे की ऊंचाई के पास न आ जाएं और लगभग 90 डिग्री पर मुड़ न जाएं, हथेलियां ऊपर या थोड़ा आगे की ओर होनी चाहिए।
- अपने कंधों को कानों से दूर नीचे रखें और निचली पीठ को मोड़े बिना अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- अपने मध्य भाग (midsection) को हल्का सा टाइट रखें ताकि आपकी पसलियां पेल्विस के ऊपर स्थिर रहें।
- पहला स्क्वीज़ शुरू करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और थोड़ा नीचे खींचें।
- ऊपरी पीठ को टाइट करके एक छोटा पल्स बनाएं, फिर नियंत्रण के साथ केवल आंशिक रूप से वापस आएं।
- पल्स दोहराते समय अपनी कोहनियों को चौड़ा और समान स्तर पर रखें, हाथों या कलाइयों के बजाय कंधे के ब्लेड को काम करने दें।
- प्रत्येक स्क्वीज़ पर सांस छोड़ें और छोड़ते समय सांस लें।
- अगले सेट से पहले अपनी भुजाओं को नीचे करके और कंधों को आराम देकर समाप्त करें।
वर्कआउट के सुझाव
- पल्स को छोटा रखें; यदि आपके हाथ बहुत ज्यादा हिलते हैं, तो यह ड्रिल एक स्विंग में बदल जाती है।
- अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पिछली जेबों में खींचने के बारे में सोचें, न कि उन्हें जोर से एक साथ दबाने के बारे में।
- यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो अपनी कोहनियों को कुछ सेंटीमीटर नीचे करें और अपनी पसलियों को रीसेट करें।
- खुले हाथ और कोमल कलाइयां इसे आर्म एक्सरसाइज में बदलने से रोकने में मदद करती हैं।
- धीमी गति से रिलीज करने से रियर डेल्ट्स और मिड ट्रैप्स पर स्क्वीज़ की तुलना में अधिक काम होता है।
- इससे पहले रुकें कि आपके ऊपरी ट्रैप्स ऊपर उठें या आपकी निचली पीठ में आर्च बनने लगे।
- यह जांचने के लिए कि दोनों कोहनियां समान स्तर पर हैं, दर्पण या वीडियो का उपयोग करें।
- सीटेड पल्स बैक स्क्वीज़ को एक हल्के, हाई-रेप एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में मानें, न कि अधिकतम-शक्ति वाले लिफ्ट के रूप में।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सीटेड पल्स बैक स्क्वीज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स, रॉमबॉइड्स और मिडिल ट्रैप्स को लक्षित करता है, जिसमें निचले ट्रैप्स और रोटेटर कफ कंधे के ब्लेड को स्थिर करने में मदद करते हैं।
क्या सीटेड पल्स बैक स्क्वीज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। मूवमेंट सरल है, लोड बहुत हल्का रखा जा सकता है, और यह कठिन पुलिंग एक्सरसाइज से पहले कंधे के ब्लेड पर नियंत्रण सिखाता है।
क्या सीटेड पल्स बैक स्क्वीज़ में मेरी कोहनियां कंधे की ऊंचाई पर रहनी चाहिए?
लगभग, हाँ। यदि आपके कंधों में चुभन हो, तो कोहनियों को थोड़ा नीचे करें और भुजाओं को ऊंचा करने के बजाय छाती को खुला रखें।
पल्स कितनी बड़ी होनी चाहिए?
बहुत छोटी। लक्ष्य कंधे के ब्लेड के माध्यम से एक छोटा स्क्वीज़ और रिलीज है, न कि बड़ा आर्म स्विंग या पूरी रो।
मुझे सीटेड पल्स बैक स्क्वीज़ अपनी गर्दन में क्यों महसूस होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कंधे उचक रहे हैं। कंधों को कानों से दूर रखें, गर्दन को लंबा रखें और रेंज को थोड़ा कम करें।
क्या मैं सीटेड पल्स बैक स्क्वीज़ में रेजिस्टेंस जोड़ सकता हूँ?
आप जोड़ सकते हैं, लेकिन इसे इतना हल्का रखें कि पल्स स्पष्ट बनी रहे। यह व्यायाम तब सबसे उपयोगी होता है जब ऊपरी पीठ लोड के बजाय गति को नियंत्रित करती है।
क्या सीटेड पल्स बैक स्क्वीज़ रोइंग का विकल्प है?
नहीं। यह पोस्चर और एक्टिवेशन ड्रिल अधिक है। रोइंग अधिक पुलिंग स्ट्रेंथ बनाती है, जबकि यह मूवमेंट स्कैपुलर पोजिशनिंग और ऊपरी पीठ के तनाव को सिखाता है।
क्या मुझे सीटेड पल्स बैक स्क्वीज़ अपनी निचली पीठ में महसूस होना चाहिए?
नहीं। यदि आपकी निचली पीठ काम कर रही है, तो शायद आपकी पसलियां बाहर निकल रही हैं। सीधे बैठें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और पल्स को ऊपरी पीठ में ही रखें।
