सीटेड बैक स्क्वीज़

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: ईज़ी बारबेल

सीटेड बैक स्क्वीज़ ऊपरी पीठ का एक व्यायाम है जिसमें EZ बारबेल का उपयोग किया जाता है। यह आपको सिखाता है कि कंधे को पीछे कैसे खींचना है, बिना इस गतिविधि को एक गलत रो (row) या कर्ल (curl) में बदले। इस व्यायाम को ऊपरी पीठ के लिए एक नियंत्रित स्क्वीज़ (दबाव) के रूप में सबसे बेहतर माना जाता है: आप सीधे बैठते हैं, धड़ को स्थिर रखते हैं, और बार को छाती की ओर खींचते हैं जबकि कंधे की हड्डियाँ (shoulder blades) पीछे और एक साथ आती हैं।

यह सीटेड बैक स्क्वीज़ उन लोगों के लिए उपयोगी है जो रॉमबॉइड्स (rhomboids), मिड ट्रैप्स (mid traps), पिछले कंधों और उन छोटी मांसपेशियों के बारे में अधिक जागरूकता चाहते हैं जो कंधे के घेरे (shoulder girdle) को अपनी जगह पर रखती हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो बहुत समय बैठकर बिताते हैं, क्योंकि यह गतिविधि झुके हुए कंधों की मुद्रा के विपरीत काम करती है। यहाँ EZ ग्रिप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सीधी बार की तुलना में कलाइयों को एक बेहतर कोण प्रदान करती है और ऊपरी पीठ पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है।

सेटअप ही इस व्यायाम को मूल्यवान बनाता है। एक बेंच या मजबूत कुर्सी पर अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर, घुटनों को मोड़कर और अपनी छाती को कूल्हों के ऊपर रखकर बैठें। EZ बारबेल को अपनी जांघों के सामने एक आरामदायक न्यूट्रल हैंड पोजीशन में पकड़ें, फिर प्रत्येक रेप शुरू करने से पहले अपने कंधों को नीचे सेट करें। यदि आप छाती को अंदर की ओर झुकने देते हैं या धड़ को पीछे की ओर झुकाते हैं, तो गतिविधि में चीटिंग करना आसान हो जाता है और ऊपरी पीठ का तनाव कम हो जाता है।

प्रत्येक रेप जानबूझकर और नियंत्रित होना चाहिए। कंधे की हड्डियों को एक साथ सिकोड़कर बार को ऊपरी छाती या निचले स्टर्नम की ओर खींचें, कोहनियों को करीब रखें, और नीचे लाने से पहले सबसे मजबूत संकुचन पर संक्षेप में रुकें। वापसी इतनी धीमी होनी चाहिए कि आप कंधे की हड्डियों को बिना मुद्रा खराब किए आगे बढ़ते हुए महसूस कर सकें। सीटेड बैक स्क्वीज़ का उद्देश्य बहुत बड़ी रेंज हासिल करना नहीं है; इसका उद्देश्य एक स्पष्ट संकुचन पैदा करना है जिसे आप दोहरा सकें।

सीटेड बैक स्क्वीज़ का उपयोग एक्सेसरी वर्क, पोस्चर अभ्यास, या बैक-फोकस्ड सर्किट के हिस्से के रूप में करें जब आप रीढ़ पर अधिक भार डाले बिना ऊपरी पीठ में तनाव चाहते हैं। यह मध्यम से उच्च रेप्स और ऐसे भार के साथ अच्छा काम करता है जो आपको सीधा बैठने, स्थिर रूप से सांस लेने और हर रेप को समान नियंत्रण के साथ पूरा करने की अनुमति देता है। यदि आपके कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं या आपकी निचली पीठ मदद करने लगती है, तो वजन बहुत भारी है या जारी रखने से पहले सेटअप को ठीक करने की आवश्यकता है।

निर्देश

• एक बेंच या मजबूत कुर्सी पर बैठें, पैर जमीन पर सपाट रखें, घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े हों, और EZ बारबेल को अपनी जांघों के सामने पकड़ें।
• एंगल्ड ग्रिप्स को आरामदायक न्यूट्रल हैंड पोजीशन में पकड़ें और अपनी कलाइयों को पीछे मोड़ने के बजाय सीधा रखें।
• अपनी छाती उठाएं, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और पहले रेप से पहले अपने कंधों को नीचे सेट करें।
• बार को नीचे और अपने शरीर के करीब से शुरू करें ताकि ऊपरी पीठ, न कि भुजाएं, गतिविधि की शुरुआत करे।
• कंधे की हड्डियों को एक साथ सिकोड़कर और कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखकर बार को अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचें।
• कंधों को ऊपर उठाए बिना या पीछे की ओर झुके बिना शीर्ष पर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ के लिए रुकें।
• बार को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं और आपकी कंधे की हड्डियाँ नियंत्रित तरीके से आगे न बढ़ें।
• नीचे जाते समय सांस लें, खींचते समय सांस छोड़ें, और अगला रेप शुरू करने से पहले अपनी मुद्रा को रीसेट करें।
• बार को वापस अपनी जांघों पर लाकर सेट पूरा करें और खड़े होने से पहले अपने कंधों को आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ग्रिप की ऐसी चौड़ाई चुनें जो EZ एंगल्स को आपके हाथों में आराम से बैठने दे; यदि आपकी कलाइयां मुड़ती हैं, तो भार बहुत अजीब या बहुत भारी है।
• कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे खींचने के बारे में सोचें, न कि उन्हें अपराइट रो की तरह चौड़ा फैलाएं।
• बार को अपने धड़ के करीब रखें ताकि स्क्वीज़ ऊपरी पीठ में बना रहे, न कि कंधे के सामने के हिस्से में चला जाए।
• शीर्ष पर एक सेकंड का ठहराव आपको रेप पूरा करने में मदद करता है, बजाय इसके कि आप इसे झटके से करें।
• रेप को पीछे झुकने वाली रो में न बदलें; यदि आपका धड़ हिलता है, तो भार कम करें और अधिक सीधा बैठें।
• नीचे लाने की प्रक्रिया को तब रोकें जब कंधे आगे की ओर झुकने लगें, फिर उन्हें केवल उतनी ही दूर जाने दें जितना आप नियंत्रित कर सकें।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो प्रत्येक खिंचाव से पहले अपने कंधों को नीचे करें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें।
• ऐसा वजन इस्तेमाल करें जिससे आखिरी रेप पहले जैसा ही दिखे; जब आप बार को झटके से खींचना शुरू करते हैं तो यह गतिविधि अपना मूल्य खो देती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सीटेड बैक स्क्वीज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी पीठ, विशेष रूप से रॉमबॉइड्स और मिड ट्रैप्स को लक्षित करता है, जिसमें पिछले डेल्ट्स और बाइसेप्स खिंचाव को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग सीटेड बैक स्क्वीज़ सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ। बहुत हल्के EZ बारबेल से शुरुआत करें और कंधे की हड्डियों के स्क्वीज़ को सीखते समय अपने धड़ को स्थिर रखने पर ध्यान दें।

सीटेड बैक स्क्वीज़ के दौरान बार कहाँ होनी चाहिए?

इसे अपनी ऊपरी छाती या निचले स्टर्नम की ओर खींचें और इसे अपने शरीर के करीब रखें। यदि बार आगे की ओर जाती है, तो ऊपरी पीठ का स्क्वीज़ आमतौर पर कमजोर हो जाता है।

सीटेड बैक स्क्वीज़ के लिए EZ बारबेल का उपयोग क्यों करें?

एंगल्ड ग्रिप्स आपकी कलाइयों को आरामदायक स्थिति में रखना आसान बनाती हैं और हैंडल से लड़ने के बजाय स्क्वीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती हैं।

क्या सीटेड बैक स्क्वीज़ एक रो (row) के समान है?

यह सीटेड रो के समान है, लेकिन इसमें जोर एक लंबे खींचने वाले रास्ते के बजाय एक छोटे, जानबूझकर किए गए ऊपरी पीठ के स्क्वीज़ पर होता है।

यदि रेप के दौरान मेरे कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें, अधिक सीधा बैठें, और खींचने से पहले कंधों को नीचे सेट करके प्रत्येक रेप शुरू करें। कंधे ऊपर खिंचने का मतलब आमतौर पर यह है कि ट्रैप्स मांसपेशियों पर अधिक जोर पड़ रहा है।

क्या मैं सीटेड बैक स्क्वीज़ के लिए रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यदि आप इसे अपने सामने एंकर करते हैं और उसी सीधे बैठे हुए स्क्वीज़ पैटर्न को बनाए रखते हैं, तो एक बैंड काम कर सकता है।

सीटेड बैक स्क्वीज़ का वजन कितना होना चाहिए?

इतना भारी कि ऊपरी पीठ काम करती हुई महसूस हो, लेकिन इतना हल्का कि आप रुक सकें, धीरे-धीरे नीचे ला सकें और अपनी रीढ़ को हिलने से रोक सकें।